12 продуктів із високим вмістом білка

Правильне харчування – це запорука здорового організму та гарного настрою. Основу здорового раціону складають білки, жири та вуглеводи. Білок можна назвати будівельним матеріалом, адже він допомагає у побудові клітин та розвитку внутрішніх органів. Гід Онлайн розповідає, навіщо організму потрібен білок, скільки його потрібно вживати на день і в яких продуктах найбільше білка у складі.

Навіщо організму потрібний білок?

Білок – це один із основних енергокомпонентів у нашому організмі. Вони необхідні для зростання та розвитку клітин. Також білки виконують кілька важливих функцій:

• Стають ферментами, тобто розщеплюються на молекули, які добре засвоюються в організмі.
• Білок дуже важливий для зміцнення волосся, нігтів, адже саме він допомагає надати форму клітин і бере участь у зміні їх форми.
• Виконують захисну функцію. По-перше, вони забезпечують колаген та кератин, що фізично захищають організм. Також вони захищають імунітет, допомагають швидко реагувати на атаку вірусів. І не слід забувати про хімічний захист, адже білок допомагає у детоксикації організму.
• Також білки забезпечують транспортну функцію. Наприклад, гемоглобін - транспортний білок, який відповідає за насичення киснем тканин організму. Він переносить кисень із легень у тканини.
• Моторні білки забезпечують рухову функцію організму.
• Білки прискорюють метаболізм, спалюють зайві калорії.
• Нормалізують тиск.

Скільки білка потрібно їсти за день?

Одна конкретна кількість білків всім визначити важко. Адже розрахунок потрібно робити індивідуально, виходячи з показників свого тіла. У середньому людині потрібно приблизно 1,5 г білка на кожну вагу.Тобто для жінки цей показник становить від 60 г, а для чоловіків – від 80 г у середньому.

Також при розрахунку білка враховуйте свою фізичну активність. Чим більше ви займаєтеся спортом і ведете динамічний спосіб життя, тим більше потрібно організму білків.

У яких продуктах найбільше білка?

Отримати добову норму білків можна зі звичайних продуктів, які є в холодильнику. Для цього потрібно збалансувати свій щоденний раціон і додати здорові страви в меню.

Продукти з найвищим вмістом білка:

• Сир є одним з найбільших скарбів білка. Наприклад, у сирі «Пармезан» більше третини у складі саме білків.
• Мигдаль - ці горішки також повні білка, клітковини, вітамінів і поживних речовин. Їх можна додавати в салати, використовувати як перекушування.
• Ікра – ще одне з джерел білків. Це може бути червона, чорна чи мінта.
• І все тому, що в 100 г філе міститься 30 г білків.
• Соя - продукт, що є головною складовою меню вегетаріанців та веганів. А все тому, що соя – це рослинна альтернатива тваринному білку. У 100 г сої міститься близько 35 г сої. Дієтологи радять додати її в меню людям, які дотримуються спортивного, дієтичного харчування.
• Яйця – поживний продукт, який не просто смачний, але дуже корисний. У ньому міститься багато мінералів, вітамінів, поживних речовин. В одному яйці міститься близько 6 г білків.
• Гарбузове насіння також допоможе отримати добову норму білків. У 100 г гарбузового насіння міститься близько 25 г білків. Насіння можна додавати до салатів, основних страв, закусок. Якщо вам не подобається насіння гарбуза, то замініть його на соняшникове або кунжутні.
• Яловичина посідає перше місце серед м'яса за кількістю білків. У 100 г яловичини міститься близько 32 г білків. Дієтологи радять додати її до щоденного меню тим, хто стежить за харчуванням і прагне скинути вагу.
• Сир тофу - це ще один продукт, який використовують вегани та вегетаріанці. Вони є рослинною альтернативою натуральним сирам. У 100 г тофу міститься близько 18 г білків. Також вони сповнені вітамінів, мінералів, поживних речовин.
• Сочевиця – крупа, яка є джерелом рослинних білків. Також сочевиця сповнена корисних вітамінів, фолієвої кислоти. Сочевиця ідеальна як гарнір до м'яса та овочевого салату. Регулярне вживання сочевиці допоможе покращити імунітет, запобігти анемії.
• Насіння чиа – поживний продукт, який також є джерелом білків. 100 г продукту міститься 18 г білків. Також у насінні є кальцій, амінокислоти, клітковина, вітаміни. Зазвичай чиа стають частиною здорових сніданків. Але можна поекспериментувати та додати їх до обіду, вечері.
• Риба - це продукт, у якому міститься до 30 г білків (залежно від видів риби). До того ж риба сповнена кальцієм, фосфором, цинком. Дієтологи радять додати в меню лосось, тунець, скумбрію.

Які продукти містять найбільше білка? Список

Ні для кого не секрет, що білок є надзвичайно важливим елементом для створення м'язів. У середньому дорослій людині потрібно отримувати до 100 г білка щодня. Розрахунки здійснюються виходячи з кількості 0,8-1,5 г на кілограм ваги. Але ці цифри стосуються тих, у чийому житті немає активних тренувань. Для спортсменів цей показник може збільшитися в кілька разів. Де взяти таку кількість потрібних нам речовин? Ми зібрали 10 найкращих доступних продуктів з високим вмістом білка, які допоможуть вам отримати тіло вашої мрії.

Нежирний сир

Поживний білок казеїн, що міститься у сирі, засвоюється на 97% і здатний заблокувати почуття голоду на кілька годин.
Однак переборщувати з ним також не варто. У деяких людей "молочка" в організмі засвоюється гірше. Це може призвести до висипань на шкірі та проблем із травленням.

Сир

Хоча у складі сиру присутня також і велика кількість жирів, ніхто не заперечуватиме його користь. Знову ж таки, для того, щоб не виходити за рамки щоденного калоража, вибирайте нежирні сорти продукту.

Курка

Мабуть, найпопулярніше джерело білка. Але не варто забувати про важливі правила споживання м'яса. Для максимального збереження корисних властивостей найкращим способом приготування вважається варіння у воді чи парі. Пам'ятайте і про те, що до ідеальної фігури можна прийти лише відмовившись від шкідливих добавок і солодких жирних соусів.

Яловичина

Ще один вид м'яса, здатний забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами – цинком, залізом та іншими мікроелементами. Нежирна яловичина засвоюється набагато легше, ніж інші види м'яса.

Яйця

Білок у яйці вважається найбільш корисним. Він має найвищу засвоюваність та допомагає формувати тканини організму. Крім того, продукт багатий на холін і вітаміни B 12 і D. Це речовини, які важливі для підтримки загального рівня енергії.

Тунець

Дуже багато морських мешканців містять корисні жири і зовсім не включають в себе вуглеводи. Тунець – однозначний лідер у тому числі. Це справжня криниця білка. У його складі - 25 грам на 100 грам продукту.

Креветки

У 150 г відварених креветок міститься цілих 37 грам протеїну. До речі, вони ще й низькокалорійні – приблизно 140 ккал на порцію. Тож сміливо додавайте їх до салату на вечерю.

Горіхи

Горіхи широко відомі як продукт, багатий на корисні ненасичені жири, проте в них також міститься багато білка. Крім того, як вважають дослідники, люди, які з'їдають жменю горіхів на день, на 20% менше схильні до ризику смерті від різних недуг. Головне – не переборщити, адже у 100 г горіхів приблизно 500 ккал, а це майже як в одній плитці шоколаду.

Грецький йогурт

Йогурт - чудовий перекус. Важливо, щоб він був натуральним. Адже йогурти, які стоять на полицях магазинів, часто містять непотрібні цукри та консерванти. Такий йогурт може стати повноцінним легким сніданком, так і заправкою для інших страв. В одній порції – 13-20 г білка, що майже вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті.

Гречка

Це рекордсмен за кількістю білків серед гарнірів. Її активно споживають спортсмени підвищення ефективності тренувань. Крім білка гречка містить чимало клітковини, яка допомагає покращити травлення та прискорити метаболізм.