Споживання білка

Білок неймовірно важливий для вашого здоров'я, схуднення та статури.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 19 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 27 вересня 2021 р.

Небагато поживних речовин так само важливі, як білок.

Однак думки про те, скільки білка вам потрібно, різняться.

Більшість офіційних дієтологічних організацій радять досить помірне споживання білка.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Споживання протеїну - Скільки протеїну ви повинні їсти на день?”, також подобаються ці статті:

Калькулятор білка

Спираючись на певну статистику та рекомендації, цей безкоштовний калькулятор білка передбачає, скільки білка потрібно людині на день для підтримки здоров'я.

Сталася помилка під час розрахунку.

Калькулятор білка обчислює, скільки білка щодня потрібно дорослим, щоб бути здоровим.Ви також можете використовувати калькулятор для відстеження споживання білка людьми із захворюваннями нирок, печінки, діабетом або іншими захворюваннями, при яких дуже важливим є споживання білка.

Що таке білки?

Білки, поряд з жирами та вуглеводами, входять до трьох основних макроелементів, що забезпечують організм людини енергією. Білки також відповідають за значний відсоток роботи, що виконується у клітинах. Вони необхідні для побудови та роботи тканин та органів та їх регуляції.

Білки складаються з амінокислот, які є необхідними будівельними блоками для здорового функціонування організму та становлять основу його тканин. До складу білків можуть входити 20 різних амінокислот, і конкретна послідовність розташування цих амінокислот визначає структуру та функції кожного білка.

Організм людини здатний самостійно синтезувати деякі амінокислоти, проте є дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Ці незамінні амінокислоти повинні надходити в організм із їжею. Дефіцит будь-якої з цих незамінних амінокислот може мати серйозні наслідки для здоров'я та призвести до небезпечних для життя станів. Продукти, які вважаються повноцінними білками, містять усі дев'ять незамінних амінокислот та є найважливішим компонентом збалансованого харчування. До них відносяться як продукти тваринного походження (м'ясо, молочні продукти, яйця, риба), так і деякі види рослинної їжі (соя, кіноа, гречка).

Фахівці класифікують білки, залежно від ролі, яку вони виконують в організмі. Нижче наведено деякі приклади білків:

• Ферменти: білки, що утворюють нові молекули та багато хімічних реакцій, що відбуваються в організмі.
• Антитіла: білки, що прикріплюються до чужорідних частинок, таких як віруси та бактерії, для захисту організму.
• Структурні компоненти: білки, що функціонують як будівельні блоки клітин, що дозволяють тілу рухатися.
• Транспорт/зберігання: білки транспортують хімічні речовини тілом.
• Месенджери: білки, що надсилають повідомлення по всьому тілу для підтримки процесів в організмі.

Як бачите, білки відіграють різні важливі ролі в організмі. Тому дуже важливо забезпечити адекватне харчування організму підтримки рівня білка.

Скільки білка потрібно споживати?

Кількість білка, щодня необхідна людині, залежить від різних факторів, включаючи загальне споживання калорій, індивідуальний розвиток та звички до фізичних вправ. Його часто оцінюють в залежності від маси тіла, як частку загальної калорійності раціону (10-35%) або просто за віком.

0,8 г/кг від маси тіла зазвичай є рекомендованою дієтичною нормою (РДН). Це найменше рекомендоване значення задоволення основних потреб у харчуванні. Споживання білка повинне становити від 0,8 г/кг до 1,8 г/кг від маси тіла в залежності від параметрів, описаних вище.

Людям, які фізично активні чи хочуть наростити м'язову масу, необхідно споживати білок у більшій кількості. Деякі джерела рекомендують фізично активним людям споживати білок обсягом від 1,8 г/кг до 2 г/кг від маси тіла.

Вчені ще не визначили точну кількість білка, яку має споживати людина. Корисно відвідати експерта, наприклад, дієтолога, лікаря чи особистого тренера, щоб оцінити свої потреби.

РДН білка (рекомендована дієтична норма) залежно від віку

Норми Білка при Вагітності та Лактації

"Додаткова потреба в енергії" відноситься до кількості додаткової енергії, яка потрібна людині, зокрема, вагітній жінці або матері-годувальниці, понад нормальне калорійне споживання для підтримки фізіологічних змін і додаткових потреб вагітності та грудного вигодовування.

Під час вагітності тіло жінки зазнає значних змін, що потребують додаткової енергії. Це включає енергію для підтримки плоду, що росте, плаценти і пов'язаних структур, а також збільшене навантаження на системи організму матері. Додаткові кілоджоулі (кДж) на день призначені для покриття цієї збільшеної витрати енергії. Кілоджоулі - це одиниця виміру енергії, яку часто використовують як еквівалент калорій, хоча вони не те саме: 1 калорія приблизно дорівнює 4,184 кілоджоулів.

Для лактації додаткова енергія необхідна синтезу грудного молока. Процес виробництва молока споживає багато енергії, і організму потрібні додаткові калорії, щоб забезпечити достатню кількість енергії як виробництва молока, так підтримки здоров'я матері.

Підсумовуючи, "додаткова потреба в енергії" в контексті вагітності та лактації - це додаткова кількість енергії, яку слід споживати для підтримки здоров'я матері та здоров'я та розвитку дитини. Зазвичай ця кількість розраховується на основі середніх енергетичних витрат на вагітність та лактацію та переводиться у рекомендацію щодо додаткового щоденного споживання.

Багаті білком харчові продукти

Ви можете задовольнити потреби у білку, використовуючи різні дієтичні композиції. Багато людей отримують значну частину білка з м'яса та молочних продуктів. Також доступні інші варіанти білка.

Щоб досягти РДН і використовувати різноманітну дієту, багату на поживні речовини, в ідеалі людина має їсти широкий асортимент м'ясних, молочних та рослинних страв. Вживання м'яса і молочних продуктів допомагає досягти добової норми білка, що рекомендується, але переїдання може завдати шкоди здоров'ю. Можна отримати достатню кількість білка, дотримуючись деяких обмежень харчування.

Повноцінний білок містить достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот, присутніх у раціоні людини. По можливості рекомендується вживати різноманітні повноцінні білки. Повноцінні продукти або їди, багаті білком, включають:

Приклади м'ясних/молочних продуктів

• Курячі грудки
• Сир
• Яйця
• Риба
• Грецький йогурт
• Пісна яловичина
• Молоко
• Креветки
• Тунець
• Грудка індички

Приклади веганської/рослинної їжі

• Боби та рис
• Гречка
• Боби едамамі
• Насіння коноплі та чіа
• Хумус та піта
• Арахісова олія
• Лебідь
• Спіруліна
• Темпі
• Тофу

М'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти – відмінні джерела білка.Неповні білки присутні в горіхах та насінні, бобових, злаках та овочах. У неповноцінних білках немає нічого поганого, і багато поживних високобілкових дієт містять такі білки.

Припустимо, ви споживаєте достатню кількість неповноцінних білків, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. У цьому випадку немає необхідності спеціально вживати продукти з повноцінними білками. бути шкідливими здоров'ю.

Нижче наведено приклади продуктів з високим вмістом білка, які не є повноцінними білками:

• Мигдаль
• Авокадо
• Брокколі
• Брюссельська капуста
• Насіння чиа
• Хліб Єзекіїля
• Зелений горошок
• Грейпфрут
• Сочевиця
• Гриби
• Овес
• Арахіс
• Насіння гарбуза

Ви можете споживати кілька продуктів, щоб задовольнити індивідуальну рекомендовану дієтичну норму споживання білка.

Вміст білка у звичайних продуктах

Баланс життєво важливий у всьому, і наведені вище приклади містять здоровіші джерела білка, які слід вживати в помірних кількостях.