Поперечний м'яз живота – найкращі вправи. Як зміцнити слабкий прес?

Поперечний абдомінальний м'яз являє собою внутрішній шар мускулатури преса. На відміну від прямого м'яза живота, розташованого вертикально на передній поверхні корпусу, поперечний м'яз розташований горизонтально і оперізує талію, подібно до ременя.

Ключовою функцією поперечного м'яза є підтримка внутрішніх органів, а також допомога діафрагмі у процесі дихання. Її робота тісно пов'язана з роботою косих м'язів живота (вони розташовані на боках корпусу), а найкращими вправами для розвитку є підйоми ніг, а також повороти.

// Поперечний м'яз живота

Поперечний м'яз живота - це внутрішній м'яз черевної порожнини. Разом з косими абдомінальними м'язами (особливо внутрішніми косими) вона утворює щільне кільце навколо талії. З анатомічного погляду поперечний м'яз є найбільш глибинним шаром преса.

Фактично поперечний м'яз стягує ребра, фіксує об'єм черевної порожнини та створює підтримку для внутрішніх органів. Крім іншого, цей м'яз приймає на себе до 40% вертикального навантаження хребта, допомагаючи формувати поставу.

Однак великий живіт (як через зайву вагу, так і в процесі вагітності) характеризується ослабленням поперечного м'яза — через що знижується загальна пружність преса і навіть порушується постава. Крім цього, цей м'яз майже не отримує навантаження при повсякденній активності та сидячому способі життя.

// Читати далі:

Як правильно качати?

Основна функція поперечного м'яза - стабілізація положення хребта та підтримання внутрішньочеревного тиску.Оскільки вона залягає під іншими м'язами преса, рівень її залучення під час виконання динамічних вправ суттєво поступається залученню прямих і косих м'язів прес.

Щоб повноцінно задіяти поперечний м'яз, необхідно працювати над розвитком нейром'язового зв'язку як за допомогою статичних вправ на прес (наприклад, планки), так і шляхом виконання дихальних вправ (вакуум живота). Також важливо вміння усвідомлено напружувати прес при тренуваннях.

// Читати далі:

Вправи на поперечний м'яз

Слабка поперечна м'яз - типова проблема людей, які проводять більшу частину дня в сидячому положенні і не тренують прес. Наявність вісцерального жиру також негативно впливає на тонус внутрішніх м'язів живота, розтягуючи їх.

1. Підняття рук та ніг лежачи

Вихідне положення - лежачи на животі, руки та ноги витягнуті прес, втягніть живіт, потім повільно підніміть руки та ноги приблизно на 30-40 см вгору. Затримайтеся на вихідне положення. 8-12 повторень.

2. Косі скручування лежачи

Початкове положення — лежачи на спині, одна зігнута в коліні ноги на підлозі, інша закладена вгору. на кожну сторону.

3. Підтягування колін до грудей

Початкове положення - лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги підняті вгору.За рахунок сили поперечного м'яза живота повільно підтягніть коліна до грудей, після чого поверніться у вихідне положення, не послаблюючи контроль за мускулатурою. 3-4 підходи з 12-15 повторень.

4. Ускладнені скручування

Вихідне становище — аналогічно до попередньої вправи. Закладіть руки на голову. Повільно підніміть верх корпусу, направляючи лікті до колін – максимально скорочуючи прес при скручуванні. Слідкуйте, щоб руки не тиснули на голову. Виконайте 3-4 підходи до 12-15 повторень.

5. Звичайні скручування

Після ускладненої варіації вправи виконайте класичні скручування, але з акцентом на роботі поперечного м'яза. Для цього при підйомі вгору якнайсильніше видихайте повітря з легенів, уявляючи, що обхват талії максимально зменшується.

6. Прогинання хребта лежачи

Вправа на затримку та на розвиток рухливості хребта. Лежачи на підлозі животом донизу, за рахунок м'язів спини підніміть верхню частину корпусу. Не відштовхуйтеся руками, використовуйте лише для підтримки. Затримайтеся у верхній точці, напружуючи абдомінальні м'язи. 2-3 підходи по 30-60 секунд

Стратегія тренування

Нагадаємо, що м'язові волокна бувають двох типів - швидкі та повільні. Якщо швидкі волокна превалюють у м'язах біцепса і грудей, то внутрішні м'язи живота складаються переважно з повільних волокон. Саме тому для їхнього тренування необхідні статичні вправи, що виконуються без руху.

Якщо ви хочете зміцнити слабкі м'язи живота, почніть із виконання планки та вакууму, додавши до них 2-3 динамічні вправи на прес.Однак головний акцент тренування має робитися не на підрахунку повторів, а на розвитку вміння усвідомлено напружувати поперечний м'яз преса — зокрема тримати пупок утягнутим.

Крім цього, важливо навчитися підтримувати м'язи живота в легкій напрузі при виконанні будь-яких фізичних вправ, так і протягом дня. Говорячи простими словами, при промацуванні преса він має бути досить щільним.

// Читати далі:

Поперечний абдомінальний м'яз - це внутрішній м'яз живота, що оперізує талію і створює підтримку внутрішнім органам. Для її тренування необхідні як статичні вправи (планка і вакуум), так і динамічні вправи, але з ідеальним дотриманням техніки.

Продовження теми

Поперечний м'яз живота: навіщо і як його тренувати

Більшість відвідувачів тренажерних залів навіть не здогадуються про існування поперечного м'яза живота. Не говорячи вже про те, щоб її регулярно тренувати.

Що таке поперечний м'яз, навіщо його зміцнювати, і які вправи виконувати для його розвитку, дізнаєтесь із сьогоднішньої статті.

Анатомія та функції

Поперечний м'яз живота - це глибокий м'яз, якого не видно на поверхні тіла. Тому її “непопулярність” серед пересічних займаються просто пояснити.

Вона розташовується під внутрішнім косим м'язом живота і проходить вздовж черевної порожнини. Бере початок лише на рівні нижніх ребер і опускається до пахових зв'язок.

Функції поперечний м'яз виконує схожі з косими, а саме – повороти та нахили тулуба вліво-вправо.

Але головне її завдання – це стабілізація корпусу та утримання внутрішніх органів у правильному положенні.

Це своєрідний природний корсет.

Якщо з якихось причин ці м'язи слабшають або не можуть виконувати повністю своїх функцій (вагітність у жінок або великий “пивний” живіт у чоловіків), тоді внутрішні органи в животі випинаються вперед, ще більше збільшуючи об'єм черевної порожнини.

Як тренувати поперечний м'яз живота повинен знати кожен. Адже, хоч її й не видно, вона має важливе значення для здоров'я людини.

Найкращі вправи

При виконанні різних вправ на косі м'язи також включаються і поперечні. Щоправда, тут виконують допоміжну функцію.

Але варіанти рухів з нахилами та поворотами тулуба вліво-вправо для тренування підійдуть.

Найбільш популярні у цій групі:

Але як ви пам'ятаєте, головна функція статична. Тому найбільше залучення відбувається у статичних вправах на прес:

Всі варіанти планок і Вакуума прийшли в тренажерний зал з йоги, міцно влаштовуючись в арсеналі.

Як бачите, вправи для поперечних м'язів живота традиційні для бодібілдингу і часто застосовуються навіть серед атлетів, що змагаються.

Поради щодо тренувань

Варіантів тренування цих м'язів два:

1. В одному комплексі з іншими частинами преса
2. Спеціалізовані окремі тренування

Обидва мають як переваги, так і недоліки, але ефективні однаково.

Перша варіація побудови тренування:

Виконується стандартна програма на прес, а в кінці додається будь-яка статична вправа для прямого навантаження.

1. Скручування лежачи на підлозі - 3 підходи по 15-30 повторень
2. Бічні нахили з гантелей стоячи - 3 підходи по 15-30 повторень
3. Планка на ліктях - 3 підходи по 30 секунд

До речі, планку краще виконувати не на максимально можливу кількість часу, а у кількох підходах із 20-40 секундами під навантаженням. Перерва між підходами невелика - 10-20 секунд.

Так поперечний м'яз працюватиме продуктивніше.

Плюс такої схеми – не треба витрачати додатковий час на окреме опрацювання.

Мінус – якщо виконувати статику після динамічних рухів, поперечні м'язи вже будуть стомлені непрямим навантаженням і прокачати їх з повною віддачею не вийде.

Якщо вони у пріоритеті, спробуйте ставити планки на перше місце в комплексі.

Другий варіант - окреме опрацювання.

У цьому є логіка. Наприклад, "Вакуум" виконується виключно натще.

Ідеальний час – вранці, перед сніданком.

Відомо, що він дає добрий результат лише за умови щоденних тренувань. Деякі професійні бодібілдери під час підготовки до змагань виконують цю вправу по 3-5 разів на день.

Але крім плюсів, "Вакуум" має протипоказання, тому перш ніж почати його використовувати, ознайомтеся з ними докладніше.

У статиці витрата енергії невелика. Наприклад, за 1 хвилину стояння у планці організм спалює близько 4 калорій.

Таке тренування можна робити щодня, без ризику перетренованості.

Переваги та недоліки щоденних тренувань на прес лежать на поверхні.

Мінус – це щоденні часові витрати на тренування. Якщо ви не професійний спортсмен, то навряд це доцільно.

Плюс це реальне поліпшення зовнішнього вигляду преса за короткий проміжок часу.

Для людей, які не займаються професійно, найбільш підходящим буде наступний варіант:

Тренуйте поперечні м'язи у звичайному режимі під час своїх занять у тренажерному залі разом з іншими вправами на прес.

Частота - 2-3 рази на тиждень.

Якщо потрібно зробити "пік форми" (наприклад, ви збираєтеся поїхати на відпочинок), форсуйте навантаження на прес і, крім тренувань, додавайте щоденне статичне навантаження.

Звичайна тривалість форсованих навантажень – 2-4 тижні. Після чого необхідно перейти на звичний, більш щадний режим.

Висновок

Поперечний м'яз живота хоч і не видно, зате можна безпомилково визначити, хто тренує його регулярно, а хто ні.

Приділяйте час цій частині преса та його зовнішній вигляд вас приємно порадує.

Поперечний м'яз живота: пальпація та вправа

Поперечний м'яз живота - це парний м'яз, найглибший з черевних (черевних) м'язів. Її волокна проходять горизонтально, охоплюючи талію від хребетного до білої лінії живота. Вона кріпиться до фасцій внутрішніх та зовнішніх косих м'язів, тобто до черевної (черевної) фасції – щільної сполучнотканинної оболонки, що закінчується спереду біля білої лінії живота і розташованої над прямим м'язом живота.

Оскільки цей м'яз залягає глибше, ніж прямий м'яз живота і внутрішні і зовнішні косі м'язи, його місцезнаходження іноді важко визначити. Поперечний м'яз живота цікавий тим, що він не має своєї прямої дії, як усі інші м'язи. Основна функція поперечного м'яза живота – підвищення внутрішньочеревного тиску.

Скорочення поперечного м'яза живота призводить до стиснення органів та іншого вмісту черевної порожнини.Підвищення тиску в черевній порожнині необхідне у трьох випадках: для різкого видиху повітря з легень, для завершення процесу виділення фекалій та сечі, а також для виштовхування вмісту шлунка назовні під час блювання.

Однак у цього м'яза є ще одна функція - підтримка та стабілізація поперекового відділу хребта. Без цього м'яза ми б просто не змогли ходити. Саме за цю функцію поперечний м'яз живота іноді називають «атлетичним поясом» нашого організму – цей парний функціональний м'яз розвиває значне зусилля, підтримуючи нашу поперек, точно як атлетичний пояс допомагає запобігти травмі при піднятті тяжкості.

Різні порушення постави, такі як зміни поперекового лордоза та нахил таза вперед можуть перешкоджати нормальному функціонуванню поперечного м'яза живота. Роботу з цими проблемами можна розпочати з подовження м'язів, що випрямляють хребет, квадратного м'яза попереку та м'язів-згиначів стегна. Потім для відновлення положення корпусу та підвищення стабільності поперекового відділу хребта необхідно опрацювати самі поперечні м'язи живота.

Пальпація поперечного м'яза живота

Положення: клієнт лежить на спині

1. Встаньте збоку від клієнта, обличчям до черевних м'язів. Визначте місце розташування самого латерального краю клубового гребеня долонями обох рук, кожна долоня зі свого боку.

2. Перемістіть долоні вище, в область між здухвинним гребенем і нижнім краєм грудної клітки.

3. Долонями пальпуйте горизонтальні волокна поперечного м'яза живота, що охоплюють талію.

4.Попросіть клієнта акуратно видихнути з шипінням (як змія), щоб визначити місце розташування цього м'яза – при такому форсованому видиху поперечний м'яз живота напружується.

ВПРАВА ДЛЯ КЛІЄНТА НА БУДИНОК – АКТИВАЦІЯ ПОПЕРЕЧНОЇ М'ЯЗКИ ЖИВОТА

1. Сядьте, ляжте чи встаньте так, щоб вам було зручно. Притисніть долоні обох рук до нижньої частини живота.

2. Акуратно натискайте на живіт, повільно видихаючи крізь зуби, шипаючи, як змія.

3. Повністю видихнувши, утримуйте м'язи живота напруженими.

4. Перевірте, чи можете ви напружити м'язи живота, видихаючи зазвичай, без шипіння.

5. Спробуйте напружувати ці м'язи в різних положеннях і ситуаціях, наприклад, при піднятті чогось із підлоги або коли ви тягнетеся за чимось рукою.