Селен: користь та шкода для організму, норма, джерела, побічні ефекти

У цьому матеріалі ми докладно розглянемо науково підтверджену інформацію про те, що таке селен, користь та шкода для організму чоловіків та жінок. Яку кількість селену рекомендується вживати – добова норма. У яких продуктах міститься найбільше селену. Які побічні ефекти виникають при передозуванні цим мінералом і з якими препаратами він взаємодіє. І багато іншого.

Що таке селен?

Селен – це слідовий мінерал, який, природним чином міститься у ґрунті, продуктах харчування та у невеликій кількості у воді. Селен є надзвичайно важливим мінералом та антиоксидантом для людського організму, оскільки він підвищує імунітет, захищає від пошкодження вільними радикалами та запалення, і відіграє ключову роль у підтримці здорового обміну речовин.

Згідно з дослідженнями, споживання великої кількості селену, що зустрічається в природі, надає позитивну противірусну дію, покращує здатність виробляти потомство у чоловіків і жінок, знижує ризик розвитку онкологічних і аутоімунних захворювань, а також захворювань щитовидної залози. І це ще не всі корисні ефекти селену (1).

Як селен приносить користь вашому організму

Селен здатний грати таку захисну роль в організмі, тому що він покращує антиоксидантні здібності організму та кровообіг, тим самим посилюючи його стійкість до хвороб та стресів. Селен часто оцінюється за його роль в антиоксидантній активності, завдяки чому знижується кількість вільних радикалів та запалення. Вважається, що це пов'язано з різними типами селенопротеїнів, виявлених у селені.

Це означає, що селен приносить користь вашому організму, потенційно допомагаючи запобігти поширеним формам раку, боротися з вірусами, захищати від серцево-судинних захворювань і полегшувати симптоми, пов'язані з іншими серйозними захворюваннями, такими як астма.

До природних харчових джерел з високим вмістом селену відносяться бразильські горіхи, яйця, печінка, тунець, тріска та насіння соняшнику, а також птах та деякі види м'яса.

Натуральні цілісні продукти є найкращими джерелами селену, особливо коли вони практично не піддаються термічній обробці, оскільки селен може бути зруйнований при дії дуже високої температури при приготуванні їжі.

Серед здорових людей у ​​розвинених країнах нестача селену в організмі вважається незвичайною. Однак люди з певними захворюваннями, такими як хвороба Крона та іншими розладами, які погіршують засвоєння поживних речовин, пов'язані з низьким рівнем селену та можуть призвести до його дефіциту.

Користь селену

Ось лише кілька способів, якими селен приносить користь вашому організму:

1. Діє як антиоксидант та захищає від окислювального стресу.
2. Може допомогти захистити від раку.
3. Підвищує імунітет.
4. Покращує кровотік і знижує ймовірність серцево-судинних захворювань.
5. Регулює функцію щитовидної залози.
6. Збільшує тривалість життя.
7. Допомагає зменшити симптоми астми.
8. Поліпшує фертильність.

1. Діє як антиоксидант і захищає від окислювального стресу

Користь селену включає здатність боротися зі старінням та допомагати імунній системі за рахунок зменшення кількості вільних радикалів. Працюючи селену разом із іншими антиоксидантами їх вплив на організм посилюється.Наприклад, при спільній роботі селену з вітаміном Е організму стає значно легше боротися з окислювальним стресом і захиститися від раку, такого як рак передміхурової залози і товстої кишки.

Селен є важливим компонентом глутатіонпероксидази, яка є важливим ферментом для процесів, що захищають ліпіди (жири) у клітинних мембранах. Селен необхідний для боротьби з окислювальною деградацією клітин та захисту від мутації та пошкодження ДНК, які можуть спричинити захворювання (2).

2. Може допомогти захиститися від раку

Селен особливо корисний, якщо у вас слабка імунна система або у зв'язку зі спадковістю ви схильніші до розвитку ракових захворювань. Методи лікування, що використовують селен у високих дозах, показали, що він має виражені протиракові властивості.

Згідно з дослідженнями, селен ефективний для зниження ризику розвитку раку, онкологічної смертності та тяжкості раку — особливо при раку печінки, передміхурової залози, легенях та колоректальному раку.

Селен діє як маленький механік усередині тіла. Він потрапляє в ядро ​​клітини, де зберігаються ДНК та геном, і знаходить ушкодження. Він зв'язується із захисними антиоксидантами, такими як глутатіон, а потім працює, зменшуючи та відновлюючи пошкодження ДНК, яке якщо залишиться неконтрольованим, може призвести до ракової клітинної мутації та зростання пухлини.

Це відбувається тому, що селен виконує спеціальну роботу з активації селенопротеїнів, діючи в ролі ферменту, що допомагає антиоксидантам краще виконувати свою роботу. Є дані про те, що переваги селену включають не лише можливість знизити ризик розвитку раку, а й сприяти уповільненню розвитку раку та росту пухлини (3).

Дослідження показали, що висока доза 200 міліграмів селену на день може бути ефективною для захисту ДНК, що сприяє зниженню ризику мутації клітин та розвитку раку.

Інші дослідження показують, що в районах світу, де в ґрунті практично не міститься селену, ризик розвитку раку збільшений у порівнянні з областями, які мають більш високий рівень селену у ґрунтах. Таким чином, у деяких випадках селен запобігає зростанню ракових клітин.

3. Підвищує імунітет

Згідно з дослідженнями, селен необхідний для правильного функціонування імунної системи, а також може бути ключовою поживною речовиною у протидії розвитку вірусних інфекцій.

4. Покращує кровообіг і знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Низькі концентрації селену пов'язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Добавки селену або збільшення споживання багатих селеном продуктів можуть запобігти розвитку ішемічної хвороби серця.

Вважається, що селен може принести користь здоров'ю серця завдяки його здатності боротися із запаленням, покращувати кровотік, знижувати вільнорадикальний окислювальний стрес і допомагати антиоксидантній активності.

Спостерігаючі дослідження на сьогоднішній день пов'язали високу концентрацію селену зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань. у майбутньому (4).

5. Регулює функцію щитовидної залози

Результати численних досліджень нині показують, що є зв'язок між метаболізмом щитовидної залози і дефіцитом селену. Селен діє як каталізатор для активних гормонів щитовидної залози.

Якщо ви представите ваш організм як виробничу споруду, ваша щитовидна залоза буде основним босом, який відповідає за регулювання всієї системи виробництва, тому, коли щитовидна залоза працює неправильно, є багато серйозних, помітних наслідків.

Щитовидна залоза контролює численні важливі функції організму, включаючи апетит, сон, температуру тіла, вагу, енергію та багато іншого.

Проблема з належною функцією щитовидної залози може призвести до таких симптомів, як дратівливість, м'язова слабкість, втома, збільшення у вазі або його зниження, проблеми зі сном та багатьма іншими реакціями, тому одержання достатньої кількості селену приносить користь щитовидній залозі та організму багатьма.

Дефіцит селену корелює з проблемами всередині щитовидної залози та тим, як вона синтезує потрібні гормони, тому все більше і більше ми можемо бачити цінність використання добавок селену для лікування аутоімунних та тиреоїдних розладів.

Селен діє як потужний захисник щитовидної залози, регулює вироблення реактивного кисню всередині залози та захищає її від антитіл, які можуть спричинити захворювання щитовидної залози (5).

У зв'язку з цим вчені активно вивчають корисні властивості селену, щоб з'ясувати, чи можуть вони допомогти пацієнтам з аутоімунним тиреоїдитом (хворобою Хашимото), дифузним токсичним зобом (хворобою Грейвса або Базедовою хворобою) та вагітним жінкам з антитілами до тиреопероксидази (ТПО).Селен може бути здатний підвищити імунітет, знизити аутоімунні реакції та запалення у цих людей.

6. Збільшує тривалість життя

Дослідження показали, наскільки важливим є цей життєво важливий мінерал для здоров'я людини та її довголіття. Якщо ви хочете прожити довге, яскраве життя, селен безперечно є мінералом, який вам необхідно включити до свого раціону.

Дія селену також вивчалася щодо лікування десятків захворювань, починаючи з астми і закінчуючи артритом; починаючи з захворювань щитовидної залози та закінчуючи хворобами серця. Ризик цих захворювань зростає з віком, тому вживання достатньої кількості селену може допомогти захистити організм і зробити свій внесок у довголіття.

Селен – це слідовий мінерал, а це означає, що нам потрібна лише невелика його кількість. Однак наш організм здатний швидко вивести селен, оскільки він відіграє важливу роль у багатьох важливих функціях організму. Саме тому важливо регулярно споживати його, особливо коли ви старієте. Це дозволить скористатися всіма згаданими корисними властивостями селену.

7. Допомагає зменшити симптоми астми

Обсерваційні дослідження показали, що у пацієнтів із хронічною астмою можуть бути нижчі рівні селену (6). Згідно з дослідженнями, коли люди з астмою приймали добавки селену, вони мали менше симптомів, пов'язаних з астмою, ніж ті, хто приймав плацебо.

Експерти вважають, що додавання селену може бути корисним додатковим методом лікування пацієнтів із хронічною астмою. Однак потрібно більше досліджень, перш ніж це стане звичайною практикою, оскільки вони ще не визначили механізм впливу селену на функцію легень.

8. Може допомогти підвищити фертильність

Селен необхідний для рухливості сперматозоїдів, а також він збільшує кровообіг – це два ключові моменти, що сприяють зачаттю та лікуванню безпліддя. Селен включений в оболонку мітохондрій сперми і може впливати на поведінку та функцію сперми при її русі по вагінальному каналу.

Повідомляється, що, мабуть, як низькі, так і високі концентрації селену в спермі, негативно впливають на кількість сперматозоїдів, тому дотримуйтесь рекомендованих доз приймаючи добавки селену. Це дуже важливо підвищення фертильності.

Деякі дослідження також показують, що селен може навіть знизити ризик викидня, проте в цей момент більше досліджень було присвячено безпліддям у чоловіків, ніж у жінок, коли йдеться про прийом добавок селену (7).

Рекомендовані дози селену для дітей та дорослих

Якщо ви вже споживаєте достатню кількість селену з їжею, додатковий прийом добавок селену може бути недоцільним, і високі дози, що досягають 400 мкг, можуть навіть бути шкідливими.

Експерти попереджають, що важливо, щоб громадськість розуміла, що корисні ефекти цього мінералу найкраще виявляються, коли його дефіцит заповнюється за рахунок вживання продуктів, багатих селеном. Ніхто не повинен перевищувати рекомендації, приймаючи добавки у дуже високих дозах без консультації з лікарем.

Згідно з дослідженнями, додаткове споживання селену може приносити користь людям із нестачею цього мінералу. Але в той же час у людей, які не відчувають нестачу селену в організмі, які приймають добавки цього мінералу, може виникати токсичність (8).

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) селену залежить від вашого віку і виглядає так, відповідно до USDA (9):

• Діти 1-3 роки: 20 мкг/день.
• Діти 4-8 років: 30 мкг/день.
• Діти 9-13 років: 40 мкг/день.
• Дорослі та діти віком від 14 років: 55 мкг/день.
• Вагітні жінки: 60 мкг/день.
• Жінки під час лактації: 70 мкг/день.

Найкращі джерела селену

Ось перші 11 продуктів, які мають високий рівень селену (відсоток від РСНП становить 55 мкг/день для дорослих):

1. Бразильські горіхи. 1 склянка (133 г) містить 607 мкг (1103% РСНП).
2. Яйця. 1 середнє яйце містить 146 мкг (265% РСНП).
3. Насіння соняшнику. 1 склянка (64 г) містить 105 мкг (190% РСНП).
4. Печінка (бараняча або яловича). 85 г містять 99 мкг (180% РСНП).
5. Морський окунь. 85 г містять 64 мкг (116% РСНП).
6. Тунець. 85 г містять 64 мкг (116% РСНП).
7. Оселедець. 85 г містять 39 мкг (71% РСНП).
8. Курячі грудки. 85 г містять 332 мкг (58% РСНП).
9. Лосось. 85 г містять 31 мкг (56% РСНП).
10. Індичка. 85 г містять 25 мкг (45% РСНП).
11. Насіння чиа. 30 г містять 16 мкг (28% РСНП).
12. Гриби. 75 г містять 15 мкг (27% РСНП).

Бразильський горіх є найбагатшим джерелом селену

Ви також можете почати приймати добавки селену у вигляді селенометіоніну. Дорослим необхідно щодня приймати до 55 мікрограмів селенометіоніну, тоді як вагітним жінкам можна приймати до 60 мікрограмів, а жінкам, що годують, можна приймати до 70 мікрограмів.

Причини нестачі селену

Селен можна знайти в ґрунті та в харчових джерелах. Насправді існує 4 природні типи слідового мінералу селену. 4 природними станами селену є:

Два типи, селенат і селеніт зустрічаються переважно у воді, тоді як два інших типи є видами, що зустрічаються у ґрунті і, отже, у їжі. Для людей основним шляхом споживання селену є їжа, потім вода, потім повітря (10).

Вміст селену у ґрунті сильно залежить від місця розташування; наприклад, дослідження показують, що в деяких частинах Європи та Африки грунт бідний на селен і що через це, населення, що проживає в цих районах, може страждати зниженням імунної функції.

В інших дослідженнях було одержано більше доказів, що свідчать про зниження концентрації селену в крові у популяцій у деяких частинах Великобританії та інших країн Європейського Союзу, що непокоїть експертів охорони здоров'я. Органи охорони здоров'я переймаються кількома потенційними наслідками для здоров'я, які можуть виникнути через дефіцит селену.

Одна з основних проблем полягає в тому, що ці популяції почнуть демонструвати ще більш високі темпи розвитку хронічних захворювань, які поширені в США, такі як рак та серцево-судинні захворювання.

Навіть у харчових джерелах кількість селену багато в чому залежить від ґрунту, в якому зростає їжа, тому навіть у межах одних і тих самих продуктів харчування рівні селену можуть сильно відрізнятися.

Страждання від нестачі селену корелює з підвищеним ризиком смертності, поганою імунною функцією та когнітивними порушеннями, а дефіцит виникає, коли відсутній один або кілька конкретних селенопротеїнів (11).

Дефіцит селену та дефіцит йоду також вважаються поширеними у районах, уражених хворобою Кашина-Бека, хронічним захворюванням опорно-рухового апарату (12).

Як виявити дефіцит селену в організмі

Якщо у вас є захворювання, яке ставить вас під загрозу розвитку дефіциту селену, вам краще перевірити рівень цього мінералу в організмі. Це допоможе вам дізнатися, чи варто почати приймати добавки селену чи ні.Щоб дізнатися про поточний рівень селену, ви можете провести аналіз крові чи волосся.

Проте аналіз крові покаже лише кількість селену, що ви нещодавно отримали з їжею. І аналіз волосся також дуже інформативний, оскільки мінерал зберігається по-різному у різних органах і системах.

Наприклад, ваша щитовидна залоза зберігає більше селену, ніж зберігається в будь-якому іншому органі та тканинах, тому що селен відіграє велику роль у метаболічних процесах.

Оскільки експерти нерідко виявляють недоліки селену у популяцій, які зазнають дефіциту їжі або зниження імунітету, вони вважають, що до тих пір, поки ви регулярно включаєте природні харчові джерела селену в свій раціон, існує лише невелика ймовірність його дефіциту, який може призвести до серйозних ризиків.

Шкода селену: взаємодія та побічні ефекти

Прийом селену у нормальних дозах зазвичай не викликає побічних ефектів.

Передозування селену може викликати наступні реакції:

• неприємний запах з рота
• лихоманка
• нудота
• проблеми з печінкою, нирками та серцем (хоча вони виникають при сильному передозуванні селеном, внаслідок чого відбувається отруєння).

Знову ж таки, токсичність більшості форм селену зустрічається рідко і зазвичай спостерігається тільки у людей, які приймають добавки у високих дозах. Занадто високий рівень може призвести до отруєння селеном чи токсичності, і це може потенційно стати фатальним або призвести до серцевого нападу та респіраторної депресії.

National Toxicology Program також відносить певні типи селену до канцерогенів для тварин, але немає жодних доказів того, що всі типи можуть завдати шкоди тваринам і що це становить серйозний ризик у повсякденних ситуаціях (13).

Селен може також взаємодіяти з іншими ліками та добавками. До них відносяться:

• антациди
• хіміотерапевтичні препарати
• кортикостероїди
• ніацин
• препарати, які знижують рівень холестерину
• протизаплідні таблетки

Якщо ви приймаєте якісь із цих ліків, краще поговорити з лікарем, перш ніж починати приймати добавки вітамінів і мінералів, включаючи селен.

Заключні думки про корисні властивості селену

• Селен - це мікроелемент, який, природно, міститься в ґрунті та певних продуктах. Цей мінерал також є у невеликих кількостях у воді.
• Селен приносить користь організму у різний спосіб. Серед найбільш виражених корисних властивостей селену можна відзначити захист від окислювального стресу, серцевих захворювань та раку; підвищення імунітету; регулювання функції щитовидної залози; збільшення тривалості життя; зменшення симптомів астми; підвищення народжуваності.
• Селен допомагає організму багато в чому завдяки своїй ролі, діючи як антиоксидант.
• До кращих харчових джерел селену відносяться бразильські горіхи, яйця, насіння соняшнику, печінка, морський окунь, тунець, оселедець, куряча грудка, лосось, індичка, насіння чиа та гриби.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.