Продукти з високим вмістом магнію

10 супер корисних для здоров'я продуктів, багатих на магній

Магній - дуже важлива поживна речовина, якої більшості людей не вистачає. Ось 10 продуктів, багатих на магній, які також дуже корисні.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 26 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 12 жовтня 2021 р.

Магній – надзвичайно важливий мінерал.

Він бере участь у сотнях хімічних реакцій у вашому організмі та допомагає підтримувати хороше здоров'я, але багато людей не досягають рекомендованої добової дози (RDI) у 400 мг.

Тим не менш, ви можете легко задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “10 корисних продуктів, багатих магнієм”, також подобаються ці статті:

10 Продуктів з високим вмістом магнію

Магній міститься в різних багатих на поживні речовини продукти, включаючи цільнозернові продукти, горіхи, насіння, бобові, а також деякі фрукти та овочі.

Магній є надзвичайно важливим мінералом. Він бере участь у сотнях хімічних реакцій у вашому організмі та допомагає вам підтримувати хороше здоров'я, але багато людей не досягають рекомендованої добової норми споживання (РСНП) у 420 мг (1, 2).

Тим не менш, ви можете легко задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.

Ось 10 багатих на магній продуктів, які до того ж дуже корисні для здоров'я.

1.Чорний шоколад

Чорний шоколад так само поживний, як і смачний.

Він дуже багатий на магній: 65 мг у 30-грамовій порції, що становить близько 15% від рекомендованої добової норми споживання (3).

Чорний шоколад також багатий на залізо, мідь і марганець і містить пребіотичні волокна, які можуть допомогти харчувати корисні бактерії в кишечнику (3, 4).

Більш того, він багатий на корисні антиоксиданти. Це поживні речовини, які нейтралізують вільні радикали, що є шкідливими молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини і призвести до захворювання (5).

Чорний шоколад особливо корисний для здоров'я серця, оскільки він містить флаваноли, які є потужними антиоксидантними сполуками, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ (поганого) та його прилипання до клітин, які вистилають ваші артерії (6).

Щоб максимально використати користь чорного шоколаду, вибирайте продукт, що містить щонайменше 70% сухих речовин какао. Що відсоток, то краще.

Резюме:

30-грамова порція чорного шоколаду забезпечує 15% добової норми споживання магнію. Він також корисний для здоров'я кишечника і серця і багатий на антиоксиданти.

2. Авокадо

Авокадо – неймовірно поживний фрукт та смачне джерело магнію. Один середній авокадо містить 58 мг магнію, що становить 14% рекомендованої добової норми споживання (7).

В авокадо також багато калію, вітамінів групи B та вітаміну K. Крім того, на відміну від більшості фруктів, у ньому багато жиру, особливо корисного для серця мононенасиченого жиру (7).

Крім того, авокадо – продукт із високим вмістом клітковини. Насправді більшість вуглеводів в авокадо надходить з клітковини, що робить його дуже низьковуглеводним (7).

Дослідження показали, що вживання авокадо може зменшити запалення, поліпшити рівень холестерину і посилити почуття ситості після їжі (8, 9, 10).

Резюме:

Авокадо середнього розміру забезпечує 14% РСНП магнію. Авокадо багатий на кілька інших поживних речовин і може допомогти зменшити запалення, поліпшити рівень холестерину і збільшити почуття ситості.

3. Горіхи

Горіхи поживні та смачні.

Горіхами з особливо високим вмістом магнію є мигдаль, кешью та бразильські горіхи.

Наприклад, 30-грамова порція кешью містить 83 мг магнію, або 20% від добової норми споживання, що рекомендується (11).

Більшість горіхів також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів, і було доведено, що вони покращують рівень цукру та холестерину в крові у людей із цукровим діабетом (12).

Бразильські горіхи також надзвичайно багаті на селен. Фактично лише один бразильський горіх забезпечує майже 175% від РСНП цього мінералу (13).

Крім того, горіхи мають протизапальні властивості, корисні для здоров'я серця і можуть знижувати апетит при вживанні як закуску (14).

Резюме:

Кешью, мигдаль та бразильські горіхи багаті магнієм та багатьма іншими необхідними поживними речовинами. Одна порція кешью (30 г) забезпечує 20% від РСНП магнію.

4. Бобові

Бобові – це сімейство багатих на поживні речовини рослин, до якого входять сочевиця, квасоля, нут, горох і соя.

Вони дуже багаті на різні поживні речовини, включаючи магній.

Наприклад, порція (170 грам) приготовленої чорної квасолі містить вражаючі 120 мг магнію, що становить 29% від добової норми споживання, що рекомендується (15).

Бобові також багаті на калій і залізо і є основним джерелом білка для вегетаріанців (15, 16).

Оскільки бобові багаті на клітковину і мають низький глікемічний індекс (ГІ), вони можуть допомогти знизити рівень холестерину, покращити контроль цукру в крові та знизити ризик розвитку захворювань серця (17, 18).

Ферментований соєвий продукт, відомий як натто, також вважається чудовим джерелом вітаміну K2, який є важливим для здоров'я кісток (19).

Резюме:

Бобові – продукти, багаті на магній. Наприклад, 170-грамова порція чорної квасолі містить 29% РСНП магнію.

5. Тофу

У зв'язку з високим вмістом білка тофу є основним продуктом дієти вегетаріанської. Виготовлений шляхом пресування соєвого молока м'який білий сир, він також відомий як соєвий сир.

10-грамова порція тофу містить 35 мг магнію, що становить 8% рекомендованої добової норми споживання (20).

Одна порція також містить 10 грам білка та достатню кількість кальцію, заліза, марганцю та селену (20).

Крім того, деякі дослідження показують, що вживання тофу та інших соєвих продуктів може захистити клітини, що вистилають ваші артерії, і може бути пов'язане зі зниженням ризику розвитку раку шлунка (21, 22).

Резюме:

Порція тофу забезпечує 8% РСНП магнію. Це також хороше джерело білка та деяких інших поживних речовин.

6. Насіння

Насіння неймовірно корисне.

Багато сортів, у тому числі насіння льону, гарбуза та чіа, також містять велику кількість магнію.

Гарбузове насіння є особливо гарним джерелом: 168 мг у 30-грамовій порції. Це становить колосальні 40% рекомендованої добової норми споживання магнію (23).

Крім того, насіння багате на залізо, мононенасичені жири і жирні кислоти омега-3 (24, 25, 26).

Більше того, вони надзвичайно багаті на клітковину. Фактично, майже половина вуглеводів у більшості насіння надходить із клітковини (24, 25, 26).

Вони також містять антиоксиданти, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються у процесі метаболізму (27, 28).

Також було виявлено, що насіння льону знижує рівень холестерину і може мати протиракову дію проти раку молочної залози (29, 30).

Резюме:

Більшість насіння багаті на магній. Насправді, 30-грамова порція гарбузового насіння містить близько 40% від РСНП.

7. Цілісне зерно

Зернові включають пшеницю, овес і ячмінь, а також псевдозлаки, такі як гречка та кіноа.

Цілісні зерна є відмінним джерелом багатьох поживних речовин, включаючи магній.

Порція приготовленої гречки (170 г) містить 86 мг магнію, що становить 20% від рекомендованої добової норми споживання (31).

Багато цільнозернових продуктів також багаті вітамінами групи B, селеном, марганцем і клітковиною (32).

У контрольованих дослідженнях навіть було виявлено, що цілісні зерна зменшують запалення та знижують деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань (33, 34).

Резюме:

Цілісні зерна багаті багатьма поживними речовинами, у тому числі магнієм. 170-грамова порція вареної гречки забезпечує 20% від РСНП магнію.

8. Деяка жирна риба

Риба, особливо жирна риба, неймовірно поживна.

Багато видів риби багаті на магній, у тому числі лосось, скумбрія і палтус.

Насправді, 100-грамова порція приготовленого лосося містить 30 мг магнію, що становить 7% від добової норми споживання, що рекомендується (35).

Він також містить вражаючі 22 г високоякісного білка (35).

Крім того, риба багата калієм, селеном, вітамінами групи B та різними іншими поживними речовинами (36).

Більше того, високе споживання жирної риби було пов'язане зі зниженням ризику деяких хронічних захворювань, включаючи хвороби серця (37).

Ці корисні ефекти пояснюються високим вмістом жирних кислот омега-3.

Резюме:

Жирна риба є виключно поживною і є відмінним джерелом магнію та інших поживних речовин. 100-грамова порція приготовленого лосося забезпечує 7% РСНП магнію.

9. Банани

Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі.

Вони найбільш відомі своїм високим вмістом калію, який може знизити кров'яний тиск і пов'язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань (38, 39).

Крім того, вони також багаті на магній: 37 мг магнію, або 9% від рекомендованої добової норми споживання, в одному великому банані (40).

Крім того, банани містять вітамін C, вітамін B6, марганець та клітковину (40).

Стиглі банани містять більше цукру та вуглеводів, ніж більшість інших фруктів, тому вони можуть не підходити для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів (41).

Проте більшість вуглеводів у незрілих бананах є резистентний крохмаль, який перетравлюється і засвоюється (41).

Резистентний крохмаль також може допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та покращити здоров'я кишечника (42, 43).

Резюме:

Банани є добрим джерелом кількох поживних речовин. Один великий банан містить 9% РСНП магнію.

10. Зелені листові овочі

Зелені листові овочі дуже поживні, і багато видів багаті на магній.

Зеленими листовими овочами зі значною кількістю магнію є кучерява капуста (кале), шпинат, листова капуста, бадилля ріпи та бадилля гірчиці.

Наприклад, 180-грамова порція приготовленого шпинату містить 158 мг магнію, або 37% від добової норми споживання, що рекомендується (44).

Крім того, зелені листові овочі, такі як шпинат, також є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи залізо, марганець та вітаміни A, C та K (44).

Зелені листові овочі також містять багато корисних рослинних сполук, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень та можуть знизити ризик розвитку раку (45, 46, 47).

Резюме:

Зелені листові овочі є дуже добрим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи магній. 180-грамова порція приготовленого шпинату забезпечує вражаючі 37% від РСНП.

Підіб'ємо підсумок

• Магній є важливим мінералом, якого вам може не вистачати у щоденному раціоні.
• На щастя, є багато багатих на поживні речовини продуктів, які можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби.
• Щоб збільшити споживання магнію та багатьох інших важливих поживних речовин, обов'язково дотримуйтесь збалансованої дієти, що включає деякі з перерахованих вище продуктів.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.