Як правильно приймати магній

Нестача магнію може стати причиною безсоння та поганого настрою. Разом із експертом з'ясовуємо, як правильно приймати магній, і на що потрібно звернути увагу, щоб не заробити надлишок цього елемента в організмі.

Дефіцит магнію в організмі призводить до зниження імунітету, стає причиною тривожності та дратівливості, погіршує перебіг таких захворювань як ішемічна хвороба серця, цукровий діабет та бронхіальна астма. Щоб усунути нестачу магнію, призначається додатковий прийом препаратів, що містять цей мікроелемент.

Для того, щоб магній засвоювався в організмі краще, слід дотримуватися кількох важливих правил. Це стосується вибору добової дози, форми магнію, а також часу прийому.

Що таке магній

Елементний склад людського організму на 99% складається з 12 хімічних елементів, серед яких магній займає четверте місце після калію, кальцію та натрію. Близько 99% магнію локалізується в кістковій, м'язовій та м'яких тканинах людського організму 1 .

Магній є макроелементом, його вміст в організмі становить 0,027% (21-28 г у дорослої людини) 2 . Він не синтезується в організмі людини, а надходить із їжею. Збалансована дієта містить 300-700 мг магнію на добу.

Магній бере участь у багатьох фізіологічних процесах, які забезпечують нормальну життєдіяльність організму. Зокрема, він важливий в енергетичному та електролітному обміні, регулює зростання клітин та в'язкість крові.

Причини нестачі магнію в організмі:

• зловживання алкоголем;
• вживання продуктів із низьким вмістом магнію, голодування;
• захворювання ШКТ;
• ендокринні порушення 3 .

Симптоми дефіциту магнію:

• тривога та підвищена дратівливість;
• депресія;
• дисменорея (матковий біль перед менструацією);
• біль голови;
• втрата апетиту, нудота;
• безсоння;
• швидка стомлюваність та синдром хронічної втоми;
• м'язові спазми, судоми в литкових м'язах, посмикування м'язів обличчя;
• тремор;
• зниження пам'яті;
• запори;
• артеріальна гіпертензія;
• ускладнення вагітності (викидні, передчасні пологи, прееклампсія) 3 .

Корисна інформація про магнію

Покрокова інструкція з прийому магнію

1. Корекція раціону

Найкращий спосіб отримання магнію - це їжа, яку ви їсте. Дієтичні джерела магнію включають:

• насіння гарбуза,
• горіхи, такі як мигдаль, арахіс та кешью,
• квасоля та бобові,
• цільнозернові продукти, включаючи цільнозерновий хліб, пшеничні висівки та вівсянку,
• темний шоколад,
• листова зелень (шпинат, капуста).

Якщо корекція раціону не допомагає або ці продукти вам вживати не можна, слід звернутися до фахівця та розробити план поповнення дефіциту з ним.

2. Вибір препарату

Для поповнення дефіциту магнію краще використовувати органічні форми солей магнію - цитрат і хелат.Багато з них представлені у вигляді харчових добавок, проте найчастіше експерти рекомендують приймати лікарські препарати, які пройшли перевірку якості.

Магній цитрат є оптимальним для профілактичного прийому, хелатні форми на основі амінокислот мають більш високу біологічну засвоюваність.

Перед застосуванням добавок з магнієм необхідно проконсультуватися з лікарем

3. Дроблення добової дози

Добова норма магнію для жінок становить 300-350 мг, для чоловіків – 400-450 мг. Мінерал варто поступово вводити і дробити добову норму на кілька прийомів.

4. Підбір часу для прийому

Магній краще приймати у другій половині дня. Для зменшення побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту бажано пити препарати безпосередньо перед або під час їжі.

Краще не поєднувати прийом магнію з чаєм, кавою та алкогольними напоями. Також не слід комбінувати мікроелемент із продуктами, що підсилюють виробництво сечі, оскільки це сприяє швидкому виведенню мінералу з організму.

Популярні запитання та відповіді

На найпопулярніші питання щодо правильного прийому магнію відповідає лікар-терапевт Оксана Хаміцева.

Який час доби краще приймати магній?

— Магній краще приймати у другій половині дня, а добове дозування подрібнити на кілька прийомів.

Як вибрати дозування магнію?

Як краще засвоюється магній?

Як правильно поєднувати магній із іншими вітамінами?

- Магній добре поєднується з вітамінами групи В. Не варто поєднувати прийом магнію з цинком, залізом, фосфором та вітаміном Е4.

Як виявляється нестача магнію?

- Основними тривожними дзвіночками при нестачі магнію є:

• підвищена тривожність, дратівливість;
• головний біль, біль у м'язах;
• безсоння та інші порушення сну;
• стрибки тиску;
• напади серцебиття;
• судоми м'язів кінцівок, «очей, що смикається».

Які наслідки можуть бути при надлишку магнію?

— Як правило, перші симптоми надлишку магнію — це рідкий випорожнення та непереборна сонливість. До них можуть додатись рідкісний пульс, м'язова слабкість, апатія, запаморочення, порушення координації та мови.

Чи можна отримати добову норму магнію з їжі?

- Можна. Для цього потрібно: 6 авокадо, 10 бананів, 3 миски чорної квасолі, плитка шоколаду, 4 великі філе лосося... Насправді все простіше: у 100 г гарбузового насіння, висівок, кунжуту, кешью — міститься добова норма магнію.

Джерела:

1. Трисвітова О.Л. Магній у клінічній практиці // Раціональна фармакотерапія у кардіології. – 2012. – Т. 8. – №. 4. - С. 545-553. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike/viewer
2. Назаренко О.Г. Магній та жіноча репродуктивна система // Медична рада. - 2019. - №. 7. - С. 119-125. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-i-zhenskaya-reproduktivnaya-sistema/viewer
3. Рашид М.А. та ін Магній у клініці внутрішніх хвороб // Російський медичний журнал. Медичний огляд. – 2015. – Т. 23. – №. 28. - С. 1705-1709. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_25457634_76608407.pdf
4. Максимов М.Л., Кулагіна Л.Ю., Кадисєва Е.Р., Ісмаїлова М.А., Звегінцева А.А. ВІТАМІНОТЕРАПІЯ ТА ВІТАМІНОПРОФІЛАКТИКА СЕРЦЕВО-СОСУДИСНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ // Sciences of Europe. 2020. №58-2 (58).
   https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminoterapiya-i-vitaminoprofilaktika-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy

В який час найкраще приймати магній?

Найкращий час для прийому магнію, щоб максимізувати його ефективність

Магній – важливий мінерал у багатьох аспектах твого здоров'я. Ця стаття допоможе визначити найкращий час прийому магнію, щоб максимізувати його ефективність.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 20 грудня 2023 р., востаннє перевірено експертом 31 січня 2023 р.

Магній – важливий мінерал, який бере участь у багатьох аспектах твого здоров'я.

Дослідження показують, що він може допомогти покращити контроль цукру в крові, запобігти нападам мігрені, знизити рівень кров'яного тиску та захистити від депресії.

Рекомендована дієтична норма - споживання, достатнє майже всім здорових людей, - для магнію становить 310-420 мг щодня для дорослих. Хоча більшість людей можуть задовольнити свої потреби лише за рахунок харчових джерел, іноді можуть знадобитися добавки.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “В який час найкраще приймати магній?”, також подобаються ці статті: