Чим корисні креветки - 5 доведених фактів

Креветки - одні з найбільш часто вживаних морепродуктів. Вони містять цінні біологічно активні речовини, деякі з яких (наприклад, каротиноїд астаксантин) неможливо отримати з інших джерел.

Сучасні дослідження виявили безліч корисних властивостей креветок: вони покращують здоров'я серця та судин, попереджають появу раку та нейродегенеративних захворювань, сприяють зниженню маси тіла.

5 корисних властивостей

Нижче розглянуто 5 основних фактів про користь креветок (з опорою на доказову основу).

1. Багатий склад

Креветки мають низьку калорійність – від 84 до 99 калорій на 100 г залежно від різновиду. Близько 90% енергетичної цінності посідає білки, інші – переважно жири.

У 100 г креветок містяться такі цінні речовини:

Також креветки містять велику кількість цінних омега-3 та омега-6 жирних кислот, антиоксидантів (астаксантину) та йоду, вживання яких пов'язане з великою кількістю переваг для здоров'я.

Креветка – цінне джерело біологічно активних нутрієнтів, необхідні підтримки роботи організму людини.

2. Антиоксидантна дія

У м'ясі креветок є маса антиоксидантів, найціннішими з яких є селен та астаксантин.

Креветки отримують астаксантин, поїдаючи зелені водорості і, по суті, є єдиним джерелом цієї речовини.

Астаксантин попереджає вплив вільних радикалів на всі клітини організму людини, в процесі якого останні гинуть або перетворюються на злоякісні.

Доведено, що антиоксидант також пригнічує хронічне запалення, створюючи додатковий захист від раку та ряду хронічних захворювань з боку серцево-судинної, ендокринної та травної систем.

Китайські дослідження продемонстрували здатність астаксантину покращувати обмін речовин на рівні головного мозку, забезпечувати нормальну роботу когнітивної сфери (пам'ять, мислення, увагу) та профілактику нейродегенеративних захворювань (хвороба Альцгеймера, Піка та Паркінсона).

При регулярному вживанні креветок рідше зустрічаються злоякісні новоутворення, хронічні патології та нейродегенеративні захворювання.

3. Профілактика серцево-судинних захворювань

За останніми науковими даними, у складі креветок є особливий тромболітичний фермент, який розчиняє кров'яні згустки судин (тромби).

Регулярне потрапляння цієї речовини в організм (за відсутності захворювань, що супроводжуються гіпокоагуляцією крові) пов'язане з низькою частотою інфаркту міокарда та ішемічних інсультів.

Австралійські вчені стверджують, що креветки, рахунок наявності у складі астаксантину, також здатні коригувати рівень холестерину в крові. Вони підвищують концентрацію корисного холестеролу - ЛПВЩ, високий рівень якого пов'язаний з низькою ймовірністю відкладення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій.

Саме з атеросклеротичні бляшки пов'язана поява таких захворювань, як: ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, хронічна ішемія мозку.

Креветки позитивно відбиваються на стані серця та судин. При систематичному вживанні відзначається зниження частоти найбільш поширених і небезпечних патологій.

4. Поліпшення стану шкіри та волосся

Німецькі фахівці виявили, що антиоксидант астаксантин знижує швидкість вікових інволютивних змін шкірних покривів, а також зменшує зморшки та запобігає появі пігментних плям.

Також креветки, за даними Національного інституту здоров'я США, містять цинк. Недолік цього мінералу пов'язаний з раннім випаданням волосся, втратою пружності, гладкості та еластичності.

Креветки містять цинк та астаксантин, які попереджають появу вікових змін шкіри та втрату волосяного покриву.

5. Допомога у схудненні

Креветки, як було сказано, — низькокалорійний продукт, багатий білками і мінералами. У складі є незначний обсяг жирів і відсутні вуглеводи. Їх можна використовувати майже в необмежених кількостях.

Цинк, що міститься в креветках, підвищує рівень лептину в крові – гормону, який відповідає за розвиток почуття ситості. В результаті значно знижується виразність голоду, потяг до їжі зменшується.

Також креветки багаті на йод, який регулює обмінні процеси в організмі. Нутріент, за інформацією вчених, підвищує активність розпаду жирової тканини з метою задоволення енергетичних потреб.

Безпека та шкода

У ряді випадків креветки можуть завдати шкоди організму. Найбільш поширеними побічними явищами є:

1. Порушення роботи травного апарату. Перевантаження білками призводить до дискоординації діяльності гладкої мускулатури стінок кишечника, що може виявитися запорами або наполегливою діареєю.
2. Розлади зору. У м'ясі креветок є спеціальні нейроактивні речовини, які при надмірному вживанні (більше 2 кг за раз) можуть спровокувати тимчасові розлади зорових функцій (двоєння, порушення акомодації).
3. Алергічні реакції. Зустрічаються часто і зумовлені чутливістю організму до білка – тропоміозину, що міститься у всіх молюсках. Рідше алергічні реакції відзначаються на гемоціанін та аргінінкіназу. Відхилення може мати будь-який характер: від банального поколювання в роті або закладеності носа до анафілактичного шоку та набряку Квінке.

Окремо слід зазначити, що креветки є повністю безпечними для організму вагітної жінки. Вони містять мінімальну кількість ртуті (на відміну від інших морепродуктів), не здатне завдати шкоди ні матері, ні майбутній дитині.

Вживання креветок пов'язане з низкою ризиків для здоров'я, які важливо враховувати. Вагітним креветки їсти можна.

Які види креветок бувають?

Виділяють безліч різновидів креветок (всього – близько 1000). Базова класифікація передбачає їх поділ на:

1. Холодноводні. Поширені Далекому Сході, мешкають в арктичних морях. Зазвичай мають невеликий розмір і є закускою до слабоалкогольних напоїв.
2. Тепловодні. Мешкають у теплих океанах та морях. Їх можуть виловлювати в природних довкіллях або розводити в штучних водоймах. До групи належать: королівські, тигрові, чорноморські, аргентинські, білі креветки та ін.

Зупинимося на окремих видах докладніше:

1. Королівські. Можуть досягати великих розмірів (до 25-30 см), багаті омега-3 жирними кислотами та антиоксидантами. Королівські креветки є делікатесом.
2. Тигрові. Також можуть похвалитися великою масою, мають темні смуги на панцирі, за що отримали свою назву. Тигрові креветки багаті на поживні речовини і коштують значно менше в порівнянні з королівськими.
3. Північні. Відмінні риси – дрібний розмір, особливий смак (для гурманів).
4. Чорноморські. Мають найприємніший смак та аромат, хоча зовні виглядають непоказно: дрібні (від 3 до 8 см) з жовтим забарвленням. Концентрація поживних нутрієнтів у чорноморських креветках нарівні з королівськими.
5. Аргентинський. Мешкають виключно в природних умовах (Атлантичний океан). Вважаються найкориснішими серед усіх вивчених видів креветок.

У світі налічується безліч видів креветок, що відрізняються за розміром, зовнішнім виглядом та органолептичними показниками.

Правила вибору та приготування

Приготування будь-якого продукту розпочинається з вивчення прилавків магазинів. Нижче наведено ряд найважливіших ознак, на які слід звернути особливу увагу при виборі:

1. Маркування, упакування. На пачці креветок обов'язково повинні бути надруковані: дата виробництва, термін придатності та рекомендовані умови зберігання. Термін придатності залежить від технології виробництва та становить від 4 до 10 місяців.
2. Зовнішній вигляд. Всі креветки повинні бути цілими, схожими один на одного та одного розміру. Колір може суттєво відрізнятися і залежить від виду креветок. Не слід вживати креветки з чорною головкою та будь-якими плямами на панцирі, що сигналізують про захворювання та порушення умов зберігання.

Слід відразу відмовитися від покупки, якщо:

• відсутнє маркування;
• є дефекти упаковки та самого продукту;
• не дотримуються правил зберігання;
• креветки мають різні розміри та зовнішній вигляд;
• присутній запах риби;
• на тілі креветок є плями на панцирі, голова забарвлена ​​у чорний колір.

Також існує ряд правил щодо приготування креветок:

1. Розморожування. Має бути поступовим. Найкраще покласти креветки на нижню полицю холодильника на 3-5 годин, а потім дати постояти при кімнатній температурі не менше 4 годин.
2. Відварювання. Якщо креветки попередньо були піддані термічній обробці, то тривалість варіння – близько 3-5 хвилин, якщо ні – 9-11 хвилин.
3. Очищення. Щоб зняти панцир, потрібно взяти креветку до рук, одній – затиснути голову, іншій – хвіст. Потім рухами, що обертають, відкрутити голову і відірвати лапки. Після цього потрібно акуратно потягнути лусочки панцира з боку голови. Креветка очищена. Ікра креветок цілком їстівна.

Варені креветки можна вживати у будь-якому вигляді. Вони є відмінним інгредієнтом для страв з макаронами, салатів, сендвічів. Також можуть подаватись у чистому вигляді з різними соусами.

Крім варіння досить поширені такі способи приготування:

1. Жарка. Обсмажування зазвичай проводиться на оливковій олії. Смажені креветки підходять для бутербродів та крем-супів.
2. Запікання у духовці. Після запікання на поверхні тіла утворюється хрумка скоринка, а «начинки» - м'які та соковиті. Печені креветки використовуються без соусу.

Крім того, можна придбати готові до вживання креветки в олії чи розсолі. Часто продаються так звані морські коктейлі, де крім креветок присутні мідії, кальмари, восьминоги та інші морепродукти.

Існує безліч тонкощів вибору та правильного приготування креветок. При дотриманні всіх рекомендацій готова страва буде смачною та корисною.

Висновок

Таким чином, креветки містять у своєму складі масу біологічно активних речовин: вітамінів, мінералів, антиоксидантів, цінних жирних кислот та білків.

При додаванні до раціону вони забезпечують профілактику безлічі патологій з боку практично всіх систем організму (включаючи рак) та сприяють зниженню маси тіла.

Креветки: користь та шкода для організму

Креветки є одним із найбільш часто споживаних видів молюсків. Вони досить поживні та забезпечують організм людини великою кількістю певних поживних речовин, таких як йод, які не містяться у великій кількості у багатьох інших харчових продуктах. З іншого боку, деякі люди стверджують, що креветки шкідливі для здоров'я через високий вміст холестерину. Крім того, зазвичай вважається, що креветки, які вирощуються на креветкових фермах, можуть викликати деякі негативні наслідки для здоров'я порівняно з дикими морськими креветками. У цій статті буде досліджено наукові докази, які допомагають визначити, чи є креветки корисною їжею і в яких випадках вони шкідливі для здоров'я людини.

Креветки – користь та шкода для організму людини

Креветки містять мало калорій, але багаті на поживні речовини

Склад креветок просто вражає. Вони містять досить невелику кількість калорій, забезпечуючи організм всього 99 калоріями на 100 г порцію, і містять вуглеводів. Приблизно 90% калорій у креветках надходять із білка, а решта – з жиру (1).

Крім того, той самий розмір порції забезпечує організм людини більш ніж 20 різними вітамінами та мінералами, у тому числі покриває майже 60% вашої щоденної потреби у селені — мінералі, який може допомогти зменшити запалення та покращити здоров'я серця (2).

У 100 г креветок міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 99 ккал (5%).
• Білок: 20,9 (42%).
• жир: 1,1 г (2%).
• Вітамін Е: 1,4 мг (7%).
• Ніацин: 2,6 мг (13%).
• Вітамін B6: 0,1 мг (6%).
• Вітамін B12: 1,5 мкг (25%).
• Залізо: 3,1 мг (17%).
• Магній: 34 мг (8%).
• Фосфор: 137 мг (14%).
• Калій: 182 мг (5%).
• Натрій: 224 мг (9%).
• Цинк: 16 мг (10%).
• Мідь: 0,2 мг (10%).
• Селен: 39,6 мкг (57%).
• Холестерин: 195 мг (65%).
• Омега-3 жирні кислоти: 347 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 21 мг.

Креветки також є одним із найкращих джерел йоду — важливого мінералу, в якому багато людей відчувають дефіцит. Йод необхідний для правильної функції щитовидної залози та здоров'я мозку (3, 4, 5).

Креветки також є хорошим джерелом омега-6 та омега-3 жирних кислот, на додаток до антиоксиданту астаксантину, який має безліч корисних властивостей (6).

Резюме:

Креветки дуже поживні. Вони містять досить низьку кількість калорій і забезпечують організм людини великою кількістю білка та корисних жирів, на додаток до різноманітних вітамінів та мінералів.

Креветки містять багато холестерину

Креветки часто критикують через високий вміст холестерину в них. У 100 г креветок міститься 195 мг холестерину. Це більш ніж на 200% більше, ніж кількість холестерину в інших видах морепродуктів, таких як тунець (1, 7).

Багато людей бояться продуктів із високим вмістом холестерину через переконання, що вони підвищують рівень холестерину в крові та, таким чином, сприяють розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Однак дослідження показують, що це може стосуватися невеликої кількості людей, тому що лише чверть населення є чутливою до дієтичного холестерину. В іншому дієтичний холестерин може мати невеликий вплив на рівень холестерину в крові (8, 9).

Це пояснюється тим, що більшість холестерину у вашій крові виробляється вашою печінкою, а коли ви їсте продукти з високим вмістом холестерину, ваша печінка виробляє його менше (8, 10).

Більше того, креветки містять кілька поживних речовин, які можуть фактично покращити здоров'я. До них відносяться жирні кислоти омега-3 та антиоксидант астаксантин (6, 11, 12, 13).

Одне дослідження показало, що дорослі, які щодня споживали 300 г креветок, збільшили рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 12% і знизили рівні тригліцеридів на 13%. Як перше, так і друге є важливими факторами зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань (14).

Інше дослідження показало, що 356 жінок, які споживали молюсків, включаючи креветки, на регулярній основі мали значно нижчі рівні тригліцеридів та артеріального тиску порівняно з тими, хто не включив молюсків до своїх раціонів (15).

Дослідження також показали, що люди, які регулярно споживають креветки, не мають вищого ризику серцевих захворювань у порівнянні з тими, хто їх не вживає (16).

Хоча необхідні додаткові дослідження для вивчення ролі вживання креветок в галузі охорони здоров'я серця, ці морепродукти мають безліч доведених корисних властивостей, які можуть переважити їх високий вміст холестерину.

Резюме:

Креветки є продуктом з високим вмістом холестерину, але містять поживні речовини, включаючи антиоксиданти і омега-3 жирні кислоти, які, як було виявлено, сприяють зміцненню здоров'я серця.

Креветки містять антиоксиданти

Користь креветок для людини полягає також у тому, що вони містять антиоксиданти. Основним типом антиоксиданту в креветках є каротиноїд під назвою астаксантин.

Астаксантин є компонентом морських водоростей, що споживаються креветками. Тому креветки є основним джерелом астаксантину. Фактично, цей антиоксидант відповідає за червоний колір креветкових клітин (17).

Коли ви споживаєте астаксантин, це може допомогти захистити організм від запалення, запобігши пошкодженню, що викликається вільними радикалами. Цей антиоксидант вивчається щодо його ролі у зниженні ризику розвитку низки хронічних захворювань (17, 18).

По-перше, багато досліджень показали, що астаксантин може допомогти зміцнити артерії, що може знизити ризик серцевих нападів. Він також може допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, що є важливим фактором у сфері здоров'я серця (6, 19, 20).

Крім того, астаксантин може бути корисним для здоров'я мозку.Його протизапальні властивості можуть запобігти пошкодженню клітин головного мозку, що часто призводить до втрати пам'яті та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (17, 21).

Незважаючи на ці результати, необхідно провести більше досліджень за участю людини, щоб визначити роль, яку астаксантин у креветках може вплинути на загальний стан здоров'я.

Резюме:

Креветки містять антиоксидант, званий астаксантином, який вивчається у відношенні його ролі у покращенні здоров'я мозку та серця.

Багато людей страждають на алергію на креветок

Шкідливість креветок для організму людини може бути пов'язана з алергією. Молюски, у тому числі креветки, класифікуються як один із восьми основних харчових алергенів, поряд з рибою, арахісом, деревними горіхами, пшеницею, молоком та соєю (22, 23).

Найпоширенішою причиною алергії на креветки є тропоміозин – білок, виявлений у молюсках. До інших білків у креветках, які можуть викликати алергічну реакцію, відносяться аргінін-кіназа та гемоціанін (24).

Якщо ви страждаєте на алергію на креветки, ви можете відчувати наступні симптоми після вживання цього морепродукту:

• поколювання в роті
• проблеми із травленням
• закладеність носа
• реакції на шкірі

Деякі люди з алергією на креветки можуть мати анафілактичні реакції. Це небезпечна, раптова реакція, яка зрештою може призвести до нападів, несвідомого стану і навіть смерті, якщо не надати негайно людині допомогу (25).

Якщо у вас алергія на креветки, єдиний спосіб запобігти алергійним реакціям — повністю уникати вживання цього морепродукту.

У деяких випадках навіть випаровування від приготування креветок може спричинити алергічну реакцію. Таким чином, ті, хто має алергію на креветки, також повинні уникати ситуацій, в яких вони можуть опосередковано зіткнутися з ними (26).

Резюме:

Креветки містять білок, що має назву тропоміозин, який викликає серйозну алергічну реакцію у деяких людей. Єдине лікування алергії на креветки полягає у повній відмові від вживання цього морепродукту.

Як вибрати високоякісну креветку

Важливо віддавати перевагу високоякісним свіжим креветкам, які не пошкоджені, не заражені або не забруднені.

Купуючи сирі креветки, переконайтеся, що вони тверді. Панцирі повинні бути напівпрозорими та сірувато-зеленими, рожевими або світло-рожевими. Зачорнені краї або чорні плями на раковинах можуть вказувати на втрату якості (27).

Крім того, сирі та приготовлені креветки повинні мати м'який, "океанічний" або солоний запах. Креветка з вираженим «рибним» або аміакоподібним запахом, ймовірно, зіпсована та небезпечна для вживання.

Також переконайтеся, що ваші приготовлені креветки мають щільне біле з трохи червоним або рожевим відтінком м'ясо.

Крім того, важливо купувати креветки у знаючого та авторитетного постачальника, який може відповісти на ваші питання про країну походження креветок та методи обробки.

Віддавайте перевагу купівлі та вживанню креветок, спійманих у природних для них місцях проживання – моря та океани.

Резюме:

Щоб вибрати високоякісні креветки, важливо враховувати їхній запах і колір. Щоб придбати продукт найвищої якості, купуйте його у надійного постачальника і бажано щоб креветки були дикими (морськими/океанічними).

Підіб'ємо підсумок

• М'ясо креветок завдяки їх поживному профілю має безліч корисних властивостей.
• Креветки багаті на кілька вітамінів і мінералів, і є багатим джерелом білка. Вживання креветок може також сприяти здоров'ю серця і мозку завдяки жирним кислотам, що містяться в них омега-3, і антиоксиданту астаксантину.
• Хоча креветки мають високий вміст холестерину, вчені не виявили їхнього негативного впливу на здоров'я серця. Вживання креветок може допомогти знизити рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНГ.
• Незважаючи на користь креветок для організму людини, є певні сумніви щодо якості креветок, що вирощуються на креветкових фермах – вони часто заражені антибіотиками.
• Тим не менш є багато кроків, які ви можете зробити, щоб переконатися, що креветка, яку ви вибираєте, є високоякісною, наприклад, купівля креветок, виловлених у морях та океанах замість вирощених на креветкових фермах.
• В цілому, креветки – це корисна для здоров'я їжа, яка добре вписується у збалансовану дієту.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.