Чому варто частіше їсти рибу: 11 дивовижних переваг

Доведено, що збільшення споживання риби пов'язане із покращенням здоров'я.

Риба забезпечує відмінну основу для збалансованого та калорійного харчування / ua.depositphotos.com

Риба багата на білки, вітаміни і мінерали, вона низькокалорійна і містить багато поліненасичених жирних кислот омега-3. Дослідженнями доведено, що споживання більшої кількості риби приносить багато користі здоров'ю, пише Eat This, Not That.

Зокрема, метаогляд 2021 року показав, що збільшення споживання риби пов'язане з покращенням здоров'я серцево-судинної системи та зниженням ризику смертності.

Риба – користь для здоров'я

Дипломований дієтолог Дестині Муді розповіла про 11 переваг вживання більшої кількості риби:

Риба багата на омега-3 . Однією з видатних особливостей риби є багатий вміст жирних кислот омега-3, які приносять багато користі для здоров'я. За даними Національного інституту охорони здоров'я, деякі риби є більш багатими джерелами омега-3, ніж інші, наприклад, лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини.

Риба низькокалорійна. Риба забезпечує відмінну основу для збалансованого та калорійного харчування. До нежирних варіантів риби відносяться тріска, камбала і пікша. За даними Міністерства сільського господарства США, порція тріски вагою 3 унції містить 67 калорій.

Риба - хороше джерело вітаміну D. Жирна риба, така як лосось та тунець, є природним джерелом вітаміну D, важливої ​​поживної речовини для здоров'я кісток, імунної функції та загального добробуту.

Риба багата на білок. Білок є важливим макронутрієнтом, який сприяє зростанню та відновленню м'язів, підвищує почуття ситості та підтримує загальний стан здоров'я.

Риба дає відчуття ситості. Оскільки риба є чудовим джерелом нежирного білка, вона може вгамувати голод і запобігти потягу до їжі.

Риба може підтримувати здоров'я серця. Дослідники виявили, що у тих, хто їсть рибу, найнижчий ризик серцевих нападів та інсультів зазначила дієтолог.

Риба - багате джерело йоду. Морська риба є чудовим джерелом йоду, життєво важливого мінералу для функції щитовидної залози та здоров'я обміну речовин. Одне дослідження показало, що морська риба може містити п'ять-десять разів більше йоду, ніж прісноводна риба.

У яких продуктах міститься багато білка

Білок – будівельний матеріал для клітин організму. Він незамінний для м'язів, внутрішніх органів і шкіри, бере участь у багатьох процесах, включаючи виробництво гормонів, необхідний підтримки росту і відновлення тканин. Білок потрібно включати до збалансованого раціону, це невід'ємний елемент правильного харчування.

Середньостатистична добова доза макроелементу, що рекомендується:

• для жінок - 60-90 г;
• для чоловіків - 80-150 г;
• для дошкільнят – 3 г/кг маси тіла;
• для школярів – 2,5 г/кг маси тіла.

Норма може бути збільшена, якщо ви займаєтеся активним спортом або фізичною працею, більше білка потрібне для жінок у період вагітності та годування дитини. При цьому люди часто обирають тільки найвідоміші і очевидні білки, будуючи меню навколо курячої грудки або соєвого м'яса. Насправді білкових продуктів дуже багато, і при їх вживанні немає потреби в додаванні штучного протеїну навіть у спортсменів.

Продукти, багаті білком

1. Яйця

Цілісні яйця - одні з найкорисніших і поживних продуктів. Вони служать чудовим джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів та антиоксидантів. В одному яйці 6 г білка та 78 ккал [1].

2. Мигдаль

Популярний вид деревних горіхів багатий на поживні речовини, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець і магній. Як і у випадку з яйцями, необхідно переконатися у відсутності алергії на продукт перед тим, як включати його в меню. В одній порції мигдалю (приблизно 28 г) міститься 164 ккал та 6 г білка [2].

3. Куряча грудка

Перше, що радять дієтологи, коли йдеться про корисний білок у раціоні, — куряча грудка без шкіри. Цей інгредієнт легко приготувати, він є основою багатьох салатів і супів. Якщо ви прагнете нормалізувати вагу, грудку краще варити та запікати. У 100 г продукту міститься 62 ккал та 31 г білка [3].

4. Овес

Крупи рідко згадують у високобілковому раціоні, але вони — чудове джерело енергії та харчових волокон. Овес — один із найкорисніших злаків. Він містить магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та низку інших необхідних організму речовин. Одна чашка приготованого вівса містить 307 ккал та 11 г білка [4].

5. Сир

Лікарі рекомендують вибирати продукт жирністю не менше 5% - на відміну від знежиреного варіанту, у ньому менше добавок, необхідних для отримання необхідної консистенції та посилення смаку. Сир як різновид сиру багатий на кальцій, фосфор, селен, вітаміни В2 і В12. У 100 г продукту міститься 71 ккал та 8,3 г білка [5]. Якщо вас не бентежить жирність, можна додати до раціону інших високобілкових сирів, таких як моцарелла, чеддер і пармезан, а також кисломолочні продукти — кефір і ряжанку.

6. Грецький йогурт

Густий кисломолочний продукт добре поєднується із закусками, його можна використовувати як основу десерту або заправку для салатів. Вибирайте натуральний йогурт без додавання цукру, він також багатий на білок, але менш калорійний. Порція продукту (170 г) містить 17 г білка та 100 ккал [6].

7. Молоко

Напій містить багато корисних речовин, включаючи фосфор, кальцій та рибофлавін (вітамін В2). В одній чашці незбираного молока 149 ккал і 8 г білка [7]. У разі непереносимості лактози молоко може спричинити проблеми із ШКТ. В якості альтернативи можна вибирати рослинний напій, наприклад, соєве молоко, в якому також багато білка.

8. Брокколі

Якщо ви не їсте м'ясо, молочні продукти та яйця, невелику кількість білка можна отримувати з овочів. Так, у 100 г броколі міститься 2,8 г протеїну та 31 ккал [8]. Крім того, у зеленому овочі багато клітковини, калію, вітамінів С та К. Дослідження підтверджують, що систематичне вживання броколі допомагає зміцнити імунітет, покращити зір, корисне для кісток та суглобів.

9. Пісна яловичина

Вміст білка в яловичині - 29 г за 219 ккал на 100 г продукту. У м'ясі багато високобіодоступного заліза та вітаміну В12. Яловичина підходить для людей, які дотримуються правильного харчування чи низьковуглеводної дієти [9].

10. Тунець

Дієтичний сорт риби можна готувати як гарячу страву або додавати консерви в супи та салати. У тунці мало жирів, при цьому він служить чудовим джерелом білка: на 100 г продукту – 29,15 г протеїну та 130 ккал [10]. Цю рибу не рекомендують їсти у великих кількостях, тому що за час життя її організм накопичує невелику кількість ртуті [11]. Вживання тунця краще обмежити один раз на тиждень.

11. Кіноа

Злак, який часто згадують як суперфуд, багатий антиоксидантами, клітковиною, мінералами та вітамінами. В одній порції кіноа (185 г) міститься 222 ккал та 8 г білка [12]. Зважайте на те, що у крупі, нарівні з 14% білка, чимало вуглеводів — 64%. Продукт не містить глютену, тому його можна їсти людям із целіакією.

12. Сочевиця

Різновид бобових з високим вмістом клітковини, магнію, фосфору, фолієвої кислоти, міді та марганцю. Це один із очевидних варіантів рослинного білка: в одній чашці (близько 200 г) міститься 230 ккал та 18 г протеїну [13]. Сочевицю можна готувати як самостійну страву, додаючи до неї овочі, або як гарнір до м'яса та риби. Пара столових ложок сочевиці, доданих у суп і салат, зроблять страви ситнішими та різноманітнішими.

13. Єзекіїльський хліб

Його також називають біблійним; це хліб із пророщених зерен. Як правило, його роблять із декількох видів зерна, включаючи пшеницю, ячмінь, полбу та просо. Рідше додають бобові культури [14]. У продукті залишається менше клейковини, порівняно з крупами для варіння. Хліб вологий та твердий, зберігається дуже нетривалий час. Він трохи солодкий на смак, бо у процесі приготування вивільняються вільні цукри. До речі, зерна можна купувати чи пророщувати самостійно та додавати їх до інших страв для заповнення дефіциту білка в раціоні. Наприклад, у пророщеній гречці його 7,5 г на 100 г продукту, у пшениці - 14 г, а в полбі - 15 г.

14. Гарбузове насіння

Вміст білка в насінні гарбуза - 30 г на 100 г продукту [15]. Здається, це дуже багато, але навряд чи ви з'їсте так багато за один раз. До того ж гарбузове насіння дуже калорійне — 559 ккал на 100 г.Їх можна додавати в салати, супи-пюре та до гарячих страв, посипати ними десерти та використовувати як корисне перекушування.

15. Креветки

У 100 морепродуктів міститься 99 ккал і майже 24 г білка, тому креветки вважають одними з важливих продуктів для нормалізації ваги. Їх часто додають до різноманітних меню, у тому числі для кето-дієти. До того ж у них є селен та вітамін В12, а також притаманні рибі жирні кислоти Омега-3.

Коментар експерта

Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

Білок - один із найважливіших елементів живлення. Його функції складно недооцінити: він бере участь у транспортуванні життєво важливих вітамінів, жирних кислот, є каталізатором основних біохімічних процесів.

Для отримання всіх необхідних амінокислот необхідно дбати про різноманітність їх джерел: включати до раціону білок як тваринного, так і рослинного походження. Але важливо пам'ятати, що, як і будь-яка речовина, білок може завдавати і користі, і потенційної шкоди. Особливо це стосується людей з порушенням функції нирок, печінки, а також при подагрі та алергічних реакціях на білкові компоненти. Тому важливо включати його до раціону відповідно до індивідуальних потреб.

Також слід розуміти, що повноцінним харчування буде лише тоді, коли воно містить у балансі всі необхідні для життя компоненти. Крім білка, у раціоні має бути достатня кількість жирів, складних вуглеводів, клітковини, харчових волокон, пектину. Тому не забувайте додавати до білкових продуктів різноманітні овочі, зелень, рослинні олії та цілісні вуглеводні продукти. При цьому рекомендується обмежувати прості вуглеводи та солодкі газовані напої.