Чим корисна манна каша? Користь та шкода для здоров'я

Манні крупи - це дрібні крупи, виготовлені з твердих сортів пшениці. Вона використовується у всьому світі для приготування хліба, макаронних виробів та каші. Манна крупа темніша і більш золотистого кольору, ніж універсальна мука. Має м'який, землистий аромат.

Крім своїх кулінарних застосувань, манна крупа також допомагає контролювати вагу, здоров'я серця та травної системи.

У цій статті розглядаються питання харчової цінності, користі та потенційної шкоди манної каші (манки) для здоров'я.

Чим корисна манна каша (манка)? Користь та шкода для здоров'я людини (жінки та чоловіки)

Харчова цінність, склад та калорійність

Манна крупа може бути збагачена - це означає, що виробники продуктів харчування повторно додають поживні речовини, які були втрачені при переробці зерна пшениці. Збагачена манна крупа містить вищі рівні вітамінів та мінералів, ніж незбагачені альтернативи (1).

Порція сирої збагаченої манної крупи 1/3 склянки (56 грам) містить (2):

• Калорії: 198 ккал
• Вуглеводи: 40 грам
• Білок: 7 грам
• Жир: менше 1 грама
• Клітковина: 7% від добової норми споживання, що рекомендується (РСНП)
• Тіамін: 41% від РСНП
• Фолат: 36% від РСНП
• Рибофлавін: 29% від РСНП
• Залізо: 13% від РСНП
• Магній: 8% від РСНП

Манна каша багата білком і клітковиною, які уповільнюють травлення та посилюють почуття ситості між їдою (3).

У ній також багато вітамінів групи B, таких як тіамін та фолат, які відіграють важливу роль у вашому організмі, у тому числі допомагають перетворювати їжу на енергію (4).

Крім того, манна каша є гарним джерелом заліза та магнію.Ці мінерали підтримують вироблення еритроцитів, здоров'я серця та контроль рівня цукру в крові (5, 6, 7).

Резюме:

Збагачена манна крупа дуже поживна і забезпечує організм людини великою кількістю різних вітамінів групи B, заліза, білка та клітковини.

Може сприяти схуднення

Манна каша містить кілька поживних речовин, які можуть сприяти зниженню маси тіла.

Для початку, 1/3 склянки (56 грам) збагаченої манної крупи забезпечують організм 7% від РСНП клітковини – поживної речовини, якої не вистачає багатьом людям. Дослідження пов'язують багатий клітковиною раціон харчування зі зниженням маси тіла (2, 8, 9, 10, 11).

Клітковина може зменшити почуття голоду та запобігти збільшенню маси тіла. Наприклад, дослідження, проведене на 252 жінках, показало, що кожне збільшення на 1 г клітковини на день призводило до втрати ваги на 0,25 кг протягом 20 місяців (12, 13).

Манна каша також багата на білок: 1/3 склянки (56 грам) сирої манної крупи містить більше 7 грам білка (2).

Збільшення кількості білка у вашому раціоні сприяє схуднення. Наприклад, огляд 24 досліджень зазначив, що раціон харчування з високим вмістом білка – порівняно зі стандартним раціоном харчування – спричиняв зниження маси тіла на 0,79 кг (14).

Збільшення кількості білка у вашому раціоні може допомогти зменшити голод, зберегти м'язову масу під час зниження маси тіла, збільшити втрату жиру і поліпшити склад тіла (15, 16, 17).

Резюме:

Страви, багаті на білок і клітковину, такі як манна каша, можуть збільшити почуття ситості і зменшити почуття голоду. У свою чергу це може сприяти схуднення.

Підтримує здоров'я серця

Раціон харчування, багатий на клітковину, може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що з найвищим рівнем споживання клітковини можуть мати до 24% знижений ризик розвитку серцево-судинних захворювань порівняно з людьми з найнижчим рівнем споживання клітковини (18, 19).

Клітковина може підтримувати здоров'я серця, знижуючи рівень ЛПНГ (поганого) холестерину, кров'яний тиск та загальне запалення. Невелике тритижневе дослідження показало, що отримання 23 грамів клітковини на день із цільного зерна, такого як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (19, 20, 21, 22).

Крім того, манна крупа містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат та магній. Дієти, багаті на ці поживні речовини, допомагають підтримувати здоров'я серця.

Дослідження, проведене серед 58 000 осіб, показало, що найвищий рівень споживання фолату порівняно з найнижчим рівнем споживання був пов'язаний із зменшенням ризику серцево-судинних захворювань на 38% (23).

Більше того, дослідження показують, що багаті на магній дієти підтримують загальне здоров'я серця. Наприклад, дослідження, проведене більш ніж одному мільйоні осіб, показало, що збільшення вмісту магнію в їжі на 100 мг на день знижує ризик розвитку серцевої недостатності на 22% і ризик інсульту на 7% (24, 25).

Резюме:

Манна каша багата на такі поживні речовини, як клітковина, фолат і магній, які захищають ваше серце і можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Може покращити контроль цукру в крові

Манна каша може покращити контроль цукру в крові завдяки високому рівню магнію та клітковини. Підтримка здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу та хвороб серця (26, 27).

Магній може покращити контроль цукру в крові, підвищуючи реакцію клітин на інсулін – гормон, який регулює рівень цукру в крові. Фактично, у деяких дослідженнях було виявлено, що багатий на магній раціон харчування знижує ризик розвитку цукрового діабету до 14% (28, 29, 30).

Манна каша також багата на клітковину - поживною речовиною, необхідною для контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати сплески рівнів цукру у крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей із цукровим діабетом (31, 32).

Крім того, багатий клітковиною раціон харчування може знизити рівень гемоглобіну A1c – середнє показання рівня цукру в крові протягом 3-місячного періоду – у людей з цукровим діабетом до 0,5% (32, 33).

Резюме:

Манна каша є відмінним джерелом магнію та клітковини – двох поживних речовин, які можуть підвищити рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.

Багата на залізо

Залізо є незамінним мінералом, який відіграє у вашому організмі.

Ось деякі функції заліза (5, 34):

• транспортування кисню через кров
• синтез ДНК
• зростання та розвиток
• підтримка імунної системи

Манна каша є чудовим джерелом заліза – в 1/3 склянки (56 грам) збагаченої манної крупи міститься 13% від РСНП цієї поживної речовини (2, 35).

Без достатньої кількості заліза в раціоні ваш організм не зможе виробляти досить червоні кров'яні клітини. В результаті може розвинутися стан, що називається залізодефіцитною анемією (36).

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом мікроелементів у всьому світі. Збільшення споживання багатих на залізо продуктів може знизити ризик виникнення дефіциту та подальшої анемії (37, 38).

Однак манна крупа, як і інші рослинні продукти, містить негемове залізо, яке не засвоюється також добре, як гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та риба (36).

На щастя, включення до раціону харчування продуктів з високим вмістом вітаміну C, таких як цитрусові, ягоди та помідори у поєднанні з манною кашею може допомогти засвоєнню негемового заліза (36, 39).

Резюме:

Манна каша є добрим джерелом негемового заліза. Залізо є важливим мінералом для транспортування кисню, запобігання анемії, а також для підтримки росту та розвитку.

Підтримує здоров'я травного тракту

Поліпшення травлення одна із багатьох корисних властивостей клітковини. У 1/3 склянки (56 г) манної крупи міститься більше 2 г клітковини або 7% від РСНП (2).

Клітковина (харчові волокна) приносить багато користі для травної системи. Наприклад, вона стимулює зростання дружніх кишкових бактерій. Здоровий баланс кишкових бактерій впливає на багато сфер здоров'я, такі як оптимальне травлення, імунне здоров'я та обмін речовин (40, 41, 42, 43).

Крім того, споживання клітковини сприяє регулярним дефекаціям та може допомогти при запорах.Наприклад, двотижневе дослідження показало, що у людей, які щодня вживали 5 г цільнозернової клітковини, відзначалися поліпшення при запорах і здутті живота (44).

Резюме:

Високий рівень вмісту клітковини у манній каші сприяє травленню, стимулюючи зростання корисних кишкових бактерій та сприяючи регулярним дефекаціям.

Потенційна шкода манної каші

Є кілька факторів, які слід враховувати перед додаванням манної каші до свого раціону.

Для початку, манна каша містить велику кількість глютену – білка, який може бути шкідливим для людей з целіакією або нецеліакійною чутливістю до глютену. Целіакія вражає приблизно 1,4% населення в усьому світі (45).

Передбачається, що 0,5–13% людей може мати нецеліакійну чутливість до глютену (НЦЧГ). Люди з целіакією або НЦЧГ повинні уникати споживання продуктів, що містять глютен, таких як манна каша (46).

Крім того, оскільки манна крупа виробляється шляхом подрібнення твердої пшениці, вона може бути шкідливою для людей з алергією на пшеницю (47).

Резюме:

Манна каша - це глютенсодержащее блюдо, яке непридатне для людей з певними захворюваннями, такими як целіакія або алергія на пшеницю.

Підіб'ємо підсумок

• Манна каша - це страва, яку готують з манної крупи. Вона багата білком, клітковиною та вітамінами групи B, і може сприяти схуднення, покращення здоров'я серця та травлення.
• Більшість людей можуть насолоджуватися манною кашею без проблем, але невеликий відсоток населення може не переносити її через глютена, що міститься в ній.
• Якщо ви не маєте алергії на пшеницю або реакції на глютен, спробуйте додати манну кашу до свого раціону.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Чим корисна манна каша - 6 наукових фактів про вплив на здоров'я

Манна каша (розг. манка) - це страва, приготовлена ​​з манної крупи - грубо подрібнених зерен пшениці. У багатьох країнах вона є однією з основних страв у раціоні дітей (у тому числі немовлят), а також у дієтичному харчуванні.

Будучи джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів, манна каша має низку корисних властивостей для здоров'я. Вона може допомогти схуднути, нормалізувати роботу багатьох систем організму і навіть знизити ризик розвитку деяких форм раку.

6 корисних властивостей

Нижче розглянуто 6 основних фактів про користь манної каші (з опорою на доказову основу).

1. Містить поживні речовини

Манна крупа - досить калорійний препарат (близько 360 калорій на 100 грам).

Манна каша, приготовлена ​​на воді, містить такі поживні речовини:

Також каша багата на харчові волокна, вживання яких пов'язане з рядом переваг для здоров'я: від нормалізації моторної діяльності кишечника до профілактики серцево-судинних та ендокринних розладів.

2. Допомагає схуднути

Манка рясніє харчовими волокнами., які сприяють схуднення. Потрапивши в організм, вони значно збільшуються у розмірі та викликають механічне переповнення шлунка.В результаті пригнічуються центри голоду в головному мозку, знижується потяг до їжі.

Вживання достатніх обсягів клітковини, як стверджують вчені, лежить в основі підтримки або зниження ваги тіла.

За даними досліджень, виконаних під контролем американських фахівців, збільшення вмісту клітковини на 1 грам на добу призводить до втрати 0,25 кг ваги протягом 1,5 років.

Манна каша також багата на білок. Збільшення обсягу протеїнів у раціоні (за збереження загальної добової калорійності) завжди пов'язані з втратою ваги. Додаткова властивість білків – здатність змінювати вироблення гормонів голоду та знижувати почуття голоду.

3. Підтримує здоров'я серця та судин

Згідно з науковими даними, будь-яка дієта, багата на харчові волокна, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань приблизно на 24%.

Клітковина, що міститься в манній крупі, сприятливо відбивається на показниках ліпідного профілю. Вона знижує концентрацію в крові загального холестерину та його атерогенних фракцій (ЛПНЩ).

В результаті запобігається формування атеросклеротичних бляшок на стінках артерій та розвиток таких захворювань, як ішемічна хвороба серця, інсульт, інфаркт міокарда.

Також манна крупа багата калієм, магнієм та фолієвою кислотою. Ці речовини знижують артеріальний тиск та сприяють профілактиці раннього розвитку гіпертонічної хвороби.

Крім того, японські фахівці виявили прямий зв'язок між високим споживанням фолієвої кислоти та частотою розвитку серцево-судинних патологій.При достатній кількості даного нутрієнта в раціоні ризик виникнення захворювань з боку серця і судин знижується на 38%.

Манну крупу рекомендується включати до раціону (особливо людей похилого віку) з метою зниження ризику розвитку багатьох захворювань з боку серцево-судинної системи.

4. Знижує цукор у крові

Як було зазначено, манна каша багата харчовими волокнами і магнієм. Ці речовини, за даними працівників Національного інституту охорони здоров'я (Фінляндія), знижують ризик розвитку цукрового діабету ІІ типу.

Речовини у складі манної каші підвищують чутливість рецепторів периферичних тканин (жирової та м'язової) до інсуліну. В результаті клітини більш ефективно витрачають глюкозу, знижуючи її концентрацію у крові. Таким чином, вони впливають на головний патогенетичний механізм формування цукрового діабету типу II – інсулінорезистентність.

Додатково клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кишечнику, що запобігає різкому підйому цукру в крові після вживання будь-якої їжі спільно з манною кашею.

Є дані про довгостроковий позитивний ефект клітковини. З огляду на її регулярного вживання зменшується рівень глікованого гемоглобіну у крові, що відбиває глікемію протягом останніх 2-3 місяці.

Манна каша знижує вміст цукру в крові та запобігає розвитку одного з найнебезпечніших ендокринних захворювань – цукрового діабету II типу.

5. Знижує ризик розвитку залізодефіцитної анемії

Залізодефіцитна анемія – досить поширений патологічний стан (особливо у похилому віці).

Причин безліч: неадекватне харчування, хронічні крововтрати, захворювання шлунково-кишкового тракту та кісткового мозку.Анемія також може розвинутись у жінок на тлі вагітності.

Манна крупа має у складі велику кількість заліза, необхідного для синтезу червоних кров'яних клітин (еритроцитів).

Однак це залізо насилу всмоктується в шлунку. Для усунення цього ефекту рекомендується разом з кашею вживати фрукти та овочі, багаті на вітамін C (цитрусові, ягоди, томати).

Часте вживання манної каші спільно з овочами та фруктами забезпечує профілактику розвитку залізодефіцитної анемії.

6. Підтримує здоров'я травної системи

Клітковина, що є в манній каші, має масу позитивних ефектів по відношенню до кишечнику:

1. Нормалізація складу мікрофлори. Харчові волокна збільшують чисельність корисних бактерій, пригнічуючи зростання та розмноження патогенних та умовно-патогенних форм.
2. Профілактика раку. У процесі ферментації харчових волокон дружніми мікроорганізмами виділяється бутират. Ця речовина нормалізує обмін речовин в епітеліальній платівці товстого кишечника та знижує ризик розвитку злоякісних новоутворень товстої та прямої кишок.
3. Відновлення перистальтики. Клітковина нормалізує скорочувальну активність гладкої мускулатури стінки кишечника, забезпечуючи адекватне та своєчасне спорожнення. Регулярне вживання продуктів, багатих на харчові волокна (у тому числі манної каші) – запорука відсутності запорів.

Манна каша нормалізує моторику кишкової стінки, підтримує баланс мікроорганізмів та знижує ризик розвитку пухлинних процесів.

Можлива шкода

На жаль, манна крупа має протипоказання і може завдати шкоди людині окремих ситуаціях. До найбільш поширених побічних ефектів відносять:

1. Диспепсичні розлади. При надмірному вживанні манної каші активуються процеси бродіння та гниття, активується патогенна мікрофлора. Як результат, розвивається здуття живота, посилюється газовідведення, змінюється випорожнення (на кшталт діареї), порушується баланс мікрофлори.
2. Алергічні реакції. Непереносимість глютену – поширене явище. Особам із целіакією слід відмовитися від включення каші до раціону. Рідше зустрічається підвищена сенсибілізація організму інші білки крупи. Алергопатології можуть мати будь-який характер (місцевий чи системний).

Рекомендується обережно підходити до вживання манної крупи, щоб уникнути розвитку побічних ефектів.

Як готувати та приймати?

Манна крупа – висококалорійний та вкрай поживний продукт. Її можна регулярно включати до раціону як дорослої людини, так і дитини.

Кашу рекомендується вживати вранці на сніданок або денні години. При прийомі вранці порція каші повинна бути невеликою і обов'язково поєднуватися з фруктами або овочами. Їсти кашу на вечерю (або перед сном) не слід. Це може призвести до перевантаження шлунково-кишкового апарату та виникнення проблем з відходом до сну.

Манну кашу можна приготувати на молоці чи воді. Обидва варіанти корисні для людини та рекомендовані дієтологами.

Розглянемо класичний рецепт каші на молоці:

• 200 мл молока;
• 2 ст. л. манної крупи;
• 1 год. л. солі та цукру;
• за смаком – ягоди, фрукти, сухофрукти.

1. Влити молоко в емальовану каструлю. Довести до кипіння.
2. Додати сіль та цукор.
3. Повільно висипати крупу, постійно помішуючи молоко.
4. Варити на повільному вогні близько 4-6 хвилин, заважати кожні 30-40 секунд.
5. Перекласти на тарілку, додати фрукти та ягоди, сухофрукти.
6. Страва готова.

Як правило, кашу готують із манної крупи м'яких сортів пшениці. Крупу твердих сортів зазвичай використовують для приготування супів, фаршу та десертів.

Манна каша - досить простий у приготуванні продукт. Їсти її краще вранці та вдень, поєднуючи з овочами та фруктами.

Висновок

1. Таким чином, манна каша є цінним продуктом для людини. Вона багата вітамінами, мінералами та харчовими волокнами.
2. При регулярному вживанні манка покращує серцево-судинне здоров'я, знижує ризик розвитку цукрового діабету II типу та залізодефіцитної анемії, підтримує роботу шлунково-кишкового апарату, сприяє схуднення.
3. За відсутності протипоказань, каша рекомендована як дітям, і дорослим.