Яка каша найкорисніша для організму — Топ-7 варіантів

Каша - одна з найпопулярніших страв на сніданок у всьому світі. Для багатьох людей це невід'ємна частина їхньої ранкової рутини, нарівні з чашкою кави.

Практично будь-яка каша – це цінне джерело повільних вуглеводів, які дають енергію на весь день та нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.

Але деякі каші мають унікальну користь для здоров'я. Вони можуть покращувати стан шкіри, запобігати деяким смертельно небезпечним захворюванням і навіть боротися зі злоякісними пухлинами.

7 найбільш корисних варіантів

Нижче розглянуто 7 найкорисніших каш (з опорою на наукові джерела інформації).

1. Вівсяна

Вівсяна каша вважається однією з поживних каш на планеті. Вона готується із цільного вівса, що містить масу вітамінів (В1, В2, В5, В9), мінералів (марганець, фосфор, залізо, калій, магній, кальцій) та антиоксидантів.

Відмінна риса вівсянки - виражений антиоксидантний ефект завдяки наявності у складі авенантрамідів.

Вівсяна каша має низку унікальних властивостей:

• знижує артеріальний тиск;
• пригнічує хронічне запалення;
• забезпечує профілактику утворення атеросклеротичних бляшок;
• регулює рівень цукру у плазмі крові (рекомендована діабетикам);
• сприяє більш швидкому схуднення;
• покращує стан шкіри (підвищує гладкість і еластичність, бореться з проявом алергічних реакцій – свербінням, гіперемією, має місцеву антибактеріальну дію);
• знижує ризик появи запорів;
• зміцнює імунітет.

Однак, слід пам'ятати, що вівсяна каша має у складі ряд вкрай алергогенних білків (особливо авенін), що може спровокувати появу диспепсичних розладів і посилити перебіг хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту.

Готувати вівсяну кашу легко. Для цього знадобляться:

1. Промити зерна.
2. Залити кип'ячену воду в каструлю, додати крупу, залишити для замочування на півгодини.
3. Злити воду. Засипати крупу в емальовану каструлю, додати молоко.
4. Довести майбутню кашу до кипіння. Варити близько 15 хвилин|мінути| на повільному вогні. Кожні 2-4 хвилини потрібно видаляти пінку та перемішувати вміст.
5. Вимкнути вогонь, накрити каструлю кришкою. Дати настоятись 10 хвилин.
6. Страва готова.

Вівсяна каша чудово поєднується з курагою чи чорносливом, яблуками чи бананами, медом та сухофруктами. Бажано вживати її на сніданок.

Особливість вівсяної каші – наявність у складі авенантрамідів, які пригнічують ріст злоякісних пухлин, знижують рівень артеріального тиску та пригнічують хронічне запалення.

2. Горохова

Горохова каша вариться з урахуванням цінної бобової культури – гороху.

Вона є дієтичним (низькокалорійним) продуктом серед усіх типів каш. Відрізняється високим вмістом харчових волокон, вітамінів (А, К, С), фолієвої кислоти, заліза, фосфору та марганцю.

Горох виділяється серед інших бобових високим вмістом білка. Наприклад, в аналогічному обсязі моркви концентрація білкових речовин у 4 рази нижча.

Головні горохової каші переваги:

• антиоксидантна дія;
• зниження ваги тіла (за рахунок прискорення розпаду жирів та придушення апетиту);
• збільшення обсягів м'язової маси (попереджує атрофію м'язів у людей похилого віку);
• зміцнення кісток;
• зниження ризику розвитку цукрового діабету ІІ типу;
• зміцнення імунітету.

На жаль, горохова каша може спровокувати появу таких побічних ефектів:

• здуття живота;
• погіршення всмоктування заліза, цинку, магнію та кальцію;
• алергічні реакції.

Для класичного рецепту знадобиться:

1. Промити горох, замочити у холодній воді на 3-4 години.
2. Повторно промити, перекласти в емальовану каструлю. Залити водою.
3. Довести до кипіння та варити на повільному вогні від 40 до 50 хвилин.
4. Злити воду (якщо вона залишилася).
5. Ретельно потовкти розварену крупу.
6. Страва готова.

Горохову кашу краще вживати в середині дня або ввечері (за 3-4 години до сну) кілька разів на тиждень (від 1 до 3).

Горохова каша багата на клітковину і необхідна для підтримки м'язової маси, зміцнення кісток та профілактики інфекційних захворювань.

3. Ячна

Ячна каша вариться з цільної ячної крупи і є невід'ємним компонентом харчування для спортсменів та осіб, які ведуть здоровий спосіб життя.

Ячка багата на клітковину (більше, ніж в інших крупах), вітаміни групи B, калій, кальцій, селен і цинк, марганець, мідь, фосфор.

Ячна каша ефективна при використанні з метою зниження ваги та збільшення маси м'язової тканини в організмі. Ефект однаково виражений як у чоловіків, і у жінок.

Також ячна каша може:

• покращити спорожнення кишечника;
• запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі;
• знизити ризик розвитку патологій з боку серця та судин;
• відновити глікемічний фон;
• блокувати злоякісне переродження клітин товстої кишки.

Ячна каша вважається найкалорійнішим різновидом каш. При надмірному вживанні вона може спричинити ожиріння.Також часто трапляються алергічні реакції, загострюються хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту та відзначаються диспепсичні розлади.

Список інгредієнтів для приготування:

1. Промити крупу та обсмажити на сковороді близько 3-5 хвилин. Додавати олію не рекомендується.
2. Висипати крупу в киплячу воду, додати сіль чи цукор.
3. Варити на повільному вогні близько 30 хвилин (доки повністю не википить вода). Знімати пінку кожні кілька хвилин.
4. Зняти з вогню та дати настоятися 15-30 хвилин.
5. Продукт готовий.

Цю кашу не слід їсти часто, досить 2-4 рази на тиждень (на сніданок).

Ячна каша відрізняється високим рівнем харчових волокон і показана при запорах та захворюваннях жовчного міхура.

4. Манна

Манна крупа вже довгі роки залишається невід'ємним компонентом для приготування каші як для дорослих, так і для дітей (особливо при грудному вигодовуванні).

Каша багата на вітаміни (Е, В1, В6, В9) і мінерали (кальцій, магній, калій, фосфор, залізо).

В організмі людини вона має такі біологічні ефекти:

1. Знижує вагу тіла. Манка містить масу харчових волокон та білка, які сприяють пригніченню почуття голоду та знижують потяг до їжі на наступні кілька годин.
2. Знижує рівень холестерину. Каша попереджає утворення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій (через підвищення рівня холестерину) та розвитку таких патологій, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт та інсульт.
3. Коригує рівень цукру в крові. Крупа пригнічує інсулінорезистентність та уповільнює поглинання вуглеводів із шлунково-кишкового тракту.
4. Запобігає появі залізодефіцитної анемії (через розмаїття заліза у складі, який буде необхідний синтезу еритроцитів).
5. Покращує травлення. Манна крупа підтримує склад мікрофлори, регулює перистальтику (знижує ймовірність появи запорів) та бореться з пухлинами товстої кишки.

Однак варто пам'ятати, що манна каша є сильним алергеном (підвищена чутливість відзначається на глютен та інші білки), а також може спровокувати розвиток диспепсичних розладів (при надмірному прийомі).

Для приготування манної каші потрібні:

• 200 мл молока;
• 2 ст. л. крупи;
• 0,5-1 ч. л. цукру (солі);
• будь-які фрукти чи сухофрукти (залежно від смакових уподобань).

1. Налити молоко в каструлю (емальовану). Довести до кипіння.
2. Повільно додати крупу, цукор чи сіль.
3. Варити на повільному вогні 30-40 хвилин. Кожен 5 хвилин рекомендується помішувати суміш.
4. Перекласти на тарілку, додати цукати чи фрукти.

Через велику кількість клітковини і високої калорійності, цю кашу не слід їсти на ніч. Переважний час – на сніданок.

Манна каша є вкрай поживним продуктом, що містить цінні вітаміни та мінерали. За відсутності алергічних реакцій вона є корисним сніданком для дорослих та дітей.

5. Кукурудзяна

Кукурудзяна каша чи полента – це національна італійська страва. Вона не містить глютен і може бути включена до раціону осіб з целіакією.

Кукурудзяна крупа, з якої готується каша, багата вітамінами групи B, E, залізом, марганцем, кобальтом, міддю, селеном, цинком та фосфором.

Вона має багато позитивних ефектів. Зокрема:

1. Пригнічує хронічне запалення. Саме з ним пов'язаний розвиток великого спектру захворювань з боку серця та судин, травної та ендокринної систем.
2. Запобігає появі цукрового діабету II типу.За даними американських вчених, кукурудзяна крупа підвищує чутливість периферичних рецепторів до інсуліну та знижує рівень глюкози у крові. На функції підшлункової залози вона впливає.
3. Допомагає схуднути. Продукт активує обмін речовин у жировій тканині, уповільнює всмоктування вуглеводів.
4. Підтримує травлення. Кукурудзяна каша покращує спорожнення кишечника, підтримує баланс мікрофлори та запобігає появі пухлин товстої та прямої кишки.
5. Поліпшує зір (За рахунок наявності у складі потужних антиоксидантів – лютеїну та зеаксантину).

При вживанні кукурудзяної каші можливий розвиток наступних побічних ефектів:

• диспепсичні розлади;
• загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту (гастрит, дуоденіт, виразкова хвороба);
• підвищення зсідання крові.

Каша протипоказана за наявності гострих запальних уражень кишечника та при підвищеній схильності до тромбозів (наявність варикозної хвороби вен нижніх кінцівок або інсульту в анамнезі).

Для класичної кукурудзяної каші потрібно:

• 100 г крупи;
• 100-600 мл води чи молока (залежно від кращої густоти).

1. Промити крупу.
2. Налити молоко чи воду в емальовану каструлю. Довести до кипіння.
3. Додати крупу та варити на повільному вогні 35-45 хвилин. Рекомендується помішувати кожні 5-10 хвилин.
4. Страва готова.

Для покращення смаку можна додати трохи солі чи цукру (по ½-1 ч.л.). Кашу слід вживати вранці на сніданок або на обід.

Кукурудзяна каша – цінний дієтичний продукт. Вона комплексно впливає працювати всіх систем організму і навіть здатна поліпшити зір, і навіть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

6. Пшоняна

Пшоняна каша виготовляється на основі проса (пшона).Вона насичена поживними речовинами (вітаміни групи В, залізо, магній, марганець, фосфор).

У складі пшонки є спеціальні антиоксидантні речовини (поліфеноли, споніни, лігнани, антоціани), що мають виражений антиоксидантний ефект. Вони блокують дію вільних радикалів на всі клітини організму та пригнічують хронічне запалення.

Також пшоняна каша здатна:

• знизити рівень артеріального тиску;
• запобігти появі атеросклеротичних бляшок;
• знизити концентрацію цукру у крові;
• покращити роботу травного тракту;
• надати істотну допомогу у схудненні.

Однак, пшонка, в порівнянні з іншими типами каш, має низку потенційно шкідливих властивостей:

• пригнічення роботи щитовидної залози;
• алергічні реакції;
• зниження потенції у чоловіків;
• загострення хронічних захворювань кишківника;
• розвиток диспепсичних розладів.

Більшість небажаних ефектів спостерігається лише за надмірному прийомі.

Для класичного рецепту пшоняної каші необхідно:

• 200 г нешліфованого пшона;
• 400 мл води;
• 400 мл молока;
• сіль та цукор – за смаком.

1. Промити зерно та перемістити в емальовану каструлю.
2. Залити воду. Довести до кипіння. Додати цукор чи сіль.
3. Варити на повільному вогні близько 20 хвилин|мінути|, постійно помішуючи.
4. Додати молоко, варити ще близько 20 хвилин|мінути|.
5. Зняти із плити. Дати настоятися півгодини.
6. Каша готова.

Пшоняну кашу рекомендується їсти на сніданок із фруктами (банани, яблука, груші) або овочами (гарбуз) не частіше 3-4 разів на тиждень.

Пшоняна каша багата цінними антиоксидантами, але характеризується високою частотою побічних ефектів.

7. Пшенична

Сировиною для пшеничного каші служать тверді сорти пшениці.Каша вважається цінним продуктом, необхідним для зростання та розвитку всього організму (особливо – м'язової тканини).

У складі є маса білків, омега-3 жирних кислот, вітамінів (В1, В5, Е, РР), мінералів (залізо, фосфор, селен, магній, калій). Пшенична каша насичена антиоксидантами (лютеїн, лігнани, фітинова та ферулова кислоти).

Найбільш важливими позитивними ефектами каші є:

• антиоксидантна дія;
• нормалізація травлення;
• покращення здоров'я щитовидної залози;
• зниження маси тіла;
• профілактика захворювань серця та судин.

До побічних ефектів відносяться:

• алергопатології;
• пригнічення всмоктування цинку та заліза;
• диспепсичні розлади.

Каша протипоказана вагітним жінкам (на пізніх термінах) та немовлятам у перші місяці життя. Вживання препарату при грудному вигодовуванні дозволено лише після досягнення дитиною 4-х місячного віку.

Для приготування потрібно:

1. Промити крупу і перекласти в емальований посуд. Залити водою, додати цукор чи сіль.
2. Довести до кипіння та варити на повільному вогні 15 хвилин.
3. Вимкнути вогонь, дати 30-40 хвилин настоятися.
4. Смачна страва готова.

У готову страву можна додати ягоди, фрукти чи овочі. Вона може бути прекрасним гарніром до м'яса. Вживати пшеничну кашу, на відміну від інших, можна як вранці, так і у вечірні години (за 3 години до сну).

Висновок

Усі описані каші є цінними продуктами харчування. Вони багаті на харчові волокна, антиоксиданти, вітамінно-мінеральні речовини, які покращують здоров'я всіх систем організму.

Виходячи з представленої вище інформації, за зменшенням біологічного потенціалу, можна скласти наступний рейтинг каш:

1. вівсяна;
2. горохова;
3. ячна;
4. манна;
5. кукурудзяна;
6. пшенична;
7. пшоняна.

Однак, з практичної точки зору, складно порівнювати каші, оскільки кожна з них має унікальний набір властивостей. Наприклад, ячна краще допомагає при запорах та жовчнокам'яній хворобі, пшенична – ефективна з метою профілактики злоякісних пухлин.

Найкорисніші каші для дітей та дорослих, топ найкращих каш для здоров'я людини, гречана, вівсяна, пшоняна

У Стародавній Русі кашами годували богатирів, вважали другою стравою після щей, вона була на столах і багатих, і бідних. Під час правління Олександра Невського кашею називали свята та будь-які урочистості. А в армії каша була, мабуть, найпопулярнішою стравою. Сьогодні поговоримо про найбільш популярні варіанти і розберемо їх корисні властивості.

Каші зміцнюють серцево-судинну систему, допомагають боротися зі стресом, підвищують рівень енергії в організмі, позитивно впливають на мікрофлору кишечника.

Гречана каша

Калорійність води: 160 ккал/100 г.

Вже XVII столітті її по праву вважали національною стравою російського народу, а полководець Суворов називав її «богатирської» і годував нею своїх солдатів.

Олена: Це, мабуть, найкорисніша з усіх каш, особливо зварена у чистій питній воді. Завдяки своїм корисним властивостям гречка допомагає позбутися зайвої ваги та знижує почуття голоду, що особливо актуально для тих, хто стурбований своєю фігурою. Крім того, має низький глікемічний індекс.

Гречка сприятливо впливає нервову систему, покращує настрій, підвищує працездатність, що особливо важливо за умов карантину. Також підвищує рівень гемоглобіну у крові.Користь гречки пояснюється високим вмістом цинку, фосфору, заліза, фолієвої кислоти та вітаміну B6.

Вівсяна каша

Калорійність води: 70 ккал/100 г.

У Лондоні одного разу відкрили мережу яток з продажу вівсяної каші замість гамбургерів, щоб люди краще стежили за своїм здоров'ям. Це одна з найпопулярніших каш для сніданку.

Олена: Найкориснішим видом вівсянки вважається цільнозернова. Єдиний мінус - на її приготування піде до півгодини. Вона містить складні вуглеводи, які регулюють роботу кишечника та підтримують мікрофлору завдяки клітковині. Якщо ви худнете, вам варто вибрати крупу довгого приготування. Тому що каша, яка готується швидко, не дасть особливої ​​користі організму, а вівсянку в пакетиках взагалі краще виключити з раціону, оскільки містить багато цукру.

Також вівсянка має низку корисних властивостей: допомагає боротися зі стресом за рахунок вмісту магнію, зміцнює серцево-судинну систему, покращує роботу мозку, прискорює метаболізм.

Манна каша

Калорійність: 80 ккал/100 г.

Останнім часом ми часто чуємо, що манна каша не несе жодних поживних властивостей. Насправді, це не зовсім так.

Олена: Манка містить велику кількість вітаміну B1, що регулює роботу головного мозку та сприятливо впливає на нервову систему. Вона покращує синтез нервових клітин рахунок вітаміну B2. Тому, якщо ви сильно втомлюєтеся чи витрачаєте багато енергії, манка заповнить ці втрати. Вона також буде корисною тим, у кого проблеми зі шлунком. Обволікаючі властивості манки допоможуть йому відновитися, а також зменшать ризик виникнення гастриту або виразки.

Пшоняна каша

Калорійність води: 90 ккал/100 г.

Пшоняну кашу на Русі їли як у будні, так і під час святкового застілля.

Олена: Пшоняна каша, як і гречана, — гарна дієтична страва. За рахунок особливих властивостей нормалізує обмін холестерину, що перешкоджає накопиченню жиру в організмі. Пшонка також має антиоксидантні властивості, виводить з організму шкідливі речовини. Містить магній, фосфор, кальцій, амінокислоти та вітаміни B2, В5, В6. Вживання пшоняної каші благотворно вплине на якість шкіри, покращить роботу серцево-судинної системи, знизить ризик виникнення деменції, відрегулює рівень цукру в крові та сприятливо вплине на роботу печінки та підшлункової залози.

Чим корисна каша і чи потрібно їсти її щодня

Каша – традиційна страва для сніданку. У дитинстві з неї починався практично щодня, і замінити вівсянку цукерками чомусь ніхто не пропонував. У чому користь каші і чи варто починати свій день з вівсянки, а не з бутерброду?

Чим корисна каша

Основа каші - крупа, тобто зерно, перероблене різними способами. Основна цінність круп в оболонці кожного зерна. Саме в ній міститься клітковина, важлива для травлення та нормальної роботи кишечника, і вітаміни групи В. Каші багаті на повільні вуглеводи, які довго розщеплюються і дають відчуття ситості як мінімум до обіду.

Загалом, каші – справді непоганий вибір для правильного сніданку. Але чи всі каші однаково корисні?

У чому різниця між крупами

Крупи розрізняються за калорійністю та користю. Манна крупа (пшениця великого помелу) вважається найменш корисною. Але вона добре засвоюється і може бути рекомендована тим, хто відновлюється після хвороби або хоче набрати вагу.

Вівсянка містить багато білка та клітковини.Каша з неї вважається найбільш ситним та корисним варіантом сніданку. Це джерело марганцю, фосфору, магнію, заліза та міді, вітамінів групи В. У вівсяних пластівцях міститься багато поліфенолів — рослинних антиоксидантів, які борються з вільними радикалами та уповільнюють старіння. Ще одна позитивна дія антиоксидантів з вівсянки — контроль артеріального тиску та покращення роботи серцево-судинної системи.

Гречана крупа багата білком, магнієм, калієм та залізом. У ній є клітковина, повільні вуглеводи і немає глютену, саме тому гречана каша підходить для людей з целіакією та алергією на глютен. Тим, хто планує схуднути і стежить за вагою, варто звернути особливу увагу на гречку: вона, як і інші продукти з високим вмістом білка, дає тривале відчуття ситості, а отже, перекушування шкідливою їжею між основними прийомами їжі стане менше.

З ячмінного зерна роблять перлову та ячну крупу. Перловка позбавлена ​​оболонки, а в ячній її фрагменти є. Ячмінні каші містять багато вітаміну В, багаті на клітковину і селен, який важливий для нормальної роботи судин.

Пшоняна крупа робиться не з пшениці, а з проса. У ній є клітковина та велика кількість білка, тому пшоняну кашу можна рекомендувати тим, хто стежить за вагою.

Яких каш краще уникати

Вівсянка, манна, гречана, кукурудзяна — асортимент каш великий, за бажання можна їсти різні хоч щодня. Варто пам'ятати, що найменш корисні каші з очищеної крупи, наприклад, манка, каші швидкого варіння і ті, які взагалі не потрібно варити. Звичайно, ідея залити кашу з пакетика водою може здатися привабливою, але корисним такий продукт назвати складно.

Зерна таких каш зазнали серйозної переробки — були очищені та позбавлені зернової оболонки, тієї самої, що несла основну користь. Додайте сюди цукор або варення - і замість корисного сніданку вийде калорійний і досить шкідливий прийом їжі. Уявіть, що калорійність вівсяної каші з пакетика, яку не варять, а заливають окропом, може бути в 2-3 рази вищою, ніж геркулес, який готується 10 хвилин.

Через те, що в зернах рафінованих «швидких» каш майже немає клітковини, насититися надовго ними складно — навіть після великої порції є шанси швидше зголодніти. Варто пам'ятати, що кожна ложка цукру збільшує калорійність на 20-30 ккал, як і масло.

Що можна зробити?

Спробуйте додати в кашу при варінні сухофрукти, заморожені ягоди або шматочки свіжих фруктів, горіхи, насіння та мед. Так сніданок стане смачнішим і не втратить корисних властивостей.