Чим корисний кокос: 7 властивостей для здоров'я, підтверджених наукою

Кокосові десерти можуть не тільки урізноманітнити раціон, а й підвищити імунітет, нормалізувати вагу та покращити травлення. Розбираємось разом з експертами, чим корисний кокос, як його вибрати і що приготувати

Користь та шкода кокосу, рецепти від шеф-кухаря.

Олександра Разаренова, дієтолог, гастроентеролог, нутріціолог, терапевт;

Маша Шелушенко, шеф-кухар, шеф-кондитер, фуд-блогер, співзасновник кулінарної онлайн-школи Welldone.

Що таке кокос: горіх чи фрукт

Кококс дозріває майже рік

Кокос - це плід кокосової пальми, що складається із трьох шарів. Зовнішній шар — екзокарпій, наступний — лушпиння з волокнами, яке називається мезокарпієм. Внутрішній шар-ендокарпій - твердий і коричневий з трьома плямами або очками на шкаралупі. Щоб кокос повністю дозрів і перетворився на той, що продається в магазинах, потрібно 11–12 місяців.

Кокос прийнято називати горіхом, що не зовсім правильно з погляду ботаніки. Насправді цей плід пальми — кістянка із соковитою м'якоттю та насінням у щільній оболонці. А кістянка – це фрукт.

Біла м'якоть, що вистилає внутрішню частину кокосового ендокарпію, їстівна. Її можна їсти свіжою, сушити або використовувати для приготування кокосової олії, вершків та молока.

Калорійність кокосу та харчова цінність

В одній порції свіжого кокосу (85 г) міститься [1]:

• ккал - 388
• білки - 2,7 г
• жири - 24 г
• вуглеводи - 44 г
• цукру - 31 г
• клітковина - 8,4 г.

Існує більше 400 сортів кокосових пальм, вони поділяються на дві основні групи: високорослі та карликові. Також є гібридні сорти, які часто вирощують на комерційних плантаціях.

На окрему увагу заслуговує зелений кокос — незрілий плід. У ньому високий вміст води, а м'якоть м'ясиста, майже желеподібна, тому часто називають кокосовим желе. Зелені кокоси збирають приблизно за сім місяців після початку дозрівання. Чим довше назріває кокос, тим більше рідини вбирає м'якоть плода.

Користь кокосу: 7 властивостей

Кокосові горіхи багаті вітамінами та корисними мікроелементами, у тому числі залізом, марганцем, міддю та магнієм. Кокос має антимікробну дію і допомагає у боротьбі з грибками та вірусами, полегшує біль, знижує запалення, корисний для спортсменів та тих, хто стежить за вагою.

1. Джерело корисних жирів

У м'якоті кокосу 89% насичених жирів. В основному це жирні кислоти з середньою довжиною ланцюга, які метаболізуються інакше, ніж жирні кислоти з довгим ланцюгом, наприклад, ті, що містяться в яловичині та інших тваринних жирах. Ці корисні жирні кислоти середнього ланцюга пов'язані з покращенням функцій мозку та регулюванням рівня холестерину.

Однак неясно, чи поширюються ці переваги і на кокосове масло. 92% жиру в ньому припадає на насичені жири, але небагато з них — тригліцериди із середньою довжиною ланцюга, які всмоктуються у тонкому кишечнику у незміненому вигляді та використовуються організмом для виробництва енергії [2]. Американська кардіологічна асоціація (AHA) застерігає від щоденного використання кокосової олії в їжу через високий вміст насичених жирів [3].

2. Допомагає травленню

Одна чашка тертого кокосу містить 7 г клітковини, що становить понад 20% денної норми [4]. Більшість цієї клітковини нерозчинна.Тобто вона не перетравлюється, а переміщає з'їдені продукти через систему травлення і сприяє здоров'ю кишечника.

3. Сприяє нормалізації ваги

Незважаючи на велику кількість жирів у складі, кокос можна вважати дієтичним продуктом. Дослідження показують, що насичені жири у цьому плоді сприяють відчуттю ситості, спалюванню калорій та жиру, – все це допомагає знижувати зайву вагу [5] [6]. Високий вміст клітковини в м'якоті кокосу може підвищити почуття ситості, запобігаючи переїданню [7].

Дослідження показало, що додавання до стандартного раціону близько 100 г свіжого кокосу щодня призводить до значної втрати ваги порівняно з додаванням такої ж кількості арахісу або арахісової олії [8].

Олександра Разаренова каже, що кокоси можна включати в дієтологічне харчування: «Кокосова м'якоть містить клітковину, яка допомагає підтримувати почуття ситості, а також корисні жири, які можуть бути частиною збалансованого харчування. Кокос - хороша альтернатива менш корисних закусок.

Проте важливо враховувати деякі нюанси: якщо ви прагнете змінити композицію тіла і знизити вагу, стежте за обсягом порції, що з'їдається. І намагайтеся вживати кокосову м'якоть не більше 20 г на день. Враховуйте свої цілі щодо зниження ваги та загальні калорійні потреби.

Важливо не лише включати різноманітні продукти до раціону, а й стежити за їх балансом».

4. Поліпшує здоров'я серця

Кокосова м'якоть містить олію, яка може підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Поліпшення цих маркерів сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань [9].

У ході чотиритижневого дослідження респонденти щодня вживали 50 мл кокосової олії першого віджиму, оливкової олії першого віджиму або 50 мг несоленого вершкового масла. У тих, хто вживав кокосове масло, спостерігалося значне збільшення рівня холестерину ЛПВЩ порівняно з тими, хто вживав вершкове або оливкове масло [10].

Інше дослідження за участю 35 здорових дорослих показало аналогічні результати: одна столова ложка (15 мл) кокосової олії при вживанні двічі на день сприяє збільшенню рівня холестерину ЛПВЩ [11].

5. Має антибактеріальний ефект

Кокосова олія, що міститься в м'якоті плода, може зменшити зростання шкідливих дріжджових грибків, таких як Candida albicans, які викликають серйозні інфекції [12]. Кокосова олія натще благотворно впливає на кишкові бактерії та допомагає контролювати рівень цукру в крові [13] [14].

6. Підтримує імунітет

Марганець та антиоксиданти в кокосі зміцнюють імунну систему та зменшують запалення. Жирні кислоти з м'якоті плода мають противірусні та протигрибкові властивості [15], [16].

7. Сприяє роботі мозку

Корисні жири в кокосовому маслі - альтернативне джерело живлення мозку замість глюкози, яке може бути корисним людям з порушеннями пам'яті або функції мозку, наприклад, при хворобі Альцгеймера [17].

Шкода кокосу

Надмірне вживання м'якоті кокосу може призвести до небажаного збільшення ваги.

Хоча кокос має безліч переваг, варто враховувати протипоказання для його вживання. Смачна м'якоть містить значну кількість насичених жирів. Дослідження історій хвороб 73 тис. жінок та 42 тис.чоловіків показало, що високе споживання насичених жирів пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань [18]. Заміна насичених жирів у раціоні ненасиченими може знизити ризик серцево-судинних захворювань [19].

Надмірне вживання м'якоті може призвести до небажаного збільшення ваги, якщо ви не обмежуєте калорію. Як правило, кокоси вживають не часто, скоріше як десерт чи перекушування. Тому навряд чи ви зіткнетеся з проблемами через надлишок кокосових жирів [20].

Алергія на кокос зустрічається рідко і не завжди пов'язана з алергією на горіхи [21]. Якщо ви схильні до алергічних реакцій та пробуєте кокос вперше, краще почати з маленької порції та стежити за самопочуттям.

Олександра Разаренова, дієтолог, гастроентеролог, нутриціолог, терапевт

«М'якуш кокосового горіха може стати корисною частиною раціону. Однак її вживання слід контролювати через високий вміст жирів, а отже, і калорій. Є кокоси можна кілька разів на тиждень, але краще обмежитись однією-двома порціями. Одна порція може становити близько 30-50 г кокосової м'якоті чи 100-150 мл кокосової води.

Враховуйте загальну кількість жирів у вашому раціоні, особливо насичених. І якщо ви вживаєте кокоси, намагайтеся обмежити жири з інших джерел (тварини, олії, авокадо).

Також важливими є індивідуальні особливості організму. Якщо у вас є проблеми із травленням або захворювання, пов'язані з високим рівнем холестерину, перед вживанням краще проконсультуватися з лікарем чи дієтологом. Важливо пам'ятати, що різноманітність у раціоні — ключ до здорового харчування, але в усьому має бути міра».

Як вибрати кокос

Щоб перевірити кокос на свіжість, його потрібно трохи потрясти.У сопілому соковитому плоді відчуватиметься рух рідини

Багато сушені кокосові продукти сильно підсолоджуються, що значно збільшує вміст цукру. Найбільш корисна несолодка свіжа м'якоть. Оптимальний варіант - цілісний плід, при виборі якого потрібно враховувати такі критерії:

1. Чим більший кокос, тим більше шансів, що він досить дозрів. Добрий стиглий плід важить близько 400 г.
2. Зверніть увагу на щетинки, що покривають кокосову оболонку. Якщо помітите лисиці, швидше за все, цей плід перезрів, брати його не варто.
3. Кокос розкривають через три отвори у верхній частині плода. Очі не повинні бути чорними та вологими – це вказує на розвиток гниття.
4. Щоб перевірити кокос на свіжість, його потрібно трохи потрясти. У стиглім соковитому плоді відчуватиметься рух рідини. Якщо всередині нього нічого не переміщається, швидше за все вода скисла і загуснула.
5. Перевіряйте цілісність шкаралупи: якщо вона порушена під час транспортування, бактерії проникають усередину плода і їсти його не можна.

Середній термін придатності кокосу – два місяці. Але варто враховувати, що це стосується лише правильних умов транспортування та зберігання. Звертайте увагу на етикетку, де мають бути вказані точні дати.

Як готувати кокос

Подрібнений кокос можна додати до йогурту, а на кокосовому молоці — приготувати кашу.

Як свіжу, так і сушену м'якоть кокосу можна використовувати в різних стравах, додавати в каші та смузі. Щоб розкрити цілий плід, потрібно проткнути його м'які очі чимось гострим і злити кокосову воду, після чого можна розбити шкаралупу. Дістаньте м'якоть ложкою, якщо він м'який, або ножем, якщо він твердий. М'якуш можна:

• подрібнити та додати у фруктовий салат, зелень, йогурт або каші;
• змішати зі смузі, підливами та соусами;
• додати до панірувальних сухарів для смаження та запікання м'яса, риби, птиці або тофу.

Маша Шелушенко, шеф-кухар, шеф-кондитер, фуд-блогер, співзасновник кулінарної онлайн-школи Welldone

«Кокос – досить нейтральний за смаком продукт, при цьому багато хто його легко впізнає. Він дуже обволікаючий, вершковий, жирний. У кокосі міститься досить велика кількість жиру, і тому, за канонами фудпейрингу, його потрібно поєднувати з чимось таким же жирним. Наприклад, з шоколадом, що містить багато какао-олії (а це теж жир у чистому вигляді). Шоколад з кокосом – класичне поєднання для десертів та випічки.

Жирність кокосу можна врівноважити за рахунок додавання чогось свіжого чи тропічного. Наприклад, кислі, яскраві, освіжаючі лайм і маракуйя добре врівноважують досить щільний, важкий вершковий смак. Крім того, кокос добре поєднується з полуницею, малиною та іншими соковитими ягодами, а також з манго та ваніллю.

Якщо говорити про основні страви та гарніри, кокос чудово доповнює рибу, морепродукти (особливо креветки) та свинину. При заміні традиційних вершків на кокосові в рецептах гасіння або при приготуванні соусів можна досягти гармонійного поєднання смаків. Кокос і кокосове молоко відмінно поєднуються з усіма яскравими прянощами, наприклад, з "королевою спецією" - каррі.

Кокос можна поєднувати з чимось кислим: відразу згадується класичний тайський суп том-ям, у якому є кокос, креветки, лайм та лемонграс. Лемонграсс надає свіжої ароматики та доповнює смак. Кокосовий рис – ще одна кулінарна класика багатьох азіатських країн. Один із прикладів такого поєднання — десерт «липкий рис» з манго, що демонструє гармонію інгредієнтів та вишуканість азіатської кухні.

І останнє — нут, який із соусом на базі кокосових вершків та пряними спеціями розкривається особливо яскраво, стаючи повноцінною та насиченою стравою».

Рецепти з кокосом

Марія Шелушенко поділилася оригінальними рецептами з кокосовою стружкою: