Чим корисний кокос для організму людини?

Кокос – це плід кокосової пальми (лат. Cocos Nucifera).

Він використовується для отримання кокосового соку, молока, олії та м'якоті.

Кокоси вирощують у тропічних регіонах понад 4500 років, але останнім часом їхня популярність зросла завдяки їхньому смаку, кулінарному використанню та потенційній користі для здоров'я (1).

Ось користь та шкода кокосу для організму жінки та чоловіка, а також його харчова цінність, склад та калорійність.

Види продуктів із кокосу

Сира біла м'якоть усередині кокоса називається ядром. Має тверду текстуру та приємний, трохи солодкуватий смак (2).

Якщо у вас є цілий кокосовий горіх, ви можете витягти сиру м'якоть із шкаралупи та з'їсти її. В обробленому вигляді ви зазвичай можете знайти її нарізаною, тертою або у вигляді борошна (2, 3).

Кокосове молоко та вершки готуються шляхом віджиму сирої, тертої м'якоті (2, 3).

Сушена кокосова м'якуш зазвичай подрібнюється і використовується в кулінарії або випічці. Вона може бути оброблена і подрібнена до стану борошна (2, 3).

Кокосова олія також витягується з м'якоті (2, 3, 4).

Резюме:

Кокосова м'якоть має приємний злегка солодкий смак, і ви можете насолоджуватися їй у сирому чи сушеному вигляді. З неї виробляється багато супутніх продуктів, у тому числі кокосове молоко, вершки та олія.

Харчова цінність, склад та калорійність кокосу

На відміну від багатьох інших фруктів з високим вмістом вуглеводів, кокосові горіхи містять переважно жир (5, 6, 7).

Кокос також містить білок, кілька важливих мінералів та невелику кількість вітамінів групи B. Проте він не є значним джерелом більшості інших вітамінів (5, 6).

Мінерали в кокосі беруть участь у багатьох функціях вашого організму. Кокоси особливо багаті на марганець, який необхідний для здоров'я кісток і метаболізму вуглеводів, білків і холестерину (8).

Вони також багаті на мідь і залізо, які допомагають формувати червоні кров'яні клітини, а також селен – важливий антиоксидант, який захищає ваші клітини.

Ось які поживні речовини входять до складу 100 г сирої та сушеної м'якоті кокосу (5, 6):

Більшість жиру в кокосі перебуває у формі середньоланцюгових тригліцеридів (СЦТ) (9, 10, 11).

Ваше тіло метаболізує СЦТ не так, як інші типи жирів, засвоюючи їх безпосередньо з тонкої кишки та швидко використовуючи їх для одержання енергії (12, 13, 14).

Один огляд користі СЦТ для людей з ожирінням виявив, що ці жири можуть сприяти зниженню жирової маси тіла при вживанні замість насичених довголанцюгових жирів з продуктів тваринного походження (14).

Резюме:

Хоча м'якоть кокоса містить багато жиру, які містяться в ньому СЦТ, можуть допомогти вам схуднути. М'якуш також містить вуглеводи і білок, а також багато важливих мінералів, таких як марганець, мідь, залізо і селен.

Користь кокосу для організму людини

Вживання м'якуша кокосу може принести різнобічну користь вашому здоров'ю.Ось чим корисний кокос для організму людини:

1. Може принести користь здоров'ю серця

Дослідження показали, що люди, які живуть на полінезійських островах і часто їдять м'якоть кокосу, мають нижчі показники серцево-судинних захворювань ніж ті, хто дотримується західної дієти (10).

Однак корінні полінезійці також їдять більше риби і менше оброблених продуктів, тому незрозуміло, чи ці нижчі показники пов'язані з вживанням кокосу або іншими аспектами їх раціону (10).

Інше дослідження, проведене серед 1837 філіппінських жінок, показало, що у тих, хто їв більше кокосової олії, був не тільки більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), але також і більш високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) та тригліцеридів (10).

В цілому, вчені дійшли висновку, що кокосова олія має нейтральний вплив на рівень холестерину (10).

Споживання натуральної кокосової олії, яка витягується із сушеної м'якоті кокосу, може зменшити жир на животі. Це особливо корисно, тому що надлишок жиру на животі збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету (14, 15).

Дослідження за участю 20 осіб з ожирінням показало, що розмір талії в чоловіків зменшився в середньому на 3 см після того, як вони щодня протягом 4 тижнів споживали 30 мл кокосової олії першого віджиму. Учасники жіночої статі не зазнали суттєвого скорочення в талії (16).

Однак в одному тривалішому дослідженні жінки, які щодня протягом 12 тижнів споживали 30 мл рафінованої кокосової олії, зазнали зменшення талії в середньому на 1,4 см (17).

Резюме:

Вживання кокосового горіха може поліпшити рівень холестерину і допомогти зменшити жир на животі, який є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

2. Може сприяти контролю рівня цукру в крові

У кокосі мало вуглеводів, багато клітковини та жирів, тому він може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Одне дослідження на щурах показало, що кокос має протидіабетичну дію, можливо, через аргініну, що міститься в ньому. Аргінін – це амінокислота, яка є важливою для функціонування клітин підшлункової залози, які виділяють гормон інсулін для регулювання рівня цукру в крові (18).

Коли щурів з діабетом годували білком, приготованим з м'якоті кокосу, рівень цукру в крові, рівень інсуліну та інші показники метаболізму глюкози були набагато кращі, ніж у особин, які не їли кокосовий білок (18).

Крім того, бета-клітини у підшлунковій залозі почали виробляти більше інсуліну – гормону, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Дослідники підозрювали, що покращена функція бета-клітин також була викликана високим вмістом аргініну, виявленого в кокосі (18).

Високий рівень вмісту клітковини у м'якоті кокосу також може допомогти уповільнити травлення та покращити резистентність до інсуліну, що також може допомогти регулювати рівень цукру в крові (19).

Резюме:

Кокос містить мало вуглеводів і багатий на амінокислоти, корисні жири і клітковину, що робить його відмінним вибором для контролю рівня цукру в крові.

3. Містить потужні антиоксиданти

М'якуш кокосу містить фенольні сполуки, які є антиоксидантами, здатними захистити клітини від окисного пошкодження.Ось основні фенольні сполуки, які присутні у кокосі (20):

• галова кислота
• кавова кислота
• саліцилова кислота
• P-кумарова кислота

Лабораторні тести на м'якоті кокосу показали, що вона має антиоксидантну активність, що допомагає боротися з вільними радикалами (20).

Виявлені в кокосі поліфеноли можуть запобігати окисленню ЛПНГ (поганого) холестерину, знижуючи ймовірність утворення бляшок холестерину в артеріях, які можуть підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (4).

Деякі дослідження в пробірці та на тваринах також показали, що антиоксиданти, що містяться в кокосовій олії, можуть допомогти захистити клітини від пошкоджень та смерті, спричинених окислювальним стресом та хіміотерапією (21, 22).

Резюме:

Кокосові горіхи містять поліфенольні антиоксиданти, які можуть захистити ваші клітини від пошкоджень, що може зменшити ризик розвитку захворювань.

Легко включити до раціону харчування

Кокосові пластівці додають приємного смаку солоним стравам. М'ясиста текстура кокосу та його смак добре поєднуються з каррі, тушкованою рибою, рисовими стравами або навіть із креветками в паніровці.

Майте на увазі, деякі бренди містять доданий цукор, який може не підходити для солоних страв. Не забудьте перевірити етикетки з інгредієнтами.

Подрібнений кокос відмінно підходить для випікання та додає нотки натуральної солодощі та вологу в печиво та кекси.

Посипання вівсянки сирим кокосом додає текстури та тропічного смаку. Доданий у пудинг чи йогурт, він також є смачним підсилювачем калорій для тих, хто хоче набрати вагу.

Кокосове борошно використовується у випічці замість пшеничного борошна.Це безглютеновий, негоріховий та популярний варіант для всіх, хто вважає вуглеводи.

Оскільки борошно не містить зернових, воно також підходить для тих, хто дотримується палео-дієти, яка не допускає вживання зернових продуктів, таких як звичайне борошно пшеничне.

Однак кокосове борошно найкраще використовувати у перевірених рецептах, оскільки воно не підходитиме як пшеничне борошно і вбирає більше рідини, ніж інші види борошна.

Крім того, кокосове масло - це смачний термостійкий жир, який можна використовувати при випіканні, обсмажуванні або смаженні.

Резюме:

Кокос є універсальним на кухні та добре підходить як для солодких, так і для солоних страв. Це відмінний вибір для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, палеодієти, безглютенової дієти або не вживає горіхів.

Потенційна шкода кокосу для здоров'я

Оскільки в кокосових горіхах так багато жиру, вони містять багато калорій.

Залежно від ваших потреб у калоріях та їх рівні споживання вони можуть сприяти збільшенню маси тіла, якщо ви не враховуєте додаткові калорії в інших місцях свого раціону.

На даний момент якісних досліджень кокосових горіхів, холестерину та серцево-судинних захворювань досі не так багато. У зв'язку з цим, хоча вживання кокосу в помірних кількостях, ймовірно, корисне для здоров'я, якщо ви схильні до підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань, перед включенням цього продукту в раціон вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Крім того, деякі люди мають алергію на кокоси, хоча це рідкісне явище.Якщо у вас є ця алергія, слід уникати вживання всіх продуктів, отриманих з кокосу.

Резюме:

Кокос містить багато калорій, тому якщо ви стежите за своєю вагою, дотримуйтесь маленьких порцій. Якщо у вас дуже високий рівень холестерину або ви схильні до підвищеного ризику розвитку захворювань серця, перед включенням кокосу в свій раціон проконсультуйтеся з лікарем.

Підіб'ємо підсумок

• Кокос – це плід з високим вмістом жирів, який має широкий спектр корисних властивостей.
• До них відносяться постачання вашого організму антиоксидантами, що борються з хворобами, сприяння регулюванню рівня цукру в крові та зниження певних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
• Однак у кокосі дуже багато жирів і калорій, тому якщо ви намагаєтеся схуднути або вам необхідно дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів, стежте за розмірами порції.
• Сира, сушена або подрібнена м'якоть кокоса чудова на смак і її легко додати в солодкі та солоні страви.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.