Банани: користь та шкода для організму людини

Банан є однією з найважливіших продовольчих культур у світі. Цей фрукт походить із класу рослин під назвою Musa, які є рідними для Південно-Східної Азії та ростуть у багатьох теплих районах світу. Банани – здорове джерело клітковини, калію, вітаміну B6, вітаміну С та різних антиоксидантів та фітонутрієнтів. Існує багато різних типів бананів і вони бувають різних розмірів. Колір зазвичай варіюється від зеленого до жовтого.

Банани – користь та шкода для здоров'я жінок та чоловіків

Харчова цінність, склад та калорійність бананів

Один середній плід містить близько 105 калорій, більшість із яких надходить із вуглеводів.

У 100 г бананів міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 89 ккал (4%).
• Вуглеводи: 22,8 г (8%).
• Клітковина: 2,6 г (10%).
• Жири: 0,3 г (1%).
• Білок: 1,1 г (2%).
• Вітамін С: 8,7 мг (15%).
• Вітамін B6: 0,4 мг (18%).
• Фолієва кислота: 20 мкг (5%).
• Калій: 358 мг (10%).
• Марганець: 0,3 мг (13%).
• Омега-3 жирні кислоти: 27 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 46 мг.

Вуглеводи

Банани – багате джерело вуглеводів. У незрілих бананах головним чином міститься крохмаль, а стиглих, цукру. Вуглеводний склад бананів різко змінюється під час дозрівання.

Основним компонентом незрілих бананів є крохмаль – зелені банани містять до 70-80% крохмалю у сухій вазі.

Під час дозрівання крохмаль перетворюється на цукру і становить менше 1%, коли банан повністю дозріває. Найбільш поширеними типами цукру, виявленого в стиглих бананах, є сахароза, фруктоза та глюкоза.У зрілих бананах загальний вміст цукру може сягати понад 16% від маси свіжого фрукта (2).

Залежно від ступеня зрілості банани мають відносно низький глікемічний індекс 42-58 (3). Це показник того, наскільки швидко вуглеводи в їжі потрапляють у кровотік.

Низький глікемічний індекс бананів пояснюється їх високим вмістом стійкого крохмалю та клітковини, які перешкоджають швидкому підвищенню рівня цукру на крові після їжі.

Клітковина

Висока частка крохмалю в незрілих бананах - це стійкий (резистентний) крохмаль, який, як випливає з назви, стійкий до перетравлення і, отже, є різновидом клітковини.

Стійкий крохмаль переходить у товстий кишечник, де він ферментується бактеріями в процесі, який утворює бутират – коротколанцюжкову жирну кислоту, що надає сприятливий вплив на здоров'я кишечника (4).

Банани також є добрим джерелом інших типів харчових волокон, таких як пектин. Деякі види пектину в бананах є водорозчинними. Коли банани дозрівають, збільшується частка водорозчинного пектину, що є однією з основних причин, через які ці фрукти стають м'якшими в міру їх дозрівання (5).

І пектин, і стійкий крохмаль помірно підвищують рівень цукру на крові після їжі.

Резюме:

Банани здебільшого складаються з вуглеводів. Незрілі банани можуть містити пристойну кількість стійкого крохмалю, який функціонує як клітковина, сприяючи здоров'ю товстої кишки та здоровому рівню цукру в крові.

Вітаміни та мінерали

Банани є важливим джерелом кількох вітамінів та мінералів, особливо калію, вітаміну B6 та вітаміну C (1).

• Калій: Банани – хороше джерело каліюРаціон харчування з високим вмістом калію може знизити кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском і позитивно впливає на серцево-судинну систему (6).
• Вітамін B6: Банани мають високий вміст вітаміну B6 Один середній банан може забезпечити до 33% добової норми споживання вітаміну B6, що рекомендується.
• Вітамін C: Як і більшість фруктів, банани є хорошим джерелом вітаміну С.

Резюме:

Банани містять низку вітамінів і мінералів у пристойних кількостях. До них відносяться калій, вітамін B6 та вітамін С.

Інші рослинні сполуки

Фрукти та овочі містять численні види біологічно активних рослинних сполук, і банани не є винятком.

• Дофамін: Є важливим нейромедіатором, що виробляється в мозку людини Однак варто розуміти, що дофамін, присутній у бананах, не перетинає гематоенцефалічний бар'єр, щоб впливати на настрій, а скоріше діє як потужний антиоксидант (7).
• Катехін: У бананах зустрічаються кілька антиоксидантних флавоноїдів, особливо катехіни (8). Було доведено, що катехіни приносять різнобічну користь організму людини, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань (9).

Резюме:

Як і інші фрукти, банани містять кілька корисних для здоров'я антиоксидантів, які пов'язані з багатьма корисними ефектами щодо здоров'я людини. До них відносяться дофамін та катехін.

Користь бананів для організму людини

Як і більшість натуральних продуктів, банани мають безліч корисних властивостей. Ось чим корисні банани:

1. Користь бананів для здоров'я серця

Серцево-судинні захворювання – найпоширеніша причина передчасної смерті.

Банани містять велику кількість калію – мінералу, який сприяє здоров'ю серця та нормальному кров'яному тиску. Один середній банан містить близько 0,4 грами цього корисного для серця мінералу.

Згідно з великим аналізом багатьох досліджень, щоденне споживання 1,3-1,4 г калію пов'язане зменшенням ризику серцево-судинних захворювань на 26% (10).

Крім того, банани містять антиоксидантні флавоноїди, які також пов'язані зі значним зниженням ризику серцево-судинних захворювань (11).

Резюме:

Банани можуть бути корисні для здоров'я серця у зв'язку з великою кількістю присутнього в них калію та антиоксидантів.

2. Користь бананів для здоров'я травного тракту

Незрілі, зелені банани містять значну кількість стійкого крохмалю та пектину, які є типами харчових волокон (клітковини). Стійкий крохмаль та пектини діють як пребіотичні поживні речовини, які підтримують зростання корисних кишкових бактерій.

Вони надходять у товсту кишку, де їх ферментують корисні бактерії, утворюючи бутират (12) – коротколанцюгову жирну кислоту, що сприяє здоров'ю кишечника (13).

Резюме:

Незрілі банани містять пристойну кількість стійкого крохмалю – типу клітковини, що може сприяти здоров'ю товстої кишки.

3. Вживання бананів сприяє підвищенню рівня енергії

Банани – чудова закуска, тому що вони забезпечують організм людини вуглеводами у формі швидкорозчинних цукрів, які ваше тіло може використовувати для енергії. Після фізичних навантажень ваш організм використовує вуглеводи для дозаправки та відновлення м'язових волокон, які були зруйновані.

Після спортивних тренувань вживання бананів забезпечує організм молекулами цукру, здатними швидко досягати м'язових тканин відразу, коли вони необхідні найбільше. Це допомагає швидко відновлювати запаси глюкози, що є життєво важливим для отримання організмом енергії, необхідної для нарощування м'язової маси та сили.

Банани корисні або перед тренуванням (за 1-1,5 години до тренування), або відразу після неї, оскільки їх вживання забезпечує організм достатньою кількістю необхідних вуглеводів та поживних речовин.

Замість покладатися на солодкі закуски або спортивні напої до або після тренувань, або під час полуденного спаду енергії, спробуйте натомість з'їсти банан. При вмісті всього 89 калорій на 100 г банани є відмінною закускою до або після тренування, особливо враховуючи, що вони є цілісним продуктом і не містять штучних інгредієнтів, порівняно з фабричними упакованими закусками.

Резюме:

Завдяки вуглеводах, що містяться в бананах, у формі швидкорозчинних цукрів, їх вживання до або після тренування, а також у період полуденного спаду допомагає збільшити рівень енергії в організмі.

4. Банани можуть покращити настрій

Банани містять амінокислоту під назвою триптофан, що полегшує регуляцію серотоніну – одного з наших основних «гормонів щастя» (14). Нормальний рівень серотоніну допомагає покращити настрій та запобігти розладам настрою, включаючи тривогу та депресію.

Вживання бананів також забезпечує організм антиоксидантами, які допомагають з вивільненням дофаміну в мозку - ще одним гормон, що покращує настрій (15).

Регулярне вживання бананів може допомогти збільшити рівень вашої енергії, запобігти втомі та зберегти позитивний настрій.

Резюме:

Завдяки триптофану та дофаміну у складі бананів, їх вживання сприяє покращенню настрою та запобіганню виникненню тривоги та депресії.

5. Користь бананів для мозку, шкіри та кісток

Вживання бананів може принести користь вашому головному мозку, шкірному покриву та кісткам, тому що всього один банан забезпечує ваш організм 16% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) марганцю, який вам потрібен протягом дня.

Плюс до всього банани є добрим джерелом вітаміну C (понад 15% РСНП), який допомагає у виробництві необхідного для шкіри колагену.

Марганець важливий для багатьох функцій в організмі, включаючи підтримку здорової шкіри, збереження здоров'я скелета, підтримку належної функції головного мозку та зменшення кількості вільних радикалів в організмі.

Дослідження показали, що марганець може допомогти головному мозку нормально функціонувати та запобігає таким захворюванням, як епілепсія та хвороба Паркінсона (16, 17).

Деякі дослідження на тваринах показали, що низький рівень марганцю сприяє поганому здоров'ю кісток і, можливо, розвитку таких захворювань, як остеопороз.

Марганець у бананах приносить користь здоров'ю та зовнішньому вигляду вашої шкіри, сприяючи виробництву колагену – важливого структурного компонента, який підтримує молодість та еластичність шкіри.

Марганець має також протизапальні та антиоксидантні властивості, які корисні з метою природного уповільнення старіння, оскільки вони зменшують вільнорадикальне пошкодження та окислювальний стрес.

Резюме:

Завдяки значній кількості марганцю та вітаміну C у складі бананів, їх вживання сприяє підтримці належної функції мозку, покращенню здоров'я шкіри та кісток. Банани запобігають таким захворюванням, як остеопороз, епілепсія та хвороба Паркінсона, і підтримують молодість та еластичність шкіри.

Шкода бананів для організму людини

Тож чим шкідливі банани?

Є змішані думки про те, чи корисні банани для діабетиків чи ні. Це правда, що банани містять велику кількість крохмалю та цукру, і тому очікується, що вони викличуть значне підвищення рівня цукру в крові.

Але через їх низький глікемічний індекс помірне споживання бананів не повинно підвищувати рівень цукру в крові настільки ж сильно, як інші продукти з високим вмістом вуглеводів.

Однак діабетикам слід уникати вживання великої кількості бананів, що добре дозріли. Після вживання продуктів, багатих на цукор і вуглеводи, діабетики повинні завжди стежити за рівнем цукру в крові.

З іншого боку, іноді люди вважають, що споживання бананів є фактором ризику виникнення запорів (18), тоді як інші дослідження показують, що банани можуть мати протилежний ефект принаймні в деяких людей (19).

На закінчення, споживання бананів, схоже, немає жодних серйозних побічних ефектів, по крайнього заходу, при вживанні в помірних кількостях.

Резюме:

Банани зазвичай вважаються корисним здоров'ю людини продуктом. Однак людям з діабетом слід уникати вживання великої кількості бананів, що добре дозріли.

Підіб'ємо підсумок

• Банани ставляться до найчастіше вживаних фруктів у світі.
• Вони складаються в основному з вуглеводів і містять пристойну кількість кількох вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
• Калій, вітамін С, марганець, катехіни та стійкий крохмаль є одними з корисних для здоров'я поживних речовин у бананах.
• Вони можуть сприяти поліпшенню здоров'я серця, травної системи, шкіри, мозку та кісток при регулярному споживанні як частину здорового способу життя.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.