То скільки ж води треба випивати щодня? І навіщо?

На початку ХІХ століття воду давали тим, хто був при смерті. Як писав батько гідропатії (водолікування) Вінценц Прісніц, тільки тому, хто перебував на межі повного виснаження, давали вгамувати спрагу.

Багато хто ніколи не випивав за раз більш ніж півпінти (0,28 л) звичайної води, додавав він.

Як усе змінилося. Доросле населення Великобританії сьогодні споживає води більше, ніж у попередні роки, а в США продаж питної води в пляшках перекрили продаж газування.

І нас продовжують бомбардувати одкровеннями, що, мовляв, випиваючи певну кількість літрів води на день, ми відчиняємо секретні двері до чудового здоров'я. Що це дає нам більше енергії, робить прекрасною нашу шкіру, допомагає скинути вагу та уникнути раку.

У Лондоні тим, хто щодня користується метро, ​​рекомендують завжди мати із собою пляшку води. Школярам радять приносити воду на уроки. І рідкісна офісна нарада обходиться без глека з водою, що велично піднімається в центрі столу.

Автор фото, Getty Images

Апетит до води підігрівається неофіційним правилом: випивати вісім склянок (по 240 мл кожен) на день, що загалом дає трохи менше двох літрів на день, причому крім будь-яких інших напоїв.

Це "правило", однак, не підкріплене науковими дослідженнями - і ні в британських, ні в загальноєвропейських офіційних рекомендаціях не йдеться про те, що ми маємо пити так багато.

Звідки це пішло? Найімовірніше, від неправильного тлумачення двох різних інструкцій, складених десятиліття тому.

У 1945 році американська комісія з продовольства та харчування Національної науково-дослідної ради рекомендувала дорослим споживати один мілілітр рідини на кожну рекомендовану калорію їжі - що дорівнює двом літрам для жінок на дієті в 2000 калорій і двом з половиною0 літрів.

Підкреслимо: йшлося не просто про воду, а про будь-який тип напоїв. А також про фрукти та овочі, які складаються до 98% з води.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, У рекомендаціях, на які так люблять посилатися деякі, насправді йшлося не лише про воду у чистому вигляді

Крім того, в 1974 році в книзі "Харчування для міцного здоров'я", написаної дієтологами Маргарет Макуїльямс та Фредеріком Стером, давалася така рекомендація: середньостатистичного дорослого треба випивати від шести до восьми склянок води на день.

Однак, як писали автори, це може включати в себе фрукти та овочі, каву та газовані напої. І навіть пиво.

На спрагу сподіваємось

Звісно, ​​вода важлива. Людський організм складається із неї на дві третини. Вода розносить по ньому поживні речовини та виводить шлаки, регулює температуру тіла, відіграє роль мастила та оберігає суглоби від надмірного навантаження. Вона бере участь у більшості хімічних реакцій усередині нашого тіла.

Ми постійно втрачаємо вологу, потія, мочачись, а також через дихання. Забезпечити свій організм достатньою кількістю води – завдання правильне. Уникати зневоднення – дуже правильно.

Симптоми зневоднення з'являються, коли ми втрачаємо 1-2% вологи нашого організму, і доки ми не заповнимо цю втрату, наш стан погіршуватиметься. У поодиноких випадках таке навіть призводить до смерті.

Автор фото, Getty Images

Роки навіювання нам правила восьми склянок на день призвели до того, що ми вважаємо: спрага означає, що наш організм небезпечно зневоднений.

Однак більшість експертів сходяться на тому, що нам не потрібно води більше, ніж просить наш організм, коли він просить.

"Контроль над гідратацією - це один із найскладніших механізмів, який в ході еволюції розвинув людський організм. (..) Ми маємо величезну кількість витончених прийомів для підтримки потрібного рівня гідратації", - каже Ірвін Розенберг з лабораторії неврології та старіння Університету Тафтс у штаті Масачусетс.

У здоровому організмі мозок засікає, коли тіло починає зневоднюватись, і створює відчуття спраги, щоб ми почали пити. Крім того, він посилає в організм гормон, що дає сигнал ниркам зберігати вологу, підвищуючи концентрацію сечі.

"Якщо ви прислухаєтеся до свого тіла, воно саме подасть вам сигнал про те, що треба пити", - зазначає Кортні Кіппс, спортивний лікар-консультант та викладач, медичний директор змагань із тріатлону в Лондоні та Бленхеймі.

Підпис до фото, Вода – найбільш здоровий варіант, але чай, кава та навіть алкогольні напої теж допомагають уникнути зневоднення

Вода не містить зайвих калорій, тому вона – найздоровіший варіант, але інші напої теж допомагають гідратації (у тому числі чай та кава).

Кофеїн має помірні сечогінні властивості, проте дослідження показують: і кава, і чай (і алкогольні напої) допомагають гідратації.

Пити за здоров'я

Не існує достатніх доказів того, що якщо пити більше води, ніж вимагає наш організм, це дає якісь переваги і допомагає уникнути зневоднення.

Проте дослідження змушують думати, що є деякі важливі плюси, щоб попередити навіть ранню стадію зневоднення.

Наприклад, кілька експериментів показали, що споживання води, достатнє для недопущення помірного ступеня зневоднення, допомагає підтримати функціонування мозку і здатність виконувати прості завдання.

Результати деяких досліджень показують, що споживання рідини може допомогти боротися із зайвою вагою.

Професор Вірджинського політехнічного інституту та держуніверситету Бренда Дейві провела кілька досліджень на цю тему.

В одному вона розбила учасників на дві групи. Обидві групи дотримувалися протягом трьох місяців здорової дієти, але членів однієї попросили випивати 500 мл води за півгодини до прийому їжі. В результаті ця група, що п'є, втратила більше кілограмів, ніж інша.

Членів обох груп попросили також прагнути проходити 10 000 кроків на день, і ті, хто пив воду, краще справлялися із завданням.

Дейві припускає, що так було тому, що помірне зневоднення (1-2%) - досить поширена річ, і багато хто навіть не відчуває його. Але навіть такий ступінь зневоднення може впливати на наш настрій і рівень енергії в організмі.

Але Барбара Роллс, професор медицини інтенсивної терапії Лондонського університетського коледжу, вважає, що будь-яка втрата ваги, приписана до випивання води, швидше за все відбувається через те, що простою водою замінюють солодкі напої.

"Випита вода сама по собі швидко виводиться зі шлунка, - зазначає вона. - Але якщо ви споживаєте більше води разом з їжею (такою, як суп), це допомагає насититися, тому що в цьому випадку вода залишається з їжею в шлунку довше".

Тепер про вплив води, що випивається на колір і якість вашої шкіри. Наукових доказів користі тут немає.

Чи погано, коли забагато?

Ті з нас, хто прагне випивати по вісім склянок на день, не завдадуть собі цим шкоди. Але віра в те, що нам потрібно пити навіть тоді, коли організм не надсилає нам відповідних сигналів, може завести нас на небезпечну територію.

Споживання великої кількості рідини іноді стає причиною зниження концентрації натрію в крові. Це може призвести до набряку мозку та легень, оскільки організм намагатиметься відновити рівень натрію.

Автор фото, Getty Images

Протягом останніх десяти років Кортні Кіппс була свідком смерті щонайменше 15 атлетів від перегідратації – це сталося під час спортивних змагань.

Вона вважає, що такі випадки частково стали результатом нашої невіри у власний організм, його здатність до саморегуляції.

"Сестри та лікарі в лікарнях можуть бачити пацієнтів, чий організм сильно зневоднений, які пробули без води довгий час. Але це зовсім не те, що відбувається зі спортсменами-марафонцями", - наголошує вона.

Джоанна Пакенем бігла Лондонський марафон у 2018 році, найспекотніший за погодними умовами. Однак більшу частину дистанції вона просто не пам'ятає, тому що пила стільки води, що у неї розвинулася перегідратація, гіпонатріємія. Того ж дня її доправили до лікарні.

"Моя подруга і мій партнер вважали, що я зневоднена, і дали мені випити величезну склянку води. Я зомліла, моє серце зупинилося.Мене перевезли гелікоптером до лікарні, і я залишалася непритомною з вечора неділі до вівторка", - згадує вона.

Ми рідко про це замислюємося, але занадто багато рідини - це теж небезпечно для організму

Пакенем, яка планує знову тікати марафон цього року, каже, що єдина порада, яку вона чула від друзів і читала на плакатах марафону, була така - пити більше води.

"Все, що мені треба було зробити – випити кілька пігулок електроліту, який піднімає рівень натрію в крові, – розповідає вона. – Я була учасницею кількох марафонів, а цього не знала".

"Мені хочеться, щоб люди знали: навіть щось таке просте може нести смертельну небезпеку".

То скільки ж?

"Максимум того, що за найстрашнішої спеки в центрі пустелі може вийти з потом з тіла людини - це два літри за годину, але таке дуже важко здійснити", - каже Х'ю Монтгомері, директор досліджень Інституту спорту, фізичних вправ та здоров'я в Лондоні.

"Щодо ідеї завжди носити з собою півлітрову пляшку води для 20-хвилинної поїздки в лондонському метро - вам ніколи не стане настільки спекотно, що вам знадобиться вся ця вода. Навіть якщо піт з вас тектиме струмками".

Для тих же, кому спокійніше, коли дотримуються офіційних рекомендацій - ось порада фахівців британської Національної системи охорони здоров'я: пити від шести до восьми склянок рідини на день, включаючи нежирне молоко та напої без цукру, у тому числі чай та каву.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Фахівці британської Національної системи охорони здоров'я радять випивати від шести до восьми склянок рідини на день, у тому числі кави або чаю (але краще несолодких)

Крім того, важливо пам'ятати, що механізм спраги в нашому організмі після 60 років починають втрачати чутливість.

"У міру того, як ми старіємо, наш природний механізм спраги стає все менш чутливим. Ми більш схильні до зневоднення, ніж у молодості. У літньому віці нам треба бути більш уважними до споживання рідини, щоб не допускати зневоднення", - каже Дейві.

Більшість експертів згодні з тим, що наша потреба в рідині залежить від віку, ваги та статі – та від умов навколишнього середовища та рівня фізичної активності.

"Одна із помилок правила восьми склянок - дуже сильне спрощення того, як наші організми реагують на навколишнє середовище", - каже Розенберг.

Більшість фахівців сходиться на тому, що нам не треба так сильно піклуватися про випивання довільно призначеної кількості води щодня.

У потрібний момент наші тіла надішлють нам сигнал у вигляді почуття спраги. Так само, як вони це роблять, коли ми голодні чи втомилися.

Єдине, що може бути корисним для вашого здоров'я, коли ви п'єте більше води, ніж потрібно - ви витратите додаткові калорії, частіше бігаючи в туалет.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою можна на сайті BBC Future.

Як правильно пити воду: поради гастроентеролога

Вода входить до складу не лише крові, а й ЛІМФИ. Якщо кровоносні судини можна порівняти з річками, то лімфатичні судини можна назвати каналізаційними трубами організму.

Японський гастроентеролог та хірург Хіромі Шинья широко відомий шанувальникам ЗОЖ як автор кількох бестселерів про здоров'я людини.

Ті, хто п'ють мало води, хворіють частіше, — упевнений лікар. Навчіться пити багато чистої води - це найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я!

Як пити воду

Пийте воду за годину до їди

День у день я дотримуюся однієї гарної звички: перед кожним їдою випиваю по 500 мл води.

Говорять, корисно пити багато чистої води хорошої якості, але при цьому необхідно пити її ПРАВИЛЬНО. Це не менш важливо, ніж правильно їсти.

Мене добре зрозуміють садівники. Через надмірне поливання коріння гниє, рослина чахне і вмирає. Потрібно знати, КОЛИ слід поливати квіти та СКІЛЬКИ лити води.

Той же принцип можна застосувати і до людей.

Людське тіло переважно складається з води. В організмі немовлят і дітей приблизно 80 % води, в організмі дорослих 60-70 %, в організмі старих - всього 50-60 %.

Шкіра малюка свіжа та юна саме тому, що клітини його тіла наповнені водою.

Дуже важливо пити свіжу та чисту воду.

Вода потрапляє до органів травлення, вбирається стінками шлунка і кишечника, та був разом із кров'ю проникає всередину клітин.

Чим більше води, тим краще обмін речовин та кровообіг.

Велика кількість води хорошої якості знижує рівень холестерину та тригліцеридів в організмі.

Тому дорослим треба випивати не менше півтора-двох літрів води на день, а людям похилого віку — не менше літра.

Наступне питання: КОЛИ краще пити воду?

Якщо пити воду ДО ЇЖИ - Знижується апетит, оскільки шлунок наповнюється рідиною.

Але якщо пити воду ПІД ЧАС ЇЖИ - Утруднюється процес засвоєння їжі, так як харчові ензими в шлунку виявляються розведеними водою.

Тим, хто не може не пити під час їжі, слід обмежитись однією чашкою води (до 200 мл).

Деякі лікарі радять пити воду перед сном та вночі, навіть якщо пити не хочеться: це, мовляв, перешкоджає згущенню крові. Але я не прихильник такого підходу.

Якщо ви не хочете, щоб рідина піднімалася вгору по стравоходу, не пийте перед сном. Потрапляючи в шлунок, вода поєднується зі шлунковим соком. Коли людина приймає горизонтальне положення, ця суміш піднімається стравоходом, проникає в трахею і вдихається разом з повітрям.

Так виникає ризик отримати запалення легень.

Воду краще пити вранці, відразу після пробудження, а також за 1 годину до кожного прийому їжі - це найкращий спосіб задовольнити потребу організму в рідині.

За якісь тридцять хвилин вода переміститься зі шлунка в кишечник і, отже, не порушить процес травлення.

Я п'ю воду за таким розкладом:

• 500-700 мілілітрів вранці натще;
• 500 мілілітрів за годину до сніданку;
• 500 мілілітрів за годину до обіду.

Звісно, ​​тут можливі варіанти.

Влітку доводиться пити більше. Тим, хто сильно потіє, потрібно більше води.

У людей зі слабким шлунком надлишок рідини може спричинити діарею.

Взагалі кажучи, потреби організму у воді визначаються його індивідуальними особливостями, у тому числі й розмірами тіла. Якщо півтора літра води на день призводять до діареї, почніть із 350 мл на день і збільшуйте цю дозу поступово.

Взимку пийте трохи підігріту воду, причому маленькими ковтками, щоб не остудити організм. Ензими максимально активні за температури 36–40 °C, причому підвищення температури на кожні 0,5 градуса означає підвищення активності ензимів на 35 %.

Ось чому у хворого зазвичай виникає жар: організм підвищує температуру тіла для активації ензимів.

Вода та «чарівні ензими» — наші найкращі друзі

Вода бере участь у всіх процесах у людському організмі. Можна сказати, що основна її функція - регуляція кровообігу та обміну речовин.

Вона виводить токсини та відходи життєдіяльності, активує ензими та кишкову мікрофлору.

Ті, хто п'ють мало води, хворіють частіше

Привчитися пити багато чистої, гарної води — чудовий спосіб стати здоровішим. Вода зволожує поверхню бронхів і слизову оболонку шлунка і кишечника (області, максимально схильні до атак бактерій і вірусів), активізуючи їх захисні властивості.

Коли організму не вистачає води, слизові обезводнюються та висихають. Тоді мокротиння та слиз прилипають до стінок дихальних шляхів, перетворюючись на благодатне середовище для бактерій та вірусів.

Вода входить до складу не лише крові, а й ЛІМФИ. Якщо кровоносні судини можна порівняти з річками, то лімфатичні судини можна назвати каналізаційними трубами організму.

Вони виконують найважливішу функцію очищення, фільтрації та виведення з організму білків та відходів травлення – разом із водою.

У лімфатичних судинах є гамма-глобуліни (захисні антитіла) та ензим лізоцим, що має антибактеріальні властивості.

Нормальне функціонування імунної системи без чистої, хорошої води просто неможливо.

Вода потрібна організму. У пустелі нічого не росте саме тому, що там немає води – кожній рослині потрібні і сонячне світло, і земля, і вода. Поживні речовини найродючішого ґрунту можуть бути засвоєні рослинами тільки разом з водою.

Якщо вашому організму не вистачає води, ви погано почуваєтеся — адже токсини та відходи життєдіяльності не виводяться і накопичуються всередині клітин.

У гіршому випадку токсини можуть пошкодити клітинні гени та перетворити деякі клітини на осередки розвитку злоякісної пухлини.

Вода задіяна в багатьох процесах - Починаючи з регуляції роботи шлунково-кишкового тракту і закінчуючи нормалізацією кровообігу та лімфотоку.

Харчування шістдесяти трильйонів клітин людського тіла та видалення відходів їхньої життєдіяльності — теж функція води.

Якщо цим шістдесяти трильйонам клітин не вистачає води, «чарівні ензими» не справляються зі своєю роботою.

Щоб жити без хвороб, організму потрібні не лише вітаміни, мінеральні речовини та ферменти, а й ВОДА — «транспортний засіб», який приносить всі ці багатства за призначенням.

Протягом дня організм людини виділяє приблизно 2,5 літри рідини (включаючи піт).

Щоб поповнити ці втрати, людина має випивати щодня щонайменше 1,5 літрів чистої води (крім води, що міститься у продуктах харчування).

На мою пропозицію пити більше води люди нерідко відповідають: «Воду я п'ю рідко, зате люблю чай та каву».

Але дуже важливо отримувати рідину саме у вигляді чистої води. Справа в тому, що в таких напоях, як чай, кава, кока-кола, пиво і так далі, містяться речовини (цукор, харчові добавки, кофеїн, алкоголь), які витягують воду з крові та клітин.

Вони згущують кров і зневоднюють організм.

Деякі люди із задоволенням перекидають кухоль-друге пива після сауни або спекотного полудня. Пиво справді може вгамувати спрагу і освіжити.

Але у людей середнього та старшого віку з високим рівнем холестерину в крові, підвищеним тиском або ж у хворих на діабет неабияка порція пива здатна викликати інфаркт чи інсульт. У таких питаннях слід бути обачними.

Виробіть у себе звичку втамовувати спрагу не пивом, чаєм, кока-колою або кавою, а гарною чистою водою. опубліковано econet.ru. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту тут .

© Хіромі Шинья, "Книга про шкоду здорового харчування, або Як жити до 100 років, не хворіючи"

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Напишіть свою думку у коментарях.

Як правильно пити воду. Радять експерти

Воднева, лужна, кокосова, із колагеном — щодня на полицях супермаркетів з'являються нові види води. Ми запитали в експертів, чи варто переплачувати за красиві пляшки, скільки ж літрів води нам потрібно в день і як дізнатися справжню мінералку з етикетки.

• Норма води на день
• Як правильно пити воду
• Як правильно пити воду по годиннику
• Як правильно пити воду для схуднення
• Як зрозуміти, що я п'ю замало?
• Чи потрібно пити воду, якщо не хочеться
• Коли потрібно пити більше?
• Чи можна отруїтися, випивши надто багато води?
• Яку воду пити?
• Скільки води у продуктах харчування
• Як вода впливає на стан шкіри
• Чи можна замінити воду на інші напої?

Матеріал перевірили та прокоментували:

Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

Ксенія Селезньова, дієтолог Європейського медичного центру

Лоуренс Армстронг, директор лабораторії UCONN's Human Performance Lab

Леонід Елькін, автор запатентованої методики моделювання фігури та особи, гінеколог-хірург вищої категорії

Скільки води потрібно пити: норма води на день

Чоловікам необхідно випивати від 2,5 до 3,7 л на день, жінкам – від 2 до 2,7 л [1] [2] [3].

Дієтолог Ксенія Селезньова:

"У Росії досі немає єдиних нормативів, але існують рекомендації - в середньому 30 мл на 1 кг маси тіла". За даними провідних світових організацій, розроблено рекомендовану денну норму споживання води, включаючи страви, що містять рідину — сік, чай, каву, кавун, суп».

Щоденна норма води - дані з трьох джерел [1], [2], [3]

Як правильно пити воду

1. На день треба випивати 2,5-3,7 л чоловікам, 2-2,7 - жінкам.
2. Склянка води за 30 хвилин до сніданку — гарна та корисна звичка.
3. Найкраще пити воду кімнатної температури.
4. Перед сном важливо не перестаратися, це може призвести до набряків.
5. Їжу бажано запивати невеликою кількістю води.
6. Пийте більше під час тренувань, у спекотні дні, під час вагітності та при годівлі грудьми, а також при отруєнні.
7. За півтори-дві години до тренування бажано випити 300-500 мл води, щоб заповнити втрати протягом дня та дати час для виведення надлишкової рідини перед навантаженням.
8. Під час та після фізичних навантажень потрібно вживати воду дрібно, по 200 мл кожні 15 хвилин маленькими ковтками.

«Це дуже індивідуально і залежить насамперед від соматичного стану людини: серцево-судинної та видільної системи (є чи ні хронічних захворювань нирок). Важливо, чи є в людини порушення вуглеводного обміну, наскільки раціон правильно збалансований за кількістю солі (надлишок її провокує затримку рідини, і час вживання води вже не відіграє ключову роль). Щоб уникнути небажаних нічних пробуджень, варто більшу частину води вживати до 18-19 годин (за 3-4 години до сну). Після — обмежитися кількістю, яка не перевищує пари склянок».

Як правильно пити воду по годиннику

В ідеалі потрібно випивати першу склянку води натще відразу після пробудження, наприклад, о 8 годині ранку. Другий прийом через 2-3 години - о 10-11 год. Третій прийом - о 13 год; бажано, щоб це було за 3-40 хвилин до обіду. Прийом їжі також можна доповнити склянкою води, яку ви випиватимете невеликими ковтками. Важливо, що йдеться саме про воду, а не інші напої, включаючи чай, каву чи соки. Наступну склянку води можна випити о 16 год, потім — о 20 год. Перед сном орієнтуйтеся на індивідуальні потреби, але намагайтеся обмежити споживання рідини.

Дієтолог Ксенія Селезньова:

«Існує гіпотеза, що, випиваючи рідину під час їжі, ми розбавляємо шлунковий сік із травними ферментами, тим самим уповільнюючи процес засвоєння їжі. Вода не встигає всмоктуватись у стінки шлунка, і запускається процес бродіння. Я рекомендую пити трохи води під час їжі, якщо в цьому відчувається потреба (наприклад, ви їсте рис) або коли потрібно запитати вітаміни. Основний обсяг рідини краще вживати за 30 хвилин або за годину після їди».

Вода активує травні соки та ферменти, прискорюючи метаболічні процеси та засвоєння сніданку. Крім того, кров стає менш густою, кожна клітина організму отримує заряд енергії та поживних речовин вчасно, а навантаження на серце знижується. За останніми даними, опублікованими в American Journal of Epidemiology, у тих, хто випиває не менше шести склянок води на день, ймовірність серцевого нападу на 41% нижча, ніж у тих, хто обмежується лише двома [4].

«Перед сном не рекомендується пити воду, оскільки циркуляція лімфатичної системи сповільнюється, рідина застоюється, і на ранок ви прокинетеся з набряками», — пояснює Леонід Елькін.

Як правильно пити воду для схуднення

Дотримання питного режиму справді допомагає нормалізувати вагу. Вода займає місце у шлунку, викликаючи почуття ситості та зменшуючи почуття голоду. Тому якщо ви нещодавно поїли, але хочеться перекусити, подумайте — можливо, організму не вистачає рідини і випити достатньо склянку води. В одному дослідженні 50 жінок із надмірною вагою випивали 500 мл води за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері на додаток до свого звичайного споживання води протягом восьми тижнів поспіль [5]. За підсумками лікарі підтвердили в учасниць експерименту зниження апетиту, ваги та індексу маси тіла. Подібне дослідження було проведено через рік; результати виявилися аналогічними [6].

«Вода дуже важлива для підтримання нормальної ваги. Вона збільшує витрати калорій (на засвоєння і виведення організм витрачає додаткову енергію) і допомагає позбутися продуктів розпаду. Візьміть за звичку випивати натщесерце за півгодини до сніданку 1-2 склянки чистої теплої води, щоб завершити процеси детоксикації, що відбувалися вночі, підготувати шлунково-кишковий тракт до їди.

Випивайте за 30 хвилин перед наступними їдами склянку теплої води з часточкою лимона. Це створює сприятливі умови для відтоку жовчі (яка важлива для правильного метаболізму жирів та жиророзчинних вітамінів), допомагає стимулювати клітини обкладання шлунка на виділення соляної кислоти, покращує засвоєння білка. Але людям із підвищеною кислотністю та виразковими захворюваннями в анамнезі від вживання підкисленої води варто утриматися. Крім того, вода притуплює почуття голоду – зменшуються обсяги порцій, але також помітно знижується ферментативна активність.Через годину після їди можна випити склянку води.

Правильно вживаючи воду ми створюємо оптимальні умови для метаболізму в організмі. Не варто замінювати їжу водою, різко скорочуючи калорійність раціону. Харчування має бути збалансованим, відповідним потребам та фізичною активністю. Тоді процес зміни композиції тіла буде не лише корисним, а й приємним».

Як зрозуміти, що я п'ю замало?

«По-перше, якщо відчуваєте спрагу, значить, на 1–2% ваш організм уже зневоднений. Багато хто плутає голод із спрагою і переїдає. Щоб цього уникнути, просто випийте води, перш ніж приступити до обіду чи вечері.

По-друге, стежте за змінами ваги. Раджу протягом тижня зважуватись щодня після пробудження. Якщо стрілка на терезах показала на 500 г менше, ніж ваша середня вага, необхідно заповнити баланс рідини на 400 мл.

По-третє, не зайве стежити за кольором сечі: якщо вона світло-жовта або солом'яна, все гаразд, якщо темна організм затримує воду, пийте більше. Якщо кілька разів на тиждень сеча зовсім безбарвна, ви п'єте надто багато. До речі, мігрень і постійне почуття втоми – перший сигнал, що організм відчуває нестачу рідини. Нещодавні дослідження показали: при зневодненні починаються проблеми з настроєм, ухваленням рішень, виконанням звичайних завдань. Це впливає на ефективність тренувань: при зневодненні організму на 1,5% показники витривалості знижуються».

Постійний дефіцит рідини в організмі збільшує ризик розвитку діабету, захворювань серця та метаболічного синдрому, хронічних захворювань нирок, інфекцій сечостатевої системи.

Чи потрібно пити воду, якщо не хочеться

«Багато хто вважає, що пити воду потрібно тільки при виникненні спраги, але це не зовсім правильно. Жага, як правило, - сигнал зневоднення», — пояснює Селезньова.

Цифри говорять самі за себе: при втраті 2% рідини від маси тіла людині різко хочеться пити, при показнику до 10% паморочиться в голові і виникають галюцинації. Якщо людина втрачає 12% рідини, їй терміново потрібна медична допомога. За показника зневоднення 20% настає смерть.

«Вода є ключовим компонентом практично всіх процесів в організмі. І було б дуже необачно недооцінювати це. За останніми рекомендаціями щодо харчування, вживати воду необхідно, орієнтуючись на почуття спраги. Але дуже часто ми плутаємо його з почуттям голоду, можемо бути настільки захоплені будь-яким процесом, що слабо вловлюємо потреби організму не лише попити, а й поїсти чи поспати.

Висловлена ​​спрага є ознакою зневоднення, що почалося. Якщо немає звички пити воду, можна спочатку користуватися спеціальними програмами на телефоні, які висилають нагадування. Це буде гарною підмогою для формування навички стежити за вживанням чистої води».

Коли потрібно пити більше?

На тренуваннях. Під час тренування ви витрачаєте воду набагато швидше, ніж зазвичай. Через потовиділення та перегріву варто додати до питної норми ще 500-600 мл. При втраті рідини кров стає густішою, і серцю важче «гнати» її за артеріями та венами. При цьому мозок та м'язи вимагають більше кисню та поживних речовин. До речі, біль у суглобах може бути наслідком дефіциту рідини в організмі, оскільки хрящова тканина — еластичний матеріал, що на 60–85% складається із води.

«Під час занять спортом організму потрібно більше води.До тренування - кілька великих ковтків або півсклянки води, під час вправ можна робити невеликий ковток води кожні 15-20 хвилин, після закінчення тренування випивайте повну склянку води, щоб відновити водно-сольовий баланс в організмі».

Якщо на вулиці спекотно особливо якщо вологість зашкалює, треба заповнювати втрачену з потім вологу.

При годуванні груддю необхідно пити більше, ніж зазвичай, у середньому на 600-700 мл на день, оскільки молоко на 87% складається із води.

Під час вагітності треба пити на 300 мл на день більше, оскільки дитина оточена водами і їй потрібна достатня кількість рідини на 9 місяців.

При отруєнні. «Якщо людина захворіла, необхідно налагодити правильний питний режим. Пийте більше, щоб вивести продукти розпаду з організму. Набагато ефективніше для цих цілей працює вода з лимоном та газована вода», - пояснює Елькін.

Чи можна отруїтися, випивши надто багато води?

Таке може статися і ось чому:

• це наднавантаження на нирки, які й так за добу очищають від токсинів близько 1700 л крові;
• нирки не справляються з додатковим навантаженням, з'являться набряки;
• надмірне споживання води знижує концентрацію електролітів у крові, зокрема натрію, що підтримує баланс між рідиною всередині та зовні клітин.

Яку воду пити?

«Газовану воду не рекомендується пити регулярно і у великих кількостях, оскільки це може негативно позначитися на стані слизової оболонки стравоходу та шлунка. Якщо вам не подобається смак звичайної води, можна додати сік лайма, лимона, свіжий огірок, нарізаний часточками», — каже Селезньова.

Вона схиляється на користь очищеної, лужної води, оскільки відомо, що багато патологічних процесів відбуваються в організмі на тлі закислення. І додає:

«За даними ЮНЕСКО, найчистіша вода — у Фінляндії, там можна пити воду з-під крана, як у Швейцарії та деяких інших країнах. У Росії цього точно робити не варто, використовуйте фільтри для очищення води.

Мінеральна вода

Експерт Спілки виробників бутильованих вод Дмитро Коробков пояснює, як читати етикетку на пляшках:

«На ній мають бути зазначені мінералізація (г/л), основний іонний склад (мг/л), джерело походження, номер свердловини або назва джерела (джерело, родовище), виробник, його юридична адреса та фактична адреса виробництва, дата розливу продукції, терміни придатності та умови зберігання.

Обов'язково повинні бути зазначені умови зберігання води після відкриття пляшки. Слова «найчистіша», «жива» — просто маркетинг. Наливши склянку води, на пляшці якої написано «природна мінеральна», можете бути впевнені, що п'єте воду з підземних джерел (артезіанських свердловин чи напірних джерел), куди ґрунтові води не потрапляють. Її склад не піддається хімічній обробці, і до прилавків вона доходить у первозданному вигляді, з вир мікроелементів, який був закладений природою».

«Раджу пити газовану воду для детоксикації та додаткової мінералізації. У ній міститься розчинений кисень, який згубно діє на бактерії, що знаходяться в кишечнику. Газована вода є ще й профілактичним антибактеріальним засобом.

«Для початку треба розібратися, про яку мінеральну воду йдеться.Для щоденного використання підходить лише питна, столова вода та лікувально-їдальня слабкої мінералізації (до 2 г/л). Вода з більш високим ступенем мінералізації застосовується вже з лікувальною метою курсами після консультації з фахівцем.

Далі зверніть увагу на мінерали, що входять до складу. Кожен з них має особливі властивості та допомагає вирішити ті чи інші проблеми. Наприклад, магнієва вода корисна для нервової системи, має седативний і послаблюючий ефект, це помічник при стресах і нервових навантаженнях.

Гідрокарбонатна: підходить активним людям, ідеальна після інтенсивних тренувань - не допускає накопичення у м'язах молочної кислоти, показана при цукровому діабеті, захворюваннях нирок, інфекційних захворюваннях. До речі, найчастіше зустрічається на полицях магазинів.

Сульфатна: корисна для печінки, лікування жовчнокам'яної хвороби та непрохідності кишечника. Не рекомендується пити підліткам, а також людям, які перебувають у групі ризику з остеопорозу. Інший важливий момент – сукупна концентрація калію та натрію. ВООЗ рекомендує вживання солі менше 2,5 г на день, а деяких мінеральних водах сукупна концентрація натрію і калію перевищує 4 г/л. Найлегшим наслідком буде підвищена набряклість, а от людям із гіпертонічною хворобою, захворюваннями серця, нирок ця концентрація може бути небезпечною для життя.

Якщо під мінеральною мається на увазі просто питна вода з бульбашками, то сам вуглекислий газ не несе небезпеки, але може стимулювати вироблення соляної кислоти шлунка, що негативно позначається на стані здоров'я людей із підвищеною кислотністю та захворюваннями ШКТ».

Вода з лимоном

«Вода вранці з лимоном – чудовий рецепт для запуску роботи шлунка, заряду енергією та очищення від токсинів. Однак воду з лимоном не можна пити людям із захворюваннями ШКТ (гастрит, виразка), із зубними проблемами (чутлива емаль, стоматит), з алергією на цитрусові.

Також важливо правильно її вживати: вичавити третину лимона в склянку теплої води, випити натще, за 20-30 хвилин до сніданку. За цей час зробити зарядку або ранковий маціон і лише потім приступати до сніданку. Якщо вода з лимоном не подобається, не варто ґвалтувати організм. Пийте просто кип'ячену воду кімнатної температури. На голодний шлунок не варто пити холодну воду, тому що організму потрібно витратити енергію, щоб зігріти її в шлунку, і тільки потім почне всмоктуватися».

Вода з куркумою

«Куркума є найсильнішим антиоксидантом. Куркумін (діюча речовина) активує виробництво антиоксидантних ферментів у клітинах організму, що знижує дію вільних радикалів. Куркума благотворно впливає на імунну систему. Це найсильніший адаптоген, що підвищує загальну опірність організму і має протизапальні властивості.

Напій, що містить куркуму, буде чудовим доповненням до раціону. Його краще пити вранці, після їжі та у теплому вигляді. На склянку теплої води достатньо 1/2 ч. л. куркуми. Можна додати трохи чорного перцю – він каталізує дію куркуміну. Загальний курс має перевищувати 14 днів. Після цього необхідно зробити перерву на місяць. Але крім доведених корисних властивостей, є також ряд протипоказань: не можна поєднувати куркумін з прийомом антикоагулянтів, антитромбоцитарних препаратів.

Відмовтеся від цього напою, якщо у вас діагностовані виразкові та ерозивні захворювання шлунково-кишкового тракту, гіпотонія, цукровий діабет 1 типу та жовчокам'яна хвороба».

Лужна, воднева та кавунова вода

«Щодо вживання новомодних лужної, водневої води та інших, то серйозних клінічних досліджень із цього приводу поки що не проводилося. Навряд чи така вода може завдати шкоди здоров'ю, але чекати чудодійних властивостей від неї теж не варто», - переконана Ксенія Селезньова.

«Багато фахівців вважають, що лужна вода (Alkaline water) корисна для здоров'я. Вона запобігає виникненню хвороб, стримує процес старіння, не дає сформуватися вільним радикалам, виводить токсини. Водень є потужною зброєю у боротьбі з вільними радикалами, сприяє запуску синтезу колагену та еластину. Таку воду я рекомендував би впровадити у свій раціон. Вода з алое швидко проникає у клітини, забезпечуючи покращення кальцієвого обміну. Відбувається зміцнення захисних сил організму, імунної системи.

Кавунова вода - Переважно просто освіжаючий напій. У ній містяться вітамін С, Е та вітаміни групи В. Водорість хлорела у складі води омолоджує організм, має протизапальну дію, зміцнює імунітет, а також нормалізує рівень глюкози в крові.

Колагенова вода — це вода з розчиненим у ній колагеном, але вчені досі сперечаються, чи проникає він у клітини. На даний момент це швидше з категорії маркетингу, як і з гіалуронової кислотою у формі пігулок. А ось вода з пробіотиками – це суперріч. Дуже працююча історія для покращення роботи ШКТ, нормалізації обмінних процесів та детоксикації організму.І все ж таки повністю переходити на будь-яку таку воду я б не радив хоча б тому, що у нас немає генетичної схильності пити, наприклад, тільки кокосову воду».

Кокосова вода

Кокосова вода містить натуральні електроліти, калій та натрій, а це ключові інгредієнти для регідратації нашого тіла.

«Вона хороша для зміцнення судин, покращення функцій ШКТ, нормалізації водно-сольового балансу в організмі», - Зазначає Елькін.

Електроліти важливі для нормальної роботи нервової та м'язової системи, тому спортсмени часто п'ють збагачені чи спортивні напої. Плюс кокосової води порівняно з ними — натуральність та відсутність барвників та цукру.

Скільки води у продуктах харчування

За даними The USDA National Nutrient Database for Standard Reference [5], у продуктах вміст води таке:

Як вода впливає на стан шкіри

Відповідає дієтолог Робін Джефта:

«Вода сама по собі виробляє до 60% колагенового білка, тож, якщо випиваєте достатньо води, це стане першим етапом до покращення шкіри».

З ним згоден доктор Елькін:

"Якщо клітина заповнена водою, колаген постійно виробляється, старіння шкіри не відбувається".

Чи можна замінити воду на інші напої?

«Міські жителі часто п'ють каву, свіжі соки та інші напої. Я не рекомендую випивати більше двох чашок кави на добу - він сприяє зневодненню. Свіжовижаті соки зберігають вітамінні властивості тільки протягом двох-трьох годин після віджиму».

«На одну чашку кави необхідно випивати додатково до своєї норми плюс одну склянку води», - доповнює Ксенія Селезньова.