Лікар розповів, скільки свіжого соку можна пити в день

У день можна випивати від 300 до 500 мл свіжого соку без шкоди для здоров'я, розповіла «Газете.Ru» лікар-ендокринолог клініки «Будь Здоров» на Фрунзенській Тетяна Фролова.

«Хоча вважається, що натуральні соки без додавання цукру малокалорійні, вони все ж таки містять вуглеводи – фруктозу, глюкозу і меншою мірою сахарозу. Наприклад, у яблучному соку фруктози вчетверо більше, ніж сахарози, у вишневому – майже в 15 разів. У середньому норма споживання за добу будь-якого соку становить 300-500 мл. Перевищувати її не рекомендується, особливо людям, які страждають на цукровий діабет і з надмірною масою тіла та особам, які контролюють свою вагу», – розповіла лікарка.

Натуральні соки містять значну кількість каротину (провітаміну А), калій, що сприяє виведенню з організму зайвої рідини, вітамінів B1, РР та інших.

«Вони також містять органічні кислоти (яблучну, лимонну), які сприятливо впливають на роботу органів травлення, сприяючи засвоєнню їжі, покращенню обміну речовин. Натуральні соки корисні і при низці захворювань, що супроводжуються зниженою шлунковою кислотністю, оскільки органічні кислоти частково компенсують нестачу соляної кислоти шлункового соку», – пояснила Фролова.

Відновлені соки, які виробляють шляхом відновлення концентрату, який отримують з плодів фруктів, краще не пити.

«Такі напої не можна назвати корисними для здоров'я, тому що в більшості випадків у них замість вітамінів містяться хімічні добавки, барвники, підсилювачі смаку, велика кількість цукру.Це може призвести до збільшення цукру крові, набору ваги, появи алергічних реакцій», – сказала лікар.

Раніше лікар назвав аналізи для раннього виявлення раку.

Чи так корисні свіжі соки? І чи виводять вони токсини?

Свіжий сік із фруктів став основою багатьох дієт - особливо для тих людей, кому не вистачає часу подбати про свою їжу, але хвилюють проблеми здорового харчування.

Про фруктові соки говорять також, що вони допомагають скинути вагу та очистити організм, вивести шлаки та токсини.

Все це, природно, робить бізнес на соках дуже квітучим і дуже прибутковим.

Наприклад, глобальний ринок фруктових та овочевих соків у 2016 році оцінювався у 154 млрд доларів США, і очікується, що він продовжить зростати.

Але чи дійсно споживання соків настільки корисне, як ми вважаємо?

Фруктозу (цукор природного походження) можна знайти у всіх фруктах та фруктових соках. Це навряд чи завдасть шкоди вашому здоров'ю - якщо не сприяє споживанню зайвих калорій.

Клітковина, що міститься в будь-якому фрукті, зберігається в цілості, і цукор, що знаходиться в ній, укладений у клітини фруктів. Тому нашій травній системі потрібен час, щоб переварити ці клітини, після чого фруктоза нарешті надходить у кров.

Але із соком все зовсім не так.

З клітковиною і без

"З фруктового соку клітковину в основному видалено", - розповідає Емма Елвін, старший клінічний консультант благодійного діабетичного товариства Diabetes UK.

Ось тому - на відміну від фруктів - фруктоза в соках зараховується до вільних цукрів, таким самим, як і ті, що містяться, наприклад, в меді або додаються в їжу.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим щодня споживати не більше ніж 30 г доданого цукру (еквівалент 150 мл фруктового соку).

Автор фото, Getty Images

Оскільки велика частина клітковини видалена з фруктового соку, його фруктозу можна вважати одним з так званих вільних цукрів, що, звичайно, менш корисно для здоров'я

Проблема полягає в тому, що фруктоза із соку (оскільки клітковина видалена) переробляється організмом швидше.

Раптові стрибки рівня цукру у крові призводять до того, що підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб відновити його стабільний рівень.

З часом цей механізм може зноситися, збільшуючи цим ризик розвитку діабету другого типу.

2013 року дослідники проаналізували дані про здоров'я 100 тис. осіб, зібраних у період між 1986 та 2009 роками. Вони виявили, що споживання фруктових соків пов'язані з підвищенням ризику розвитку діабету другого типу.

Вчені зробили висновок, що оскільки рідини проходять через шлунок в кишечник швидше, ніж тверда їжа, фруктовий сік викликає більш швидкі і серйозні зміни в рівнях інсуліну і глюкози (попри те, що поживна цінність соку можна порівняти з непереробленим фруктом).

Ще в одному дослідженні вчені виявили зв'язок між фруктовими соками та діабетом другого типу, вивчивши протягом 18 років дієту та діабетичний статус понад 70 тисяч медсестер.

Вчені вважають, що одне з можливих пояснень цього — відсутність у соках деяких компонентів, які є в цілому фрукті, наприклад клітковини.

Соки, зроблені не тільки з фруктів, але і з овочів, містять більше поживних речовин і менше цукру, ніж чисто фруктові, але в них немає цінної клітковини.

Дієти на основі продуктів з високим вмістом клітковини, як вважається, знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інсультів, гіпертонії та діабетів. Рекомендується споживати щонайменше 30 грамів сирої клітковини щодня.

Автор фото, Getty Images

Загальне перевищення

Крім того, що споживання фруктових соків пов'язують з ризиком розвитку діабету другого типу, багато досліджень підтверджують: сік шкодить, якщо з ним в організм надходить надмірна кількість калорій.

Аналізуючи 155 досліджень, Джон Сівенпайпер, доцент факультету здорового харчування Університету Торонто (Канада), спробував зрозуміти, чи впливають продукти та напої, які ми вважаємо здоровими, на ризик виникнення діабету чи ішемічної хвороби — так само, як впливають свідомо шкідливі солодкі. .

Він порівняв дослідження, в яких вивчалися наслідки споживання цукрів, що містять фруктозу (включаючи сахарозу, високофруктозний кукурудзяний сироп, мед тощо) з контрольними дієтами без цукрів або з низьким вмістом.

Якою була його мета? Відокремити наслідки споживання надто великої кількості калорій від наслідків споживання їжі, що містить різні вільні цукри.

Канадський учений виявив, що коли їжа містила надто багато калорій із цукрів (у тому числі із фруктового соку), у крові швидко змінювався рівень цукру та інсуліну, що не можна вважати корисним.

Однак коли загалом кількість калорій не перевищувала рекомендовану, у споживанні цілих фруктів (і навіть фруктового соку) виявлялися свої плюси.

Сивенпайпер робить висновок, що рекомендовані 150 мл фруктового соку на день - цілком прийнятна норма.

У роботі канадського вченого робиться висновок: продукти, що містять фруктозу, можуть у довгостроковій перспективі допомагати контролю за рівнем цукру в крові, але якщо вони не ведуть до надмірного споживання калорій.

В останньому випадку рівень цукру в крові та інсуліну може підвищуватися. Це може бути тому, йдеться у дослідженні, що у фруктози відносно низький глікемічний індекс, тоді як дієти з високим глікемічним індексом відомі резистентністю до інсуліну.

"З'їсти неперероблений фрукт завжди краще, ніж випити сік з нього, але якщо ви у своєму раціоні доповнюєте соком фрукти та овочі - це нормально. Однак використовувати соки для вгамування спраги і пити їх у великих кількостях неправильно", - каже Сівенпайпер.

Автор фото, Getty Images

Отже, ми знаємо, що фруктові соки можуть стати однією з причин розвитку діабету, якщо харчування надмірно калорійне. Однак значно менш зрозуміло, як у довгостроковій перспективі соки впливають на здоров'я тих, у кого нормальна вага.

"Ми багато чого поки не розуміємо - зокрема, того, як на ризик розвитку діабету може вплинути підвищення рівня цукру в крові без набору зайвої ваги, - говорить Хезер Ферріс, доцент медицини з Вірджинського університету (США). - Те, наскільки добре і довго шлункова залоза здатна справлятися з надлишковим цукром, частково залежить від генетики.

Але, згідно з дослідженнями, ризик перевищення денної норми калорій (для жінок – 2000, для чоловіків – 2500) зростає, коли ми п'ємо соки.

Численні дослідження показують, що споживання соку не змушує нас менше їсти інших продуктів.

"Крім того, випити велику кількість соку досить легко - а це зайві калорії, - наголошує Емма Елвін. - І коли кількість калорій зростає, тіло набирає вагу".

Важливість шкірки та кісточок

Однак результати одного дослідження, опублікованого минулого року, можуть допомогти нам навчитися пити соки з більшою користю здоров'ю.

Вчені використали блендер, який вони назвали "екстрактором поживних речовин". На відміну від звичайних міксерів він переробляє весь плід, у тому числі кісточки та шкірку.

У двох груп учасників вони порівняли ефект споживання суміші різних фруктів та очищеного манго (з високим глікемічним індексом, що дає підвищення рівня цукру в крові) – як після "екстрактора", так і при поїданні непереробленого плоду.

У тих, хто пив фруктову суміш, що пройшла через екстрактор поживних речовин, рівень цукру в крові був нижчим, ніж у тих, хто їв плоди цілком. У випадку манго різниці в рівнях цукру в крові не спостерігалося.

Було й інше, менше за масштабами дослідження, де вчені не ставили за мету порівняти результати, отримані при споживанні соків, приготовлених різними методами.

Його автор, старший викладач Плімутського університету Гейл Різ, каже, що, можливо, вміст у соку перероблених кісточок фруктів впливає на здоров'я.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Переробка в блендері плода цілком може бути кориснішою для вашого здоров'я, ніж вичавлювання соку, позбавленого кісточок та шкірки

Однак, за її словами, зробити остаточний висновок про корисність таких соків поки що важко.

"Я б, як і раніше, рекомендувала слідувати пораді випивати 150 мл соку на день. Але якщо у вас вдома є екстрактор поживних речовин, що підходить блендер, то соки з нього допоможуть зберігати більш менш стабільний рівень цукру в крові", - каже вона.

Однак Ферріс сумнівається, що вміст у соку перероблених кісточок вплине на почуття насичення (хоч і допоможе травленню).

"Якщо сік містить клітковину, це сповільнює його засвоєння. Але ви все одно отримуєте надлишкові калорії, тому що його легко переварити. Проте, порівняно із звичайним соком, це крок вперед", - каже вона.

Ще один спосіб отримати максимум користі з фруктового соку — робити його зі зрілих плодів, вважає Роджер Клеменс, професор фармацевтичних наук з Університету Південної Каліфорнії.

Автор фото, Getty Images

Важливо мати на увазі і те, що різні методи одержання соку можуть бути більш-менш корисними у випадку з різними фруктами — просто через їх різні фізичні характеристики, виявив Клеменс.

Наприклад, основна частина фітонутрієнтів (біологічно активних речовин) у винограді міститься в кісточках, тоді як у м'якоті ягід їх дуже мало.

А більшість корисних сполук в апельсинах — у шкірці, яка при традиційному способі вичавлювання соку губиться.

Детокс? Який детоксикація?

Ще однією причиною зростання популярності свіжих соків можна назвати думку, що вони допомагають детоксикації організму, так званому детоксу.

Однак єдине визнане медициною вживання слова "детокс" відноситься до усунення з організму шкідливих речовин - таких як наркотики, алкоголь та отрута.

"Сама концепція того, що дієта на соку здійснює детоксикацію, - це помилка, - підкреслює Клеменс. - Ми щодня споживаємо речовини, які можуть виявитися токсичними, і наш організм чудово справляється з ними, з усім тим, що ми з'їдаємо".

І сік – зовсім не вирішення проблеми з отриманням усіх необхідних поживних речовин.

Автор фото, Getty Images

"У різних частинах фруктів (наприклад, у шкірці яблука) міститься велика кількість поживних речовин, які не потрапляють у сік, - попереджає Ферріс. - У вас залишається лише солодка вода з деякою кількістю вітамінів".

До того ж, додає вона, це невдалий спосіб вийти на рекомендовані п'ять фруктів на день.

"Люди намагаються з'їдати по п'ять порцій фруктів або овочів на день і не розуміють, що це не тільки про вітаміни, - каже вона. - Це також про зниження кількості вуглеводів, протеїну та жирів у нашому харчуванні та збільшення кількості клітковини".

Загалом, хоча випити соку – це краще, ніж прожити день взагалі без фруктів, тут є обмеження.

Ризик зростає, коли ми споживаємо понад 150 мл вільних цукрів на день. Або більше калорій, аніж це рекомендують фахівці.

Так, при цьому наш організм отримує певну кількість вітамінів, але фруктові соки – це зовсім не панацея.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою можна на сайті BBC Future.

Скільки свіжого соку можна пити без шкоди для здоров'я та фігури? Дістаємо мірні стаканчики

Лікар Фролова: на день можна випивати не більше 500 мл свіжого соку. Про шкоду відновлених соків знають усі. Вітамінів у них нуль, зате повно хімії - добавки, барвники, підсилювачі смаку, а також цукор. Інша справа – натуральні соки.Вони є і вітаміни, і поживні речовини, а калорій мало. Тим не менш, навіть натуральний сік потрібно обмежувати.

Скільки соку можна пити

Відновлені соки краще взагалі не пити. А якщо говорити про натуральні, то їх можна випивати на день 300–500 мл, розповіла лікар-ендокринолог клініки «Будь здоровим» на Фрунзенській Тетяна Фролова.

Незважаючи на те, що такі напої малокалорійні, у них є вуглеводи — фруктоза, глюкоза та в меншій кількості сахароза, зазначила експерт.

Перевищувати норму не варто нікому, а особливо людям із цукровим діабетом, зайвою вагою та тим, хто слідкує за ним, сказала лікар «Газете.ru».

Чому треба пити натуральний сік

У натуральних соках багато каротину (провітаміну А), є калій, вітаміни B1, РР та інші, зазначила Фролова.

Також такі соки містять яблучну та лимонну кислоту, які сприяють засвоєнню їжі та покращують обмін речовин.

Також вони корисні при захворюваннях, що супроводжуються зниженою шлунковою кислотністю. Все тому, що органічні кислоти в їхньому складі частково компенсують нестачу соляної кислоти шлункового соку.

Як правильно пити свіжі соки

Вводити натуральні соки в раціон слід поступово, починаючи з прийому по 50 мл двічі на день, порадила лікар-дієтолог Катерина Стеценко.

При приготуванні натурального соку потрібно в соковижималці виставляти режим «з м'якоттю». Це потрібно, щоб у напої залишилася клітковина.

За словами лікаря, натуральний сік краще вжити протягом 15-20 хвилин після приготування.

І краще робити це не на голодний шлунок, особливо якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом або порушений вуглеводний обмін.