Скільки кілометрів потрібно пробігати на тиждень: 8 визначальних факторів

Звісно, ​​чинників, які впливають складання індивідуального тренувального плану, набагато більше восьми. Тут ми розглянемо основні, які допоможуть вам розрахувати ваш тижневий біговий обсяг самостійно. А наприкінці статті ми дамо готові тренувальні плани для підготовки до різних дистанцій.

1. Ваш рівень досвіду

Це один із головних факторів, який варто враховувати при складанні тренувального плану. Бігуни, які постійно тренувалися протягом кількох місяців або років, зазвичай можуть впоратися з більшим обсягом бігу, ніж новачки. Якщо ви новачок, то вашому організму потрібен час, щоб адаптуватися до навантажень. Щоб запобігти травмам, варто починати з невеликих обсягів і дуже поступово збільшувати кількість кілометрів.

2. Ваш поточний рівень фізичної підготовки

На перший погляд може здатися, що це те саме, що й перший пункт, але це зовсім різні речі. Наприклад, ви можете бути досвідченим бігуном, але через травму, хворобу, вагітність або напружений робочий графік перебувати не в кращій формі. З іншого боку, ви можете бути новачком у бігу, але мати хорошу фізичну підготовку завдяки іншим видам спорту: плаванню, велосипеду, верховій їзді, веслуванню. Звичайно, у цьому випадку ваша фізична підготовка буде набагато кращою, ніж у бігуна з дивана — і це також варто обов'язково враховувати.

3. Ваші бігові цілі

Ваш тижневий біговий обсяг багато в чому залежатиме від того, до якої гонки ви готуєтеся - на 5 км, 10 км, до півмарафону чи марафону? Чи хочете ви пробігти з певним результатом або вам важливо просто перетнути фінішну межу? А може, ви бігаєте, щоб скинути вагу чи зняти стрес на роботі? Або вам просто подобається бігати з друзями і не такий важливий результат? Для всіх цих випадків тренувальний план буде різним. Чим амбіційніша мета та довша дистанція, тим більше часу доведеться приділити тренуванням.

4. Ваша історія травм

Коли люди запитують: “Скільки кілометрів мені потрібно пробігати на тиждень”, за цим часто стоїть сенс: “Який біговий обсяг для мене буде достатнім, щоб досягти мети і при цьому не нашкодити і не перестаратися”. Дуже важливо знайти баланс, тому перед підготовкою вашого індивідуального плану обов'язково проаналізуйте, які у вас травми були раніше, і враховуйте цей фактор. Якщо у вас були повторювані травми в одних і тих же місцях або ви лікуєте травму зараз, варто знизити навантаження на травмовану частину і скоригувати тренування. Наприклад, можна додати крос-тренувальні вправи з низькою віддачею: їзду велосипедом, аквааеробіку, плавання, еліптичний тренажер. Докладніше про такі вправи ми писали тут.

5. Ваш розклад та спосіб життя

Не всі можуть приділяти бігу стільки часу, скільки хотілося б: сидяча робота в офісі, сім'я, заняття з дітьми, пробки — часто-густо час на біг доводиться викроювати і вбудовувати в досить щільний графік щоденних справ. Тут головне пам'ятати, що біг має покращувати якість вашого життя, а не додавати ще більше стресу.Якщо ви змушені вставати раніше, щоб побігати, і через це сильно не висипаєтеся, то швидше за все потрібно якось змінити свій графік – такі тренування навряд чи принесуть вам користь.

6. Інтенсивність та структура тренування

Не всі кілометри оцінюються однаково. Так, наприклад, інтервальні тренування, біг по пагорбах та швидкісні вправи підвищать вашу продуктивність набагато швидше, ніж легка відновна пробіжка. Інтенсивність тренування сильно впливає на підсумковий результат, є безліч фішок, як бігати менше і при цьому отримувати більше. Хорошу добірку інтервальних тренувань (як для новачків, так і професіоналів) ми зібрали тут.

7. Ваші уподобання у тренуваннях

У всіх різний підхід: комусь цікавий лише біг, інші хочуть чергувати біг із різними вправами та навантаженнями — і те, й інше правильно, тут немає якихось єдиних рекомендацій та жорстких правил. Однак якщо ви займаєтеся якимось ще спортом і додаєте додаткові навантаження, це варто враховувати під час складання тренувального плану та визначення свого бігового обсягу.

8. Ваш вік

Хоча багато бігунів настільки підтягнуті і рухливі для свого віку, що їх легко прийняти за людей на кілька десятків років молодше, загалом чим старше ви стаєте, тим більше часу вам знадобиться для відновлення після тренувань і тим менше має бути ваш тижневий пробіг. Тут ми зібрали кілька надихаючих історій про вікові бігуни.

Декілька загальних рекомендацій:

Для початківців: у новачків зазвичай найнижчий тижневий біговий пробіг - це 3-4 дні на тиждень протягом перших кількох тижнів (а то й місяців), потім 4-5 днів на тиждень.Перші кілька тижнів зазвичай включають тренування бігом/ходьбою, з щотижневим пробігом у діапазоні 16-19 км, а потім 24-32 км або 40 км на тиждень залежно від ваших цілей та попереднього рівня фізичної підготовки. Детальний тренувальний план для новачків від Ембі Берфута можна знайти тут.

Для тих, хто займається бігом заради загального стану здоров'я та зниження ризику захворювань: якщо у вас немає мети брати участь у змаганнях, то варто просто дотримуватися загальних правил міністерства охорони здоров'я. Для дорослих це щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин вправ високої інтенсивності. Ці рекомендації можна розглядати як легкий біг підтюпцем по 30 хвилин п'ять днів на тиждень або інтенсивніший біг по 25 хвилин три дні на тиждень. Тижневий пробіг у разі буде залежати від швидкості вашого бігу. Про те, який мінімум дозволить вам залишатися у формі, можна прочитати тут.

Для підготовки до гонки на 5 км: типовий тижневий пробіг для середньостатистичних бігунів, що тренуються на дистанції 5 км, становить 24-40 км. Якщо ви біжите на результат, цей обсяг може бути більшим. У елітних бігунів обсяг пробігу наближається до 112-128 км на тиждень. Варіанти тренувальних планів на 5 К можна переглянути тут.

Для підготовки до гонки на 10 км: типовий тижневий пробіг для середньостатистичних бігунів, що тренуються на дистанції 10К, становить 32-48 км на тиждень. У елітних бігунів обсяг пробігу наблизиться до 128-160 км на тиждень. План тренування від учасниці олімпійських ігор Андреа Секкаф'єн можна знайти тут.

Для підготовки до напівмарафону типовий тижневий пробіг для середньостатистичних бігунів, що готуються до напівмарафону, становить 48-64 км на тиждень. У елітних бігунів обсяг пробігу наближається до 160-177 км на тиждень. План тренування для підготовки до напівмарафону можна прочитати тут.

Для підготовки до марафону: діапазон тижневого пробігу для марафонців різний, але коливається в межах 56-97 км на тиждень. У елітних марафонців тренувальний обсяг складає 160-225 км на тиждень. Тренувальні плани для підготовки до марафону за методом Хансонов можна подивитися тут.

Дивіться також:

Скільки кілометрів чи хвилин слід пробігати для здоров'я?

Біг - один з найпопулярніших та найдоступніших видів спорту. Мільйони людей по всьому світу починають ранок з пробіжки, щоб підтримати свою фізичну форму та отримати порцію ендорфінів. Експерти вважають, що заняття бігом підвищують якість та тривалість життя. Але скільки саме кілометрів чи хвилин слід пробігати для здоров'я?

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Скільки кілометрів чи хвилин потрібно бігати

У дослідженні, опублікованому Mayo Clinic Proceedings, мова йде про те, що регулярні пробіжки можуть знизити ризики розвитку гіпертонії та діабету II типу. Вченими виявлено, що цей вид кардіонавантаження знижує ризик інсульту у жінок на 11%. Експерти зазначили, що біг протягом 52 хвилин на тиждень – або 9,65 км – може збільшити тривалість життя на термін від 3 до 6 років. А дослідження японських вчених із Школи медицини Осакського університету показало, що регулярний біг помірної інтенсивності сприяє зниженню артеріального тиску на 42 мм рт. ст.

Принадність бігу — у його доступності, адже вам не потрібен жодний інвентар. Але без якісних кросівок не обійтися: вони забезпечують хорошу амортизацію та збільшують економічність бігу, тобто дозволяють витрачати менше сил. Тому обов'язково підберіть якісні кросівки!

Доктор Едвард Ласковськи, лікар з Центру спортивної медицини Mayo Clinic, каже, що вам не потрібно ставити рекорди або бігати марафони, щоб покращити своє здоров'я - достатньо прости вийти на свіже повітря і почати рухатися. За його словами, навіть помірний біг або ходьба в швидкому темпі принесе користь серцево-судинній системі. Лікар Ласковскі вважає, що 150 хвилин кардіонавантаження середньої інтенсивності або 75 хвилин кардіонавантаження високої інтенсивності на тиждень — те, що потрібне для здоров'я людини.

Подібні результати отримали австралійські вчені, які у своєму огляді узагальнили результати 14 окремих досліджень за участю 230 000 осіб щодо зв'язку бігу та ризику передчасної смерті. Вони відзначили, що регулярні заняття бігом покращують роботу серця та обмін речовин, знижують ризик ожиріння, високого артеріального тиску та високого рівня холестерину — і при цьому достатньо бігати підтюпцем 50 хвилин на тиждень. Автори дослідження кажуть, що непрофесійні бігуни мають ризик смерті від хвороб серця на 30% менше, а від раку — на 23% менше, ніж у людей, які ведуть малоактивний спосіб життя. При цьому автори роботи вказують, що для здоров'я найбільше підходить біг у найбільш комфортному для людини темпі.Також вони зазначили, що заняття аеробікою, плаванням, тенісом та їздою на велосипеді мають порівняні з бігом переваги.

Сара Фільмалтер, доктор спортивної медицини з Mayo Clinic у Флориді, Каже, що бути активним і регулярно робити аеробні вправи - це ключ до здоров'я серця і хорошого самопочуття в цілому. будь-яке інше навантаження в нашому повсякденному житті - наприклад, звичайна прогулянка на свіжому повітрі.

Доктор Фільмалтер дає таке визначення помірного навантаження: після неї ви повинні бути в змозі підтримати розмову, але не повинні бути в змозі наспівати будь-яку мелодію.

Чи можна бігати щодня

За словами доктора Фільмалтера, якщо вам подобається бігати, то займатися ним можна і щодня: це і поліпшення фізичної форми і витривалості, і відмінний засіб підняти собі настрій і відволіктися від повсякденних проблем. обов'язком.

Як почати бігати

Метью Майєр, сертифікований тренер з бігу, рекомендує для початку просто виробити у себе звичку бігати. ви біжіть у комфортному для вас темпі, 4 хвилини йдете. скорочуйте час ходьби, доки не дійдете до 30 хвилин бігу без зупинки.

Ваше тренування обов'язково має включати розминку та відновлення.Так, Метью Майєр радить перед пробіжкою зробити кілька бічних випадів, присідань, зворотних випадів на кожній нозі та високих піднятих колін, щоб підготувати суглоби. Після пробіжки він рекомендує зробити повільну прогулянку та розтяжку, щоб повернути серцевий ритм у норму та допомогти м'язам швидше відновитися.

Прогрес має бути поступовим. У міру адаптації збільшуйте дистанцію або загальний час тренування, але вибирайте тільки щось одне! Наприклад, ви збільшили кількість пробіжок з 3 до 4 на тиждень або збільшили час із 20 до 30 хвилин. При цьому від тижня до тижня ці показники рекомендується збільшувати не більше ніж на 10% — знизить ризик травм. Наприклад, якщо цього тижня ви бігали 30 хвилин, то наступного тренування триватиме 33 хвилини. Коли ви тільки починаєте бігати, ви повинні відчувати себе впевнено і комфортно, дотримуватися порядку - і тоді ви обов'язково досягнете потрібних вам результатів.

Щоб почати бігати і не завдати шкоди своєму здоров'ю, спочатку необхідно зміцнити свій скелетно-святковий апарат. Допоможе в цьому ходьба на дуже довгі та тривалі дистанції, бажано пересіченою місцевістю. І лише за кілька місяців такої активності можна переходити на біг.

Біг потрібно вводити поступово, щоб уникнути проблем з колінами, гомілковостопом та хребтом. Він має бути повільним та інтервальним. Наприклад, 1 хвилину займає біг, потім 3 хвилини піший крок.

На жаль, сьогодні дуже багато людей не чують цих рекомендацій. Їх біг стає викликом себе. І, як правило, більшість із них бігають для того, щоб скинути вагу. І коли починають хворіти на коліна, вони продовжують тренуватися, думаючи, що це норма.Але біг із погляду скидання ваги — заняття не дуже корисне.

Насамперед біг тренує витривалість. Тому що біг - це навантаження, яке трохи вище того, якого достатньо для того, щоб ефективно позбавлятися зайвої ваги. Але коли ми біжимо, наш пульс піднімається вище аеробної пульсової зони і стає ближчим до змішаної аеробно-анаеробної зони, а то й вище йде в чисту анаеробіку, коли людина бореться і жадібно ковтає повітря для того, щоб витримати це навантаження.

Саме тому для здоров'я рекомендую приділити більше уваги пішим прогулянкам. Ходіть по 10 км на день пересіченою місцевістю, гуляйте лісом, а взимку катайтеся на лижах.

Данило Каргін, фітнес-наставник, майстер спорту з армрестлінгу та пауерліфтингу, КМС з бодібілдингу, нутриціолог

ВООЗ рекомендує дорослим людям займатися бігом або іншими аеробними вправами 150 хвилин на тиждень, якщо це помірна інтенсивність, або 75 хвилин, якщо це висока інтенсивність. Цей час можна поділити на кілька тренувань тривалістю від 10 до 30 хвилин. При цьому важливо пам'ятати, що рівень інтенсивності має бути достатнім для прискорення серцевого ритму та збільшення дихання.

Що ж до відстані, воно також залежить від індивідуальних чинників. Якщо ви бігун-початківець, рекомендується почати з невеликих дистанцій і поступово збільшувати їх. Наприклад, почніть з бігу на 1-2 кілометри і поступово збільшуйте відстань на 10-20% щотижня. Це дозволить вашому організму адаптуватися до навантаження та знизить ризик виникнення перенапруги чи травм.

Оптимальна відстань для здоров'я може також залежати від ваших цілей.Якщо ваша мета – підтримувати загальну фізичну форму та здоров'я, то біг на дистанції від 3 до 5 кілометрів кілька разів на тиждень може бути достатнім. Якщо ж ви прагнете поліпшити витривалість або готуєтеся до змагань, то дистанції можуть бути більшими.

Важливо враховувати свої відчуття та реакцію організму. Слухайте своє тіло: якщо ви відчуваєте сильну втому або біль у м'язах і суглобах, можливо, варто знизити інтенсивність тренувань або збільшити період відновлення між ними.

Не варто також забувати про роль правильної техніки бігу та відповідного взуття. Неправильна техніка може призвести до травм та пошкоджень, тому варто звернути увагу на біомеханіку вашого бігу.

Таким чином, оптимальна тривалість та відстань бігу для підтримки здоров'я залежать від багатьох факторів, включаючи ваш рівень підготовки, цілі тренувань та індивідуальні особливості організму. Рекомендується консультуватися з професійним тренером або лікарем, щоб розробити найкращий план тренувань, що відповідає вашим потребам та здібностям.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Ознаки та стадії алкоголізму у жінок

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Складемо план бігу на тиждень

Для новачків біг – це один із найдоступніших видів спорту з гарним рівнем фізичної активності. Головне, почати так, щоби потім не кинути. Біг допоможе відволіктися від повсякденної метушні, підвищити витривалість та покращити фізичну форму.

Як почати бігати?

В першу чергу поставте собі за мету, спираючись на яку, ви зможете скласти тренувальний план, де можна прописати навантаження та його частоту, а також продумати чи потрібна вам допомога тренера. План занять допоможе розподілити навантаження з урахуванням фізичної підготовки, щоб уникнути травм та перевантажень організму.

Поради та мотивація

Тільки чітке дотримання плану допоможе вам бачити прогрес. При цьому потрібна мотивація та мета, щоб при виникненні труднощів не залишити таку корисну фізичну активність.

Харчування

Перед тим, як розпочати тренування, потрібно переглянути своє харчування та дієту, якщо така є. Це необхідно для того, щоб зрозуміти скільки калорій ви споживаєте та привести їх у норму. Для контролю можна використовувати спеціальні програми або онлайн-лічильники. У них можна вказати свою стать, зростання, вагу та графік тренувань, на підставі яких програма прорахує щоденну потребу в калоріях. Це допоможе підтримувати оптимальну вагу.
До раціону рекомендується включити рибу, багато фруктів та овочів, цільнозернові злаки та макаронні вироби, солодку картоплю, олію або рослинні замінники м'яса.

Мотивація

План бігу на тиждень – це лише початковий етап тренувань. Можна бігати з кимось у компанії або займатися поряд з іншою людиною на біговій доріжці, щоб надихнутися успіхами інших спортсменів.
Якщо вам легше бігати поодинці, то придбайте паперовий календар і повісьте на чільне місце. У ньому ви закреслюватимете ручкою дні, в які у вас була пробіжка. Це чудовий спосіб стежити за тим, як ви з кожним днем ​​рухаєтеся все далі.
Ще один спосіб — придбати якийсь новий одяг для занять спортом, наприклад, кросівки чи спортивний костюм. Ви неодмінно захочете вигуляти його.

Відновлення

Незалежно від виду тренування, потрібна не тільки розминка перед заняттям, а й відновлення після пробіжки у вигляді бігу підтюпцем або ходьби. Навіть якщо ви втомилися, не можна сідати, після завершення бігу розімніться та вирівняйте дихання. Обов'язково дослухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль або будь-який інший дискомфорт, припиніть тренування.
При систематичних тренуваннях, від трьох разів на тиждень, подумайте про іншу форму вправ, яка здатна використовувати різні м'язи, щоб перевтомлені могли відпочивати.

Скільки разів на тиждень треба бігати?

Щоб зрозуміти скільки разів на тиждень вам потрібен біг, визначтеся з часом, який ви можете віддавати тренуванням. Основний фактор – рівень фізичної підготовки та мети, яких ви хочете досягти.

Результати бігу 3 рази на тиждень

Такі пробіжки повинні бути якісними і включати два перехресні тренування. Цей спосіб допоможе виключити травматизм, оскільки це одноманітне та ударне навантаження, яке підвищує ризик отримання травми. Така техніка ідеальна для новачків, які хочуть зміцнити здоров'я та підтримати м'язи у тонусі.

Чи варто бігати 5 разів на тиждень

Це найоптимальніший варіант для тих, хто хоче не тільки підтримувати своє фізичне здоров'я, але й підвищити витривалість. Ви зможете споживати більше калорій, зміцнити легені та серце, а також підтримувати себе у тонусі.

Плюси бігу вранці

Ранковий біг дає тривалий, а чи не короткочасний ефект. Важливо, щоб він був регулярним. Ефективність таких пробіжок вище у плані зміцнення імунітету та схуднення. Вранці ви отримуєте заряд бадьорості на цілий день і запуск процесу метаболізму. Є ще плюс: чистота повітря, тиша, спокій і відсутність інтенсивного потоку транспорту і людей. Це відмінний спосіб схуднення та підтримки фігури у формі.

Що нам заважає бігати більше ніж раз на тиждень

У кожного з нас протягом дня багато справ і буває складно влаштувати біг у певний життєвий устрій та розпорядок. Пам'ятайте, що не брак часу – причина відсутності спорту в житті.Є й інші причини:

• відсутність плану та мети;
• слабка фізична підготовка;
• немає тренера або людини, на яку можна було б рівнятися;
• недосипання;
• проблеми зі здоров'ям.

Найчастіше банальна причина – лінь, яку часом без мотивації перебороти складно. Згадайте, як у дитинстві вас вчили ходити? Ставили навпроти вас улюблену іграшку або якийсь предмет, що цікавить, а ви радісні мчали до нього, досягаючи своєї мети. Також потрібно вчинити і зараз, щоб мотивувати себе на біг.

Чи є користь від бігу раз на тиждень

Домогтися ефекту від бігу щотижня можна, якщо поєднувати його з іншими фізичними навантаженнями, наприклад, іншими видами спорту. На тиждень має бути інтенсивна активність 75 хвилин або помірна 150 хвилин, щоб від рухової активності був позитивний ефект. При цьому користь така:

• Різноманітність у повсякденній рутині
• У житті з'явиться більше рухів.
• Невеликий крок до корисної звички та кращого самопочуття.

Мінуси бігу раз на тиждень

Незважаючи на плюси до вашої карми, є мінуси. Серед них:

• Стрес для організму, оскільки велика перерва призводить до різких та сильних навантажень.
• Мінімальне зростання фізичної форми. По суті, він буде непомітний, але один раз все ж таки краще, ніж нічого.
• Зміцнення серцево-судинної системи та поліпшення фізичної форми неможливе через нерегулярні навантаження.

Переваги регулярного бігу

Якщо у вашому житті є регулярні тренування, то вони несуть велику користь для організму, якщо грамотно скласти план. При систематичних заняттях у людини з'являється безліч переваг:

• підвищується витривалість та сила;
• зміцнюються м'язи, суглоби, зв'язки та опорно-руховий апарат загалом;
• йде зайва вага;
• зміцнюється серцево-судинна система;
• покращується психоемоційний стан завдяки виробленню гормону радості;
• стабілізується гормональне тло.

І найголовніший плюс – підвищення фізичних показників та досягнення спортивних цілей. Щоб зрозуміти на скільки можна схуднути за тиждень бігу, зверніться до особистого тренера, який може скласти графік тренувань і розрахувати кількість калорій і кілограмів, що спалюються.

Скільки оптимально бігати на тиждень

Все залежить не тільки від ваших цілей та часу, який ви готові виділити на біг, а й від бажання. Кожен сам визначає інтенсивність та частоту тренувань залежно від рівня фізичної підготовки.
При цьому фахівці рекомендують брати до уваги такі рекомендації:

• Початківцям, які хочуть підтримувати м'язи в тонусі та зміцнити своє здоров'я, достатньо трьох тренувань щотижня. Їхня тривалість повинна становити від 20 до 40 хвилин. Принаймні адаптації час тренування можна збільшити до 90 хвилин.
• Для бажаючих пробігти напівмарафон потрібно тренуватися не менше 3-4 разів на тиждень, а для тих, хто хоче замахнутися на марафон - оптимально 4-5 разів на тиждень.
• Ті, хто худне, повинні віддавати час бігу близько 45-60 хвилин, тому що тільки після 40 хвилин бігу активується процес спалювання. Вигляд, інтенсивність та кілометраж залежать від низки факторів, тому краще звернутися до тренера, який сформує ефективний план тренувань, щоб досягти бажаного результату.
• У тренувальний процес рекомендується включити вправи для загальної фізичної сили. Їх можна виконувати після пробіжки або виділити для них окремий тренувальний день.

Скільки разів на тиждень бігати мінімум?

Людина влаштована так, що для здорового способу життя отримувати фізичне навантаження потрібно щодня. Це допоможе не лише покращити загальний стан здоров'я, а й стати бадьорішим та щасливішим.
При щоденному тренуванні ви:

• матимете більш струнку та підтягнуту фігуру;
• менше ризикуєте зіткнутися з хронічними захворюваннями;
• проживете більше, тому що ваш організм буде сильнішим і витривалішим.

Важливо розуміти, що кількість тренувань та їх інтенсивність повинні бути безпечними для організму, щоб унеможливити травмування та перенапруження організму, які призведуть до того, що від спорту навпаки доведеться на якийсь час відмовитися, і всі результати будуть нанівець.
Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, достатньо пробігати кілька кілометрів на тиждень. Коли ви ставите собі за мету досягати 5-10 км на тиждень, потрібно поділити їх на ті дні, в які ви плануєте займатися. Але пам'ятайте, для таких відстаней має бути регулярність.

Як скласти бігову програму?

План вашої фізичної активності потрібно ретельно продумувати, і краще починати з невеликих навантажень, поступово підвищуючи їх у комфортному темпі. При цьому важливо брати до уваги такі нюанси:

• Тривалість забігів залежить від мети. Якщо ви хочете бігати багато і швидко, то вам необхідні інтенсивні та тривалі тренування, які починаються та закінчуються розминкою.
• Навантаження потрібно збільшувати поетапно, навіть якщо ви не хочете досягти високих результатів.
• Тренування мають бути різноманітними, тобто. рекомендується чергувати пробіжки на довгі дистанції з невеликою швидкістю та інтервальними забігами.При виборі темпу потрібно також орієнтуватися на цілі, але пам'ятайте, занадто високі навантаження без спеціальної підготовки можуть призвести до больових відчуттів і перевантажень.
• План тренувань – це не суворі правила, яких потрібно неухильно дотримуватись. Якщо ви втомилися і не можете бігати, краще відмовитися від заняття, щоб не ґвалтувати свій емоційний та фізичний стан.
• Щотижневе навантаження має збільшуватися не більше ніж на 10%. Навіть професійні спортсмени намагаються дотримуватись цієї аксіоми.

Пам'ятайте, щоб досягти мінімального прогресу, рекомендується займатися хоча б тричі на тиждень. В інші дні можна потренуватися в залі або віддати перевагу йозі, плаванню чи танцям. Але якщо ви хочете лише бігати тричі на тиждень без додаткових занять, то ваші пробіжки мають бути максимально якісними та ефективними.
Ті, що змагаються, зазвичай віддають тренуванням 6-7 днів на тиждень, тобто. найчастіше вони бігають щодня, даючи собі 1 день відпочинку. Якщо ви хочете бігати щодня, то починати можна навіть із 10 хвилин, щоб не перевантажувати м'язи та серцево-судинну систему.
Декому легше бігати щодня, відмовившись від перехресного тренінгу, а іншим краще бігати 3-4 рази на тиждень, а решту часу проводити у залі, тягаючи залізо. Обидва варіанти ефективні, якщо підходити до тренувань відповідально, наслідуючи план і не кидаючи розпочате.

А що, коли бігати двічі на день?

Так зазвичай роблять серйозно налаштовані легкоатлети або ті, хто хочуть швидко привести свою фізичну форму і фігуру в норму. Тренуватися двічі на день рекомендується, якщо ви хочете пробігати більше ніж 100 км на тиждень.При цьому бігати двічі потрібно не щодня, а хоча б 1-2 рази на тиждень.
Тренуватися 2 рази на день можна навіть якщо ви не хочете пробігти сотню км на тиждень. Такий темп можна вибрати, якщо ви хочете просто пробігати більшу відстань і досягати найвищих результатів витривалості.
При цьому потрібно додавати тренування так, щоб додаткові пробіжки були легкими та комфортними. Дистанцію потрібно збільшувати поетапно, додаючи відстань доти, доки не досягнете тижневого кілометражу. Кожне додаткове заняття не повинно вас вимотувати та втомлювати. Навантаження не повинні впливати на ваше здоров'я. Якщо ви починаєте відчувати дискомфорт від занять, краще відмовитися від пробіжок двічі на день. Пам'ятайте, не можна виконувати дві інтенсивні пробіжки за день.
Досвідчені бігуни роблять легку пробіжку вранці, а більш швидкісну або довгу ввечері. Хтось робить це навпаки, тому все залежить від ваших особистих уподобань.

Перехресний тренінг

Для ефективної підтримки фізичної форми та витривалості фахівці рекомендують виконувати перехресний тренінг. Не всі тренування повинні бути однотипними, оскільки вони можуть призвести до болю в спині, колінах та інших травм. Так ви зможете зміцнити всі зв'язки, м'язи, підвищити витривалість та силу, а також урізноманітнити процес тижневих тренувань. Достатньо додати два-три небігові заняття у свій план. Перехресними тренуваннями можуть бути:

• йога – знімає втому та напругу;
• кросфіт – підвищує витривалість та тренує всі групи м'язів;
• силові тренування – знижує ризик травмування та витривалості;
• велосипедні заїзди – чудовий вид кардіотренувань (можна замінити велотренажером);
• плавання – включає роботу м'язи всього тіла та розвиває витривалість.

Ще один ефективний варіант тренування – це пліометричні вправи. Вони мають на увазі динамічні рухи, які виконуються у вибуховому стилі, що змушує організм працювати більш інтенсивно, порівняно зі звичайним силовим тренуванням. Навантаження розвиває силу ніг, змушуючи потужніше відштовхуватися від поверхні та підвищувати швидкість. Можна використовувати прості, але дуже ефективні тренування – застрибувати на ящик із присіду, берпі.
Таким чином, біг – це чудовий спосіб розвиватися фізично та стежити за своєю фігурою. Фахівці рекомендую поєднувати біг з іншими видами тренувань, щоб уникнути перенапруги тих самих м'язів, і травмування.