Скільки кардіо на тиждень це занадто багато? Ризики перетренованості

Я працюю сертифікованим персональним тренером вже 15 років, і більшість моїх клієнтів - це спортсмени, які не змагаються, а скоріше відносно неактивні дорослі люди, які хочуть повернутися до фізичної активності, скинути вагу або привести себе у форму, щоб знизити ризик захворювань.

Найчастіше довгострокові клієнти перетворюються з людей, які ведуть малорухливий спосіб життя і, за їхнім власним визнанням, "ненавидять фізичні вправи", у тих, кого мені доводиться повертати назад, тому що вони роблять занадто багато вправ.

Але, чи може чи можна робити надто багато кардіо? Чи занадто багато кардіо шкідливо для вас? Скільки кардіо на тиждень це занадто багато?

У цьому посібнику з тренувань ми обговоримо, чи шкідливо занадто багато кардіо для вас, фактори, що впливають на те, скільки кардіо ви можете робити, перш ніж ви зробите 'занадто багато', і рекомендації щодо того, скільки кардіо на тиждень ідеально для вас .

Чи можна робити надто багато кардіо?

Здається, що майже щороку з'являються нові дослідження, які демонструють як користь фізичних вправ, а й згубні наслідки малорухливого життя. 1 Panahi, S., & Tremblay, A. (2018). Сидячий спосіб життя і здоров'я: Чи є сидяча поведінка чимось більшим, ніж просто фізична інертність? Frontiers in Public Health, 6(258). https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00258

Багато людей вважають, що користь від аеробних вправ залежить від нескінченної лінійної залежності і що чим більше кардіо вправ на тиждень, тим здоровішим ви будете.

Як персональний тренер і сертифікований UESCA тренер з бігу та тріатлону, я б із задоволенням сказав, що ви ніколи не можете робити занадто багато вправ. Однак, як і у випадку з іншими видами здорової поведінки, правда полягає в тому, що вправи кардіо є приклад того, як можливо можна зробити дуже багато хорошого.

Ви можете уявити, що користь від кардіотренувань діє за законом спадної віддачі. Тобто до певного моменту користь від аеробних вправ зростатиме тим більше, чим більше ви займаєтесь, у досить лінійній залежності.

Потім, у міру збільшення кількості кардіотренувань на тиждень, користь від них зростає до певного моменту, коли досягає піку.

Після цього, якщо ви робитимете більше кардіовправ, що ми можемо вважати 'надто великою кількістю кардіовправ на тиждень', ви побачите погіршення стану свого здоров'я, і ​​почнете відчувати його наслідки надмірних фізичних навантажень.

Скільки кардіо на тиждень це занадто багато?

Рішення про те, скільки кардіовправ потрібно робити на тиждень, залежить від безлічі факторів.

Те, що може бути занадто багато кардіо на тиждень для однієї людини, може бути розумним для іншої, виходячи з індивідуальних особливостей, а також типу кардіо, яким ви займаєтесь.

Хоча не існує універсальних обмежень за кількістю кардіо на тиждень, які були б застосовні до всіх, ми можемо почати з базового рівня з мінімального мінімальної кількості аеробних вправ, які ви повинні отримувати щотижня.

Як мінімум, дорослі повинні прагнути до виконання рекомендацій щодо фізичної активності для дорослих, встановлених Центрами з контролю та профілактики захворювань 2 Центри з контролю та профілактики захворювань. (2022, 2 червня). Скільки фізичної активності потрібно дорослим? Центри з контролю та профілактики захворювань. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm та Британський фонд серця, 3 Розуміння фізичної активності. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity# У рамках цієї програми необхідно накопичувати або 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності, або 75 хвилин кардіовправ енергійної інтенсивності на тиждень.

Це загальний поріг фізичної активності, який, як було показано, знижує ризик захворювань, пов'язаних із способом життя, таких як ожиріння, хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу, деякі види раку та передчасна смертність від усіх причин.

Зверніть увагу, що ці рекомендації щодо фізичної активності щодо кількості кардіо на тиждень подвоюються, якщо ваша мета - зниження ваги, тобто ви повинні прагнути до 300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 150 хвилин енергійної фізичної активності на тиждень.

Ви можете поєднувати або комбінувати інтенсивність кардіотренувань, щоб відповідати рекомендаціям щодо фізичної активності.

Наприклад, якщо ви просто намагаєтеся виконати мінімальні вимоги до кардіотренувань для підтримки здоров'я, ви можете виконувати 100 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень і 25 хвилин енергійної фізичної активності, оскільки це становитиме 2/3 від рекомендацій щодо помірної та 1/3 від рекомендацій з енергійної фізичної активності, що у сумі становитиме 100%.

Верхня межа того, скільки кардіовправ на тиждень ви повинні робити, залежить від конкретної людини і залежить від безлічі факторів, але зазвичай не перевищує дві години на день або 14 годин на тиждень навіть для самих найсильніших спортсменів.

Чинники, що впливають на кількість кардіо на тиждень

Рекомендації щодо максимальної кількості кардіовправ ви будуть залежати від взаємодії різних факторів у ваших особистих обставинах.

До них відносяться ваш вік, рівень фізичної підготовки, тип тип виконуваних вами кардіовправ інтенсивність тренувань, ваша стресостійкість і загальний режим тренувань, ваше харчування, сон і тривалість кардіотренувань.

Літнім людям, як правило, потрібно більше часу на відновлення між тренуваннями, тому максимальна кількість кардіонавантажень на тиждень для людей похилого віку зазвичай менша, ніж для молодих.

Такі аспекти вашого способу життя, як харчування, кількість сну, рівень стресу, активність на роботі або спосіб життя поза запланованими тренуваннями, а також загальний стан здоров'я також істотно впливають на здатність відновлюватися після кардіотренувань.

Якщо хоч один із цих факторів способу життя не є ідеальним, то переносимість організмом великої кількості кардіо на тиждень буде порушена.

Початківцям або тим, хто відновлюється після травми або хвороби, також слід виконувати менше кардіо на тиждень.

Мабуть, найголовніше - інтенсивність ваших кардіотренувань, від якої залежить, скільки кардіо на тиждень буде занадто багато.

Чим інтенсивніше тренування, тим більше навантаження на організм.

Тому рекомендації з фізичної активності розподіляються за інтенсивністю вправ: кількість аеробних вправ, рекомендована для високоінтенсивних тренувань, становить лише половину від того, що рекомендується для кардіо помірної інтенсивності на тиждень.

Як дізнатися, що я роблю дуже багато кардіо?

Оскільки не існує об'єктивних чи універсальних меж того, скільки аеробних вправ на тиждень є занадто великим, вам слід шукати суб'єктивні ознаки перетренованості.

Ваше тіло надсилатиме вам сигнали про те, що ви робите занадто багато і не встигаєте відновлюватися після всіх цих вправ.

Ось кілька поширених ознак того, що ви робите занадто багато кардіо на тиждень:

Ознаки того, що ви робите занадто багато кардіо на тиждень

• Хронічна болючість м'язів, яка не проходить через 42-72 години.
• Підвищення типової середньої частоти серцевих скорочень 4 Каррард, Ж., Рігорт, А.-К., Аппенцеллер-Герцог, К., Коледж, Ф., Кенігштайн, К., Хінріхс, Т., & Шмідт-Траксасс, А. ( 2021). Діагностика синдрому перетренованості: A Scoping Review. Спортивне здоров'я: A Multidisciplinary Approach, 14(5), 194173812110447. https://doi.org/10.1177/19417381211044739
• Легкі тренування починають здаватися важкими або важко підтримувати ту ж інтенсивність або тривалість звичайних кардіотренувань при тому ж рівні зусиль.
• Депресія, тривога, збудження, дратівливість чи інші порушення настрою.
• Проблеми зі сном 5 Пулопулос, М. М., Ідальго, Ст, Пуіг-Перес, С., Монтоліу, Т., & Сальвадор, А. (2020). Взаємозв'язок між змінами кортизолу протягом ночі та суб'єктивною та об'єктивною якістю сну у здорових людей похилого віку. Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадської охорони здоров'я, 17(4). https://doi.org/10.3390/ijerph17041264
• Низька енергія
• Біль у суглобах або підвищена частота травм
• Відсутність прогресу або 'плато' у фітнесі, незважаючи на те, що ви продовжуєте тренуватися з високою інтенсивністю та обсягом
• Психічне вигоряння, втрата мотивації та розумова втома – це ознаки надмірного захоплення при виконанні вправ 6 Weakley, J., Halson, S. L., & Mujika, I. (2022). Симптоми та діагностика синдрому перетренованості у спортсменів: Where Is the Research? Систематичний огляд. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності, 17(5), 1-7. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0448
• Зниження імунітету, наприклад, ви часто хворієте або почуваєтеся неважливо.
• Підвищений апетит та підвищене відкладення жиру в організмі, особливо в ділянці живота. 7 Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Стрес, кортизол та ожиріння: роль реакції на кортизол у виявленні людей, схильних до ожиріння. Domestic Animal Endocrinology, 56, S112-S120. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

Ведення журнал тренувань і моніторинг пульс у стані спокою, рівень енергії, болючість м'язи вага тіла можуть допомогти визначити, чи не надто багато ви робите кардіовправ.

Проте, якщо у вас є сумніви щодо того, скільки кардіотренувань вам слід виконувати, важливо разом із лікарем чи персональним тренером розробити індивідуальний план вправ.

Більше того, якщо ви стурбовані тим, що у вас може бути залежність від фізичних вправ є ресурси, які можуть вам допомогти.

Зверніться за підтримкою до фахівця з психічного здоров'я, і ​​ви зможете знайти здорові стосунки з фізичними вправами.

Щоб дізнатися більше про різні види вправ, які ви повинні виконувати в рамках повноцінної фізичної підготовки, ознайомтеся з нашим посібником з п'яти компонентів фітнесу, пов'язаних зі здоров'ям. тут.

Гід з кардіотренувань: кому, навіщо, скільки, коли

Гід по кардіо: розповімо, кому, коли і як робити кардіотренування.

Чи потрібно займатися кардіотренування взагалі, коли саме потрібно робити кардіо і в яких обсягах. Зожник розуміється на всьому, що пов'язано з кардіо.

Джерело: Зожник

Що таке кардіо

Назва "кардіо", власне, походить від грецького слова kardio - серце. Тому, за ідеєю, кардіотренування – це тренування серцево-судинної системи. Проте, у фітнес-залах до «кардіо» стали відносити взагалі будь-які аеробні навантаження: біг, ходьба на еліпсі, їзда на велосипеді та більшість групових «стрибунців».

Власне, кардіотренування, а саме тренування серця та серцево-судинної системи найбільш ефективні за певного діапазону пульсу, тому вам необхідно постійно стежити на ньому.Свій особистий діапазон можна визначити точно та індивідуально, пройшовши тест на газоаналізаторі (ось тут наші враження від цієї процедури). Або просто скористатися приблизною формулою: 220 — ваш вік = ваш максимальний пульс. Кардіотренування має проходити в діапазоні пульсу від 65% до 85% від максимального. Відповідно, для 30-річної людини цей діапазон: приблизно 123-162 удари на хвилину. Якщо тренуватися нижче за нижню межу — тренування не принесе відчутної користі, якщо вище — може зашкодити.

Так відзначені зони «кардіо» та «жироспалювання» на тренажерах, але не поспішайте їм вірити.

Ще дуже популярна тема про пульсову зону жироспалювання (можливо тому, що вона часто відзначена на кардіотренажерах у фітнесзалах): ця зона також визначається індивідуально на тесті на газоаналізаторі і трохи нижче: близько 60-70% від максимального пульсу (115-135 уд/ хв для усередненої 30-річної людини).

Втім, найголовніше в цьому те, що кардіотренування з метою жироспаления - не особливо ефективні (див нижче: чому кардіотренування не найкращий спосіб схуднути).

Кому і для яких цілей потрібні кардіотренування

Але для початку розповімо, кому і в яких випадках рекомендується кардіо:

Власне, регулярні помірні кардіотренування рекомендуються всім людям у роках саме для утримання серцево-судинної системи в порядку та в цілому для продовження життя.

Кардіо допомагає під час періоду жироспалювання, і заважає під час набору маси. Вибирайте.

1. Якщо ви займаєтеся нарощуванням м'язової маси, то кардіотренування не рекомендуються, тому що їхній ефект на ріст м'язів дещо протилежний гіпертрофії.Однак, під час періоду жироспалювання (а ви знаєте, що ростити м'язи і палити жир одночасно не можна) наявність кардіо у вашому тренувальному плані (але тільки разом із силовими) зробить ваше жироспалювання ще ефективнішим.
2. Якщо ви худнете, то додати до силових вправ ще й кардіо – також гарна ідея. Але пам'ятайте, що кардіо – не найкращий спосіб схуднути.
3. Якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту і вам необхідно розвивати свою витривалість.
4. Кардіо як відновлення. Легкі навантаження благотворно впливають на швидкість відновлення - ми писали розгорнутий матеріал про перетренованість та її небезпеку.

«Кардіо» рекомендується багатьма як розминка протягом 5-7 хвилин перед тренуванням, просто для розігріву тіла. Однак називати це «кардіо» буде вже неправильно, це просто розминка.

Кардіотренування - не найкращий спосіб худнути

Це взагалі найпоширеніша помилка: жінки, боячись «розхитатися» і в надії схуднути, штурмують еліпси у всіх фітнес-залах світу. Однак побоювання з приводу «розгойдатися» абсолютно безпідставні і ми не раз писали, що це неможливо без стероїдів і гормонів. А ось використання виключно кардіотренувань для схуднення - напевно, найпоширеніша фітнес-помилка. Якщо цікаво чому такий несправедливий світ, то почитайте текст «Чому худнуть не від бігу, а від штанги».

Так, справді, скажімо, за 45 хвилин кардіо можна «спалити» більше калорій, ніж під час рівного за часом силового тренування, але загальний ефект для схуднення буде гіршим. А ось силовий тренінг палить ваші жири переважно під час відпочинку, вже після вашого тренування, суттєво піднімаючи загальний рівень метаболізму.Крім того, навіть невелика кількість м'язів, які можуть з'явитися у вас завдяки силовому тренінгу (наприклад 5 кг), вимагають додатково250-400 ккал на добу до вашого звичайного раціону. Завдяки цьому вам легше підтримувати невеликий дефіцит калорій та палити жири на постійній основі.

Найкращий ефект на жироспалювання має поєднання повноцінного силового тренінгу та кардіотренувань. З метою схуднення фітнес-експерти рекомендують 2-3 силові тренування на тиждень присмачувати 2-3 кардіотренування по 45-60 хвилин. Причому бажано проводити їх у різні дні.

Скільки часу займатися кардіо

Експерти радять займатися кардіо не менше 30 хвилин для того, щоб тренування мало хоча б якийсь ефект. Але не забувайте, що якщо ви круглий новачок у спортзалі, то треба починати з легких 10-15 хвилинних тренувань і поступово збільшувати навантаження.

Майте на увазі, що заняття кардіо більше години спалює ваші м'язи. Вчені виявили, що хоча аеробіка і спалює жир, але після години навантажень організм перемикається і на м'язову тканину. Через дві години кардіотренування організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, що визначає м'язове зростання.

Багаторазовий «Містер Олімпія» Джей Катлер не гидує кардіо під час періоду жироспалювання

Ось що розповідає один із найзнаменитіших качків у світі — Джей Катлер: «у період підготовки до змагань я вирішив підняти на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Тут же помітив, що сил поменшало, м'язи «зіщулилися» і втратили звичайну пружність. З того часу я займаюся кардіо не довше 45-50 хвилин».

Кардіо + силова

Повторимося, що нарощування м'язів і жироспалювання - не сумісні, а значить у період нарощування м'язової маси робити кардіо не рекомендується., а ось у період «сушіння» - навпаки.

При цьому кардіо рекомендується робити в окремий день, якщо ж доводиться поєднувати — краще зробити кардіотренування після силової. Якщо ви почнете з кардіо, то витратите глікоген, і це призведе до зменшення м'язової сили, а значить, ви не зможете достатньо навантажити м'язи.

Але пам'ятайте, що жироспалювання - це не вид тренування, а комплекс заходів. Насамперед, ви повинні їсти менше, ніж витрачаєте, а щоб разом із жиром ваше тіло не залишили і м'язи, ви повинні підтримувати їх силовими тренуваннями.

Кардіо тренування, що це. Види і з чого краще розпочати кардіо

Регулярні заняття фітнесом допоможуть забути про проблеми зі здоров'ям, привести тіло у форму, а нерви гаразд. З'явиться енергія, яка дозволить вести продуктивніший спосіб життя. Досягти цього можна за допомогою чергування силових та кардіо тренувань. Крім щоденної зарядки, слід 2-3 рази на тиждень займатися на силових тренажерах і 2-3 рази на тиждень займатися кардіо. Оптимальна тривалість кардіонавантаження - 20-60 хвилин, а її темп і величина підбираються з урахуванням переслідуваної мети, типу статури, тренованості та загального рівня фізичної активності.

Що таке кардіотренування

У перекладі з грецької, "кардіо" серце. Безумовно, під час виконання будь-яких фізичних вправ, як статичних, і динамічних, серце починає битися швидше. Але за динамічних вправ і заняттях циклічними видами спорту цей ефект проявляється сильніше.

Кардіотренування - це циклічне виконання динамічних вправ протягом тривалого часу і без серйозних перерв на відпочинок, коли биття серця може повернутися до показників, типових для стану спокою перед тренуванням.

Що дають кардіотренування, користь

У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, серцево-судинна система у 20 разів менш ефективна. Кардіотренування корисні всім, оскільки доведено такі впливи:

• зміцнюють серцевий м'яз та підвищують силу серцевого викиду;
• підвищують тонус артеріальних та венозних судин;
• збільшують кількість капілярів та мітохондрій, що знаходяться в м'язових клітинах, які переробляють глюкозу в енергію;
• тренують дихальну систему, покращуючи показники вентиляції легень;
• покращують показники швидкісної, силової та загальної витривалості;
• благотворно впливають на роботу всіх систем та органів.

Регулярні кардіонавантаження дозволяють схуднути і тримати масу тіла під контролем, не дати скелетним м'язам втратити чутливість до інсуліну, а кістковій тканині стати менш щільною. Крім цього, кардіо - це 100% спосіб позбутися переживань та негативних емоцій, а також гарантія недопущення перетікання стресової ситуації в депресивний стан.

Види кардіо

Ось, що стосується кардіо тренувань, і скільки приблизно калорій можна втратити, займаючись тим чи іншим видом кардіо.

Увага! Високо інтенсивні та понад максимальні інтервальні тренування, а також круговий функціональний тренінг допустимі лише для людей з відмінними показниками фізичної підготовленості та відповідною тренованістю.

Як і з чого розпочати кардіотренування: важливі поради

Золоте правило кардіотренувань – поступове збільшення навантажень. Перерахуємо для новачків та інші важливі нюанси кардіотренувань, дотримання яких захистить від травм та перевантажень, підвищить мотивацію та не відіб'є бажання до таких необхідних занять кардіо:

• займайтеся лише у зручній та комфортній спортивній формі;
• структура будь-якого кардіо тренування - 10% розминка + 80% кардіонавантаження + 10% затримка;
• періодично контролюйте частоту серцевих скорочень (ЧСС) шляхом вимірювання пульсу;
• не робіть вправи, що викликають біль та/або швидку та сильну втому;
• починайте тренування щонайменше 45, а краще 60-120 хвилин після основного прийому їжі, і починайте щільно їсти не раніше ніж через 30 хв після її закінчення;
• протягом усього кардіо тренування, за бажання, пийте невеликими ковтками та маленькими порціями воду чи спортивний напій;
• не займайтеся кардіо натще або на голодний шлунок - за 15 хвилин до початку тренування з'їжте половину яблука або банана;
• відмовтеся від кардіо тренування при поганому самопочутті, больовому синдромі, підвищеній температурі тіла.

Початківцям слід знати, що для більш вираженого ефекту займатися кардіо потрібно 40-60 хвилин, а кардіонавантаження протягом 20-30 хвилин впливають загальнозміцнююче.

Індивідуальний розрахунок ЧСС

Щоб досягти поставленої мети, кардіонавантаження має змусити серце працювати з певною частотою від максимальної частоти серцевих скорочень:

• на розминці - 50-60%;
• для схуднення - 60-70%;
• аеробна кардіозона фітнесу збільшення загальної витривалості — 70–80 %;
• анаеробна кардіозона для покращення силової витривалості - 80-90% ЧСС;
• робота на межі для покращення швидкісної витривалості - 90-100%.

Формула розрахунку max ЧСС - 220 мінус кількість повних років. Наприклад, якщо вам 30 років, то max ЧСС на кардіо тренуванні не повинна бути вище 190 ударів на хвилину.

Інтенсивність кардіонавантажень для схуднення

Щоб позбутися зайвих жирових запасів і не втратити м'язову масу, слід дотримуватися таких нюансів:

• тренуватись вранці, краще до сніданку, з'ївши половину банана;
• тривалість кардіонавантаження - 30-40 хв;
• ЧСС - 60-70% від max;
• найкраще кардіонавантаження для спалювання жиру - інтервальний біг (для новачків та літніх підійде скандинавська ходьба в рваному темпі).

Не зайвим буде прийом жиросжигателя, тому що рекомендовано в його інструкції, а відразу після кардіо тренування на схуднення слід випити 5 г ВСАА.

Інтенсивність кардіонавантажень для підтримки маси тіла

Тим, хто займається бодібілдингом або фітнесом на силових тренажерах, у періоди підтримки форми тіла та тренованості, рекомендується займатися на кардіо тренажерах: бігових доріжках, еліпсоїдах, велоергометрах, пристосуваннях, що імітують академічне веслування. Оптимальний пульс і тривалість такого кардіо-тренування - 70-80% і 40 хвилин. Головне у цьому періоді стежити за добовим балансом споживання та витрати калорій.

Інтенсивність кардіонавантажень при наборі маси

Регулярні кардіонавантаження на етапі набору маси потрібні для покращення та підтримки якості силових тренувань. Вони допоможуть збільшити кількість повторів, прискорити відновлення між підходами, зберегти загальну витривалість, яка буде потрібна на сушінні.

• розділяйте кардіо та силові тренування;
• 1–2 кардіо на тиждень має бути високоінтенсивним 20-хвилинним, решта 2 — низькоінтенсивним, протягом 40–60 хвилин;
• прийом ВСАА до та після кардіо тренування допоможе уникнути втрати м'язової маси, а одночасне споживання високовуглеводних енергетичних батончиків допоможе зберегти тенденцію набору маси.

Худорлявим ектоморфам займатися кардіо слід 2-3 рази, мускулистим від природи мезоморфам - 3, а схильним до повноти ендоморфам - 4 рази на тиждень.

Які найефективніші кардіотренування

Для новачків, які хочуть схуднути та оздоровитися, найефективнішими та безпечнішими кардіонавантаженнями є скандинавська ходьба з палицями у рваному темпі, робота на гребному тренажері чи велоергометрі. Але на першому місці звичайно стоїть плавання. Таке кардіонавантаження допоможе не тільки краще працювати серцево-судинним і легеневим, але й усім системам організму, загартує його і розвантажить хребет.

Висновок

Насамкінець хочемо порекомендувати продукти спортпіта, які зроблять кардіотренування більш «комфортними» і допоможуть організму легше переносити циклічні навантаження. Це - ізотоніки та спортивні енергетики, передтренувальні комплекси, бета-аланін, цитрулін. Магазин спортивного харчування Belok UA є офіційним представником провідних світових виробників спорту харчування, тому наші ціни доступні, оскільки не обтяжені посередницьким відсотком, і ми гарантуємо якість товару та неможливість придбання підробки.

Спортпит, куплений в інтернет-магазині Belok UA зробить ваші заняття кардіо тренуваннями комфортними та ще кориснішими.