Спортивне харчування: роль білків, жирів та вуглеводів у силовому фітнесі

Харчування у спорті відіграє важливу роль. Воно допомагає долати негативний вплив перевантажень та досягати високих спортивних результатів. Щодня організм повинен одержувати достатню кількість калорій, рідини, вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінеральних речовин. Спортсмен повинен харчуватися збалансовано, використовувати тільки корисні продукти та дотримуватися правильного режиму їди.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Калорії: розрахунок добової норми

При складанні плану харчування щодня передусім необхідно розрахувати свою денну норму калорій. Ця величина залежить від індивідуальних особливостей організму: стать, вік, вага, зростання, гормональний статус, м'язова маса тіла, відсоток жиру в організмі. Враховуються також витрати енергії на фізичну активність.

Найпростіше порахувати свою добову норму виходячи із співвідношення: кількість калорій на кілограм маси тіла. Якщо спортсмен проводить 3-5 тренувань на тиждень із навантаженням середньої інтенсивності, на 1 кг ваги має припадати 31-37 ккал. У спортсменів, що активно тренуються, витрата енергії підвищується до 38-40 ккал на 1 кг ваги. Якщо проводяться важкі силові тренування з метою набрати м'язову масу, враховується норма: 40-50 ккал на 1 кг ваги. Якщо через підвищений метаболізм набрати м'язову масу ніяк не виходить, рекомендується споживати більше 50 ккал на 1 кг маси тіла.

Сьогодні в мережі можна знайти зручні онлайн-калькулятори, які допомагають розрахувати калорії для підтримки та набору ваги чи схуднення залежно від низки параметрів. Існують також онлайн-калькулятори для розрахунку енергетичної цінності раціону, залежно від використання тих чи інших продуктів харчування. Такі калькулятори допомагають контролювати не лише калорії, а й кількість вуглеводів, жирів та білків у меню.

Вуглеводи та жири в меню атлета

Вуглеводи становлять значну частину раціону здорової людини. У період набору м'язової маси з їхньої частку припадає 40-60% загальної калорійності добового раціону. Отримувати вуглеводи спортсмен має з корисних та безпечних продуктів харчування: овочі, цільнозерновий хліб, макаронні вироби з борошна грубого помелу, каші, фрукти, ягоди, бобові.

Жири необхідні організму для запасання енергії, виробництва гормонів, побудови клітин. Вони допомагають зберегти добрий стан шкіри, волосся, нігтів. При наборі маси тіла їхня частка в раціоні повинна становити 15-25%. Корисні поліненасичені жири можна отримати, вживаючи жирні сорти риби, олії, насіння, горіхи.

Білки в раціоні харчування спортсмена

Білки, що містяться в продуктах харчування, є джерелом амінокислот, які організм використовує для побудови м'язової тканини, передачі нервових імпульсів, синтезу ферментів, гормонів і т.д. Амінокислоти необхідні людині щодня, особливо незамінні - їхній людський організм синтезувати не в змозі. При сильних фізичних навантаженнях потреба в білках збільшується, і її потрібно вчасно задовольняти, інакше організму просто не буде з чого будувати м'язову тканину.

Щодня доросла людина має одержувати 1-1,3 г білка на 1 кг маси тіла. Спортсменам, які займаються силовими тренуваннями, потрібно 1,3-1,6 г білка на 1 кг ваги. При посиленому наборі м'язової маси потреба у білку може зростати до 2 г на 1 кг маси тіла. Джерела білка: м'ясні та молочні продукти, яйця, риба, бобові, горіхи, гриби, кальмари, морські водорості.

Білки повинні надходити в організм рівномірно протягом усього дня. Оптимальним вважається прийом білкової їжі кожні 3-4 години. Крім того, необхідно, щоб прийом білка відповідав часу проведення тренувань. Для зростання м'язів корисно, коли спортсмен вживає білок перед тренуванням приблизно за 2 години, і після тренування протягом 40 хвилин.

Важливість вживання води

Під час занять спортом важливе значення має питний режим. Від того, чи людина отримує достатню кількість рідини, залежить її працездатність, самопочуття, рівень метаболізму. За добу людина повинна отримувати 30-40 мл рідини на 1 кг ваги. Вгамовувати спрагу краще чистою негазованою водою. Пити її потрібно невеликими порціями протягом дня. Можна вживати трав'яні чаї, свіжі соки, кефір, ряжанку. Споживання кави та чаю необхідно обмежити, а краще виключити. Під забороною знаходяться солодкі газовані напої: у них забагато цукру.

Харчування атлетів днями

Своє меню бажано планувати заздалегідь – на тиждень наперед. Заздалегідь розписавши харчування по днях тижня, можна заощадити свої сили, нерви та фінанси. Нижче наведено приблизне меню на тиждень.

• на сніданок - вівсянка на воді з додаванням сухофруктів та горіхів, шматочок відвареної нежирної яловичини, свіжий сік;
• перекус - яблуко або груша, два банани;
• на обід - гречана каша з грибами, овочевий салат з олією, склянка соку;
• полуденок - чашка йогурту з ягодами (важливо перевіряти кількість калорій у йогурті);
• вечеря - куряча відбивна, салат із овочів, трав'яний чай.

• на сніданок - картопляне пюре, парові курячі котлети, салат з огірків та капусти, сік;
• перекус - апельсин, два банани, сік;
• на обід - курка тушкована з овочами, шматочок висівкового хліба, трав'яний чай;
• полуденок - жменя сухофруктів, знежирений кефір;
• вечеря - запечена риба, салат із овочів, трав'яний чай.

• на сніданок - салат з морської капусти з цибулею, зеленим горошком та яйцем, житній хліб, чай;
• перекус - порція сирної запіканки, свіжий сік;
• на обід - овочевий суп, відбивна з курячого філе, трав'яний чай;
• полуденок - фруктова нарізка;
• вечеря - салат з сиром, помідорами та зеленню, склянка кефіру.

• на сніданок - омлет із двох яєць (можна тільки з білків), овочевий салат, сік;
• перекушування - гарячий бутерброд з відвареною курячою грудкою, огірком, сиром і зеленню, трав'яний чай;
• на обід - пісний борщ із квасолею, шматочок житнього хліба, голубці;
• полуденок - жменя горіхів, склянка соку;
• вечеря - відбивна з яловичини, салат з огірками, помідорами та олією, трав'яний чай.

• на сніданок – рисова каша, парова котлета з курки, помідори, сік;
• перекушування - нарізка з фруктів;
• на обід - курячий суп з локшиною, тушкована цвітна капуста, сік;
• полудень - бутерброд із сиром, зеленню та часником, трав'яний чай;
• вечеря - відварена курка, овочевий салат, ряжанка.

• на сніданок - куряча відбивна, морська капуста, яблуко, чай;
• перекус - горіхи та сухофрукти, склянка соку;
• на обід - курячий суп з локшиною, тушковані овочі, сік;
• полуденок - два яйця некруто, помідор;
• вечеря - тушковане м'ясо з овочевим гарніром, трав'яний чай.

• на сніданок - курячі тефтелі з гречкою, склянка соку;
• перекус - млинці з ягодами, сік;
• на обід - гороховий суп, куряча котлета та картопляне пюре, чай;
• полуденок - фруктовий салат;
• вечеря – запечена риба, салат зі свіжих овочів, чай.

Планувати харчування щодня буде легше, якщо попередньо скласти загальний список страв, розподіливши їх за категоріями «перше», «друге», «сніданки», «перекушування» тощо. З пунктів цього списку можна компонувати своє меню щодня тижня.

Читайте далі

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Раціон харчування спортсмена: формування дієти для спортсменів

Правильний план харчування спортсмена забезпечує досягнення максимальних результатів. При цьому особливості харчування спортсменів обумовлені тим, на якому рівні виступає спортсмен (аматорський чи професійний), а також залежать від виду спорту, віку та початкової фізичної форми. У цій статті ми розглянемо, як має виглядати раціон харчування спортсмена, і що потрібно враховувати для самостійної розробки ефективної дієти.

Чому дієта для спортсменів така важлива?

Грамотно підібрана дієта забезпечує спортсмена енергією та поживними речовинами, необхідними для досягнення найкращих результатів.Під час тренувань або змагань організм витрачає багато енергії, і важливо поповнювати ці запаси правильним паливом, щоб підтримувати рівень енергії, відновлення м'язів протягом усього тренувального або змагального циклу, а також запобігати травмам.

Крім забезпечення організму необхідними поживними речовинами, правильне харчування може також допомогти спортсменам досягти і підтримувати здорову вагу. Це особливо актуально тим, чий вид спорту вимагає дотримання точного ліміту за вагою (наприклад, формула 1, гімнастика тощо).

Що повинен включати план харчування спортсмена?

Дієта професійного спортсмена включає різноманітні продукти з високим вмістом поживних речовин, які забезпечують організм енергією і поживними речовинами, необхідними для досягнення найкращих результатів. Ось деякі ключові компоненти дієти для спортсменів:

• Вуглеводи: Вуглеводи є основним джерелом енергії для спортсменів, і вони повинні становити більшу частину споживаних вами калорій. Вибирайте складні вуглеводи, такі як цільне зерно, фрукти, овочі та бобові, які забезпечують стійку енергію та багаті на клітковину, вітаміни та мінерали.
• Білок: Білок потрібен для зростання та відновлення м'язів, тому він повинен становити значну частину вашого плану харчування спортсмена. Вибирайте високоякісні джерела білка, такі як пісне м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, а також рослинні білки, такі як боби, горіхи та тофу
• Жири: Жири є джерелом енергії та необхідні для засвоєння деяких вітамінів та мінералів.Вибирайте корисні жири, наприклад, що містяться в горіхах, насінні, авокадо та оливковій олії, і обмежте споживання шкідливих жирів, таких як трансжири та насичені жири
• Питний режим: Дуже важливо пити достатньо води, оскільки вона допомагає регулювати температуру тіла, транспортувати поживні речовини та вимивати токсини. Намагайтеся випивати не менше восьми 1,5-2 літрів води на день, а якщо ви тренуєтеся чи змагаєтесь у жарких чи вологих умовах – більше.

Особливості харчування спортсменів

Крім типів продуктів в основні моменти прийому їжі (завтра, обід, вечеря) до раціону харчування спортсмена також входять перекушування. Ось кілька порад щодо вибору перекусів для професійних спортсменів:

• Приймайте збалансовану їжу або перекушуйте протягом години після закінчення тренування чи змагань. У цей час організм найбільш сприйнятливий до поповнення запасів глікогену та відновлення м'язової тканини.
• Що з'їсти перед тренуванням чи змаганням: найкраще невеликий високовуглеводний перекус, щоб поповнити запаси глікогену та забезпечити себе енергією.
• Після тренування або змагання можна повторити такий самий невеликий високовуглеводний перекус, щоб підтримати відновлення м'язів.

Дієта для спортсменів

Плани харчування для спортсменів у різних видах спорту можуть відрізнятися (див. рисунок вище). Хоча основні принципи ефективного плану харчування спортсменів однакові (забезпечення організму енергією та поживними речовинами, необхідними для досягнення найкращих результатів), конкретні потреби спортсмена можуть змінюватись в залежності від вимог його виду спорту.

Ось кілька прикладів того, як потреби спортсмена можуть змінюватись залежно від його виду спорту:

• Спорт на витривалість: Спортсмени, які займаються витривалими видами спорту, такими як біг на довгі дистанції або велоспорт, можуть мати більш високі потреби в енергії та вуглеводах для підтримки тривалих тренувань та змагань. Їм також може знадобитися особлива увага до потреб у гідратації.
• Силові види спорту: Спортсмени, які займаються силовими видами спорту, такими як важка атлетика або бодібілдинг, можуть відчувати підвищені потреби у білку для підтримки зростання та відновлення м'язів. Їм також може знадобитися звернути увагу на загальну калорійність харчування, щоб підтримувати зростання м'язів та підтримувати енергетичний рівень. Тут зазвичай потрібно часто додавати харчові добавки для спортсменів.
• Спортсмени із залежністю від ваги: ​​Спортсменам, які займаються видами спорту, що залежать від ваги, такими як боротьба чи бокс, може знадобитися особлива увага до своєї ваги та складу тіла. Їм може знадобитися скоригувати споживання калорій та співвідношення макронутрієнтів для досягнення та підтримки здорової ваги та складу тіла.

Важливо, що це лише загальні рекомендації, а конкретні потреби спортсмена залежить від безлічі чинників, включаючи графік тренувань і змагань, рівень інтенсивності та індивідуальні мети. Завжди корисно проконсультуватися зі спортивним дієтологом або іншим спеціалістом, щоб розробити план харчування для спортсменів, що відповідає вашим конкретним потребам.

Існує безліч популярних планів харчування спортсменів та стратегій, які були підтримані професійними спортсменами.

Ось кілька прикладів:

Зональна дієта: Розроблена доктором Баррі Сірсом, дієта "Зона" - це високобілкова, низьковуглеводна дієта, яка підкреслює баланс макронутрієнтів (вуглеводів, білків та жирів) у кожному прийомі їжі. Мета дієти "Зона" - підтримання стабільного рівня цукру в крові, що, як вважається, сприяє зниженню ваги та покращенню спортивних результатів. Зональну дієту схвалила низка професійних спортсменів, включаючи баскетболіста ЛеБрона Джеймса і тенісистку Серену Вільямс.

Палео дієта: Відома також як "дієта печерної людини", дієта Палео заснована на ідеї харчування, як харчувалися наші предки в епоху палеоліту. Дієта складається з цілісних, необроблених продуктів, включаючи м'ясо, овочі, фрукти та горіхи, та виключає зернові, бобові, молочні та оброблені продукти. Палео-дієта була схвалена рядом професійних спортсменів, включаючи футболіста Аріана Фостера та майстра змішаних єдиноборств Жоржа Сен-П'єра.

Веганська дієта - це рослинна дієта, що виключає всі продукти тваринного походження, включаючи м'ясо, птицю, рибу, яйця та молочні продукти. Веганська дієта відрізняється високим вмістом вуглеводів та клітковини та низьким вмістом насичених жирів та холестерину. Багато професійних спортсменів, включаючи футболіста Тома Бреді та ультрамарафонця Скотта Юрека, зазначають, що веганська дієта покращила їхні спортивні результати.

Середземноморська дієта: Середземноморська дієта заснована на традиційних звичках харчування мешканців країн, що межують із Середземним морем. Дієта багата фруктами, овочами, цілісним зерном, горіхами та корисними жирами (такими як оливкова олія) і включає помірну кількість риби, птиці та молочних продуктів.Середземноморську дієту схвалила низка професійних спортсменів, включаючи баскетболіста Кобі Брайанта і тенісиста Новака Джоковича.

Подивіться, наприклад, інтерв'ю Новака Джоковича про важливість дієти, яка відповідає вашим конкретним потребам:

Важливо відзначити, що хоча ці дієтичні плани і стратегії були схвалені професійними спортсменами, вони можуть не підходити для всіх, і слід проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж вносити серйозні зміни до свого раціону.

Якщо вас цікавить докладніша інформація з цієї теми, заснована на наукових дослідженнях, ми склали короткий список деяких публікацій щодо важливості збалансованого харчування при розробці плану харчування професійного спортсмена:

У цьому оглядовому документі обговорюється роль харчування у спортивних результатах і наголошується на важливості добре спланованого плану харчування спортсмена. Автори зазначають, що "правильне харчування може допомогти оптимізувати тренування, покращити відновлення після тренувань та травм, а також покращити загальний стан здоров'я та самопочуття спортсменів".

У цьому оглядовому документі обговорюється роль харчування для здоров'я, спортивних результатів та відновлення у змагальному спорті та наголошується на важливості добре спланованого плану харчування спортсмена. Автори зазначають, що "спортсменам потрібно більше енергії та поживних речовин, ніж людям, які ведуть сидячий спосіб життя, через додаткові потреби в енергії та поживних речовинах під час тренувань та змагань".

У цьому огляді обговорюється роль харчування у спортивних результатах і наголошується на важливості добре спланованого плану харчування спортсмена.Автори відзначають, що "адекватне харчування необхідне для оптимальних спортивних результатів і особливо важливо для спортсменів, які зазнають важких тренувальних навантажень".

У цій оглядовій статті обговорюється роль харчування у спортивних результатах і наголошується на важливості добре спланованого плану харчування спортсмена. Автори зазначають, що "правильне харчування має вирішальне значення для спортсменів, щоб підтримувати оптимальне здоров'я, покращувати спортивні результати та сприяти відновленню після тренувань".

Загалом, ці дослідницькі роботи наголошують на важливості добре спланованого плану харчування спортсменів для підтримки оптимальних спортивних результатів, здоров'я та відновлення. У них наголошується на необхідності вживання різноманітних продуктів з високим вмістом поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, високоякісні білки та корисні жири, а також недопущення зневоднення організму.