Коли краще тренуватися?

Оптимальний час для тренування варто підбирати з урахуванням її типу, інтенсивності занять, індивідуальних особливостей організму, статур та інших факторів. При цьому важливо тренуватися не на шкоду здоров'ю. Наприклад, не зневажати сном, щоб встигнути сходити до спортзалу до роботи або після неї. Поговоримо про те, коли краще тренуватися, і як скласти оптимальний графік занять з урахуванням своєї фізіології.

Індивідуальні особливості

Лікарі рекомендують покладатися на самопочуття. Проведіть тренування в різний час доби та виберіть інтервал, протягом якого працездатність вища, а стомлюваність менша. При цьому стан здоров'я, емоційне тло та інші показники мають бути ідентичними. Не можна порівнювати тренування, які ви проводите після 8-годинного і, скажімо, 4-годинного сну.

Також вчені встановили, що людям із різним типом статури підходить різний час для тренувань. А саме:

1. Ектоморф краще тренуватися ввечері. Людям з цим типом статури властива схильність до худоби, швидкий метаболізм і складність набору маси, у тому числі і м'язової.
2. Мезоморфи універсальні, можуть займатися вранці, вдень чи ввечері, залежно від самопочуття. Людям з такою статурою властива середня швидкість метаболізму, у них немає схильності до повноти чи худорлявості, вони нормально набирають м'язову масу.
3. Ендоморфам рекомендують займатися в період з 7 до 10 години ранку – у цей час кількість глюкози та глікогену знижена до мінімуму, відповідно заняття дадуть кращий жироспалюючий ефект.Люди з цим типом статури схильні до повноти, у них уповільнений обмін речовин.

Багатьох із нас не можна категорично віднести до ектоморфів, мезоморфів та ендоморфів – необхідно аналізувати стан, виявляти швидкість метаболізму, керуватися рекомендаціями лікаря та тримати в розумі цілі, яких потрібно досягти.

Важливо: вибираючи час для тренувань, керуйтеся індивідуальними особливостями організму та цілями, яких ви хочете досягти.

Найкращий час для силових тренувань

Це вечір. Силові показники та набір м'язової маси багато в чому пов'язані між собою. Частково це пояснюється різницею температури нашого тіла, яка може змінюватися протягом дня. Якщо вранці вона зазвичай складає звичні 36.6 °С, то ближче до другої половини дня вона починає підніматися і досягає піку до 19-21 години. Після цього температура тіла падає до мінімуму, що припадає на 3-4 години ночі.

При цьому чим вище температура тіла людини, тим м'якшими та еластичнішими стають його м'язи. Відповідно розминатися простіше, а під час тренувань усі волокна здатні працювати на повну міць. Зрозуміло, що підвищити температуру тіла в розумних межах можна і в ранковий час – наприклад, випивши зварену каву. Але зловживати цим не рекомендується – за наявності такої можливості краще робити силові тренування в ранкові години.

Коли краще проводити тренування для зростання м'язів

Найкращий час доби для тренувань з метою нарощування маси – вечір. Науково доведено, що у цей період м'язи можуть зростати швидше, ніж уранці. При цьому значення матиме поточна форма людини.

Вчені провели дослідження та з'ясували, що професійні бодібілдери, які тренуються увечері, набирають майже 3.2% м'язової маси за сесію, тоді як під час ранкових тренувань спортсмени одержують лише +0.6% до обсягу мускулатури. З чим пов'язана така значна відмінність у результатах дослідники поки не з'ясували, але припускають, що причина може критися в коливанні гормонів протягом дня.

Справа в тому, що ключове значення для зростання м'язової маси мають два гормони – тестостерон та кортизол. І якщо перший безпосередньо впливає швидкість збільшення обсягу мускулатури, то другий, навпаки, сприяє її розпаду. Відомо, що найінтенсивніше тестостерон виробляється вночі і виходить на пік вранці.

Логічно припустити, що саме в цей час потрібно бути в тренажерному залі. Але тут у гру вступає кортизол: його кількість максимально саме о 7-8 годині ранку, а інтенсивно вироблятися він починає після опівночі. Тому оптимальний час нарощування м'язової маси – 16-18 годин вечора, коли тестостерон трохи зростає, а рівень кортизолу падає. У цей час відзначається підвищена активність ІФР (інсуліноподібного чинника зростання) – гормону, який також сприяє нарощуванню м'язової маси.

Важливо: значну різницю між тренуваннями вранці та ввечері зазвичай зауважують лише натреновані спортсмени. Новачки з мінімальним обсягом м'язової маси її не зафіксують, але правильну звичку тренуватися о 16-18 годині краще знайти заздалегідь.

Найкращий час для тренувань з метою схуднення

Дослідники не можуть дати однозначну відповідь на це питання – все залежить від стану здоров'я та поточних показників.Ранкові заняття прискорюють окислення жирів та їх переробку протягом дня. Якщо ви тренуєтеся до 10 годин, то надалі ваше тіло більше витрачатиме калорії, що надходять, а не відкладати їх на «чорний день». Проте вечірні тренування потребують великих витрат енергії. А це означає, що ви спалите більше калорій, ніж при заняттях тієї ж інтенсивності вранці.

У комплексному відношенні ранкові тренування для схуднення все ж таки краще. Вчені довели, що вони здатні не лише стимулювати витрати калорій протягом дня, а й впливати на харчову поведінку людини. За результатами досліджень люди, які тренуються вранці, частіше обирають здорову їжу та контролюють апетит, аніж ті, хто займається ввечері. І якщо врахувати, що при схудненні основне значення має саме харчування, а не фізичні навантаження, варто вибрати заняття до 10-12 годин дня.

Важливо: згідно з дослідженнями, ранкові тренування не лише сприяють активній витраті споживаних калорій протягом дня, але й допомагають нормалізувати харчову поведінку.

В який час краще проводити тренування для здоров'я

Вчені сходяться на думці, що найбільшу користь для зміцнення організму несуть ранкові тренування. Але тільки за умови, якщо вони не вводять людину в стан сильного стресу і не проводяться на шкоду здоровому сну. Важливо, щоб ви спали близько 8 години на добу – тільки в цьому випадку заняття можуть бути ефективними та безпечними.

• півгодини фізкультури вранці в сукупності з невеликими перервами та фізичними навантаженнями протягом дня покращують вироблення білка, що стимулює розвиток нейронів, а також оперативну пам'ять та роботу мозку в цілому;
• ранкові заняття знижують артеріальний тиск та за сукупністю результатів зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• через низький високий рівень кортизолу ранкові заняття не підвищують ризик виникнення гіпоглікемії і підходять для людей, які страждають на цукровий діабет I типу.

Якщо додати до цього той факт, що ранкові тренування також сприяють нормалізації харчової поведінки та забезпечують підвищену витрату калорій протягом дня, вони стають найбільш привабливими саме для зміцнення здоров'я. Але важливо зважати на ваш режим дня, індивідуальні особливості організму. За наявності будь-яких захворювань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Важливо: прислухайтеся до організму – якщо під час ранкових тренувань вам погано, але при цьому нормально спите і харчуєтеся, то не варто проводити їх з колишньою інтенсивністю.

Ранкові тренування

Ідеальне рішення не тільки для мезоморфів, але і для всіх, хто відчуває приплив енергії вранці. Але важливо враховувати, що в цей період температура тіла знижена, а отже, м'язи, суглоби та зв'язки менш еластичні. Тому варто або безпечно піднімати її, або віддавати перевагу гімнастиці, йозі та іншим не найінтенсивнішим тренуванням.

Ранковий час також є оптимальним для жироспаления. З огляду на високий рівень кортизолу та низький обсяг глікогену інтервал з 7 до 9 ранку підходить для кардіо-тренувань і забезпечує їх найбільшу ефективність. Необхідна енергія витрачатиметься з жирових відкладень. Більш того, протягом дня вам буде також забезпечена інтенсивна витрата калорій, що споживаються.

Денні тренування

Проміжок часу між 15 і 16 годинами дня є оптимальним для аеробних навантажень, оскільки саме тоді температура тіла здорової людини підвищується. А це означає, що заняття аеробікою, бігом, танцями та іншими активними видами спорту відбуватимуться з максимальною ефективністю. Однак якщо йдеться про силові тренування, їх краще відкласти хоча б на 1-2 години.

Тренування ввечері

У період між 17 та 18 годинами вечора найбільш ефективними будуть тренування з обтяженнями та високоінтенсивні тренінги. У цей час тестостерон трохи піднімається, а температура тіла майже досягає добового максимуму. Спортсмен отримує заряд енергії, м'язи та суглоби стають більш еластичними, значно підвищується працездатність.

Після 19 години температура тіла поступово падає, тому час підходить для тренування глибоких м'язів. Заняття мають бути менш інтенсивними. Однак зважаючи на оптимальний гормональний рівень для набору м'язової маси в цей час можна трохи підняти температуру тіла штучним способом для проведення силових тренувань, але тільки за відсутності протипоказань.

Скільки днів на тиждень краще тренуватись?

Кількість тренувань розраховується індивідуально та залежить від стану здоров'я спортсмена, його поточної фізичної форми та поставленої мети. Рекомендуємо проконсультуватися з терапевтом і тренером, особливо якщо ви робите перші кроки в бодібілдингу і поки не відчуваєте свій організм.

На основі усереднених даних новачкам рекомендують тренуватися 3 рази на тиждень не довше, ніж по 60 хвилин.Досвідчені спортсмени можуть займатися до 5-6 разів на тиждень, але лише за умови, що вони розмежовують кардіо та силові тренування, правильно вибирають комплекс вправ та стежать за станом здоров'я.

До чи після сніданку краще тренуватись?

В який час робити тренування щодо їди - вирішуєте ви. Якщо йдеться про коротке тренування чи розминку, то краще проводити його до сніданку. Ну, а якщо ви любите проводити силові тренування вранці, то рекомендуємо не робити це на голодний шлунок.

Скільки часу потрібно займатися у тренажерному залі, оптимальний час тренування у спортзалі

У гонитві за ідеальним тілом ми можемо проводити в тренажерному залі по дві, а то й по три години. Це дуже багато. Але, як відомо, будь-яка медаль завжди має дві сторони. Любителі зробити швидко готові прибігти в зал на 15 хвилин і вважають, що цього їм буде цілком достатньо.

На жаль, і той, і інший варіант нічого хорошого вас не приведуть. У всьому потрібна міра.

15 хвилин – краще, ніж нічого. Але для того, щоб накачатись чи скинути вагу, цього недостатньо.

15-30 хвилин: за цей час можна зробити лише розминку

Такі тренування абсолютно не компенсують сидячий спосіб життя, який так поширений у світі. Якщо метою заняття є набір м'язової маси, то такого часу не вистачить для зростання м'язів.

Крім того, повноцінне і безпечне тренування включає розминку, а також перерви між підходами. Все це ніяк не укладеться ні в 30 хвилин, ні, тим більше, в 15 хвилин.

Понад дві години: за цей час організм починає спалювати м'язи, а не жир

Нервова система та м'язи нездатні активно працювати так довго.Якщо людина змушує своє тіло працювати більше двох годин, його організм починає діяти кортизоле. Це гормон стресу, який хоч і дає енергію, але спалює м'язові волокна, а чи не жир. Тренування такої тривалості має негативний характер і лише віддаляє вас від вашої мети.

Фахівці стверджують, що у випадку, коли метою тренування є розвиток фізичної сили або набір м'язової маси, тривалість заняття не може перевищувати двох годин.