Повний гід по магнію: лікарка розповіла, кому потрібно більше мінералу і де він міститься

Магній - один із ключових макроелементів для нормальної життєдіяльності людини. Мінерал бере участь у виробленні енергії, синтезі білків та ДНК, передачі нервових імпульсів. А навіщо він потрібний ще?

Значення магнію особливо велике для серцево-судинної системи, імунітету, кісток та психоемоційного стану людини. У нашому організмі міститься 21-28 г макроелемента, причому половина зосереджена в кістковій тканині.

Анна Летягіна, ендокринолог, нутриціолог СМ-Клініки в Санкт-Петербурзі розповіла, навіщо нам потрібен магній і де його шукати.

Магнію для організму.

За підрахунками вчених, магній бере участь у більш ніж 300 різних біохімічних реакціях в організмі. Особливе місце у тому числі займає вироблення молекул АТФ — аденозинтрифосфата. Ця речовина є таким собі «акумулятором», який живить енергією клітини нашого тіла і підтримує абсолютно всі процеси життєдіяльності. Нестача магнію уповільнює виробництво АТФ та автоматично послаблює енергетичну силу організму.

Нормальне травлення

Магній важливий для роботи органів шлунково-кишкового тракту та обміну речовин загалом. Мінерал стимулює ферменти, що відповідають за розщеплення та засвоєння одержуваних з їжею білків, бере участь у вуглеводному та жировому обміні. Він також сприяє нормальній роботі кишечника: розслаблює м'язи органу, активізує перистальтику та перешкоджає виникненню запорів.

Стійка нервова система

Мінерал бере участь у синтезі нейропептидів у клітинах головного мозку. Ці біологічно активні сполуки відповідають за нормалізацію обміну речовин, підтримку імунітету, міцний сон, але головне за когнітивні функції людини, його пам'ять, здатність до запам'ятовування нової інформації тощо. Паралельно магній взаємодіє з гамма-аміномасляною кислотою, яка є сповільнюючим нейромедіатором мозку.

Таким чином, макроелемент допомагає знизити збудливість нейронів у моменти стресу та збудження нервової системи. Саме тому потреба у магнії особливо зростає у періоди психоемоційного перенапруги, коли треба заспокоїтися, зібратися та сконцентруватися.

Гарний настрій

Магній не лише заспокоює нервову систему, а й впливає на гормони, які контролюють настрій людини. Так, він бере участь у синтез гормону радості ендорфіну і знижує вироблення гормону стресу кортизолу. Дефіцит магнію, у свою чергу, призводить до депресивних станів, занепаду сил та перепадів настрою.

Міцні кістки та здорові зуби

Важливу роль відіграє магній і для здоров'я кісток, причому не тільки за рахунок того, що сам входить до складу кісткової тканини. Достатній рівень магнію в організмі є обов'язковою умовою для нормального засвоєння кальцію. Ці мінерали невипадково так часто є сусідами у складі біологічно активних добавок. У тандемі з кальцієм магній захищає кістки від переломів, знижує ризики остеопорозу, зміцнює зубну емаль та запобігає розвитку карієсу.

Антиоксидантний ефект та захист імунітету

Магній бере участь у виробленні клітин імунної системи та формуванні імунної відповіді. Мінерал також має антиоксидантну дію: допомагає імунітету відбивати атаки вільних радикалів і боротися з окислювальним стресом.

Нестача магнію знижує імунний захист організму, підвищує ризики запальних процесів, злоякісних пухлин та тяжких хронічних захворювань: ревматоїдного артриту, цукрового діабету тощо. Мінерал також підвищує біодоступність та посилює дію вітаміну C – ще одного потужного антиоксиданту.

Здоров'я серцево-судинної системи

Магній не просто підтримує серцево-судинну систему, а й робить це відразу за декількома напрямками. Насамперед, він регулює частоту скорочень серцевого м'яза і перешкоджає порушенням серцевого ритму.. Ця властивість робить магній незамінним у профілактиці інсультів, інфарктів та підвищеного артеріального тиску. Мінерал необхідний і підтримки тонусу судин. Він регулює баланс ліпідів крові та допомагає у зниженні холестерину, тим самим перешкоджаючи зростанню холестеринових бляшок у судинах.

Профілактика діабету

Магній активно взаємодіє з інсуліном - Допомагає йому проникати в клітини і підвищує загальну чутливість клітин до цього гормону. Це сприяє нормалізації рівня глюкози у крові та знижує ймовірність розвитку цукрового діабету другого типу. Значення магнію у профілактиці цього захворювання підтверджено науковими дослідженнями.

Добова доза

Доросла людина за добу повинна отримувати 10-15 мг магнію на 1 кг маси тіла. У середньому – 400 мг на добу для чоловіків та жінок, верхній допустимий рівень – 800 мг.

Ознаки дефіциту магнію

Нестача цього мінералу дається взнаки досить яскраво як у плані фізичного здоров'я, так і в емоційному стані людини. На що варто звернути увагу?

Проблеми зі сном. Неможливість заснути, хоровод тривожних думок у голові перед сном, безсоння, напади жару та пітливості ночами — про брак магнію можуть говорити будь-які порушення сну.

Болі у м'язах та суглобах, головні болі. Нестача магнію призводить до частих болів, причому різної природи. Одні люди відчувають безпричинну болючість у м'язах, інші – у суглобах, треті страждають від регулярних нападів головного болю. У жінок дефіцит магнію також може спричинити гострі менструальні болі.

Судоми. Типовим проявом магнію вважаються судоми у м'язах. Паралельно людина також може відчувати оніміння в кінцівках, мурашки або поколювання.

Аномальна потяг до солодкого. Мабуть, найхарактерніший симптом дефіциту магнію — це яскраво виражене бажання з'їсти щось солодке. Мова не просто про разовий порив поласувати шматочком торта, а саме про постійну, нав'язливу тягу. Такий стан небезпечний ще більшим зниженням рівня магнію, оскільки надлишок цукру заважає його нормальному засвоєнню.

Проблеми із настроєм. Нестачу магнію часто супроводжують перепади настрою, дратівливість, тривожність, плаксивість та депресивні стани.

Порушення з боку шлунково-кишкового тракту. Дефіцит магнію знижує тонус кишечника і може бути однією з причин запорів. Трохи рідше стан супроводжується безпричинними нападами нудоти, коли людина точно нічим не отруїлася, не переїдала і не робила тривалих перерв у їжі.

Нестача енергії. Ще один яскравий симптом нестачі магнію – постійне відчуття втоми.Якщо ви спите адекватну кількість годин, але, тільки-но вставши в ліжку, вже почуваєтеся розбитим, це привід перевірити рівень магнію.

Зовнішні прояви. На дефіцит магнію можуть вказувати зміни в зовнішності людини: ламкі зуби, посилене випадання волосся, проблеми з емаллю зубів.

Причини дефіциту магнію

Хронічний стрес. Постійний стрес, нервозність та переживання здатні швидко виснажити запаси магнію. Організм починає буквально безконтрольно витрачати речовину зниження рівня кортизолу і захист нервових клітин.

Нормалізація рівня елемента також здатна перешкоджати зловживання фастфудом, копченою та солоною їжею. Справа в тому, що магній виводиться з організму нирками разом із сечею. Сіль, спеції, смакові добавки посилюють відчуття спраги та опосередковано дають сечогінний ефект, що прискорює виведення речовини.

Нормальному засвоєнню магнію заважає надлишок цукру на раціоні. Аналогічний ефект має і кофеїн. Запиваючи їжу кави, ви автоматично знижує всмоктування речовини з їжі.

Люди з алкогольною залежністю особливо часто страждають на дефіцит магнію. Етиловий спирт, що входить до складу алкогольних напоїв, уповільнює засвоєння мінералу. Крім того, алкоголь має сечогінний ефект і стимулює виведення магнію з сечею.

На всмоктування магнію можуть впливати сечогінні препарати, деякі гормональні ліки, у тому числі оральні контрацептиви, а також препарати, що знижують всмоктування будь-яких речовин у шлунково-кишковому тракті.

Внутрішні фактори

• Порушення всмоктування в ШКТ. Перешкодою для нормального засвоєння магнію може бути порушення всмоктування речовин органами шлунково-кишкового тракту.Такий стан характерний для хронічної діареї, нестачі ферментів підшлункової залози, синдрому мальабсорбації, глистової інвазії кишечнику.
• Цукровий діабет. Цукровий діабет знижує засвоєння магнію за рахунок надто високого рівня глюкози в крові. Пацієнти з цим захворюванням часто страждають від гіперфункції нирок. Для цього стану характерна надто активна робота нирок та збільшення кількості сечі.
• Захворювання щитовидної залози. Гіперфункція щитовидної залози та надмірне вироблення органом гормонів також порушують всмоктування магнію.

Джерела магнію

Основними джерелами магнію є рослинна їжа. До раціону корисно включити різноманітну зелень — щавель, шпинат, руколу, а також цільнозернові крупи, авокадо, насіння, бобові та горіхи. Серед фруктів рекордсменом за вмістом магнію вважаються банани. Серед м'яса варто звернути увагу на телятину та свинину, а з риби – на чавичу, скумбрію, мінтай та анчоуси. Цікаво, що досить високою концентрацією магнію також відрізняється гіркий шоколад із вмістом какао-бобів від 70% та вище.

Як приймати магній

Магній випускають у кількох формах з різним рівнем біодоступності та призначенням. Спосіб введення, форма препарату та доза повинні бути визначені лікарем.

При пероральному прийомі добре засвоюються органічні сполуки магнію., при цьому найкращою формою вважається лактат магнію, потім за ступенем засвоєння слідує цитрат магнію. А ось карбонат і особливо оксид магнію засвоюються вкрай погано.

Препарати магнію можна приймати одночасно з вітамінами D, C та групи B. Вони прискорять всмоктування речовини та посилять її дію. А ось комбінувати магній із залізом, калієм та антибіотиками не слід, інакше засвоюється мінерал неповністю. Порушення всмоктування магнію також сприятимуть жирна їжа та продукти з високим вмістом білка.

Передозування

Надлишок магнію в організмі, або гіпермагніємія, зустрічається не надто часто. Здебільшого цей стан схильні до людей з хронічною нирковою недостатністю: при порушенні роботи нирок магній просто не встигає вчасно виводитися з організму. До надмірного накопичення мінералу також здатне призвести до зловживання біологічно активними добавками. Для цього стану характерні такі симптоми, як загальмованість, сонливість, різке зниження артеріального тиску, оніміння м'язів обличчя, дискомфорт у шлунку та порушення випорожнень.