Навіщо приймати марганець
Продукти харчування багаті на марганець
Багато хто з нас, згадуючи про корисні мікроелементи та мінерали, в першу чергу говорять про кальцій, залозу або інший розрекламований нутрієнт. Люди, які більш ретельно стежать за своєю дієтою, можуть пригадати про користь продуктів, що містять, наприклад, цинк або магній. Але існує безліч речовин, чиї властивості менш відомі, проте для організму вони відіграють важливу роль. Один із таких – марганець.
Роль марганцю для людини
Про марганця (Mn) заговорили в 30-х роках минулого століття, коли дослідники дійшли висновку, що людський організм щодня потребує певної кількості цього мінералу. Зокрема, для нормального функціонування нервової системи та мозку. Було розраховано, що у тілі дорослої людини міститься приблизно 15-20 мг марганцю. Концентрується він у нирках, підшлунковій залозі, печінці та кістках.
- від нього залежить здоров'я кісткової тканини та активність метаболічних процесів;
- бере участь у формуванні сполучних тканин;
- сприяє засвоєнню кальцію;
- посилює працездатність гормонів щитовидної залози та статевих органів;
- регулює рівень цукру на крові.
Але, мабуть, найважливіша властивість марганцю в організмі людини – боротьба з вільними радикалами. Цей потужний антиоксидант шукає в тілі і нейтралізує шкідливі частинки, тим самим запобігаючи потенційним загрозам, які вони несуть.
Інші властивості
Для кісток. Як свідчать дослідження, зменшення кількості марганцю в організмі веде до погіршення стану кісток. Зокрема, змінюється кісткова матриця, сформована з комплексу мікроелементів та мінералів. Дефіцит одного з нутрієнтів веде до тотальних видозмін у її структурі.Зниження споживання продуктів, багатих на марганець, провокує втрату кісткової маси.
Марганець необхідний для вироблення ферменту пролідазу, який відповідає за формування колагену (структурного компонента шкіри). від негативного впливу УФ-променів. Як показують дослідження, дефіцит продуктів, що містять цей елемент, майже завжди проявляється висипом, що проходить після відновлення мінерального балансу.
Для підтримки рівня цукру Марганець входить до числа мікроелементів, від яких залежить адекватність глюконеогенезу (перетворення різних біовеществ на цукор). беруться стверджувати однозначно, що існує взаємозв'язок між кількістю цього мінералу в організмі та Розвитком діабету. Але в результаті дослідів встановлено: дефіцит Mn веде до підвищення цукру в крові.
Захист від вільних радикалів. Як уже зазначалося, марганець є потужним антиоксидантом, який захищає організм від негативного впливу вільних радикалів.
Джерела в їжі
Багато корисних продуктів харчування містять у собі запаси марганцю. Зокрема, відмінні джерела цього мікроелемента є серед зернових, бобових, овочів та фруктів.
Більшість їх лише в 1 порції містять майже 100-відсоткову добову норму Mn. Наприклад, в 100 г вівсянки є близько 96 % від добової норми марганцю.
У харчових продуктах мінерал зберігається відносно добре. Після варіння найбільше марганцю залишається в бобових (відзначаються незначні втрати мікроелемента при термічній обробці). Дещо більше нутрієнта під впливом високої температури втрачається в інших овочах. Проте рівень втрат легко скоротити, якщо мінімізувати час приготування їжі та контакт з водою. Наприклад, якщо шпинат варити недовго, втрати марганцю скоротяться приблизно на 10 відсотків.
Як скласти меню, насичене марганцем
Джерел Mn серед натуральних продуктів харчування не так вже й мало. Тому навіть за гострого дефіциту мікроречовини нескладно скласти меню з їжі, насиченої корисним елементом. Бажаєте підвищити концентрацію мінералу в організмі? Тоді рекомендації дієтологів допоможуть правильно підібрати продукти для денного раціону.
Зразкове меню
Сніданок. Відмінним варіантом для ранкової трапези стане вівсянка зі свіжою малиною. Обидва продукти містять високу кількість марганцю.
Обід. Приготувати ситний і смачний обід, багатий на марганець, – не проблема, оскільки майже всі овочі містять у собі цей елемент. Як перша гаряча страва підійде суп із зеленої квасолі або буряк (буряк – найбагатший Mn-джерело). Цей нутрієнт міститься в інгредієнтах більшості супів: моркви, цибулі, часнику та інших. На друге як гарнір приготувати рис (в ідеалі – коричневий) з яловичиною та салат із листових овочів із соєвим соусом. Завершити трапезу десертом – свіжим соком із полуниці чи винограду.
Вечеря.На завершення дня можна побалувати себе вітамінним шпинатом з гречкою, або овочевим або фруктовим салатом. Перед сном випити чашку чаю з м'яти чи меліси.
Протягом усього дня як корисні перекуси підійдуть різні види горіхів (мигдаль, фундук, арахіс, фісташки, кокос), фрукти та ягоди (інжир, ківі, банани, ананаси та всі тропічні фрукти, ожина, полуниця).
| Назва продукту | Кількість продукту | Кількість марганцю (мг) |
|---|---|---|
| Фундук | 200 г | 8,4 |
| Фісташки | 200 г | 7,6 |
| Арахіс | 200 г | 3,82 |
| Соя | 200 г | 2,84 |
| Ячмінь | 200 г | 2,39 |
| Пшениця | 200 г | 2,22 |
| Шпинат | 200 г | 1,82 |
| Буряче бадилля | 200 г | 1,48 |
| Ананас | 200 г | 1,46 |
| Гриби | 200 г | 1,22 |
| Мангольд | 200 г | 1,16 |
| Буряк | 200 г | 1,1 |
| Шипшина (сушена) | 200 г | 1 |
| Картопля | 200 г | 0,76 |
| Брюссельська капуста | 200 г | 0,7 |
| Цибуля | 200 г | 0,64 |
| Брокколі | 200 г | 0,6 |
| Полуниця | 200 г | 0,56 |
| Спаржа | 200 г | 0,56 |
| Капуста | 200 г | 0,54 |
| Абрикос | 200 г | 0,44 |
| Помідори | 200 г | 0,42 |
| Морква | 200 г | 0,34 |
| Цвітна капуста | 200 г | 0,32 |
| Баклажан | 200 г | 0,22 |
| Селера | 200 г | 0,2 |
| Огірок | 200 г | 0,16 |
| Коричневий рис | 1 склянка | 1,76 |
| Нут | 1 склянка | 1,69 |
| Сочевиця | 1 склянка | 0,98 |
| Малина | 1 склянка | 0,82 |
| Зелений горошок | 1 склянка | 0,72 |
| Гречка | 1 склянка | 0,68 |
| Чорниця | 1 склянка | 0,50 |
| Просо | 1 склянка | 0,47 |
| Зелена квасоля | 1 склянка | 0,36 |
| Журавлина | 1 склянка | 0,36 |
| Жито | 0,5 склянки | 1,44 |
| Базилік | 0,5 склянки | 0,24 |
| кріп | 0,5 склянки | 0,06 |
| Овес | 0,25 склянки | 1,92 |
| Насіння гарбуза | 0,25 склянки | 1,74 |
| Волоські горіхи | 0,25 склянки | 1,02 |
| Кунжут | 0,25 склянки | 0,89 |
| Насіння соняшнику | 0,25 склянки | 0,68 |
| Горіхи кеш'ю | 0,25 склянки | 0,66 |
| Мигдаль | 0,25 склянки | 0,53 |
| М'ята | 2 ст. л. | 0,9 |
| Соєвий соус | 1 ст. л. | 0,09 |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 2,53 |
| Кориця | 2.ч. л. | 0,91 |
| Чорний перець | 2 ч. л. | 0,74 |
| Часник | 6 зубчиків | 0,30 |
| Банан | 1 середній | 0,32 |
| Кукурудза | 1 качан | 0,13 |
| Інжир | 1 середній | 0,06 |
Харчовий дефіцит
Типовий раціон «м'ясоїдів» містить приблизно 2-7 мг марганцю на добу.А ось «травоїдні» здатні забезпечувати себе майже 10 мг елемента щодня (норма – 5-10 мг/добу). Тому дуже важко знайти дефіцит Mn, дотримуючись різноманітного меню, багатого на овочі. І більшість продуктів із нашого щоденного столу – чудові джерела марганцю.
Але не варто виключати можливість розвитку Mn-дефіциту, причиною якого можуть стати різні проблеми зі здоров'ям (найпоширеніша - порушення всмоктування корисних речовин).
Швидше за все, людина отримує недостатньо марганцю з їжею, якщо:
- з'явилися ознаки гіпертонії;
- погіршилася робота серця;
- болять кістки;
- підвищився холестерин;
- погіршилися зір, слух та пам'ять.
Дуже сильний дефіцит мінералу може призвести до жіночого безпліддя, остеопорозу, раку підшлункової залози, кардіологічних проблем.
Взаємодія з іншими речовинами
Як показали дослідження, організм інтенсивніше всмоктує марганець із їжі при залізодефіциті. Надлишок феруму, навпаки, перешкоджає поглинанню Mn.
Кальцій та магній також впливають на інтенсивність (трохи погіршують) всмоктування марганцю із продуктів харчування. Але не варто лякатися, ця умова працює тільки за наявності наявного Mn-дефіциту.
Здоровій людині отруїтися марганцем з продуктів харчування практично нереально (верхній допустимий рівень споживання для дорослих – 11 мг на добу). Але в деяких людей надлишок мінералу можливий навіть без використання фармакологічних біодобавок. Так як у деяких продуктах концентрація цього мікроелемента досить висока, а при проблемах системи травлення адекватність поглинання нутрієнтів порушується.Наприклад, якщо щодня вживати їжу, що містить максимальну кількість марганцю, швидше за все рекомендована добова норма трохи перевищуватиметься. Дієтологи розрахували: найбільш адекватна добова доза марганцю: 2 мг на 2000 кілокалорій.
Пам'ятайте про ці правила, і тоді будь-яка їжа буде не тільки на радість, а й на користь.
Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru
Спеціальність: терапевт, лікар-рентгенолог, дієтолог.
Загальний стаж: 20 років.
Місце роботи: ТОВ "СЛ Медікал Груп" м. Майкоп.
Освіта: 1990-1996, Північно-Осетинська державна медична академія.
Марганець
Марганець (Mn) необхідний правильного розвитку клітин. Його присутність в організмі – обов'язкова умова для повноцінного засвоєння вітаміну В1 (тіаміну), міді та заліза, необхідні здійснення кровотворної функції. Без тіаміну неможливий процес будівництва клітин, зокрема нервових. При дефіциті цього вітаміну виникають запори, поліневрити, схильність до розвитку анемії та остеопорозу.
Добова потреба у марганці
Добова потреба марганцю для дорослого організму становить 0,2-0,3 мг на 1 кг маси тіла.
Для дітей та підлітків норма розраховується так: 5-7 років – 0,07-0,1 мг/кг, для підлітків – 0,09 мг/кг ваги.
У перерахунку на організм дорослої людини норма споживання марганцю становить від 2,5 до 5 мг на добу.
Дитячий організм потребує, природно, меншу кількість – близько 1-2 мг на день.
Інтенсивність фізичного навантаження впливає на потребу в мікроелементі, тому норма споживання марганцю для спортсменів дещо більша, ніж середньостатистична потреба дорослого організму і становить від 7 до 8,5 мг на день.
Функції в організмі
За активну участь у функціонуванні центральної нервової системи марганець називають "мікроелементом менеджера".
Дефіцит
При тривалій нестачі марганцю в організмі можуть виникнути патологічні стани , що погано піддаються корекції. Наприклад, якщо майбутня мати відчуває дефіцит Mn, то плід розвивається неправильно: дитина може отримати патологію розвитку кінцівок, народитися зі зрощуванням рухомих суглобів, деформацією черепа.
Дефіцит марганцю призводить до різних форм анемії, порушень функцій відтворення в обох статей, затримки росту дітей, проявів дефіциту маси тіла та ін.
Надлишок та передозування
Небезпечно як недостатнє вміст марганцю в організмі, а й його надлишок. Підвищений вміст марганцю у тканинах організму викликає такі порушення: погіршується всмоктування заліза та виникає ризик розвитку анемії, погіршується стан нервової системи, виникає порушення всмоктування кальцію, що призводить до порушення функціонування кістково-м'язової системи.
Певні категорії людей найбільш схильні до виникнення надлишку марганцю в організмі. Їм необхідно знижувати концентрацію цього мікроелемента в організмі, виключаючи з раціону продукти багаті на Mn. У цю категорію входять люди, які страждають на хворобу Паркінсона, а також працюють на шкідливому виробництві: нафтопереробних і сталеплавильних заводах, електротехнічних станціях.Якщо ж говорити про професії, то це переважно електрозварювальники, шахтарі тощо.
Також надлишок марганцю призводить до патологій, ідентичних рахіту. Захворювання названо марганцевим рахітом.
Якщо призначення прийому марганецьсодержащих препаратів, слід обов'язково перевірити у крові його рівень, оскільки неконтрольований прийом вітамінних і мінеральних препаратів часто призводить до порушення балансу мікроелемента в організмі.
Джерела марганцю в продуктах
Для підтримки оптимальної кількості мікроелемента в організмі необхідно знати, як заповнити його недолік в організмі і як не допустити його надмірного накопичення. таких напоях, як чай і кава. Журавлина, їстівні каштани, перець також їм багаті. Нижче наведені дані про продукти та кількість Mn (у міліграмах) на 1 кілограм продукту.
| Продукт | Вміст марганцю, мг/кг продукту |
| Молоко | 0,04 |
| М'ясо (всіх видів, крім свинини, птиця та яйця) | 0 - 50 |
| Свинина, нирки, сир | 2-10 |
| Риба (краби та раки) | 0,5-2 |
| Оливкова олія | 0,5-2 |
| Мед світлий | 0,5 - 2 |
| Лимон | 0,5 |
| Селера | 0,5 - 2 |
| Капуста білокачанна, цвітна, ревінь, редька, оливки, морква, огірки, гриби, картопля, спаржа, ріпа, помідори, житнє борошно, сливи, фініки, виноград | 2 - 10 |
| Печінка, буряк, квасоля, хліб пшеничний та житній, цибуля, зелений горошок, брусниця, банани, петрушка, смородина, чорниця, чорнослив, темний мед, устриця, інжир, дріжджі | 2 - 10 |
| Борошно пшеничне | 10 - 70 |
| Шпинат, салат, малина, шоколад, сухий в зернах горох і квасоля, рис, горіх кокосовий, ячмінь, желатин | 30 |
| Какао | 35 |
| Борошно та пластівці вівсяні | 36 |
| Перець | 65 |
| Соєве борошно, їстівний каштан | 40 |
| Журавлина | 40 - 200 |
| Чай (всі сорти) | 150 - 900 |
Вживаючи перелічені вище продукти можна досить легко задовольнити потребу організму в марганці. При дефіциті мікроелемента слід більше вживати продуктів натуральних, нерафінованих, без теплової обробки. Для запобігання надлишковому накопиченню марганцю необхідно уникати вживання продуктів, з великим вмістом даного мікроелемента, або піддавати їх ретельній термічній обробці.
Взаємодія з іншими речовинами
На рівні обміну речовин надлишок марганцю призводить до порушення всмоктування заліза. У свою чергу такі мікроелементи як кальцій, фосфор, залізо ускладнюють засвоєння марганцю.
Порушення вмісту марганцю в організмі веде до неправильного балансу фосфору, цинку, кальцію та міді. Тому більшість сучасних препаратів, завдання яких відновити правильне співвідношення мікроелементів, містить відразу набір в обґрунтованому пайовому співвідношенні різних речовин, включаючи і пов'язані з ними вітаміни.