Як приймати колаген, а головне – навіщо?

Колаген – це фібрилярний білок, який становить основу сполучної тканини людського організму. Він входить до складу хрящів, сухожиль, шкіри, підтримуючи їх пружність та еластичність. Синтез колагену – це складний багатоступінчастий процес, який залежить від багатьох факторів. У деяких випадках виправдано додаткове вживання колагену, а як його правильно приймати, та навіщо?

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Колаген: функції та структурні особливості

В організмі людини є кілька типів колагену — у шкірі один, а в хрящах і суглобах — інший. Вони виконують не тільки механічну функцію, підтримуючи клітини та тканини, але й відповідають за різні клітинні процеси. Вченим відомо про більше 28 видів колагену і більше 40 генів, що їх кодують. При їх відкритті колагенам було присвоєно римські цифри:

• І тип. Це основний структурний білок кісток, шкіри, зв'язок та інших сполучних тканин. На його частку припадає 80-90% від загального колагену. Порушення його синтезу відразу відбивається на стані шкіри. Вона стає більш в'ялою, менш міцною, схильною до гравітаційного птозу;
• ІІ тип. Він присутній у хрящовій тканині та забезпечує рухливість суглобів;
• ІІІ тип. Він має більш тонкі волокна, що обплітають собою волокна колагену I типу. Присутня в ретикулярних органах та стінках судин, відповідає за загоєння ран. На його частку припадає 8-12% колагену;
• V тип. Це регуляторний колаген, що утворює фібрили.Він бере участь у формуванні колагенових волокон І типу. На його частку припадає менше ніж 5% всього колагену;
• IV, VI-VIII та XIV типи допомагають в організації інших колагенових волокон.

Синтез колагену - це складний процес, який протікає в кілька стадій. Він вимагає достатнього забезпечення вітамінами та мінералами, а також специфічними ферментами - вважають вчені, які опублікували дані свого дослідження в журналі «Медичний вісник Північного Кавказу».

Навіщо приймати колаген?

З віком відбувається пригнічення синтезу колагенових волокон, а ще цей процес посилює дію УФ-випромінювання. Це особливо стосується колагенів І та ІІІ типів. Доведено, що у пошкодженій шкірі порушується передача сигналу від пептидів колагену до рецепторів клітини, а це веде до зниження синтезу проколагену, тобто його попередника. Крім того, є захворювання, пов'язані з недостатнім утворенням або порушенням синтезу колагену у суглобовій рідині. До них відносять остеоартроз, ревматоїдний артрит.

Ті, хто оприлюднив результат свого дослідження в журналі «Травма» Вчені впевнені, що синтез колагену в організмі починає зменшуватися приблизно з 25-річного віку. Також з віком змінюється співвідношення типів колагену в тканинах, а він стає більш жорстким, що призводить до погіршення стану всіх тканин, що містять цей фібрилярний білок. Загальмувати цей процес можна, якщо додатково приймати препарати, що містять колаген. Це корисно і для тих, хто хоче продовжити свою молодість і красу, покращити стан волосся, нігтів та шкіри, і для тих, хто піклується про здоров'я своїх суглобів.Рух — це життя, і що краще працюватиме опорно-руховий апарат, то довше людина зможе вести активний спосіб життя, займатися спортом.

Види колагену

Бажаючим знати, як зберегти та примножити колаген у шкірі, а також інших органах та системах, необхідно ближче познайомитися з видами колагену, які використовуються як добавки до їжі:

• Желатин. Один із найвідоміших видів. Желатин активно використовують у кулінарії як загусник. Цей вид найгірше засвоюється організмом через великий розмір молекул білка колагену.
• Гідролізований колаген. Ця форма колагену добре переноситься та не супроводжується побічними ефектами з боку шлунково-кишкового тракту. При пероральному прийомі цієї форми колагену його всмоктування підвищується до 95%.
• Пептиди колагену. Вони представлені короткими ланцюжками, що складаються з двох або трьох амінокислот, що мають меншу молекулярну масу в порівнянні з гідролізованим колагеном.

Прийом пептидів колагену тваринного походження збагачує організм амінокислотами, необхідними виробництва власного колагену.

Які добавки з колагеном є?

Сьогодні у продажу можна знайти добавки з колагеном, що мають різну форму. Найбільшого поширення набули препарати тваринного та морського походження. Перші видобувають із суглобових тканин та шкіри великої рогатої худоби, а другі – з м'яса та кісток риб. Обидва види чудово засвоюються організмом. Менш поширеними є БАДи рослинного походження, які одержують із зародків пшениці. Здебільшого їх використовують вегетаріанці.

В останні роки зростає інтерес до неденатурованого (нативного) колагену II типу, який одержують із хрящів курячої грудки. Цей колаген позитивно впливає на хрящі, підвищує здатність кісток витримувати навантаження, а також поріг больової чутливості, а також покращує розгинання та згинання у суглобах. Його використовують для профілактики та лікування різних видів артритів — вважають вчені, які оприлюднили результат своїх наукових досліджень у журналі «Медична рада».

Як правильно приймати?

Прийом добавок з колагеном залежить від мети та форми БАДу. Найбільшого поширення набули таблетки та капсули завдяки зручності застосування. Колаген у порошку вибирають ті, хто використовує його для додавання до смузі, коктейлів та спортивних напоїв. Рідкий колаген містить найбільшу концентрацію діючої речовини, але коштує дорого і примхливий при зберіганні та приготуванні. Існує і желатин у цукерках.

Що стосується дозування, то тут все залежить від того, який ефект планується отримати і з якою метою людина приймає цей конкретний БАД:

• для лікування суглобів застосовується дозування 40 мг на добу. Про це сказано в дослідженні, дані якого опубліковано в журналі «Медична рада».
• для підтримки молодості та краси, покращення загального стану здоров'я застосовується дозування у 10 г на добу. Згідно з дослідженням фахівців, оприлюдненим у журналі «Травма», ця доза є ефективною та безпечною для здоров'я.
• для профілактики застосовується дозування 5 г на добу.

Колаген приймають за 30 хвилин до їди, запиваючи водою або розводячи у воді, якщо це порошок. Мінімальний курс - 1 місяць, але у разі лікування цей термін може бути збільшений до 3-6 місяців.

Склад БАД: на що звернути увагу?

До складу добавок крім колагену входять інші макро- і мікроелементи, які можуть підвищити ефективність головної діючої речовини.

• мідь. Вже згадані вчені вважають, що з дефіциті міді порушується зшивка молекул колагену;
• вітамін С та залізоНе секрет, що вони працюють у зв'язці, підсилюючи дію один одного.
• магній. На тлі нестачі магнію відбувається посилення деградації колагенових волокон та поперечних зшивок у них;
• гіалуронову кислотуВона є важливим елементом синовіальної рідини, вона наділяє синовіальну рідину желеподібною структурою.

Як видно, добавки з колагеном можна приймати всім без винятку, але краще проконсультуватися з лікарем.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як правильно приймати колаген: все, що потрібно знати

Колаген – це ключовий білок, який відповідає за пружність шкіри, здоров'я суглобів та підтримку сполучних тканин. Його рівень в організмі знижується з віком, що може викликати безліч проблем, включаючи втрату еластичності шкіри, суглобові болі та уповільнення відновлення тканин. Для досягнення максимальної користі від добавок колагену важливо розуміти, як їх правильно приймати.

З якого віку варто приймати колаген

З погляду експертів, прийом колагену рекомендується розпочинати після 25-30 років. У цьому віці вироблення колагену природним шляхом починає скорочуватися, і багато хто починає помічати перші ознаки старіння шкіри - такі як зморшки і втрата пружності. Застосування колагену в цьому віці може стати гарною профілактикою та підтримкою для здоров'я шкіри та суглобів.

Кому варто приймати колаген

• Дорослих: з віком рівень колагену значно знижується, що робить добавки корисними для підтримки молодості шкіри та рухливості суглобів;
• Спортсменів: фізичні навантаження навантажують суглоби, і колаген може допомогти у їх відновленні та зміцненні;
• Людей із проблемами суглобів: колаген сприяє зміцненню хрящів та зменшенню больових відчуттів.

Частота прийому

Рекомендується приймати колаген один-два рази на день. Оптимальним часом вважається прийом за 30 хвилин до їди. Це забезпечує максимальне засвоєння добавки, тому що в шлунку ще немає їжі, яка могла б утруднити процес.

Регулярність прийомів відіграє ключову роль у досягненні помітних результатів. Постійне надходження колагену дозволяє організму підтримувати його рівень та забезпечувати довготривалий ефект. Зазвичай перші результати стають помітними за кілька тижнів регулярного вживання.

З чим не можна поєднувати колаген

Оптимізація засвоєння колагену потребує уважного підходу до того, із чим його комбінувати. Деяких продуктів та речовин варто уникати:

• Алкоголь: Вживання алкоголю знижує ефективність засвоєння білків, що може призвести до зниження дії колагену. Алкоголь також підвищує ризик зневоднення, що негативно впливає на стан шкіри;
• Цукор: високий вміст цукру в раціоні сприяє глікації білків, у тому числі колагену. Це руйнує його структуру та посилює старіння шкіри;
• Кава: кофеїн може погіршувати рівень гідратації організму, що утрудняє засвоєння колагену.

Уникаючи цих компонентів, можна значно підвищити ефективність колагену та його вплив на організм.

З чим краще приймати

Для покращення засвоєння колагену рекомендується поєднувати його з вітаміном C. Цей вітамін відіграє важливу роль у процесі синтезу колагену та допомагає зберегти його рівень в організмі. Поєднуючи колаген із вітаміном C, можна забезпечити максимально ефективне використання добавки.

Загальні правила прийому

Ось основні правила, які слід враховувати під час прийому колагену:

• Прийом за півгодини до їди. Цей час є оптимальним для засвоєння, тому що шлунок не зайнятий перетравленням їжі;
• Регулярність. Для досягнення стійкого результату рекомендується приймати колаген щодня.Таким чином, рівень колагену в організмі буде стабільним;
• Поєднання вітаміну C. Використання колагену в комбінації з цим вітаміном посилює його дію та сприяє ефективному синтезу.

Висновок

Прийом колагену – це модний тренд, а й науково обгрунтований спосіб поліпшити здоров'я. Правильний підхід до цього процесу включає регулярний прийом, поєднання з вітаміном С і уникнення алкоголю, цукру і кави.

Дотримуючись цих простих рекомендацій, ви зможете максимально ефективно використовувати всі переваги, які надає колаген. Подбайте про своє здоров'я вже сьогодні!

Як правильно пити колаген (і чи потрібно)

Основні правила вживання добавок з колагеном: в який час краще пити, з чим можна і не можна змішувати, в якій формі найкраще приймати. Також відповімо на найчастіші питання про колагенові добавки.

Наукові дослідження добавок з колагеном поки що не знайшли єдино правильного способу їх прийому. Але деякі поради, які допомагають збільшити ефективність БАДів, вони надають.

У цій статті ми розповімо навіщо взагалі потрібний колаген, як правильно його приймати, з чим можна поєднувати, а з чим ні, чи бувають побочки від надмірного вживання колагену і чи можна отримати необхідну кількість колагену зі звичайної їжі.

Для чого потрібний колаген

Колаген - Головний структурний білок організму людини. Він формує шкірні покриви, м'язи, зв'язки, сухожилля. Входить до складу кісток. Надає тканинам міцність та здатність витримувати навантаження. Без цього білка неможлива робота позаклітинного матриксу, що поєднує всі тканини організму в єдину систему.

Існують різні типи колагену.Основний - колаген типу I, що присутня в шкірі, зв'язках, сухожиллях, кістках Колаген типу II відповідає за формування хрящів Інші типи колагену містяться в організмі в меншій кількості.

Докладніше про будову колагену та його функції ми розповіли у статті «Що таке колаген і для чого він потрібен».

Як правильно приймати колаген

БАДи з колагеном - це харчові добавки, а не ліки.

Різні добавки містять колаген у трохи різній формі і включають різні додаткові компоненти. Тому універсальна рекомендація щодо прийому одна - слідувати інструкції від виробника, вказаної на упаковці.

Інструкції у більшості виробників БАДів досить повні, але часто вони все одно не можуть повністю відповісти на всілякі питання покупців про те, як правильно приймати колаген.

У чому найкраще розводити порошок колагену

Колаген можна розводити у будь-яких гарячих та холодних напоях.

Гарячі напої:

• кава (чорна, з вершками, молоком, вершковим або кокосовим маслом);
• какао;
• будь-які чаї (чорні, зелені, білі, трав'яні, фруктові).

Великою популярністю користується кава з колагеном.

Рецепт простий: зваріть каву так, як це робите зазвичай. Додайте в чашку порошок і добре розмішайте.

Не турбуйтеся, пептиди колагенової добавки не руйнуватимуться в гарячій каві.Вони денатурують тільки при температурі 150°C, а температура в чашці кави може бути максимум 100°C.

Холодні напої:

• вода (газована та без газу, мінеральна та звичайна);
• соки (фруктові та овочеві);
• смузі;
• молоко (будь-якого виду) та молочні коктейлі;
• кисломолочні напої (кефір, йогурт, ряжанка);
• напій із чайного гриба;
• холодна кава і чай.

Додаючи колаген до холодного напою, намагайтеся користуватися шейкером або блендером. Так як порошок не дуже добре розчиняється в холодних рідинах і може перетворитися на грудки.

Колагенові БАДи у порошку дають простір для творчості. Крім напоїв, їх можна додавати в:

• олія (вершкове, горіхове);
• гуакамоле та хумус;
• випічку;
• каші;
• супи та бульйони;
• пудинги із насіння чиа і т.д.

Підходять будь-які продукти, страви та рецепти. Колаген не боїться високих температур та присутності додаткових компонентів. Єдине, що може зашкодити пептидам колагенових добавок, це кислота. Тож у маринади їх не додають.

Коли і як найкраще приймати колаген

Колаген можна приймати у будь-який час, коли вам це зручно. Наукових доказів того, що БАДи з колагеном краще працюють уранці чи ввечері, немає.

Колаген може засвоюватися трохи швидше, якщо його приймати на голодний шлунок. Але залежно від порядку дня, голодним шлунок може бути і вранці, і ввечері. До того ж швидкість засвоєння не впливає на ефективність препаратів.

Тому вибираючи час прийому колагену, орієнтуйтесь на свій спосіб життя та комфорт. Не важливо, вип'єте колаген вранці з чашкою кави або ввечері зі склянкою кефіру - ефективність добавки від цього не зміниться.

Скільки колагену потрібно приймати за один раз

Приймайте стільки, скільки вказує виробник на упаковці. Офіційно затверджених доз немає. Більшість виробників рекомендує дозу в 5-10 г на добу.

У дослідженнях, які показують користь БАДів з колагеном, зазвичай застосовують дозування 15-20 г на добу. Але перевищувати дозу, вказану виробником, небажано. Якщо хочеться приймати більше, треба знайти іншу добавку з рекомендованим дозуванням.

Чи можна розділити денну дозу на кілька прийомів

Так. Якщо виробник радить приймати по 2 мірні ложки, можна додати одну до ранкової кави, а другу з'їсти з супом за обідом. Або розчинити відразу всю порцію у склянці води та прийняти за один раз. Ефективність добавки не зміниться.

У той же час поділ добової норми на кілька разів може допомогти уникнути неприємних симптомів з боку ШКТ, які рідко, але все ж таки виникають у людей, які починають прийом колагену.

З якими вітамінами та мінералами можна і потрібно поєднувати прийом колагену, а з якими не можна

Ефективність засвоєння колагену із добавок не залежить від поєднання його з вітамінами, мінералами та іншими добавками.

Усі сучасні БАДи не містять колагену в натуральному вигляді. Білок у добавках гідролізований, тобто розщеплений на невеликі фрагменти, з яких організм утворює свій колаген. Тому ефективність лікування добавками можна збільшити, якщо поєднати їх з речовинами, необхідні синтезу ендогенного (внутрішнього) колагену.

Колаген не може синтезуватись без вітаміну С. І сьогодні майже всі добавки з колагеном вже містять вітамін С.

Інші речовини, які потрібні для біосинтезу колагену в шкірі та суглобах, але які рідко присутні в колагенових БАДах:

Ці речовини можна приймати разом із добавками колагену. Жодних вітамінів і мінералів, які б погіршували роботу добавок, не виявлено.

Як досягти максимальної ефективності від добавок з колагеном

БАДи з колагеном добре засвоюються, не бояться нагрівання та присутності інших сполук. Тому виконувати якісь спеціальні дії, щоб підвищувати їхню ефективність, не треба.

Але можна посилити інтенсивність біосинтезу колагену організмом та уповільнити процес його руйнування. Для цього необхідно:

• скоротити споживання солодкого та алкоголю;
• кинути палити;
• користуватися сонцезахисними кремами;
• нормалізувати сон;
• скоротити кількість стресу.

В якому вигляді краще приймати колаген

БАДи з колагеном випускають у різних формах. Найпопулярніші - порошки та капсули.

Плюси порошків – хороша біодоступність, високе дозування, численні способи вживання. Капсули більше підходять тим людям, у кого немає часу та бажання возитися з приготуванням колагенових страв.

Нещодавно з'явилися рідкі добавки, які є порошком, розведеним у соку, воді або чаї. Таких добавок мало і кількість колагену в них низька, а тому за доступністю та ефективністю вони помітно поступаються порошкам для самостійного приготування напоїв.

Ще один варіант БАДів – желейні цукерки. Купити їх складно, а доза колагену у них мала. Зазвичай, це швидше вітаміни з додаванням колагену, а не білкові добавки.

Протеїнові батончики з колагеном можна використовувати як корисне перекушування. Але їх не можна розглядати як повноцінні колагенові БАДи.

У статті «Який колаген обрати: рейтинг топ-10 препаратів» ми детальніше розповіли про те, які добавки існують, і на що треба звертати увагу при їх придбанні. Рекомендуємо подивитися, якщо хочете вибрати хорошу добавку.

Як зрозуміти, що організму потрібно більше колагену

Зрозуміти, що колагену в організмі мало, можна за віком. Біосинтез білка слабшає у жінок одразу після менопаузи, а у чоловіків – після 60 років.

Але колагену може не вистачати і в молодшому віці. Так відбувається, наприклад, через погану екологічну обстановку, стресів, надмірного впливу ультрафіолету.

Основні симптоми нестачі колагену:

• в'ялість та витончення шкіри, втрата її еластичності;
• велика кількість зморшок;
• м'язова слабкість;
• скутість у суглобах.

Якщо ви починаєте помічати у себе симптоми нестачі колагену, варто задуматися про прийом добавок або продуктів з високим вмістом колагену (попередньо, природно, отримавши консультацію фахівця).

Чи може бути передозування колагеном

Колаген – звичайний харчовий білок та натуральний компонент тіла людини, тому він безпечний. У клінічних випробуваннях не було зафіксовано жодного випадку передозування чи серйозного побічного ефекту.

Але в деяких людей можуть відзначатися незначні неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту. Але найчастіші побічні ефекти від прийому великої кількості колагену – неприємний смак у роті та почуття переповнення шлунка. У поодиноких випадках може з'явитися діарея.

Як отримати добову дозу колагену без БАДів

Колаген входить до складу м'язів, шкіри, хрящів, тому він присутній у будь-яких продуктах харчування, які містять ці компоненти.Він є в запеченій свинині та відвареній курячій грудці, м'ясному бульйоні та котлетах з індички.

Однак суперечки про те, чи легко отримати з їжі денну дозу колагену, точаться давно. І однозначно відповіді питання немає.

Виробники добавок запевняють, що досягти поставленої мети складно, оскільки волокна натурального колагену довгі. Тому вони погано засвоюються. А добавки містять гідролізований колаген, який розщеплений на невеликі пептиди по кілька амінокислот. Гідролізований колаген засвоюється краще харчового білка, тобто фактично добавки ефективніші за натуральні продукти.

У той самий час немає однозначних доказів те, що з впливу здоров'я людини добавки з колагеном принципово від прийому амінокислот, у тому числі складається цей білок.

Деякі фахівці впевнені, що треба посилювати синтез власного колагену, а не намагатись отримати його з БАДів. А для цього треба більше спати, рідше бувати на агресивному сонці, навчитися долати стрес. І, звісно, ​​повноцінно харчуватися.

Обов'язково варто включати до раціону білки та продукти з вітамінами та мінералами, які потрібні для синтезу внутрішнього колагену. Правильне «колагенове харчування» це не тільки м'ясо, м'ясо та м'ясо, а й фрукти, овочі та зелень.

Докладніше про важливість харчових джерел колагену розповідали в окремому матеріалі «У яких продуктах міститься колаген».