Що таке спіруліна і навіщо вона потрібна, користь та шкода для організму, для чого і як приймають спіруліну

У багатьох фітнес-барах можна помітити незвичайний коктейль із зеленувато-блакитним відтінком. Такий колір напою надає особливий інгредієнт відомий як спіруліна. І хоча суперфуд став популярним відносно нещодавно, йому вже близько 3,5 мільярда років. Вважається, що він основним джерелом білка для ацтеків. За легендою, марафонці племені приймали спіруліну перед забігами — то вони підвищували свою витривалість. Чим корисний продукт?

Спіруліну можна назвати одним із найдавніших морських організмів, який за багато століть існування набув унікального біохімічного складу.

Що таке спіруліна?

Спіруліна - це синьо-зелена водорість, яку також називають суперфудом або "їжею майбутнього". По суті це фотосинтетичні ціанобактерії. Свою назву вони отримали через синього пігменту фікоціаніну, що міститься в них (з грецького «kyanos» — «синій»). Він не тільки надає колір продукту, але й має протизапальну властивість. За багато століть існування водорість набула унікального біохімічного складу, подібного до якого в природі більше не існує. І ось чому.

Спіруліна на 60% складається з білка, а це вдвічі більше, ніж у м'ясі. Це саме той білок, у якому укладено вісім амінокислот, які отримують людина з їжею. За кількістю білка продукт перевершує навіть квасолю, горох, нут, боби та сочевицю. У спіруліні є жирні кислоти, важливі для організму. Наприклад, омега-6 допомагає роботі репродуктивної системи та знижує почуття болю та запалення.Крім цього, продукт містить багато інших цінних речовин: 18 амінокислот, фітонутрієнти, мідь, залізо, марганець, калій та вітаміни групи В.

В одній столовій ложці спіруліни (приблизно 7 г):

• 20 ккал;
• 4 г білка;
• 1 г жиру;
• 2 г вуглеводів;
• 0,3 г клітковини.

Спіруліна займає одне з провідних місць серед суперфудів. Виготовляється вона із синьо-зелених водоростей ниткоподібної форми, яка росте в тропічних озерах Африки та Мексики. Водорість виявили ще XVII столітті, але її корисні властивості відкрили набагато пізніше. Спіруліна містить понад 2500 амінокислот, корисних речовин та вітамінів.

Чим корисна спіруліна?

Якщо говорити про спіруліну як суперфуд, то вона сильно відрізняється від інших продуктів (зелені, фруктів, ягід). Наприклад, бета-каротину, який згодом перетворюється на вітамін А, у спіруліні більше, ніж у моркві чи гарбузі. Також продукт містить близько 70% рослинних протеїнів (чистий білок), тобто його поживна цінність у кілька разів перевершує горіхи, бобові та зелені овочі. Одна столова ложка висушеної водорості – це 200-300% добової норми вітаміну В12. Користь спіруліни полягає ще й у тому, що вона:

• Зміцнює імунну систему, збільшуючи в організмі вироблення цитокінів - білкових молекул, які борються з вірусами та інфекціями.
• Зменшує зростання пухлин та протидіє вільним радикалам.
• Допомагає легше переносити алергію: навіть 2 г продукту на день значно зменшують такі симптоми, як чхання, закладеність та свербіж.
• Підвищує витривалість та ефективність тренувань.
• Сприяє зростанню здорової мікрофлори у кишечнику.

Геннадій: Велику роль водорість грає і у створенні антивікової косметики. Спіруліну можна використовувати як харчову добавку, і, наприклад, як доповнення до крему. Краще вживати її в таблетках, оскільки натуральний смак спіруліни далеко не найприємніший. Незважаючи на це, продукт сприяє усуненню неприємного запаху з рота. Це пов'язано з тим, що хлорофіл, що входить до складу спіруліни, має дезодоруючу дію. При цьому протипоказань до застосування спірулін практично немає. Але перед застосуванням краще таки проконсультуватися з фахівцем.

10 Корисні властивості спіруліни, доведені наукою

Спіруліна – це вид водоростей, які ростуть у прісній чи солоній воді. Вона поставляється у вигляді добавки у формі таблеток чи порошку. Люди використовують її заради користі для здоров'я, оскільки вона багата на поживні речовини і має антиоксидантні властивості.

Спіруліна – одна з найпопулярніших у світі добавок. Вона виробляється з організму, який росте як у прісній, так і в солоній воді.

Це різновид ціанобактерій – сімейство одноклітинних мікробів, які часто називають синьо-зеленими водоростями. Як і рослини, ціанобактерії можуть отримувати енергію із сонячного світла за допомогою процесу, що називається фотосинтезом (1).

Спіруліну вживали ще давні ацтеки, але вона знову стала популярною, коли НАСА запропонувало вирощувати її в космосі для використання астронавтами (2).

У наші дні люди використовують спіруліну підвищення рівня поживних речовин і антиоксидантів в організмі, і вона допоможе захиститися від різних захворювань.

Ось десять корисних властивостей спіруліни, доведених наукою.

1. Багата безліччю поживних речовин

Спіруліна багата на поживні речовини. Одна столова ложка (7 г) сушеного порошку спіруліни містить (3):

• Білок: 4 грами
• Тіамін: 14% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
• Рибофлавін: 20% від РСНП
• Ніацін: 6% від РСНП
• Мідь: 47% від РСНП
• Залізо: 11% від РСНП

У ній також міститься невелика кількість магнію, калію та марганцю.

Крім того, в такій кількості міститься всього 20 калорій і менше 2 г вуглеводів.

Спіруліна також містить невелику кількість жирів – близько 1 г на столову ложку (7 грам), включаючи жирні кислоти омега-6 та омега-3 у співвідношенні приблизно 1,5 до 1.

Крім того, якість білка в спіруліні вважається чудовою, оскільки забезпечує всіма незамінними амінокислотами, які необхідні вашому організму (3).

Зауважте, що часто стверджується, що спіруліна містить вітамін B12, але це неправда. У ній є псевдовітамін B12, ефективність якого для людини не підтверджена (4).

Резюме:

Спіруліна – це вид синьо-зелених водоростей, які ростуть як у солоній, так і прісній воді. Вона дуже поживна і є чудовим джерелом білка, міді та вітамінів групи B.

2. Має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості

Основний компонент спіруліни – фікоціанін, який є антиоксидантом і надає їй унікального синього кольору.

Фікоціанін допомагає боротися з окислювальним стресом, блокуючи виробництво молекул, що сприяють запаленню, та забезпечуючи вражаючий антиоксидантний та протизапальний ефект (5, 6).

Резюме:

Фікоціанін є основною активною сполукою у спіруліні. Він має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.

3.Може знижувати рівень холестерину та тригліцеридів

Спіруліна може допомогти знизити загальний рівень холестерину, ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або поганого холестерину, та тригліцеридів, а також підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або хорошого холестерину, які є факторами ризику хвороб серця (7).

Згідно з одним із оглядів, спіруліна здатна значно покращити ці показники у людей з метаболічним синдромом та супутніми розладами (8).

Резюме:

Дослідження показують, що спіруліна може знижувати рівень тригліцеридів та покращувати рівень холестерину, що може сприяти здоров'ю серця.

4. Захищає холестерин ЛПНЩ від окислення

Жирові структури в організмі схильні до окислювального пошкодження. Це відомо як перекисне окислення ліпідів – ключова причина багатьох серйозних захворювань (9).

Дослідження показали, що антиоксиданти, що містяться в спіруліні, можуть бути особливо ефективними для зниження перекисного окиснення ліпідів (10).

В одному невеликому дослідженні було виявлено, що добавка спіруліни здатна зменшити перекисне окислення ліпідів, викликане фізичними вправами, запалення та пошкодження м'язів у 17 гравців у регбі (11).

Резюме:

Жирові структури в організмі можуть окислятися, що призводить до розвитку багатьох захворювань. Деякі дослідження показують, що антиоксиданти, що містяться в спіруліні, можуть допомогти запобігти цьому.

5. Може мати протиракові властивості

Незважаючи на необхідність проведення додаткових досліджень, деякі дані свідчать про те, що спіруліна має протиракові властивості.

Дослідження на тваринах вказують на те, що вона може сприяти зменшенню частоти виникнення раку та розмірів пухлин при різних видах раку (12).

Резюме:

Спіруліна може мати протиракові властивості. Проте потрібні додаткові дослідження.

6. Може знизити кров'яний тиск

В огляді п'яти досліджень було виявлено, що вживання 1-8 г спіруліни на день може значно знизити як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск, особливо у людей з високим рівнем артеріального тиску (13).

Передбачається, що це зниження обумовлено збільшенням вироблення оксиду азоту, сигнальної молекули, що допомагає кровоносним судинам розслаблятися та розширюватись (14).

Резюме:

Спіруліна може збільшити вироблення оксиду азоту та знизити рівень артеріального тиску, що є основним фактором ризику розвитку багатьох хронічних захворювань.

7. Полегшує симптоми алергічного риніту

Спіруліна є популярним альтернативним засобом лікування симптомів алергічного риніту і є доказами того, що вона може бути ефективною.

Наприклад, в одному дослідженні було виявлено, що спіруліна ефективніша за цетиризин – антигістамінний препарат, який використовується для лікування алергії – у полегшенні симптомів алергічного риніту та зменшенні запалення (15).

Проте потрібні додаткові дослідження.

Резюме:

Добавки зі спіруліною можуть бути ефективними у боротьбі з алергічним ринітом, але необхідні додаткові дослідження.

8. Може бути ефективним засобом проти анемії

Анемія - досить поширене явище у людей похилого віку, що призводить до тривалого відчуття слабкості і втоми (16).

Дослідження 2020 показало, що прийом спіруліни може поліпшити стан вагітних жінок у другому триместрі. 2021 року дослідники виявили, що спіруліна також може зменшити дефіцит заліза у маленьких дітей (17, 18).

Однак необхідні якісніші та нові дослідження.

Резюме:

Дослідження показують, що спіруліна може покращувати перебіг анемії у вагітних, а також зменшувати дефіцит заліза у дітей.

9. Може покращити м'язову силу та витривалість

Окисне ушкодження, викликане фізичними навантаженнями, є одним з основних факторів, що призводять до м'язової втоми (19).

Спіруліна може допомогти зменшити це, оскільки дослідження вказують на покращення м'язової сили та витривалості (20).

В іншому дослідженні добавка спіруліни покращила поглинання кисню під час вправи на велотренажері, і дослідники зазначили, що вона може виступати як ергогенний засіб для покращення спортивних результатів (21).

Резюме:

Спіруліна може принести користь під час інтенсивних тренувань, включаючи підвищення витривалості та збільшення м'язової сили.

10. Може підтримувати контроль цукру в крові

Дослідження на тваринах припускають, що спіруліна може допомогти знизити рівень цукру в крові (22).

Згідно з одним оглядом восьми досліджень, проведених на людях, добавки спіруліни в дозах від 0,8 до 8 грамів на день можуть значно знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (23).

Однак, не було виявлено значного впливу на рівень цукру в крові після їжі або рівень гемоглобіну A1c, який використовується для вимірювання довгострокового контролю цукру в крові.

Тому потрібно провести додаткові дослідження (24).

Резюме:

Деякі дані свідчать про те, що спіруліна може принести користь людям із цукровим діабетом 2 типу, значно знижуючи рівень цукру в крові. Проте необхідні додаткові дослідження.

Часті питання

Як спіруліна впливає на організм?

Спіруліна містить білок, вітаміни і мінерали і має антиоксидантні властивості. Вона може допомогти впоратися із запаленням, покращити рівень цукру в крові, рівень холестерину, кров'яний тиск, та принести іншу користь вашому здоров'ю.

Кому слід вживати спіруліну?

Спіруліна загалом вважається безпечною. Експертний комітет з інформації про дієтичні добавки (DSI-EC) заявив, що вона не становить серйозного ризику для здоров'я. Однак вона може викликати деякі побічні ефекти, такі як труднощі зі сном та проблеми із травленням (25).

Людям, які приймають деякі препарати для зниження кров'яного тиску, імунодепресанти або препарати, що знижують рівень холестерину, можливо, доведеться відмовитися від спіруліни через можливість взаємодії з деякими хімічними речовинами, що містяться у спіруліні.

Завжди уточнюйте у лікаря, чи безпечна спіруліна для вас, ретельно дотримуйтесь будь-яких інструкцій та купуйте добавки з надійних джерел. Деякі продукти можуть бути забруднені важкими металами, іншими токсинами чи бактеріями.

Чи корисно приймати спіруліну щодня?

Більшість людей, які вживають спіруліну, приймають до 10 г щодня протягом 6 місяців. Лікар може порадити, як часто вживати спіруліну, скільки її приймати та як довго (26).

Підіб'ємо підсумок

Спіруліна – це вид ціанобактерій, які часто називають синьо-зеленими водоростями, які дуже поживні.

Дослідження показують, що вона може покращувати рівень холестерину та тригліцеридів, пригнічувати окислення, знижувати кров'яний тиск та рівень цукру в крові. Проте потрібні додаткові дослідження.

Якщо ви хочете скуштувати цю добавку, вона широко доступна в магазинах здоров'я та онлайн.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.