Навіщо нашому організму калій

Калій не синтезується організмом і надходить лише з їжею. Цей важливий елемент необхідний роботи всіх клітин організму. Завдяки йому нерви проводять імпульси та відбувається скорочення всіх м'язів, у тому числі серця. У цій статті розповімо про те, в яких продуктах міститься калій, скільки макроелемента потрібно організму і чому деяким людям краще уникати його.

Нагадаємо: будь-які проблеми зі здоров'ям потрібно вирішувати спільно зі своїм лікарем. Тільки фахівець може призначити вам відповідне медикаментозне лікування та дієту.

Навіщо потрібний калій

Калій - елемент, який бере участь у регуляції водного балансу, роботі м'язів і серця, передачі нервових імпульсів. За рекомендаціями ВООЗ, споживання цього макроелемента має становити 3500 міліграмів на день.

Цитрат калію - сіль лимонної кислоти, що міститься у фруктах та овочах, - допомагає розщеплювати каміння у нирках. Провівши велике дослідження, в якому взяли участь понад 90 тисяч чоловік, вчені встановили: чим більше калію надходило з їжею, тим меншою була ймовірність розвитку сечокам'яної хвороби.

Що буде від нестачі макроелемента в організмі

Вчені з Університету здоров'я та науки в штаті Орегон з'ясували, що макроелемент впливає на артеріальний тиск: дефіцит викликає підвищення, а дієта, багата на них, навпаки, — стабілізує.

Недолік калію призводить до м'язової слабкості, особливо до судом литкових м'язів, які найчастіше трапляються в нічний час.

Ще елемент важливий для запобігання остеопорозу - захворювання, при якому кістки втрачають кальцій, внаслідок чого стають ламкими.Дослідження показують, що калій запобігає втраті кальцію, зміцнює кістки та знижує ризик переломів.

Кому рекомендується вживати продукти, багаті калієм

Мінерал важливий для здоров'я всіх, але кому особливо важливо включати в свій раціон продукти, що містять калій:

спортсменам макроелемент необхідний нормальної роботи м'язів і нервів. Він допомагає запобігти м'язовим судомам і підтримує баланс електролітів, адже частина цього елемента активно виводиться під час тренувань;

людям із захворюваннями нирок калій важливий, щоб підтримувати їхнє функціонування та запобігти утворенню каменів. При цьому важливо пам'ятати, що тим, хто має хронічні захворювання нирок, потрібно проконсультуватися з лікарем, надлишок макроелемента може бути шкідливий;

вагітним важливо стежити за споживанням калію, потреба у ньому зростає, тому що він допомагає підтримувати баланс рідини та електролітів, сприяючи нормальному розвитку плода;

людям, які страждають від стресів, він допомагає регулювати рівень кортизолу та покращує настрій. Продукти, багаті на калій, можуть допомогти впоратися з емоційними навантаженнями.

Вісім продуктів з високим вмістом калію

Організм засвоює близько 85-90% калію з їжі. Необхідна кількість макроелемента міститься у звичайних продуктах, які варто регулярно включати до раціону. Саме тому більшості людей не потрібно приймати харчові добавки, щоб набувати достатньої добової норми елемента.

Одне з найпопулярніших і доступних джерел калію. В одному банані його приблизно 460 міліграмів, що покриває майже 15% добової норми, що рекомендується. Також у бананах багато клітковини, магнію, вітамінів С та В6 та антиоксидантів.

Банани зручно взяти з собою на перекушування, а ще це хороша основа для смузі, ситне доповнення до мюслі та сиру. Готуйте з них ароматний банановий хліб, морозиво чи крем для десертів.

Тарілка варених соєвих бобів додасть до порції майже 890 міліграм калію, що становитиме майже 18% від денної норми. Інші бобові, наприклад сочевиця та квасоля, теж містять багато макроелемента: близько 730 та 600 міліграмів на одну порцію відповідно. Читайте нашу статтю з ідеями різних страв із соєвих бобів.

Буряк хороше джерело калію, магнію і флавоноїдів - речовин, які і надають їй яскравого кольору, допомагаючи при цьому нашому організму боротися з окислювальним стресом.

Приготуйте незвичайну закуску - буряк по-корейськи, запікайте її з сиром або подайте рожевий буряковий хумус.

Одна з причин, чому багато хто рідко готує буряк, у необхідності довго його відварювати. Розповідаємо, як зробити це швидше в мікрохвильовій печі.

У цій корисній рослині більше калію, ніж у бананах та авокадо. Він також містить вітаміни А та К, кальцій та марганець.

Ще одна перевага шпинату - високий вміст антиоксидантів, сполук, здатних боротися із вільними радикалами. У надлишку ці сполуки можуть викликати запалення і навіть спричиняють прогресування онкологічних захворювань.

Вводьте в раціон та іншу корисну свіжу зелень, крім шпинату. Наприклад, петрушку, базилік чи селеру. Як зробити це правильно, читайте у нашій статті.

Його часто називають суперфудом за рахунок великої концентрації вітамінів та мінералів. Авокадо містить ненасичені жирні кислоти, корисні для серця, а також клітковину, вітаміни С, К та фолієву кислоту.Вміст калію в ньому навіть більший, ніж у банані — один плід покриє до 20% добової норми. Спробуйте приготувати з ним закуски, ситну пасту та навіть десерти.

Незріле авокадо гірчить, тому може зіпсувати смак страви. Вибирайте м'які плоди із рівномірним кольором шкірки. А тут ми розповідаємо, як правильно почистити авокадо та прибрати з нього кісточку.

Найчастіше цитрусові асоціюються з високим вмістом вітаміну С. Але й інших важливих для організму сполук у ньому достатньо: калій, вітамін А, фолієва кислота, вітамін В1, тіамін.

Дослідження, яке проводили вчені з Національного центру статистики охорони здоров'я США, показало, що люди, які на постійній основі п'ють непакетований свіжий апельсиновий сік і ведуть здоровий спосіб життя, можуть похвалитися міцнішим здоров'ям.

Щоб готувати вдома апельсиновий сік, купіть хорошу соковитискач. Про різні моделі та їх переваги розповідаємо в цій статті.

У багатьох фруктах є калій, але сушіння концентрує мінеральні речовини, тому курага лідирує за вмістом цього мінералу. У 100 г сухофрукта або у восьми штуках — 1700 міліграмів, що покриває майже половину добової норми калію.

Зробіть незвичайний курячий рулет із сухофруктами, сирники з начинкою з кураги або ароматне варення.

Калій і натрій дуже близькі за багатьма властивостями, але з погляду використання клітинами живих організмів та біологічної функції вони антагоністи.Ці два мінерали діють одночасно, створюючи так званий калієво-натрієвий насос, функція якого полягає в безперервному перекачуванні іонів натрію в міжклітинний простір - постійно накачувати іони калію всередину клітини і викачувати з неї іони натрію міжклітинний простір.

Насправді всі горіхи тією чи іншою мірою містять калій, але у 30 грамах фісташок – понад 290 міліграм цього елемента. На другому місці мигдаль, а далі кешью. Приготуйте ніжну пасту з фісташками, салат або домашнє морозиво.

Що буде від надлишку калію

Передозування калієм трапляється досить рідко. Як правило, вона виникає у тому випадку, коли людина захоплюється вітамінними добавками, що містять цей елемент.

Крім того, його надлишок може погано виводитися з організму, якщо людина має проблеми з нирками. Люди, які знають про хронічні захворювання нирок, повинні порадитися з лікарем та по можливості скоротити споживання цього макроелемента, інакше стан може погіршитися.

Що можна зробити?

Дізнатися про користь інших найважливіших речовин, які ми отримуємо з їжі: вітамін B і C, йод, фосфор і магнію. Прочитайте про те, як підтримувати своє здоров'я та які чекапи варто проходити у різному віці.