Що належить до злакових?

Це, в основному, — пшениця, жито, ячмінь і овес, але до них також належать рис, просо і кукурудза.

Що таке злакові крупи?

Що таке: злакові, зернові, хлібні Крупа - харчовий продукт, що складається з цільних або подрібнених зерен різних культур. Крупу отримують шляхом переробки зернових, видаленням твердих верхніх оболонок та наданні ядру відповідної форми. Окремо виділяють сімейство гречані та амарантові. Кеш

Де є злаки?

Злакові поширені на всіх без винятку континентах – і навіть на Антарктиді не так давно були виявлені злакові (тонконіг звичайний). Ну а в саванах і степових зонах саме злакові є переважної основою всієї фітомаси. Всього ж в це сімейство входить близько шести тисяч видів.

Найкращі та найгірші злаки

Млинці з цільнозернового борошна, гречана локшина, ячмінний суп — із зерном можна приготувати безліч страв. Що не дивно. До того ж, злаки є важливою частиною раціону, адже більшість з них містить клітковину, вітаміни та мінерали. Саме тому усім нам не завадить додати більше цільного зерна у щоденне меню.

Як і інші продукти харчування, не все зерно має однакову цінність. Наприклад, очищене зерно, яке пройшло обробку, є набагато менш корисним, порівняно з цільним. Оброблене зерно містить набагато менше поживних речовин та харчових волокон. Це приводить до порушення рівня цукру у крові та меншого насичення, що часто провокує переїдання.

Користь цільного зерна

Цільне зерно - це злаки та псевдозлаки, що зберегли свій ендосперм, зародки та висівки, які є основними поживними частинами. Це робить цільне зерно значно кориснішим за рафіноване. Цільне зерно містить велику кількість клітковини, що допоможе відчути ситість, а також забезпечити організм важливими вітамінами та мінералами. Якщо ви купуєте продукти, що містять цільне зерно, переконайтеся, що воно вказане на першому місці у списку інгредієнтів.

Щоб краще орієнтуватися у світі злаків, до вашої уваги список, який демонструє найбільш та найменш корисні види зерна. Деякі з них є справжньою скарбницею клітковини, а деякі, навпаки, можуть завдати шкоди, якщо не контролювати їх кількість у раціоні. Злаки вказані у порядку від найменш до найбільш корисного.

Пшениця

Пшениця, хоч і міститься у багатьох продуктах, починаючи від макаронів і закінчуючи випічкою, може вважатися одним з найменш корисних злаків, а все тому, що її дуже часто обробляють.

Пшениця (і білий рис) мають найменшу поживну цінність через спосіб обробки злаків. Надмірне очищення видаляє висівки, які є джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, і зародки, які забезпечують природні корисні жири. Споживання обробленої пшениці не дає відчуття ситості і не задовольняє потреб раціонального харчування. Важливо обирати продукти, що містять тільки цільну пшеницю, яка зберігає набагато більше користі.

Білий рис

• ½ склянки містить 103 ккал, 0 г жирів (в тому числі насичених), 2 г білка, 0 мг холестерину, 22 г вуглеводів.

Попри те, що білий рис є дуже смачним, слід споживати його у помірній кількості, оскільки він також проходить високу обробку, а тому може викликати стрибки цукру у крові. Згідно з дослідженням, проведеним Гарвардською школою громадського здоров’я, регулярне споживання білого рису може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу. Позаяк не слід обмежувати свій раціон лише одним видом цього зерна — гарними альтернативами є коричневий, червоний або дикий рис, які проходять меншу обробку.

Кукурудза

• ½ склянки містить 65 ккал, 1 г жирів (з них 0 г насичених), 2 г білка, 0 г холестерину, 15 г вуглеводів.

Кукурудза, яка часто присутня у святкових салатах і доповнює шашлики для пікніку є популярним злаком, багатим на антиоксиданти та клітковину. Втім, продукт є дуже крохмалистим — 1 склянка кукурудзи містить 110 г крохмалю. А надмірне споживання крохмалю загрожує зайвою вагою. Саме тому кукурудза у природному вигляді — наприклад качани без солі та олії, є набагато кориснішою за оброблену. Для того, щоб отримати максимальну користь від кукурудзи, використовуйте мінімальну обробку.

Овес

• ½ склянки приготованих злаків містить 152 ккал, 3 г жирів (з них 0 г насичених), 7 г білка, 0 мг холестерину, 26 г вуглеводів.

Якщо ви любите починати свій день з миски вівсянки, вам буде приємно дізнатися, що овес має багато корисних властивостей. Вівсянка містить багато бета-глюкану — типу розчинної клітковини, що сприяє зниженню рівня поганого холестерину в організмі. Також бета-глюкан корисний тим, що допомагає регулювати рівень цукру у крові, забезпечує ситість і підтримує здоров’я товстої кишки. Окрім того, згідно з дослідженням Harvard Health, овес може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Важливо вибирати вівсяні крупи, які пройшли мінімальну обробку, оскільки вони є більш поживними.

Ячмінь

• ½ склянки приготованих злаків містить 97 ккал, 0 г жирів (в тому числі насичених), 2 г білка, 0 мг холестерину, 22 г вуглеводів.

Ячмінь — ситне зерно, яке використовується для приготування і солодких, і солоних страв — відомий здавна. Вважається, що його культивували у Євразії ще 10 000 років тому. Окрім багатої історії, злак може похвалитися багатим списком харчових переваг. Ячмінь містить багато клітковини, магнію, селену та вітамінів групи B. Також, зерно містить лігнани — антиоксиданти, що сприяють меншому ризику раку та серцевих захворювань.

Теф

• ½ склянки містить 65 ккал, 0,4 г жирів (з них 0 г насичених), 3 г білка, 0 мг холестерину, 13 г вуглеводів.

Теф — дрібне зерно, поширене в Ефіопії та Еритреї, відоме своїм насиченим земляним смаком і високим вмістом білка, заліза та клітковини. Також, теф не містить глютену і є гарним варіантом для тих, хто страждає на целіакію. Насправді, дослідження, проведене в Нідерландах, показало, що хворі на целіакію, які додали більше тефу до раціону, відмітили загальне зменшення неприємних симптомів. Це смачне зерно має низький глікемічний індекс, що є гарною новиною для діабетиків.

Гречка

• ½ склянка приготованих злаків містить 77 ккал, 1 г жирів (з них 0 г насичених), 3 г білка, 0 мг холестерину, 17 г вуглеводів.

Гречка — популярне зерно, яке також перетирають у борошно для приготування хліба, млинців та макаронів. Це чудовий інгредієнт, який можна додати до страв, щоб збагатити їх поживними речовинами, зокрема, залізом, магнієм та антиоксидантом рутином. Рутин є основним антиоксидантом, що міститься в гречці, який пов’язують з меншим ризиком раку, запаленням та тиском. Також, гречана крупа не містить глютену.

Фріке

Стародавнє зерно, яке є одним з різновидів пшениці. Злак отримав популярність у кулінарії Близького Сходу та Північної Африки. Фріке містить багато кальцію, цинку та заліза, а також більше клітковини та білка, ніж коричневий рис. Однак, крупа містить глютен, позаяк не підходить тим, кому потрібна безглютенова дієта.

Амарант

• ½ склянки приготованої крупи містить 125 ккал, 2 г жирів (з них 0 г насичених) 5 г білка, 0 мг холестерину, 23 г вуглеводів.

Амарант, невелике кругле зерно, часто використовується у рецептах як замінник рису чи макаронів. Він не тільки містить багато білка, а й не містить глютену. Це зерно, яке технічно є псевдозерном, має й багато інших переваг для здоров’я. Амарант є джерелом багатьох важливих мінералів, зокрема марганцю, магнію, селену, міді, фосфору та заліза. Всього лише 1 склянка крупи забезпечує 105% рекомендованої добової норми марганцю, який є важливим для роботи мозку. Також, амарант багатий на магній, який бере участь майже у 300 реакціях в організмі. Можна додавати крупу в кекси, хліб та млинці, щоб підвищити поживність страв.

Кіноа

• ½ склянки приготованої крупи містить 111 ккал, 2 г жирів (з них 0 г насичених), 4 г білка, 0 мг холестерину, 20 г вуглеводів.

Прихильники кіноа можуть радіти — це одне з найкорисніших зерен на планеті. Крупа насичена поживними речовинами: вітаміни, мінерали, харчові волокна та антиоксиданти, а також рослинний білок, що містить усі 9 незамінних амінокислот. Також, кіноа не містить глютену, що робить її гарною альтернативою багатьом злакам. Згідно з даними Harvard Health існує понад 120 сортів кіноа, причому білий та жовтий сорти мають найбільш м’який смак.

13 Види злаків та їх характеристика

види злаків основними є рис, кукурудза, пшениця, жито, овес, ячмінь, сорго, лобода, насіння льону, фарро, гречка, спельта та просо. Зернові культури - одна з найважливіших груп їжі для організму і, отже, одна з найважливіших у раціоні людини. Вони належать до рослин сімейства злакових, які вирощують для отримання зерна, і їжа виготовляється з цих насіння.

Крупа має структуру з кількома елементами. Одним з них є зародок, який знаходиться в ядрі насіння і є тим, що дозволяє розвивати нову рослину.

Іншим є ендосперм, який являє собою борошнисту або крохмалисту структуру, яка оточує зародок. Тест, який є зовнішнім шаром, що покриває зерно злаку і оболонку, що є ще одним набагато твердішим шаром, який захищає тест.

Зернові культури містять основні компоненти раціону людини, такі як крохмаль, ліпіди, целюлоза та інші білки. Крохмаль знаходиться всередині, а в його шарах багато білків, мінералів та клітковини. Ці продукти також багаті водою та вуглеводами.

Класифікація за її обробкою

Існують різні види круп, але їх спочатку можна класифікувати на три видиза його обробкою:

Вишуканий

Це той вид злаків, з якого вилучені висівки та зародки, що їх складають. Завдяки цьому процесу його текстура стає більш тонкою, а термін зберігання набагато довшим. Проблема в тому, що цей процес виводить велику кількість поживних речовин, особливо клітковини.

Інтеграли

Це той вид злаків, який зберігає свою кірку, тобто ні висівки, ні зародки не видаляються в процесі помелу. З цієї причини вони зберігають свої харчові властивості, такі як клітковина, калій, селен і магній.

Збагачений

Це рафінована крупа, до якої виведені поживні речовини додають штучно. Однак вони не кращі за цільнозернові, оскільки, хоча додаються деякі поживні речовини, втрачену клітковину неможливо відновити.

Види злаків за їх сортами

Рис

Це одна з найвідоміших каш у світі і одна з найбільш споживаних. Він росте на грунтах з водоймами, які повинні бути добре зрошуваними або знаходитись в дельті річки.

Це дуже універсальна їжа, яка має кілька різновидів. Залежно від форми, її можна класифікувати як довгу, середню або короткозернисту. Залежно від свого кольору, аромату та дотику він може бути клейким, ароматичним або пігментованим. І залежно від промислової обробки його можна випаровувати або попередньо готувати. Він також може бути вичерпним або вдосконаленим.

Рис - це злак, який містить найбільше крохмалю. Він також містить вуглеводи, а також невелику кількість тіаміну, рибофлавіну та ніацину. Переважна більшість страв з рису походять з азіатського континенту і використовуються по-різному: як гарнір, у рагу, салатах і навіть для виробництва олій та вин.

Кукурудза

Кукурудза, також відома як кукурудза, кукурудза або пшоно, - це найбільш вироблена крупа у світі. Її рослина, як правило, дуже висока, а вуха можуть бути різного кольору: від темно-фіолетового до жовтого (найпоширеніший). Більша частина виробництва цієї їжі відбувається в Америці.

Це дуже універсальна крупа, яка дозволяє створювати різноманітні продукти харчування. Він дуже поживний, оскільки багатий вітамінами А і В, магнієм, фосфором, антиоксидантами та вуглеводами.

Він також корисний для організму, допомагаючи регулювати кишкову флору та запобігаючи таким захворюванням, як цукровий діабет та проблеми з серцем, також його можуть вживати люди з целіакією, оскільки він не містить глютену.

Пшениця

Це ще одна з найбільш культивованих злакових культур у світі, головним чином тому, що вона використовується для найрізноманітніших продуктів. З пшеницею, серед інших виробляється рафінована та цільна мука, манна крупа, висівки або пиво. Існують різні сорти цієї злакової культури залежно від її твердості, кольору і навіть сезону, в якому вона вирощується.

Пшениця - одна з найбільш калорійних злакових культур, оскільки вона забезпечує 339 калорій на 100 грам. Він містить вуглеводи та жири насиченого, ненасиченого та мононенасиченого типів.

Але він також включає білки, вітаміни та мінерали. Це добре для таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, деменція та жіноче безпліддя.

Жита

Родом із Ірану, жито є частиною сімейства пшеничних. Колосок цієї крупи довгий і тонкий. Зазвичай він використовується для виробництва алкогольних напоїв, таких як горілка, віскі чи коньяк, а також для виготовлення борошна.

Цю крупу можна зварити на пластівці або перемолоти на борошно. Це їжа, яка має антиоксиданти, клітковину та фенольні кислоти і пов’язана з нормальним функціонуванням травної системи. Його використовують для пасерування овочів, рису, для приготування рагу та для різних видів хліба. ´

Овес

Це одна з найвідоміших продуктів харчування. Він багатий клітковиною, складними вуглеводами, мікроелементами, амінокислотами, вітамінами (В1, В2 та вітаміном Е, серед інших) та мінералами (кальцієм, залізом, магнієм та цинком).

Це чудовий союзник у боротьбі з такими захворюваннями, як діабет, забезпечує енергією та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Він також сприяє контролю над високим рівнем холестерину та працює як природний сечогінний засіб.

Овес - це злак, який чудово пристосований до холодного та помірного клімату. Його кольори можуть бути чорним, сірим, бежевим або жовтим, залежно від того, вишуканий він чи цілісний. Його можна знайти на всьому ринку, у пластівцях або в мюслі.

Ячмінь

Це пшенична крупа, яку також використовують для виготовлення хліба. Ячмінь можна варити як злак або перетирати в борошно. Від інших продуктів харчування він відрізняється солодко-мигдальним смаком.

Його вирощування дуже універсальне, оскільки підходить для будь-якого типу клімату і може бути різного кольору: коричневого, світло-коричневого або фіолетового.

Найпопулярніше використання цієї крупи є основним інгредієнтом у приготуванні пива та інших алкогольних напоїв. Але з нього також готують різні страви.

Він містить більше білка, ніж пшениця, але менше клейковини, ніж цей. З іншого боку, це одне із зерен, найбагатших клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.

Сорго

Це крупа, яка призначена не лише для споживання людиною, а й для споживання тваринами. Він походить з Америки, Азії та Європи, і оскільки він стійкий до посухи та спеки, його можна культивувати в посушливих регіонах.

Сорго дуже використовується у виробництві алкогольних напоїв, і оскільки воно не містить глютену, воно особливо підходить для целіакії.

Цю крупу зазвичай готують на пару або як доповнення до супів. Сорго має широке різноманіття, але, диференціюючи їх за кольором, можна класифікувати їх як білі та червоні зерна сорго.

З іншого боку, він має високоякісні цукри, повільне всмоктування та низький вміст жиру. Білки, які вони містять, не відрізняються високою якістю, але в поєднанні з молоком або бобовими рослинами можна отримати білки з високою біологічною цінністю для організму.

Кіноа

Кіноа не є належним чином злаком, але споживається як такий. Це насіння, яке відоме як псевдозернисте. У порівнянні з більшістю круп, ця їжа містить більшу кількість білків, клітковин і жирів, особливо ненасичених. Крім того, він виділяється вмістом кислот Омега 3, Омега 6 і містить менше вуглеводів.

Щодо мікроелементів, лобода містить кальцій, калій, залізо, магній, фосфор та цинк, а також вітаміни групи В та вітамін Е.

Він має низький глікемічний індекс і допомагає контролювати рівень холестерину. Зазвичай його вживають як рис, в салати, гамбургери, тістечка тощо.

Фарро

Зовнішній вигляд цієї рослини подібний до виду пшениці. Він містить велику кількість висівок, але це втрачається при обробці зерен.

Farro має гумову текстуру, що робить його ідеальним для приготування поленти та хліба. Це злак, склад води якого становить приблизно 10%.

Як і інші крупи, фарро багатий такими вітамінами, як А, В, С і Е, а також мінеральними солями, такими як кальцій, калій, залізо, магній і фосфор. Він також містить поліненасичені жирні кислоти, білки та нерозчинні клітковини.

Завдяки своїм властивостям він виконує відновлювальну та антианемічну функцію, сприяє профілактиці запорів, діабету та інших захворювань, таких як гіперхолестеринемія та рак товстої кишки.

Насіння льону

Насіння льону, як і лобода, не є належним чином злаком, але використовуються як такі. Це насіння, багаті харчовими волокнами, слабкими естрогенами, жирними кислотами Омега 3 та Омега 6, вітамінами та мінералами. Вони також містять травні ферменти, які не тільки полегшують травлення, але також сприяють кишковому транзиту.

Цей суперпродукт настійно рекомендується в дієтах для схуднення, а також для зниження рівня холестерину та запобігання проблемам запорів.

Для споживання насіння зазвичай подрібнюють, щоб включити їх у домашній хліб, тістечка або булочки. Їх також можна змішувати у фруктові соки, йогурти, салати, соуси, супи тощо.

Гречка

Ця їжа також відноситься до категорії псевдозернових. Рекомендується як здоровий замінник звичайної пшениці, оскільки вона не містить глютену і багата білком, мінералами та антиоксидантами, ніж інші злаки. Зазвичай його використовують у формі зерна, замоченого чи вареного, пластівців, паростків, борошна тощо.

Завдяки важливому вмісту клітковини він допомагає контролювати рівень цукру в крові. Це також сприяє поліпшенню здоров’я серця, корисно для кровообігу та зменшує ризик раку товстої кишки.

З іншого боку, хоча він і не містить глютену, необхідно переконатися, що немає ризику перехресного забруднення з місця, де він переробляється, щоб його могли вживати целіакії.

Пишеться

Це сорт пшениці, який широко використовувався в давнину. Його походження - в Ірані, Єгипті і навіть Китаї, де з нього виготовляли алкогольні напої, схожі на пиво.

Поступово його використання поширилося в Європі, і з нього готували хліб для найбагатших класів. Однак сьогодні його споживання знову з’явилося, особливо завдяки харчовим перевагам, які він пропонує.

Спельта є одним з найкращих джерел білка рослинного походження, і якщо її вживати у кількості та у відповідній комбінації, вона може замінити червоне м’ясо. Білки в цільнозернових зернах містять багато клітковини і мало жиру. Вони також не містять холестерину і забезпечують вітамінами та мінералами.

Синку

Це одна з найдавніших злакових культур. Це подщелачивающая їжа, яка також є ремінералізуючою. Зазвичай його регулярно їдять на Сході і являє собою зерно, здатне протистояти різким перепадам температур. Він швидко росте, вимагає мало води, а також дуже стійкий до шкідників.

Пшоно є легкозасвоюваною їжею і підходить людям із целіакією, оскільки воно не містить глютену. Він багатий клітковиною, магнієм, фосфором, жирними кислотами, залізом та вітамінами групи В.

Завдяки всім цим властивостям він ідеально підходить для тих, хто страждає на такі проблеми з травленням, як запор, печія, виразки, гази, діарея тощо. Його споживання також рекомендується у випадках діабету, залізодефіцитної анемії, стадій стресу, виснаження, вагітності та лактації.