Як правильно робити Гіперекстензія?

Вихідне положення Зручно розташуйтеся на тренажері, верхня частина валика має бути розташована на рівні стегон. Випряміть поперек, рівень торса повинен трохи вище за рівень ніг. Статично напружте розгиначі хребта та сідничні м'язи. Спина має бути повністю пряма, погляд спрямований перед собою, руки схрещуємо на грудях. Кеш

Що дає Гіперекстензія?

Гіперекстензія – ефективний тренажер для зміцнення м'язів спини Найефективніша вправа по зміцненню м'язів нижньої частини спини, задньої частини стегон і сідниць - гіперекстензія. Вона є базовою в розвитку м'язів-розгиначів, які відповідають за випрямлення хребта.

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Гіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях. Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг. Техніка виконання гіперекстензій: Налаштуйте висоту тренажера, відрегулюйте відстань від лавки до валика, так, щоб вам було зручно. Лягайте животом на лавку, ноги заведіть за м’який валик, зафіксуйтесь в такому положенні. Руки можна схрестити і розмістити на грудях перед собою, або скласти за голову, обхопивши ними потилицю – так як вам зручніше. Потім, не округляючи спину, опустіться вперед і вниз, так глибоко, як тільки зможете, і повільно починайте піднімати корпус в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб задіяти тільки цільові м’язи, ви повинні відчути навантаження саме на них. У верхній точці ноги і корпус повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся на пару секунд, напружте м’язи попереку, але не допускайте надмірного перерозгинання назад. Виконайте вправу ще декілька разів. Зазвичай, при роботі над м’язами попереку, виконують до 20 повторень в 4-5 підходах, так як ці м’язи досить «уперті», і їм не дуже підходять традиційні схеми тренінгу.

Гіперекстензія – Техніка виконання

З часом ви зможете виконувати гіперекстензії з додатковою вагою, «бліном» від штанги, гантелей, гирею, тощо, але поки ви – новачок у цій вправі, краще цього не робіть, вивчіть спочатку техніку. Тренування з власною вагою – буде цілком достатньо, на перших порах. Потрібно сказати, що дана вправа досить травмонебезпечна, і може призвести до серйозних пошкоджень попереку, особливо якщо виконувати її з неправильною технікою. Проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтеся, що у вас немає застарілих, хронічних травм попереку, остеохондрозу поперекового відділу хребта, або грижі міжхребцевих дисків. Але навіть якщо ваша спина абсолютно здорова, не форсуйте навантаження, уникайте зайвого фанатизму. В цілому, вправа відмінно розминає і зміцнює м’язи, відповідальні за підтримання хребта у фізіологічному положенні, надає гарну поставу, і естетичний зовнішній вигляд.

Гіперекстензія — техніка виконання на тренажерах, фітболі і в домашніх умовах на підлозі

У кожного тренажера і виду спорту є свої шанувальники, які не представляють своїх походів в зал без цих елементів. Чоловіки і жінки однаково стежать за фігурою і займаються опрацюванням м’язів. Гіперекстензія особливо сподобалася дівчатам, хоча іменований у народі римський стілець – не настільки простий тренажер, щоб освоїти з першої спроби.

Що таке гіперекстензія

Кожна людина, що приходить у спортивний зал, переслідує певну мету. Хтось мріє придбати там струнку фігуру, а хтось сподівається на зміцнення здоров’я, надання тонусу м’язам. Гіперекстензія – це той варіант, коли вдається вирішити відразу кілька завдань. Заняття на спеціальному спортивному пристрої в залі або в домашніх умовах приносять значну користь хребту, зміцнюючи поперековий відділ, не даючи з’являтися гриж.

Дівчата люблять цю похилу техніку за те, що при правильному виконанні вона дозволяє знайти красивий прес. При цьому працювати будуть і м’язи спини, а міцна поперек буде величезним плюсом для тих, хто найближчим часом планує вагітність. Здоровій людині, бажаючому просто опрацювати свою фігуру, вистачить і пари занять в тиждень на римському стільці.

Які м’язи працюють при гіперекстензії

Знаходячи візуальні недоліки свого тіла, людина прагне працювати над ними, часто не знаючи, які дії для цього зробити. Фізична вправа гіперекстензія не відноситься до тих, які допоможуть качати тільки щось одне. Його виконання задіює різні частини тіла, що дозволяє активно працювати над ними. Однак поширюється тільки на випадки досконалого дотримання техніки і дотримання порад тренера. При гіперекстензії працюють м’язи:

• сідниць, а особливо велика сіднична;
• нижня частина спини;
• полуперепончатые і полусухожильные м’язи стегон;
• литковий м’яз.

Тренажер для гіперекстензії

Коли людина, що раніше не дружив зі спортом, знаходиться в тренажерному залі, очі буквально розбігаються від різноманіття пристосувань, так необхідних для роботи над фігурою. Гіперекстензія в домашніх умовах теж можлива, але без спеціального спортивного снаряда дотримати техніку виконання буде складніше. Знайти римський стілець можна практично в кожному спортзалі. Тренажер для гіперекстензії являє собою:

• Металевий каркас, який відповідає за стійкість у процесі виконання вправ.
• Сидіння, іменоване лавою, що має невеликі розміри. Його можна регулювати під власний ріст, змінюючи кут нахилу.
• Акцент, зроблений у вигляді валиків. По висоті їх теж можна підігнати під конкретну людину.

Як правильно робити гиперэкстензию

Щоб уникнути травмування, необхідно суворо дотримуватися рекомендацій по виконанню того чи іншого вправи. Правильне виконання гіперекстензії – запорука того, що ви отримаєте бажаний результат без шкоди для здоров’я. Спочатку потрібно налаштувати снаряд під себе: передні валики повинні стосуватися згину між попереком і стегнами, нижні ж необхідно розташувати ззаду вище п’яти. Порядок виконання:

1. В якості підготовки зробіть невелику розминку для всього тіла.
2. Напружтеся в області сідниць і впритул притисніться до сидіння низом живота, зафіксувавши ноги валиками ззаду.
3. Схрестіть руки на грудях, нахиляйтеся вперед через тренажер, утворюючи кут 60 градусів. Постарайтеся, щоб спина була трохи круглої. Поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть кілька підходів згинань і розгинань, завмираючи на пару секунд в кожному положенні.

Гіперекстензія будинку без тренажера

Коли зарядки і найпростішої гімнастики стає недостатньо, на допомогу приходять більш складні техніки. Нахили через козла, що забезпечують підтягнуту фігуру, вимагають менших витрат, ніж вправи на римському стільці, але вдома цього тренажера може не виявитися. Щоб вирішити цю проблему і почати займатися, можна скористатися підручними засобами. Гіперекстензія без тренажера можлива з використанням столів і стільців, на яких можна лежати. Замінити цим римський стілець повністю не можна, але частина вправ підлягає виконанню.

Зворотна гіперекстензія

Якщо ви прочитаєте відгуки тих, хто недавно почав ходити в спортзал, то помітите, наскільки різними можуть бути їх думки щодо одного і того ж елемента. Наприклад, гіперекстензія – техніка виконання вправ, заснована на згинанні верхньої частини тулуба. У класичному варіанті тіло спочатку має вертикальне пряме положення. Однак існує і зворотний гіперекстензія.

При виконанні цієї вправи здебільшого будуть задіяні ноги. Зворотний гиперэкстензию необов’язково робити в спортзалі. Знайдіть будинку невисокий міцний стіл, ляжте так, щоб на ньому виявилася тільки верхня частина тіла. Піднімайте і опускайте ноги так високо, наскільки це можливо, залишаючи груди нерухомо лежить. Стежте за диханням: воно повинне бути рівним і глибоким.

Гіперекстензія на фітболі

При особливо сильній тязі жінок до фізичних навантажень їм на допомогу приходить гімнастичний м’яч. Техніка виконання гіперекстензії дозволяє замінювати римський стілець фітболом. Дана варіація є полегшеною і практично не має протипоказань. Гіперекстензія на фітболі виконується так:

• Влаштуйтеся на м’ячі горизонтально, притулившись до нього низом живота та стегон.
• Руки заведіть за голову, а ноги трохи розведіть по сторонах. Упріться кінцями в підлогу.
• Піднімайте і опускайте верхню частину тіла, залишаючи ноги прямими.
• Необхідно виконати три підходи по 10 повторень.

Горизонтальна гіперекстензія

Похилі вправи з вертикального положення можуть бути перетворені в силові з використанням гантелей і штанги. В цьому випадку у вас є можливість накачати не тільки сідниці, але і біцепси. Важливо не переборщити з обтяженням: без попередньої підготовки не можна відразу ж братися за великі ваги. Однак існує і горизонтальна гіперекстензія, не дає така різноманітність варіацій, але є дуже ефективною для зміцнення спини. Вона передбачає, що положення тіла у вихідному положенні паралельно підлозі.

Відео: техніка виконання гіперекстензії