Як правильно Виконується вправа стійка на лопатках?

Великий палець розташовується на попереку, а чотири пальця долонь у зворотньому напрямку. Тіло від плечей до стоп, має бути випрямлено, витягнуто вгору, як пряма лінія. Тіло незначно згинається у тазостегнових суглобах. Дихання уривчасте з невеликими затримками.

Яка поза берізка?

Гаряча берізка Ця поза бадьорить допомагає зняти напругу з шийного відділу хребта і оновити організм в цілому. Потрібно лягти на спину і закинути ноги за голову, як в «берізці», потім оповити своїми стегнами ноги чоловіка, який в цей час розташовується навпроти, підсуваючи таз якомога ближче до його тазу.

Що таке стійка на лопатках?

Стійка на лопатках зігнувши ноги Техніка виконання. Стійка на лопатках виконується перекатом назад в групуванні. У момент опори лопатками і потилицею підставити руки під поперек (великими пальцями вперед), ноги зігнуті, гомілки вертикально. Це підводяща вправа для навчання стійці на лопатках (рис.

Вправа берізка: користь для жінок і ... Крім впливу на м’язи і опорно-руховий апарат, вправа берізка корисно для нормалізації серцево-судинної системи та зміцнення здоров’я в цілому.

Вправа «Берізка»: переваги, різновиди та техніка виконання

«Берізка» - одна з найвідоміших з дитинства вправ. Воно включене в програми фізичної культури дитячих садків і шкіл завдяки своїй простоті, доступності та позитивному впливу на організм.

Зміст матеріалу

Користь вправи «берізка»

Стійка на лопатках корисна не тільки для зміцнення дитячого хребта і розвитку гнучкості: вона також допомагає і літнім людям дієво впоратися з напругою в м'язах. «Берізка» - відмінний спосіб розтяжки спини, що дозволяє:

• нормалізувати кровообіг і лімфодренаж;
• уникнути появи варикозного розширення вен;
• стимулювати роботу залоз внутрішньої секреції;
• тренувати серцево-судинну і дихальну системи;
• поліпшити гнучкість і рухливість суглобово-м'язового апарату;
• підвищити витривалість і силу;
• підтримати вестибулярний апарат і розвинути баланс тіла;
• нормалізувати сон;
• розвинути черевне дихання;
• прискорити обмінні процеси;
• активізувати роботу внутрішніх органів, включаючи ЖКТ.

Покази для розтяжки спини

Гімнастична розтяжка спини виконується з різними цілями. «Берізка» може служити розминкою перед іншими комплексами для розвитку гнучкості, а може виконуватися в одиночному режимі.

Основними показаннями до виконання елемента виступають:

• утруднене дихання, астми та бронхіти;
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
• захворювання опорно-рухової системи;
• варикозне розширення вен;
• недуги, що вражають артерії (атеросклероз, ендартерііт);
• перевтома;
• порушення сну;
• стресові та тривожні стани;
• часті судоми;
• слабка кістково-м'язова система;
• порушення вестибулярного апарату;
• вегето-судинна дистонія.

Стандартна «берізка» без використання опори

«Берізка» без опори - базова варіація всім відомої вправи. Як правило, це фізичне навантаження не викликає труднощів у молодого покоління, але для людей старшого віку воно може виявитися складним у виконанні. Отримати максимальну користь від базової стійки на лопатках допоможе правильна техніка виконання:

• ляжте на фітнес-килимок, руки протягніть уздовж корпусу, ноги випрямите, ступні зведіть разом;
• підніміть тазостегновий суглоб і ноги вгору до межі;
• руками підтримуйте хребет, розташувавши їх прямо під лопатками;
• ноги повинні перебувати в площині, перпендикулярній підлозі, тому стежте, щоб вони залишалися прямими, а не зігнутими;
• в процесі виконання вправи необхідно напружити прес та сідниці, за рахунок чого можна довше протриматися в статичній позі;
• підборіддя опустіть вниз, щоб надлишкове навантаження не перемістилося на шийний відділ;

«Берізка» з опорою

«Берізка» з опорою призначена для ретельного стретчингу спинних м'язів. Опорою може виступити стіна або тумба, на яку можна спертися. Розтяжка спини в цьому варіанті відрізняється тим, що фізичне навантаження розподіляється по хребетному стовпу більш рівномірно, завдяки чому хребці не перевантажуються.

У стійці з опорою можна самостійно регулювати висоту підйому, за рахунок чого напруга перерозподіляється на різні групи м'язів. Чим вище підйом на лопатках, тим активніше розвивається гнучкість плечового поясу і рухливість плечових суглобів. Чим нижче «берізка», тим краще зміцнюються тазостегновий суглоб і поперекові м'язи.

Щоб виконати вправу, необхідно розташуватися навпроти стіни, підняти витягнуті ноги і сперти їх об рівну поверхню. Руками необхідно підтримувати тулуб під лопатками - якщо стійка висока, або в районі попереку - якщо «берізка» низька.

Головна вимога стійки на лопатках з опорою - збереження спини в рівному стані, а також похилена голова з підборіддям, спрямованим до грудної клітки. Дихати слід спокійно, розмірено, в повільному темпі, перемикаючи подих з грудного на діафрагмальне.

Спрощена вправа

Новачкам і літнім людям, яким складно виконувати повноцінну розтяжку спини, рекомендується звертатися до спрощеного варіанту.

Полегшена «берізка» виконується з підкладкою під попереку. В якості підкладки може виступати висока подушка, згорнута ковдра або плед, маленький фітбол і навіть ^-платформа. Особливість такого навантаження в тому, що таз додатково підтримується, забезпечуючи тулубу правильне і безпечне для хребців положення. Літні люди можуть розташувати під лопатками плед, згорнутий у валик для додаткової стійкості.

У цьому варіанті «берізки» головним є не розтяжка спини, а поступове освоєння техніки і розвиток вестибулярного апарату. При систематичних тренуваннях навіть люди похилого віку зможуть через 4-5 тижнів спокійно робити стійку на лопатках без підтримки.

Спрощена «берізка» особливо актуальна для тих, хто постійно працює в сидячому положенні.

Головне завдання такої стійки - зняти напругу з м'язів спини. Всього 15-20 хвилин перебування в елементі допоможуть позбутися болю, розслаблять хребетний стовп і затиснуті м'язи шиї.

Режим занять для розвитку гнучкості та зміцнення спини

Щоб отримати максимальний ефект від вправи «берізка», виконувати його необхідно на регулярній основі. Кращий режим занять - 3-4 рази на тиждень вранці і вечорами.

Стійку на лопатках можна робити як відокремлено, так і в комплексі з іншими навантаженнями для поліпшення гнучкості. У цьому випадку «берізка» буде більш дієвою: перші позитивні результати проявляться вже через 3-4 тижні від початку тренувань.

Починати розтяжку спини необхідно від 15-20 секунд перебування в статиці. Поступово, у міру підвищення гнучкості і зміцнення хребта, навантаження можна збільшити до 1-2 хвилин на добу. Заняття зі стійкою на лопатках можуть тривати до 30-40 хвилин. Це пов'язано з тим, що вправу можна виконувати в різних варіаціях, включаючи стійки з опорами і без, з поворотами, махами кінцівками, а також з іншими гімнастичними елементами.

Для якісного поліпшення еластичності м'язових волокон між днями занять слід влаштовувати 1-2 дні відпочинку. Пауза дозволить організму відновитися, завдяки чому наступні гімнастичні тренінги пройдуть з більшою користю.

АБИ НЕ СТАРІТИ - РОБІТЬ «БЕРІЗКУ»

Це здається неймовірним, але з допомогою всього лише однієї простої вправи можна позбутися від зморщок і сивини та й омолодитися загалом. Її активно практикують йоги, а нам вона знайома під назвою «берізка». На чому ґрунтується омолоджувальний ефект цієї вправи?

ЧАКРА СОМА ВИДІЛЯЄ НЕКТАР МОЛОДОСТІ

У літературі з йоги можна дізнатися про чакру Сома, яка міститься у верхній частині чола – на лобі в ділянці «третього ока». Так ось ця чакра виділяє так званий місячний нектар – джерело молодості та здоров’я. Цей нектар повільно стікає по тілу у вигляді енергетичного потоку в ділянку сонячного сплетення, а саме в чакру Маніпуру. Оскільки ця чакра є вогняною, то спалює нектар, що й призводить до старіння.

ВПРАВИ, ЯКІ ДОПОМАГАЮТЬ НАКОПИЧИТИ НЕКТАР У ТІЛІ

Тож, щоб перешкодити спалюванню нектару безсмертя, треба просто прийняти перевернуте положення, тобто перевернути тіло вертикально, і нектар не потраплятиме в сонячне сплетення, а накопичуватиметься в голові, що сприятиме омолодженню та розвитку незвичайних здібностей. Для того щоб домогтися омолодження цим способом, йога рекомендує наступні асани: стійка на лопатках з піднятими догори ногами (або «берізка»), стійка на голові, стійка на руках. Найбільший ефект дає виконання всіх цих асан, але стійка на голові може призвести до небажаних побічних ефектів, якщо виконувати її неправильно. У принципі, достатньо виконувати найпростішу з цих асан – «берізку». Її можна виконувати двома способами: Сарвангасана та Випарита-карани.

Після виконання однієї з цих асан, слід перенести ноги за голову, а потім акуратно опуститися на спину, хребець за хребцем. Важливо, якщо ви виконуєте «берізку», обов’язково зробити протилежну позу – «змію». Для цього треба лягти на живіт і піднятися на широко розставлених руках, як під час віджиманні від підлоги, але прогнути верхню частину спини, таз при цьому повинен бути на підлозі. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, стежте, щоб час перебування в «берізці» обов’язково дорівнював часу перебування в позі «змії». Що ж до тривалості перебування в перевернутому положенні для досягнення бажаного ефекту, тут різні джерела розходяться. В одних трактатах стверджують, що потрібно залишатися в такій позі мінімум 30 хв, а в інших ідеться, що досить 8 хв на день. Але в одному сходяться всі джерела: починати слід з 1-2 хв, поступово збільшуючи тривалість виконання вправи (можна додавати по 30 секунд щодень).

ЩО КАЖУТЬ КЛАСИЧНІ ТА СУЧАСНІ ДОСЛІДЖЕННЯ

Ось що пишуть про цю асану в класичних трактатах: «Практика Випарита-карани-мудрі зберігає молодість тіла. Шкіра не в’яне й волосся не сивіє з плином часу. Зморшки сивина в волоссі зникають за півроку. Причому поступово волосся темніє навіть у тих, у кого воно вже практично повністю посивіло». Сучасна медицина теж виявила багато плюсів у цій вправі. За твердженням медиків, перевернене положення тіла знімає частину навантаження з системи кровообігу, створює потребу долати силу тяжіння під час проходження кров’ю нижньої частини тіла. Кров приливає до органів черевної порожнини і верхньої частини тіла, особливо до шиї й голови. Кровоносні судини ніг відпочивають, мозок отримує додаткове кровопостачання, щитоподібна залоза рясно омивається свіжою кров’ю. Крім того, ця вправа усуває запори, погане травлення, анемію, підвищує апетит і загальний життєвий тонус організму, сприяє нейтралізації і руйнуванню токсинів. Ну, й не зайво наголосити на поліпшенні стану м’язів верхньої частини тіла й гнучкості хребта, від стану якого залежить нормальне функціонування практично всіх органів тіла.

ПРАВИЛА ДЛЯ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Виконувати вправу можна щодня зранку. Снідати перед цим не варто, але можна випити склянку соку. До того ж ця вправа несумісна з вживанням алкоголю - ефект від такої практики може бути тільки негативний. Тому, що й алкоголь, бажано вилучити з раціону всю шкідливу важку їжу, зокрема м’ясо. Жінкам не слід виконувати цю вправу під час вагітності або місячних. Також слід бути обережним тим, у кого буває підвищений тиск. Виконуючи вправу, розслабтеся й заплющте очі. Якщо ви не в змозі розслабитися в цій позі, то щось робите неправильно. Виконуйте вправу тільки до появи дискомфорту і через деякий час помітите, що можете перебувати в цій позі довше без неприємних відчуттів.

Підготувала Алла ГРІШИЛО.

Інформація на цьому сайті надана для ознайомлення. Вона не замінює професійну консультацію. Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров'я!