Як подовжити теломери: 6 перевірених методів

Теломери були визнані маркером нашого здоров'я та старіння.

Але що таке теломери? Які стосунки тіломери мають до старіння? І що ще важливіше, як збільшити довжину теломір?

У цій статті ми обговоримо зв'язок між здоров'ям ваших тіломір і процесом старіння, а також поради та стратегії, як подовжити теломери.

Що таке теломери?

Перш ніж ми перейдемо до порад про те, як збільшити довжину теломір, ми повинні розповісти про те, що таке теломери і які основні функції.

Теломери – це структури, розташовані на кінцях хромосом. Хромосома – це довга нитка ДНК, яка містить генетичну інформацію для ваших клітин.

У людини кожна клітина в нормі містить 23 пари хромосом, загалом 46 хромосом на клітину.

Функція теломер – захищати нитки ДНК від пошкоджень, щоб хромосоми могли правильно реплікуватися під час поділу клітини (згадайте шкільний курс біології з фазами мітозу – фаза, метафаза, анафаза, телофаза та цитокінез).

Хоча це не зовсім точна аналогія, ви можете уявити теломери як пластикові кінці шнурків.

Без пластикових кінців (тіломір) кінець шнурка може стати ламким, розщепитися або пошкодитися, і вам буде складніше вибудувати шнурки в ряд, коли ви намагаєтеся всунути їх у нову пару взуття.

Теломери допомагають зберегти кінці хромосом у порядку, щоб вся генетична інформація залишалася недоторканою.

Вони дозволяють хромосомам акуратно і правильно вишиковуватися для поділу клітини, не перетинаючи і не заплутуючись з іншими хромосомами, що може призвести до мутацій та обміну генетичною інформацією між хромосомами під час поділу клітини.

Дослідження показали, що серед численних клітинних змін, що сприяють процесу старіння, скорочення теломер є одним із кращих індикаторів тривалості життя клітини та стану процесу старіння.

З віком довжина теломер на кінці хромосом зменшується, тому наші теломери скорочуються.

Вважається, що швидкість укорочення теломер корелює або вказує на швидкість старіння.

Крім того, короткі теломери були пов'язані із хронічними віковими захворюваннями.

Збереження довжини теломір може допомогти призупинити процес старіння, тому люди цікавляться, як збільшити довжину теломір.

На жаль, подовжити тіломіри, швидше за все, неможливо, але є зміни в способі життя, які допоможуть збільшити швидкість скорочення тіломіру.

Це, у свою чергу, допоможе вам виглядати і почуватися молодшим і може продовжити ваше життя, уповільнивши природний процес старіння.

Як подовжити теломери

Як уже говорилося, незважаючи на те, що нам усім хотілося б мати чарівну паличку для подовження тіломір, ми, швидше за все, не зможемо подовжити теломери.

Проте є підстави вважати, що певний спосіб життя може допомогти знизити швидкість укорочування теломер, що потенційно уповільнює процес старіння.

Ось кілька порад про те, як зберегти теломери довшими та здоровішими:

#1: Їжте рослинну їжу

Найкраще, що ви можете зробити для підтримки здоров'я своїх теломірів, - це зосередитися на Якість вашого раціону.

Численні дослідження показали, що те, що ми їмо, відіграє важливу роль у довжині та здоров'я теломер, а також у швидкості їх укорочування.

Наприклад, в одному великому огляді було зібрано результати більш ніж 20 наукових досліджень, у яких вивчався зв'язок між довжиною теломер та харчовими звичками.

Висновки, зроблені в огляді, полягали в тому, що дотримання рослинної дієти або середземноморська дієта найбільше пов'язане зі збільшенням довжини теломер.

Крім того, дослідження показали, що люди, в раціоні яких більше антиоксидантів, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин, також мають більш довгі теломери, ніж ровесники, чий раціон не багатий на ці антиоксиданти.

Примітно, що у учасниць дослідження, всі з яких були жінками, ризик розвитку раку грудей також був значно нижчим, якщо вони вживали дієту, багату на каротиноїди та антиоксиданти.

Назад теж вірно: раціон з низьким вмістом антиоксидантів був пов'язаний з помітно меншою довжиною теломер і вищим ризиком розвитку раку молочної залози.

#2: Їжте більше клітковини

Клітковина має безліч корисних властивостей, таких як відчуття насичення, контролює апетит і знижує почуття голоду, підтримка здорової роботи кишечника та зниження ризику запорів, підтримка корисних бактерій у мікробіомі кишечника, а також зниження ризику захворювань травної системи, таких як запальні захворювання кишечника та рак товстої кишки.

Тому не дивно, що дослідження показали, що люди, які регулярно вживають більше клітковини, мають довші тіломери.

#3: Обов'язково отримуйте жирні кислоти омега-3

Омега-3 жирні кислоти – це особливий тип поліненасичених жирів, які, як було показано, забезпечують широкий спектр переваг для здоров'я, зокрема, зменшують запалення та підтримують серце та мозок.

Також були проведені дослідження, які свідчать про те, що раціон, багатий на омега-3 жирні кислоти, пов'язаний з кращим збереженням довжини теломер або уповільненням темпів їх укорочування.

#4: Зменшити стрес

Хронічний стрес робить згубний вплив на ваше тіло та психіку. Він підвищує рівень кортизолу і посилює окислювальний стрес, а обидва ці фактори можуть прискорити скорочення теломер.

В одному з досліджень порівнювалася довжина теломер у двох груп матерів: матерів здорових дітей, які вважалися групою "низького стресу", і матерів хронічно хворих дітей, які належали до групи "високого стресу", оскільки догляд за дітьми - це фізично та емоційно напружена роль .

Результати цього захоплюючого дослідження показали, що у тих, хто доглядав хворих дітей і перебував у стані хронічного стресу, теломери були значно коротшими, а також значно знижена активність теломерази (ферменту, який допомагає підтримувати довжину теломер) порівняно з матерями, які мали низький рівень стресу та мали здорових дітей.

Найбільш шокуючим у всьому дослідженні було порівняння довжини теломер: Різниця в довжині теломер між матерями, які зазнали хронічний стрес, і матерями з нормальним рівнем стресу була еквівалентна 10 років життя.

Іншими словами, на клітинному рівні матері, які відчувають стрес, виглядали так, ніби вони на 10 років старші, ніж є насправді.

#5: Добавка з вітаміном D

Хоча більшість досліджень факторів, які можуть збільшити довжину теломер, показали, що подовжити теломери, як правило, неможливо, є кілька досліджень, які говорять про те, що можна подовжити теломери, якщо вони вже короткі.

Наприклад, однією з доказових стратегій збільшення довжини теломер є прийом добавок вітаміну D.

Вітамін D, який функціонує як гормон в організмі, відіграє роль у багатьох процесах. Одна з його численних функцій – модулювання запалення. Оскільки запалення може вкорочувати теломери, протизапальна протизапальна дія вітаміну D може допомогти захистити довжину теломер.

Наприклад, дослідження показали. що з більш високим рівнем вітаміну D мають довші теломери.

На додаток до цього дослідження асоціації було проведено рандомізоване контрольоване дослідження, яке показало, що люди похилого віку, які отримували 800 МО вітаміну D щодня протягом 12 місяців, продемонстрували значне зниження маркерів окислювального стресу та збільшення довжини теломер порівняно з контрольною групою.

Це може свідчити про те, що вітамін D може сприяти подовженню укорочених теломер або принаймні підтримці довжини вже вкорочених теломер у геріатричних людей.

#6: Регулярні фізичні вправи

Крім дієтичних стратегій, спрямованих на подовження теломер або зниження швидкості їх укорочування, фізична активність - один із найкращих способів зберегти теломери довгими та здоровими.

Було проведено дуже великомасштабне дослідження У ході дослідження, проведеного в рамках Національного дослідження здоров'я та харчування (NHANES) на основі даних понад 5000 осіб, з'ясувалося, що у тих, хто більше займається спортом, тіломіри довші, ніж у людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

Вважається, що основний механізм, за допомогою якого фізична активність подовжує теломери або захищає їх від передчасного вкорочування, полягає у зниженні окислювального стресу та запалення в організмі.

Ці негативні зміни, у свою чергу, можуть частково зруйнувати теломери та призвести до їх укорочення.

Фізичні вправи допомагають зменшити окислювальний стрес і запалення в організмі, тим самим виступаючи як захист для ваших тендітних тіломер.

Крім того, фізичні вправи можуть бути ще одним механізмом захисту довжини теломер. Дослідження показують, що фізична активність підвищує активність ферменту під назвою теломеразу.

Теломераза – це фермент, який допомагає зберегти довгі теломери.

Наприклад, одне з досліджень, у якому вивчалася активність теломерази у спортсменів, показало, що спортсмени демонструють вищу активність цього ферменту, ніж неспортсмени.

Тому, незалежно від того, чи бігаєте ви, катаєтеся на велосипеді, піднімаєте тяжкості, плаваєте колами або здійснюєте бадьора прогулянка забезпечуєте своєму організму потужну дозу захисту довжини теломер.

Хочете дізнатися більше про теломірів і ваш біологічному та хронологічному віці? Якщо так, то ознайомтеся з нашою статтею: Біологічний вік проти хронологічного + 6 важливих факторів, що впливають на старіння.

Названо продукти, які допомагають зберегти молодість організму

Ресурс нашого організму, який відміряють такі частини ДНК, як теломери, розрахований на 120 років життя. А значить, для того, щоб уповільнити процес старіння свого організму, дуже важливо дбати про їхній стан.

Теломерами є послідовності нашої ДНК, що повторюються, які розташовані на кінцях хромосом. Щоразу на момент розподілу клітин теломери коротшають. Цей процес призводить до старіння клітин, а потім і до їхньої загибелі. Накопичення клітин втратили здатність до поділу, значною мірою підвищує ризик виникнення різноманітних захворювань.

Фермент під назвою теломераза здатний відновлювати укорочену ДНК. У дорослих людей він практично не дієвий, але досить активний у клітинах ембріонів та злоякісних пухлин.

Такі згубні вікові зміни організму як захворювання серцево-судинної системи, дегенерація хрящових тканин, ожиріння та діабет нерозривно пов'язані з укороченням теломеру.

Вплив стресів на здоров'я

Дослідження показали, що люди, які мають укорочені теломери, менш витривалі, легко піддаються простудним захворюванням та їх шкіра менш еластична. Те, що тривалість нашого життя безпосередньо залежить від стресу - незаперечний факт, оскільки нервова напруга значною мірою прискорює процес стирання теломерів. Тривалий стресовий стан та хронічні депресії призводять до прискореного зношування клітин організму.

Харчування для теломір

Відновити життєдіяльність теломер, допомагають правильне збалансоване харчування, яке обов'язково має включати поліненасичені жирні кислоти та вітаміни, а також помірні фізичні навантаження.Процеси, що підтримують теломери, відбуваються за рахунок підживлення вітамінами В6, В12 і фолієвої кислоти.

Ваш щоденний раціон повинен включати сірковмісні білки, молочні продукти, м'ясо, яйця, бобові зернові та горіхи. Особливо важливі у цьому списку яйця, оскільки вони є найбагатшим джерелом холіну. А достатня кількість антиоксидантів здатна уповільнити зношування всього організму, найдоступнішими з них є вітаміни Е і С.

Забезпечивши свій організм повноцінним набором речовин, що підтримують, Ви не тільки продовжите своє життя, але і зможете убезпечити себе від онкологічних захворювань.