Просте меню на тиждень

Що сьогодні приготувати? Питання, яке заводить у безвихідь кожної дорослої людини. Але ми у Food.ru дбаємо про читачів, тому придумали складати раціон за вас! Переходьте в рубрику «Меню на тиждень» на сайті або у додатку і більше не думайте про те, що приготувати. А в цій статті розповімо, чому важливо дотримуватися балансу і як правильно складати список покупок.

Навіщо це потрібно

Планування сімейного раціону – корисна звичка, яка економить гроші та час. Виділіть пару годин для складання меню, порахуйте приблизно кількість продуктів на тиждень, визначте, чи вписується це до бюджету. Вирушайте зі списком у магазин або замовте доставку продуктів додому. Це позбавить необхідності заходити щовечора після роботи до супермаркету та здійснювати імпульсивні покупки.

На тижні вам залишиться докуповувати витратні та швидкопсувні товари: наприклад, свіжий хліб, масло та молоко. Перш ніж розпочати, згадаємо кілька основних правил про їжу.

Перше правило: знайдіть баланс

Меню на тиждень слід складати так, щоби щоденний раціон був збалансованим. Щодня в організм людини повинні надходити поживні речовини, вітаміни та мікроелементи у потрібній кількості. Дієтологи виділяють п'ять основних харчових груп:

Намагайтеся використовувати усі групи. Якщо скласти меню заздалегідь на тиждень, легко урізноманітнити раціон і чергувати страви. А про те, які смачні продукти можна і потрібно їсти щодня, розповіли фахівці з харчування в цьому матеріалі.

Друге правило: стежте за розміром порції

Їжа має бути ситною.Правильно розрахована порція дозволить не переїдати і залишає після себе почуття голоду.

За добу здоровій людині, якщо вона не дотримується спеціальної дієти, потрібно 1800 калорій. Чоловікам трохи більше, жінкам трохи менше. Половину від цього раціону варто споживати в першій половині дня, що залишилося розділити між обідом, полуденком та вечерею.

Вважати калорії та завантажувати спеціальні програми на телефон необов'язково — скористайтеся іншими популярними способами. Наприклад, методом тарілки: уявіть звичайну тарілку середнього розміру – 22-24 см у діаметрі. Подумки розділіть її на чотири рівні частини, легко порахуйте ідеальний раціон на день:

До них відносяться крупи: гречка, булгур, бурий рис, відварена і запечена картопля, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.

М'ясо всіх сортів: курка, індичка, телятина, качка, кролик, свинина, яловичина, дичина, риба, морепродукти, яйця та сир, бобові та соєві продукти.

У сирому вигляді, так і запеченими. З овочів можна робити салати, додавати в рагу та запіканки. Фрукти нарізати соломкою, перемелювати в смузі та соки, запікати в духовці або додавати у випічку.

Враховуйте, що сюди входить не лише молоко чи кефір у чистому вигляді. Але й сир, який ви з'їли з випічкою, чи вершки, додані до кави.

Корисні моно- або поліненасичені жири містяться в рослинних оліях: оливковій, лляній, арахісовій, гірчичній або рапсовій, в авокадо, маслинах і оливках, у всіх видах горіхів і насіння, у м'ясі птиці та рибі, водоростях та морській капусті.

Цю харчову групу найкраще вводити в раціон у вигляді заправок та соусів до основної страви або як корисний перекус.

Правило третє: їжте щогодини

Чітко сплановане меню на тиждень допомагає налагодити режим домашнього харчування: ідеальна перерва між їдою — від трьох до чотирьох з половиною годин. Бажано снідати, обідати і вечеряти одночасно, це сприяє здоровому травленню. Згодом організм звикне до розкладу і стане нагадувати себе раптовим почуттям голоду.

Правило четверте: балуйте себе

Якщо немає проблем зі здоров'ям та фігурою, не варто відмовлятися від солодощів. Навіть суворе ПП передбачає щотижневі читмили. Головне — знати міру. Здорова людина може легко дозволити собі один десерт на добу. Солодке краще їсти у першій половині дня, а перевагу віддати домашнім кондитерським виробам. Звертайте увагу на склад покупного морозива, печива та шоколадних батончиків: він не завжди містить корисні добавки.

Правило п'яте: краще зварити чи запекти

При складанні меню на тиждень віддавайте перевагу стравам запеченим, тушкованим, приготованим на пару чи грилі. Зловживання смаженим і копченим призводить до нетравлення, печії та відрижці, а згодом може обернутися і проблемами ШКТ.

Як скласти меню на тиждень: 5 простих кроків

Запитайте домашніх, що саме вони хотіли з'їсти цього тижня. Видайте їм аркуш паперу з ручкою, нехай кожен складе список бажаних страв. Такий самий список складіть і ви.

Мало отримувати задоволення від їжі, процес приготування теж має бути на радість. Незнайомі рецепти чи незвичні продукти іноді призводять до розчарування. Якщо не впевнені, що страва вдасться, викресліть її зі списку.

Залишіть страви, для приготування яких будуть потрібні прості, доступні продукти. Вибирайте сезонні овочі та фрукти.

При складанні списку вибирайте рецепти на 40-60 хвилин. Складні залиште для свята чи вихідних.

Розкидайте готовий список по днях тижня: що саме готуватимете з понеділка по неділю. Розпишіть графік на окремому аркуші, прикріпіть його до дверцят холодильника, щоб завжди був перед очима.

Що є на сніданок

Яйця, молочні каші, йогурт чи мюслі – правильні продукти для початку дня. З них можна приготувати десятки смачних та корисних страв. Внесіть у меню кілька страв з яєць: омлет, фріттата, скрембл, шакшука, бенедикт, пашот або звична глазуня. Навіть вона може бути у двох варіантах – з рідкими або повністю запеченими жовтками. Для більшої користі приготуйте її з грибами та шпинатом. У сирому вигляді подавайте до блюд з яєць авокадо або помідори-чері.

Декілька днів на тижні варто починати з молочної каші: гречаної, вівсяної, рисової або манної. До речі, вона не повинна бути солодкою. У вівсянку, наприклад, смачно додати тертий пармезан та горіхи. Зваріть кашу з невеликою, базовою кількістю солі та цукру - не більше чайної ложки на каструлю, а наповнювач кожен може вибрати за смаком.

Додайте в меню на тиждень готові мюслі або гранолу - чудова альтернатива кафе, наприклад, на випадок, якщо ви проспали. Залийте порцію мюслі питним йогуртом. Поки вмиваєтеся, сніданок буде готовим. Це смачно і набагато корисніше за солодкі дитячі пластівці або шоколадні кульки. До речі, йогурт можна замінити будь-яким кисломолочним продуктом, наприклад, айраном чи мацоні.

Яким має бути обід

Насамперед — ситним. На другий, основний прийом їжі припадає найбільше енергетично велика порція їжі. Вона має складатися з білка та складних вуглеводів.

Відмінні варіанти: густі супи на бульйоні з крупою або овочами. На друге вибирайте м'ясо чи рибу з гарніром. Паста з соусом, лазіння чи навіть пельмені теж підійдуть для ситного обіду.

Кілька разів на тижні в якості обіду вибирайте бобові страви – гороховий суп-пюре, салат із сочевицею, лобіо чи хумус.

Деякі страви можна приготувати у подвійному розмірі та розділити на кілька прийомів їжі. Наприклад, каструлю наваристого борщу подужає за раз не кожна сім'я, його легко залишити на обід наступного дня. Ніч у холодильнику зробить страву ще ароматнішою.

Що подати на полудень

Важливість перекушування протягом дня часто недооцінюють. Вони допомагають спокійніше пережити перерву між основними прийомами їжі, не відчувати гострого голоду та не накидатися на обід чи вечерю. Як наслідок, не переїдати вдень та на ніч.

Для перекушування є важлива умова — вони мають бути спланованими. Інакше можна зірватися та з'їсти те, що під рукою. І найчастіше це шкідлива, швидка їжа: шоколадний батончик із автомата чи пачка чіпсів, що завалялася у шафі зі свята.

Дієтологи кажуть, що кальцій із молочних продуктів добре засвоюється у другій половині дня — приблизно з 16:00 до 18:00. Саме час полудня! Заплануйте кілька сирних страв на тиждень - це може бути солодка запіканка, сирники або густа смузі з додаванням фруктів.

Які продукти краще залишити на вечір

Ідеальна вечеря – рослинна. Овочі та фрукти, багаті на клітковину, допомагають здоровому травленню. Їжа при цьому досить легка, не перевантажує систему травлення перед сном і дасть їй відпочити разом з усім організмом.

Намагайтеся вибирати сезонні овочі, чергуйте різні кольори та смаки. Як правило, ми їмо 5-10 видів рослинної їжі, до якої звикли. Намагайтеся розширювати список, пробуючи нові продукти та рецепти.

В ідеалі на тиждень людина має з'їдати близько 30 видів рослинних продуктів: картопля, морква, болгарські перці, огірки та помідори, буряк, кабачки, гарбуз, баклажани, брюссельську капусту, листовий салат, ріпу, батат, зелений горошок, шпинат, квасоля, гриби, спаржу, селера. Не забудьте про броколі та цвітну капусту – джерела вітаміну С та важливих мікроелементів.

Заморожені, консервовані, тушковані або сирі – всі варіанти по-своєму хороші. А якщо набридли, завжди можна зробити запіканку або взяти готову суміш.

До такого гарніру можна додати трохи білка — невелику порцію нежирного м'яса, індичку чи курку, чи риби. А за годину до сну випити склянку п'ятивідсоткового кефіру.

Зразкове меню з рецептами на 7 днів

Меню розраховане на середньостатистичну сім'ю із чотирьох осіб: двох дорослих та дітей. У них немає серйозних проблем зі здоров'ям та алергічних реакцій на продукти харчування. Ми намагалися вибирати рецепти з універсальними продуктами, які легко знайти в магазині. Якщо якась страва вам не подобається, замініть її аналогічною з тієї ж категорії продуктів: м'ясні, овочеві, фрукти і так далі.

Перевірені

Основна страва – кульмінація будь-якого обіду чи вечері. Зазвичай це м'ясо, птиця чи риба, приготовані цілком чи порційно у духовці чи сковороді. Для вегетаріанців на перший план виходять крупи та бобові, ситні та ґрунтовні, здатні відшкодувати нестачу вуглеводів та білка.Найзатребуваніші рецепти в цій категорії — усілякими способами приготовлена ​​курка. Курча тютюну, курка теріяки, плов з куркою, курка з пивом - на сайті ви знайдете і класичні страви з куркою, і їх авторські інтерпретації, а також гарнір і соус, що підходять до страви. Не менш популярно як основна страва м'ясо у вигляді стейків, рагу, гуляшу і коханого багатьма по-французьки. Риба та морепродукти вимагають особливої ​​уваги, тому варто додати до своєї скарбнички рецепти риби під маринадом або креветок у каррі. Зрештою, не забуті й страви з фаршу: котлети, лазіння, запіканки, голубці. Перевірені рецепти допоможуть скласти різноманітне меню на кожен день і з особливого випадку – класичні рецепти основних страв на ювілей, Новий рік чи дитяче свято.