ТОП найважливіших вітамінів на кожен день

Вітаміни – життєво необхідні речовини, брак яких викликає нездужання, а у разі сильного авітамінозу – різні захворювання.

Людина повинна регулярно отримувати цілий спектр вітамінів у кількостях, що забезпечують добову фізіологічну потребу.

Значення вітамінів

Нестача вітамінів викликає такі небезпечні хвороби, як цинга, рахіт, бері-бері, ксерофтальмія, пелагра, анемія.

Наш організм не здатний створювати запаси вітамінів на більш-менш тривалий термін, тому поповнювати їх брак потрібно щодня. не вміє.

Поповнити брак не так складно - більшу частину вітамінів ми споживаємо в готовому вигляді, з їжею, деякі синтезуються в кишечнику завдяки мікроорганізмам, що мешкають у ньому.

Натуральні та синтетичні вітаміни

Вітаміни ділять на синтетичні та натуральні. Під натуральними мають на увазі ті, що ми отримуємо з продуктами харчування.

Багато хто віддає перевагу натуральним вітамінам, як кориснішим. Інтуїтивно це звучить більш, ніж здорово.

І ті, й інші вітаміни синтезуються – одні у природі, інші на заводі.

Селекцію сільськогосподарських рослин більшу частину часу вели за показниками врожайності та стійкості рослин до хвороб. Сільгоспкультури насамперед мали насичувати якнайбільше людей, а корисність була другорядною. Тобто вміст вітамінів у натуральних продуктах може бути невеликим. Синтетичні вітаміни створювали саме для того, щоб заповнювати в організмі нестачу тих чи інших речовин.

При використанні лише натуральних продуктів отримати необхідну організму кількість вітамінів дуже складно. За підрахунками японських учених, забезпечення організму повним набором необхідних йому вітамінів, щоденний раціон людини має складатися щонайменше, ніж із 39 різних продуктів харчування. Кількість цих продуктів ще одна складність. Наприклад, МОЗ рекомендує вживати не менше 24 кг риби на рік, це півкіло на тиждень. З урахуванням цін на морепродукти, походів у магазин і приготування капсули риб'ячого жиру здаються більш привабливим способом отримати «рибні» вітаміни.

Існують натуральні продукти, що мають властивості полівітамінних препаратів. Це пророщене насіння злаків та бобових. До таких продуктів відноситься пшениця, жито, овес, ячмінь, кукурудза, горох, квасоля, соя.

Мультивітамінні комплекси – найпростіший і найдешевший спосіб заповнити загальну нестачу вітамінів.

Тим не менш, вітаміни з натуральних продуктів дійсно корисніші, в тому сенсі, що мікронутрієнти в них знаходяться у максимально активних формах. Тобто вітаміни краще засвоюються. Тому якщо вам не вистачає одного чи кількох конкретних вітамінів, цілком можна вирішити цю проблему дієтою.

Найважливіші вітаміни

Сучасній науці відомо 13 найменувань вітамінів.Вони мають буквене позначення: вітамін A, вітаміни групи B – всього їх 8, вітаміни C, D, E, K. Тривалий брак деяких з них призводить до серйозних проблем зі здоров'ям. Про ці вітаміни і поговоримо.

Вітамін А, ретинол

Вітамін А найбільш важливий тим, що підтримує нормальний фізіологічний стан шкіри та слизових оболонок. Найчастіше нестача вітаміну А відчувається в зимово-весняний період: людина швидко втомлюється, слабшає імунітет, шкіра грубіє, волосся втрачає блиск і легко випадає. Також потреба у вітаміні А зростає при тяжкому фізичному навантаженні, великій нервовій напрузі, інфекційних захворюваннях.

Основні джерела вітаміну А – продукти тваринного походження. Особливо їм багаті печінка тварин, риба, риб'ячий жир, ікра, молочні продукти.

Продукти з великим вмістом вітаміну А:

• печінка;
• м'ясо вугра;
• черемша;
• калина;
• часник;
• вершкове масло;
• броколі.

Вітамін В1, тіамін

Цей вітамін широко поширений у природі. Найбільшу його кількість людина отримує із рослинною їжею. Тіамін необхідний нормальної діяльності нервової системи.

Ранніми ознаками нестачі вітаміну В1 є поколювання та почуття оніміння в кінцівках. У важких випадках розвиваються численні запалення нервів. Часто при нестачі вітаміну В1 навіть за невеликого фізичного навантаження спостерігається задишка.

Природні джерела вітаміну В1:

• свинина;
• горіхи;
• вівсяні пластівці;
• картопля;
• спаржа;
• дріжджі.

Вітамін В9, фолієва кислота

В9, або фолієва кислота, життєво необхідний для зростання, для розвитку кровоносної та імунної системи. Він стимулює та регулює кровотворення, сприяє збільшенню числа лейкоцитів, формує еритроцити.

При вагітності цей вітамін грає велику роль нормальному розвитку ембріона. Його дефіцит під час виношування дитини може призвести до передчасних пологів. Також дефіцит фолієвої кислоти у матері під час вагітності нерідко призводить до тяжких вад плода.

Важливо знати, що вітамін В9 легко руйнується при кулінарній обробці та на світлі.

Вітамін В9 міститься в наступних продуктах:

• гречана та вівсяна крупа;
• авокадо;
• апельсини та інші цитрусові;
• суниця;
• шпинат;
• спаржа;
• капуста;
• буряк;
• морква;
• томати;
• квасоля;
• соя.

Вітамін С, аскорбінова кислота

Людині постійно потрібний вітамін С - організм його не синтезує і не накопичує, але при цьому активно витрачає.

Властивості вітаміну С різноманітні. Найбільш істотне їх – участь у синтезі білків. Вітамін С сприятливо діє функції центральної нервової системи. Аскорбінова кислота підтримує опірність організму до інфекційних захворювань. Вона послаблює вплив різних алергенів, стимулює діяльність ендокринних залоз, покращує еластичність судин, прискорює загоєння ран.

Нестача вітаміну С призводить до зниження розумової та фізичної працездатності, млявості та підвищення захворюваності на гострі респіраторні захворювання.

Головні природні джерела вітаміну С:

• ягоди шипшини;
• ягоди чорної смородини;
• лимони;
• апельсини;
• червоний перець;
• зелена цибуля;
• кріп;
• петрушка;
• кропива.

Вітаміни групи D

Вітамін D утворюється в організмі людини під дією ультрафіолету: він може синтезуватися під час загоряння або при опроміненні кварцовою лампою.Жителям середніх широт достатньо 1-2 сонячних тижнів, щоб задовольнити річну потребу організму у вітаміні D.

Вітамін D необхідний нормальної роботи серця. Він регулює обмін кальцію та фосфору в організмі.

Нестача вітаміну D у дітей проявляється загальним уповільненим розвитком та загрозою захворювання на рахіт. У дорослих нестача вітаміну D викликає остеопороз.

Список продуктів з великим вмістом вітаміну D:

• риб'ячий жир;
• печінка тріски;
• горбуша та інша жирна риба;
• чорна ікра;
• яєчний жовток;
• козяче молоко;
• вершкове масло;
• тверді сири.

Історична довідка

Людство протягом усієї своєї історії постійно стикалося із симптомами авітамінозів. Причину цього явища приписували інфекції.

Прославили авітаміноз моряки. В епоху Великих географічних відкриттів, коли кораблі стали більшими, а походи стали тривати місяцями, мореплавці сотнями тисяч стали гинути від цинги. Холодильників на той час не було, і зберігати овочі, що швидко псуються, і фрукти було ніде, тому їх не брали. А в них містяться найважливіші вітаміни для людини.

Моряки регулярно вмирали від авітамінозу. Але саме це призвело людей до розуміння користі овочів та фруктів. Першим застосовувати цитрусові для профілактики цинги почав шотландський лікар Джеймс Ліндт у 1747 році.

На те, щоб створити перший синтетичний вітамін, знадобилося ще півтора століття. Вітаміни у кристалічному вигляді першим виділив польський учений Казимір Функ у 1911 році. Він же вигадав назву - вітамін (від лат. Vita - життя).