Віджимання Майка Тайсона: які м'язи працюють, як правильно робити, користь

«Майк Тайсон поєднував у собі неймовірні фізичні якості — міць, швидкість та координацію. Ці здібності він розвинув завдяки завзятій праці та грамотним тренуванням. Кас Д'Амато та Кевін Руні складали тренувальний план Залізного Майка в основному зі спеціальних боксерських вправ, спарингів та силових вправ. У своїх тренуваннях Майк використав багато елементів із власною вагою. Один із них — віджимання з упором у стіну, які пізніше стали називатися «віджимання Майка Тайсона».

Про що розповімо:

Які м'язи працюють

Віджимання Майка Тайсона відносяться до базових вправ, залучають кілька суглобів і одночасно прокачують кілька м'язових груп. У вправі працюють:

• грудні м'язи;
• трицепс;
• передня головка дельтоподібних м'язів;
• прес;
• м'язи ніг.

Фото: Joe Scarnici/Getty Images

Користь від вправи

Розвиток сили удару. Завдяки цій вправі ми розвиваємо здатність посилати силовий імпульс з ніг на руки, що робить наш удар сильнішим. При регулярних заняттях можна відчути здатність передавати силу від ніг до рук, що є ключовим аспектом підвищення ефективності удару.

Поліпшення координації рухів. Багаторазові переноси ваги тіла з рук на ноги та назад розвивають здатність рухатися, балансувати та контролювати тіло. Так ви покращуєте зв'язок мозку та м'язів та роботу різних частин тіла.

Набір м'язів і збільшення сили. Вправа допомагає зміцнити м'язи і силу верхньої частини тіла - великий грудний м'яз, триголовий м'яз плеча, передню головку дельтоподібного м'яза.Крім того, такі віджимання допомагають зміцнити м'язи-стабілізатори торсу.

Збереження здоров'я. За даними досліджень, систематичні заняття надають позитивний вплив на психологічний стан та фізичне здоров'я людини. Вчені встановили, що ті, хто робить більше 40 класичних віджимань, мають менше проблем із серцево-судинною системою. Ризик отримати інфаркт або інсульт у них менше, ніж у людей, які віджимаються менше ніж 10 разів.

Зміцнення суглобів. За даними досліджень, виконання вправ з помірним навантаженням і правильною технікою допомагає поліпшити здоров'я суглобів. Плечі та лікті стають рухливішими і отримують більше поживних речовин.

Користь для спини. Вихід у положення "поза дитини" позитивно впливає на м'язи спини, покращує гнучкість і допомагає зменшити напругу в м'язах.

Техніка віджимань Майка Тайсона

• Підійдіть до стіни та встаньте до неї спиною. Далі займіть положення упору лежачи так, щоб стопи впиралися у стіну. Так ми перенесемо частину навантаження зі шкарпеток ніг на стопи, зробимо вправу складнішою.
• Розташуйте руки на ширині плечей, тіло рівне. Погляд направте в підлогу, утримуючи шию прямо протягом усієї вправи.
• Далі надаємо більш стабільне та жорстке положення корпусу тіла. Для цього опускаємо лопатки донизу і зводимо їх разом. У попереку злегка прогинаємось і злегка напружуємо м'язи преса.
• На вдиху повільно та плавно опускайте корпус тіла вниз, згинаючи руки у ліктях до прямого кута. Зафіксуйте в нижньому положенні одну секунду.
• На видиху виштовхуєте себе нагору, випрямляючи руки в ліктях.
• Далі плавно подайте таз назад і опустіться сідницями на п'яти, щоб зайняти "позу дитини" з йоги.

Виконуйте три-чотири підходи по 10 повторень.Між підходами зробіть паузу 60-90 секунд, щоб відновилися м'язи.

Ускладнені види віджимань Майка Тайсона

Віджимання Майка Тайсона з вузькою постановкою рук

• Підійдіть до стіни та встаньте до неї спиною. Далі займіть положення упору лежачи так, щоб стопи впиралися у стіну. Так ми перенесемо частину навантаження зі шкарпеток ніг на стопи, зробимо вправу складнішою.
• Розташуйте руки вже ширини плечей під грудьми, щоб пальці долонь торкалися. Погляд направте в підлогу, утримуючи шию прямо протягом усієї вправи.
• Далі надаëо більш стабільне та жорстке становище корпусу тіла. Для цього опускаємо лопатки донизу і зводимо їх разом. У попереку злегка прогинаємось і злегка напружуємо м'язи преса.
• На вдиху повільно та плавно опускайте корпус тіла вниз, згинаючи руки у ліктях до прямого кута. Зафіксуйте в нижньому положенні одну секунду.
• На видиху виштовхуєте себе нагору, випрямляючи руки в ліктях. Далі плавно подайте таз назад і опустіться сідницями на п'яти, щоб зайняти "позу дитини" з йоги.

Виконуйте три-чотири підходи по 10 повторень. Між підходами зробіть паузу 60-90 секунд, щоб відновилися м'язи.

Віджимання Майка Тайсона з широкою постановкою рук

• Підійдіть до стіни та встаньте до неї спиною. Далі займіть положення упору, лежачи так, щоб стопи впиралися в стіну. Так ми перенесемо частину навантаження зі шкарпеток ніг на стопи, зробимо вправу складнішою.
• Розташуйте руки ширше за плечі, щоб пальці рук були спрямовані вгору під кутом. Тіло рівне, погляд направте в підлогу, утримуючи шию прямо протягом усієї вправи.
• Далі надаємо більш стабільне та жорстке положення корпусу тіла. Для цього опускаємо лопатки донизу і зводимо їх разом. У попереку злегка прогинаємось і злегка напружуємо м'язи преса.
• На вдиху повільно та плавно опускайте корпус тіла вниз, згинаючи руки у ліктях до прямого кута. Зафіксуйте в нижньому положенні одну секунду.
• На видиху виштовхуєте себе нагору, випрямляючи руки в ліктях. Далі плавно подайте таз назад і опустіться сідницями на п'яти, щоб зайняти "позу дитини" з йоги.

Виконуйте три-чотири підходи по 10 повторень. Між підходами зробіть паузу 60-90 секунд, щоб відновилися м'язи.

Вибухові віджимання Майка Тайсона

• Підійдіть до стіни та встаньте до неї спиною. Далі займіть положення упору, лежачи так, щоб стопи впиралися в стіну. Так ми перенесемо частину навантаження зі шкарпеток ніг на стопи, зробимо вправу складнішою.
• Розташуйте руки на ширині плечей, тіло рівне. Погляд направте в підлогу, утримуючи шию прямо протягом усієї вправи.
• Далі надаємо більш стабільне та жорстке положення корпусу тіла. Для цього опускаємо лопатки донизу і зводимо їх разом. У попереку злегка прогинаємось і злегка напружуємо м'язи преса.
• На вдиху опускайте корпус тіла вниз, згинаючи руки в ліктях до прямого кута.
• На видиху потужним рухом виштовхуйте себе нагору так, щоб долоні рук відірвалися від підлоги, подаючи таз назад, щоб зайняти «позу дитини» з йоги. Під час віджимання приземляйтесь трохи зігнуті руки.

Виконуйте три-чотири підходи по 10 повторень. Між підходами зробіть паузу 60-90 секунд, щоб відновилися м'язи.

Протипоказання

Перед початком фізичних вправ рекомендуємо відвідати лікаря для перевірки здоров'я на наявність можливих протипоказань до занять. Якщо у вас є, то варто тимчасово обмежити фізичні навантаження. До протипоказань відносяться:

1. Наявність сильних та гострих болів у суглобах верхньої та нижньої частин тіла.
2. Загострення проблем у хребті — шийному, грудному та поперековому відділах.
3. Підвищена температура тіла, інфекції та загострення хронічних захворювань.
4. Нещодавно перенесені травми опорно-рухового апарату.