8 Горіхів з найвищим вмістом білка

Горіхи – це смачна, багата на білок закуска або доповнення до їжі.

Вони універсальні, їх легко їсти в дорозі, і вони є добрим джерелом рослинного білка, особливо для тих, хто їсть мало або зовсім не їсть продуктів тваринного походження.

Горіхи можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби у білку, який необхідний для побудови кісток, м'язів та шкіри. Білок також збільшує почуття ситості, допомагаючи вам залишатися задоволеною та зарядженою енергією (1).

Хоча всі горіхи містять білок, деякі містять більше, ніж інші. У цій статті розглядаються 8 горіхів із високим вмістом білка.

1. Мигдаль

Білок: 7 грамів на 35-грамову порцію мигдалю (2).

Насправді мигдаль – це насіння. Однак люди часто поєднують його з горіхами і вважають, що він містить багато білка.

Мигдаль не тільки багатий білком, а й багатий на антиоксиданти. Ці рослинні сполуки захищають організм від окислювального стресу, викликаного вільними радикалами, який може призвести до старіння, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку (3).

Коричневий шар шкірки навколо мигдалю має найвищу концентрацію антиоксидантів, тому для отримання максимальної користі найкраще є мигдаль разом із шкіркою (4).

Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалю, поєднуйте його із фруктами.

Резюме:

Мигдаль містить 7 г білка на 35-грамову порцію. Він також містить антиоксидантні сполуки, які можуть допомогти захистити клітини від пошкоджень.

2. Волоські горіхи

Білок: 4,5 грама на 30-грамову порцію подрібнених волоських горіхів (5).

Вживання волоських горіхів – чудовий спосіб збільшити споживання білка.

Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), ніж будь-які інші горіхи (5).

Деякі обсерваційні дослідження пов'язують споживання АЛК із нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (6).

Маючи жирну текстуру і смак, волоські горіхи є гарною добавкою до фаршу і можуть ще більше збільшити вміст білка в м'ясних стравах.

Резюме:

У 30-грамовій порції волоських горіхів міститься 4,5 г білка. Включення волоських горіхів до раціону харчування – хороший спосіб збільшити споживання білка та корисних для серця жирних кислот омега-3.

3. Фісташки

Білок: 6 грамів на 30-грамову порцію фісташок (7).

Порція фісташок містить стільки ж білка, скільки одне яйце (8).

Ці горіхи мають вищий рівень вмісту незамінних амінокислот порівняно з більшістю інших горіхів (9).

Незамінні амінокислоти – це ті амінокислоти, які необхідно одержувати з їжею, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для виконання важливих функцій (10).

Якщо вам подобається їсти фісташки, спробуйте змішати їх з горіховою пастою та з'їсти з тостами, яблуками чи крекерами.

Резюме:

З 6 грамами білка на 30-грамову порцію фісташки містять стільки ж білка, скільки одне яйце плюс велика кількість незамінних амінокислот.

4. Кешью

Білок: 5 грамів на 30-грамову порцію кешью (11).

Кешью – це технічно насіння. Вони не тільки багаті на білок, але також містять кілька важливих вітамінів і мінералів.

У 30-грамовій порції кешью міститься близько 80% від добової норми споживання міді, що рекомендується. Мідь – це мінерал, який підтримує імунітет та сприяє утворенню червоних кров'яних тілець та сполучної тканини (11, 12).

Дослідження також виявили зв'язок між низьким споживанням міді та підвищеним ризиком розвитку остеопорозу – захворювання, що характеризується слабкістю та крихкістю кісток (12).

Таким чином, збільшення кількості міді у вашому раціоні за допомогою кеш'ю може бути одним із способів захисту від цього захворювання.

Щоб включити кешью до свого раціону, їжте їх як частину збалансованої закуски поверх простого йогурту з фруктами.

Резюме:

У 30-грамовій порції кешью міститься 5 г білка. Поряд із білком кешью містять важливі мікроелементи, такі як мідь.

5. Кедрові горіхи

Білок: 4,5 г на 35-грамову порцію кедрових горіхів (13).

Кедрові горіхи – це насіння деяких сортів кедрових шишок. Вони цінуються за м'який солодкий смак та маслянисту текстуру, зумовлену високим вмістом жиру.

Крім 4 г білка, 35-грамова порція кедрових горіхів містить 23 г жиру (13).

Жир у кедрових горіхах переважно надходить із ненасичених жирів, які можуть допомогти знизити фактори ризику розвитку хвороб серця. Одна з жирних кислот у кедрових горіхах також може чинити протизапальну дію та допомагати запобігати поширенню раку (14, 15).

Вживання смажених кедрових горіхів – відмінний спосіб додати трохи білка до салатів, зернових або овочів. Щоб підсмажити кедрові горіхи вдома, готуйте на сковороді на середньому вогні кілька хвилин до появи аромату.

Резюме:

Солодкі кедрові маслянисті горіхи мають більше, ніж просто чудовий смак.Вони також містять 4,5 г білка на 35-грамову порцію, а також корисні жири.

6. Бразильські горіхи

Білок: Близько 5 грамів на 35-грамову порцію бразильських горіхів (16).

Бразильські горіхи одержують із насіння тропічного дерева, і їх легко знайти в пакеті змішаних горіхів, оскільки вони зазвичай найбільші.

Поряд із білком вони містять корисні жири, клітковину та набір мікроелементів. Більш того, бразильські горіхи є одним із кращих харчових джерел селену, важливого мінералу, що підтримує здоров'я щитовидної залози та захищає організм від інфекцій (17).

Всього один бразильський горіх (5 г) містить майже 175% від рекомендованої добової норми споживання селену (16).

Спробуйте змішати бразильські горіхи з іншими горіхами та насінням, сушеним манго та шматочками чорного шоколаду, щоб вийшла багата білком суміш.

Резюме:

Бразильські горіхи містять близько 5 г білка на 35-грамову порцію. Вживання бразильських горіхів – відмінний спосіб включити у свій раціон більше білка та задовольнити ваші щоденні потреби у селі.

7. Арахіс

Білок: 9 г на 30-грамову порцію арахісу (18).

Арахіс є бобовим, але вважається горіхом з погляду харчової цінності та кулінарного застосування.

Як більшість бобових, він містить багато білка рослинного походження. Фактично, арахіс має найвищий вміст білка з усіх горіхів, що зазвичай вживаються.

Арахіс також є одним із кращих харчових джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу на корисну енергію в організмі (19, 20).

Щоб отримати збалансований перекус, що містить білок, жири та вуглеводи, комбінуйте арахісову пасту та банани окремо або кладіть їх на тости.

Резюме:

З 9 грамами білка на 35-грамову порцію арахіс перевершує всі інші горіхи у списку вмісту білка. Він також забезпечує здорову дозу біотину та інших поживних речовин.

8. Фундук

Білок: 5 г на 35-грамову порцію фундука (21).

Фундук має трохи солодкий і маслянистий смак, що робить його особливо смачним джерелом білка.

Дослідження також показали, що включення фундука до вашого раціону може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), тим самим знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань (22, 23).

Як закуску з високим вмістом білка приготуйте домашню пасту. Змішайте 1 склянку (135 грам) фундука з 2 ложками (60 грам) шоколадного протеїнового порошку, 1 столовою ложкою (6 грам) какао-порошку та двома столовими ложками (30 мл) кленового сиропу.

Резюме:

У 35-грамовій порції фундука міститься 5 г білка. Крім збільшення споживання білка, вживання більшої кількості фундука може допомогти покращити здоров'я серця та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Підіб'ємо підсумок

• Горіхи – це здорове джерело рослинного білка. З них виходить зручна закуска, і ви можете додавати їх у багато страв, щоб підвищити вміст білка.
• Всі горіхи в цьому списку є добрими джерелами білка, а арахіс забезпечує найбільшу кількість білка на порцію.
• Якщо ви не можете їсти арахіс або хочете скуштувати різні багаті на білок горіхи, кешью, фундук і бразильські горіхи – кілька цікавих варіантів.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.