Найбільш низьковуглеводні крупи: 8 найкращих варіантів

Багато низьковуглеводних дієтах крупи часто повністю заборонені.

Проте деякі види круп багаті на клітковину, і ви можете вживати їх у помірних кількостях у рамках здорової дієти з обмеженням вуглеводів.

Це з тим, що продукти з високим вмістом клітковини містять менше чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, засвоюваних організмом. Ви можете розрахувати кількість чистих вуглеводів, віднімаючи грами клітковини із загальної кількості вуглеводів (1).

У цій статті ви дізнаєтеся, в якій крупі найменше вуглеводів, а також про кілька інших видів круп, споживання яких ви, можливо, захочете обмежити на низьковуглеводній дієті.

1. Овес

Овес дуже поживний і є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи клітковину.

Насправді, 35-грамова порція вареного вівса містить понад 8 грамів клітковини та всього 21 грам чистих вуглеводів (2).

Овес також багатий на бета-глюкан. Це тип клітковини, який, як показали дослідження, знижує рівень холестерину ЛПНГ (поганого). Високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (3, 4).

Крім того, овес є відмінним джерелом інших мікроелементів, включаючи марганець, фосфор, магній і тіамін (2).

Щоб отримати максимальну віддачу з погляду поживних речовин, обов'язково віддавайте перевагу плющеному вівсу або вівсяним пластівцям замість сильно перероблених сортів, таких як вівсянка швидкого приготування.

Резюме:

35-грамова порція вареного вівса містить 21 г чистих вуглеводів.Овес також багатий на бета-глюкан – тип клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганого).

2. Кіноа

Хоча технічно кіноа класифікується як псевдозлак, його часто готують і вживають як зерно (5).

Кіноа багате на корисні антиоксиданти і поліфеноли, які можуть допомогти зменшити запалення і захистити від хронічних захворювань (6, 7, 8).

У ньому також відносно мало вуглеводів – лише 34 грами чистих вуглеводів у 185-грамовій порції приготовленого кіноа (9).

Кіноа також є одним із небагатьох джерел повноцінного білка рослинного походження, а це означає, що воно містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які організм повинен отримувати з харчових джерел (10).

Крім того, кіно багате іншими ключовими поживними речовинами, включаючи марганець, магній, фосфор, мідь і фолат (9).

Резюме:

У 185-грамовій порції приготовленого кіноа міститься 34 грами чистих вуглеводів. Ця крупа також багата на антиоксиданти і містить всі дев'ять незамінних амінокислот, які необхідні вашому організму.

3. Булгур

Булгур - це крупа, яку зазвичай роблять з зерен пшениці, що тріснули.

Ви можете використовувати його в різних стравах, включаючи салат табулі, кашу та плов.

Булгур не тільки універсальний і простий у приготуванні, але і дуже поживний.

Зокрема, це відмінне джерело марганцю, заліза, магнію та вітамінів групи B (11).

У 180-грамовій порції приготовленого булгуру міститься всього 25,5 г чистих вуглеводів. Ця крупа також є одним із доступних цільнозернових продуктів з найнижчим вмістом вуглеводів (11).

Резюме:

У 180-грамовій порції приготовленого булгуру міститься 25,5 г чистих вуглеводів.Булгур також універсальний, простий у приготуванні і багатий на марганець, залізо, магній і вітаміни групи B.

4. Пшоно

Пшоно – це давнє зерно, яке вирощують у всьому світі.

Як і інші цільнозернові продукти, пшоно багате антиоксидантами та поліфенолами, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як цукровий діабет 2 типу (12, 13, 14).

Пшоно також є хорошим джерелом клітковини і містить відносно малу кількість чистих вуглеводів, що робить його чудовим доповненням до здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Фактично, 175-грамова порція вареного пшона містить понад 2 г клітковини і 39 г чистих вуглеводів (15).

Пшоно також багате на безліч інших вітамінів і мінералів, включаючи фосфор, кальцій, магній і фолат (15).

Висновок:

У 175-грамовій порції вареного пшона міститься 39 г чистих вуглеводів. Ця крупа також багата на фосфор, кальцій, магній і фолат.

5. Кускус

Кускус – це перероблений зерновий продукт, який зазвичай готують із манної крупи із твердих сортів пшениці.

Кускус є основним продуктом у багатьох близькосхідних та марокканських кухнях, і містить відносно мало вуглеводів – близько 34,5 г чистих вуглеводів у 160-грамовій порції приготовленого кускуса (16).

Ця крупа також багата селеном, мікроелементом, який грає вирішальну роль у здоров'ї серця, функції щитовидної залози, імунному здоров'ї та багато іншого (16, 17).

Включення кускуса до свого раціону також може підвищити рівень споживання кількох інших важливих поживних речовин, включаючи пантотенову кислоту, марганець, мідь та тіамін (16).

Висновок:

Кускус – це зерновий продукт, що містить 34,5 г чистих вуглеводів на 160-грамову порцію.У кускусі не лише багато селену, а й багато пантотенової кислоти, марганцю, міді та тіаміну.

6. Дикий рис

Дикий рис – це зерно, отримане із роду трав'янистих рослин Цицанія.

Порівняно з іншими видами рису, дикий рис містить значно менше вуглеводів – 32 грами чистих вуглеводів у кожній 165-грамовій порції вареного дикого рису (18).

Крім того, дикий рис багатий на корисні для здоров'я антиоксиданти.

Один огляд показав, що фенольні сполуки, виявлені в дикому рисі, мають у 10 разів більшу антиоксидантну активність, ніж ті, що містяться в білому рисі (19).

Більш того, дикий рис є відмінним джерелом інших поживних речовин, включаючи цинк, вітамін B6 і фолат (18).

Резюме:

Дикий рис містить менше вуглеводів, ніж інші види рису – у 165-грамовій порції міститься 32 грами чистих вуглеводів. Він також багатий на антиоксиданти, а також цинком, вітаміном B6 і фолатом.

7. Спельта

Спельта – це давнє цільне зерно, яке має низку корисних властивостей (20).

Дослідження показують, що вживання більшої кількості цільного зерна, наприклад, спельти, може бути пов'язане з нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких типів раку (21, 22, 23, 24).

Хоча спельта містить в основному вуглеводи, у кожній порції міститься багато клітковини.

Наприклад, у 195-грамовій порції вареної спельти міститься близько 7,5 г клітковини і 44 г чистих вуглеводів (25).

Спельта також багата ніацином, магнієм, цинком та марганцем (25).

Резюме:

У 195-грамовій порції вареної спельти міститься 44 г чистих вуглеводів і 7,5 г клітковини. Кожна порція також багата ніацином, магнієм, цинком та марганцем.

8. Ячмінь

Ячмінь – це багате на поживні речовини зерно, яке відрізняється горіховим смаком і характерною жувальною текстурою.

Ця крупа також багата на клітковину - у кожній 170-грамовій порції вареного ячменю міститься 6,5 г клітковини і близько 41,5 г чистих вуглеводів (26).

Крім того, варений ячмінь є відмінним джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді (26).

Тим не менш, по можливості, вибирайте цільний ячмінь замість перлової крупи (більш очищена версія ячменю), тому що цілісний ячмінь менше обробляється і вважається цілісним зерном (27).

Резюме:

У 170-грамовій порції приготованого цільного ячменю міститься 41,5 г чистих вуглеводів. Ячмінь не тільки багатий на клітковину, але і є відмінним джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді.

Зерна з високим вмістом вуглеводів, на які слід звернути увагу

Хоча багато видів злаків підходять для здорової низьковуглеводної дієти, деякі з них містять велику кількість вуглеводів і мало клітковини.

Зокрема, рафіноване зерно – це зернові продукти, що пройшли обробку для покращення їхньої текстури та терміну зберігання.

Процес обробки призводить до зниження вмісту клітковини, що може збільшити кількість чистих вуглеводів у кінцевому продукті.

Ось кілька прикладів круп та продуктів на основі рафінованого зерна з високим вмістом вуглеводів:

• білий хліб
• макаронні вироби
• білий рис
• манна крупа
• крупи швидкого приготування
• печиво
• сухі сніданки
• тісто для піци
• вівсянка швидкого приготування

Крім того, майте на увазі, що, якщо ви скорочуєте споживання вуглеводів, вам все одно може знадобитися обмежити споживання корисних цільнозернових продуктів, залежно від того, наскільки суворим є ваш раціон.

Наприклад, дуже низьковуглеводні або кетогенні дієти часто обмежують споживання вуглеводів до менше 50 г на день, що може утруднити включення будь-яких злаків до раціону (28).

Резюме:

Рафіновані зерна пройшли обробку для поліпшення їхньої текстури та терміну зберігання. Ці продукти зазвичай містять менше клітковини та більше чистих вуглеводів, ніж цільнозернові.

Підіб'ємо підсумок

• Хоча багато низьковуглеводних дієт не виключають крупи, багато їх різновидів підходять для здорової дієти з контрольованим вмістом вуглеводів.
• Насправді багато видів зерен містять велику кількість клітковини і мало чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, яке фактично засвоює організм.
• Для досягнення найкращих результатів обов'язково віддавайте перевагу цільнозерновим сортам і по можливості уникайте сильно оброблених або рафінованих зерен.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.