Затримка дихання: користь та шкода для організму людини, норми

Дихальні вправи - те, що знають і практикують багато прихильників здорового способу життя. вимагають спеціального обладнання і можуть виконуватися будь-де і будь-ким.

Концепція затримки дихання

Кислород для спортсмена – це розкіш, говорить принцип затримки дихання.

Відповідно до дослідження, яке провели професор Ксав'є Вурон та професор Грегуар П. Мілле, тренування з гіповентиляцією – це метод фізичної підготовки, при якому періоди вправ зі зниженою частотою дихання (вдихання кожні 4 секунди, тоді як у нормі – 1 вдих на секунду) чергуються періодами нормального дихання. Метою є підвищення кількості червоних кров'яних. клітин у крові, щоб отримати більше кисню в легень і більша його кількість доставити тканинам, головним чином м'язам.

Так, в одному з досліджень велосипедисти, які слідували цій теорії, покращили свої показники. Інший експеримент за участю регбістів, який тривав чотири тижні, підтвердив цю теорію.

За словами авторів роботи, ідея бере початок ще з 1970-х років, коли легендарний американський тренер з плавання Джеймс Каунсілмен тренувався з адаптацією до нижчого рівня кисню. Цей підхід, як виявили та його колеги, може знизити рівень кисню в крові до 87% від максимального значення – ефект, еквівалентний тренуванню на висоті 2000 м-коду.

Однак наскільки це безпечно і чи справді затримка дихання здатна покращити спортивні показники? Розбираємось із лікарем.

Користь та шкода затримки дихання

«Одна з найвідоміших і найпростіших вправ – затримка дихання. Розповім про те, наскільки ця вправа є ефективною та безпечною насправді і кому не варто її практикувати».

Вважається, що дихальні вправи позитивно впливають на здоров'я та психосоматику людини. І це правда, навіть незважаючи на наявність деяких протипоказань. Зрозуміло, це не панацея від усіх захворювань, але вони справді здатні покращувати самопочуття та настрій людини. Це твердження справедливе й у усвідомленої затримки дихання.

В основі всіх дихальних практик лежить один простий принцип. З усіх доступних нам систем дихальна – єдина, яку ми можемо регулювати самі. А враховуючи, що організм людини здатний адаптуватися до зовнішніх умов, що змінюються, свідомий вплив на дихання дозволяє позитивно впливати на роботу інших органів.

При регулярних та систематичних затримках дихання відбувається таке. Нестача повітря викликає в організмі штучне кисневе голодування тканин – гіпоксію.В даному випадку цей процес не перетинає грань, за якою починається патологія, а запускає механізми адаптації до зниженого вмісту кисню в крові.

У таких умовах організм змушений «не дивитися в зуби дарованому коневі» і вчитися максимально ефективно утилізувати ту кількість О2, яка має у розпорядженні. А оскільки кисень загалом необхідний для енергозабезпечення організму, цей процес підвищує наш загальний ККД.

ККД (коефіцієнт корисної дії) людського організму - це відношення корисної роботи, що здійснюється ним, до величини витраченої енергії.

• Збільшуються структурні утворення м'язових клітин.
• Зростає запас глікогену у м'язах.
• Підвищується активність ферментів, які відповідають за розщеплення глюкози та одержання енергії для клітинного метаболізму.

Порівняти таку оптимізацію процесів можна зі знайомим росіянам сезонним відключенням водопостачання. У середньому людина витрачає 30-50 л води на добу під час використання душу, але коли гаряча вода стає дефіцитом, митися доводиться з використанням чайника, каструлі або тазика. Звичайно, такий спосіб незручний, але вимагає у десятки разів менше води при виконанні того ж завдання.

Ефект від таких дихальних вправ особливо помітний спортсменам. Як показав один з експериментів, вісім тижнів гіпоксичного тренування дозволяють виконувати те саме за інтенсивністю вправу з меншими зусиллями.

Пояснюється це просто – м'язи починають переробляти кисень швидше і ефективніше, за рахунок чого серцю не потрібно збільшувати об'єм крові, що прокачується до них, і підвищувати частоту скорочень.

Фото: istockphoto.com/MTStock Studio

Також від дихальних вправ залежить звуковідтворення під час співу – так зване діафрагмальне дихання. Слухати музику та пісні подобається багатьом, але ніхто навіть не здогадується, що це величезна праця, і насамперед правильне дихання допомагає витримувати тривалі концерти.

Підвищення ефективності насичення тканин та органів киснем зачіпає навіть головний мозок. Саме тому оптимізація кисневого обміну допомагає покращити когнітивні функції та підвищити стресостійкість.

Крім цього, тренування із затримкою дихання роблять мозок більш стійким до кисневого голодування, що дозволяє довше зберігати його повноцінне та ефективне функціонування в екстремальних умовах, таких як високогір'я.

Але щоб помітити позитивний ефект, необов'язково займатися альпінізмом - з тренованим мозком набагато простіше переносити задуху в приміщенні або в громадському транспорті, ймовірність зіткнутися з якою вище.

Протипоказання

Незважаючи на всю користь, дихальна гімнастика має протипоказання. Так, вправи із затримкою дихання не варто виконувати:

• у період загострення хронічної хвороби;
• за наявності грипу чи ГРВІ (гостра респіраторна вірусна інфекція);
• за наявності захворювань шлунково-кишкового тракту;
• за наявності запалень дихальних шляхів;
• за наявності злоякісних пухлин;
• за наявності серйозних серцево-судинних патологій;
• під час вагітності.

Проте список протипоказань є досить загальним, і в кожному індивідуальному випадку допускати людину до виконання таких вправ повинен лікар.