Яка користь від булгуру

Булгур: що за крупа, як готувати, калорійність

Пшениця булгур є популярним інгредієнтом у багатьох традиційних стравах близькосхідної кухні – і небезпідставно. Ця поживна крупа легко готується і має кілька потенційних корисних властивостей.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгур, включаючи його харчову цінність, користь для здоров'я та способи приготування.

Булгур – що це за крупа, як готувати, калорійність, користь та потенційна шкода

Що таке крупа булгур?

Булгур - це їстівне зерно, отримане з висушеної пшениці, що розтріскалася (найчастіше з твердої пшениці, а також інших видів пшениці).

Він обробляється парою або частково готується, щоб його можна було приготувати відносно швидко. При приготуванні він має подібну з кускусом або кіноа текстуру.

Булгур вважається цілісним зерном - це означає, що в їжу вживається все ядро пшениці, включаючи зародок, ендосперм та висівки.

Булгур виник у Середземномор'ї кілька тисяч років тому. До цього дня він є основним інгредієнтом у багатьох стравах Близького Сходу та Середземномор'я.

Резюме:

Булгур - це їстівна крупа, отримана з пропареної пшениці, що тріснула. Його текстура схожа на кіноа чи кускус.

Харчова цінність, склад та калорійність

Булгур не тільки смачний та швидкий у приготуванні, але й дуже поживний.

Оскільки зерно пшениці обробляється мінімально, воно містить більше поживних речовин, ніж рафіновані пшеничні продукти.

Булгур містить безліч вітамінів та мінералів, а також значну кількість клітковини.Фактично одна 180-грамова порція забезпечує більше 30% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) клітковини (1, 2).

Булгур є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію та заліза, а також містить трохи менше калорій, ніж інші подібні цілісні зерна, такі як коричневий рис або кіноа (2, 3, 4).

У 100 грамах приготовленого булгуру міститься (у % від рекомендованої добової норми споживання) (2):

Резюме:

Пшениця булгур забезпечує організм людини різними поживними речовинами і є особливо гарним джерелом марганцю, магнію, заліза та клітковини.

Користь для здоров'я

Регулярне споживання багатих клітковиною цілісних зерен, таких, як булгур, пов'язане з численними корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи профілактику захворювань та поліпшення травлення.

Сприяє здоров'ю серця

Адекватне споживання багатих клітковиною продуктів, таких як цільнозернові продукти, фрукти та овочі, може сприяти зміцненню здоров'я серця.

Один огляд показав, що люди, які споживали 3-7,5 порцій (90-225 г) цільного зерна на день, мали 20% зниження ризику розвитку захворювань серця (5).

Таким чином, вживання цільного зерна, такого як булгур, може принести користь для здоров'я серця і сприятиме запобіганню серцево-судинним захворюванням.

Підтримує здоровий рівень цукру в крові

У порівнянні з рафінованими зернами, цілісні зерна пов'язані з нормалізацією рівня цукру в крові та зниженням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цілісні зерна можуть поліпшити загальну чутливість до інсуліну (6).

Хоча найчастіше вважається, що за ці ефекти відповідальна клітковина, рослинні сполуки у цільних зернах також можуть відігравати важливу роль (6).

Крупа Булгур є багатим джерелом як клітковини, так і фітонутрієнтів, що може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові (7).

Підтримує травлення та здоров'я кишечника

Регулярне споживання цілісних зерен, таких як булгур, може сприяти зростанню дружніх кишкових бактерій (8).

Ці бактерії продукують коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника та правильну функцію травлення (8).

Крім того, адекватне споживання багатих клітковиною продуктів, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування та профілактики проблем травлення, таких як запор (9).

Сприяє схуднення

Хоча на вагу впливає безліч факторів, численні дослідження пов'язують вищий рівень споживання клітковини зі зниженням маси тіла та зниженою тенденцією до збільшення ваги (10).

Загалом, досі неясно, як клітковина впливає масу тіла. У деяких людей вживання клітковини призводить до збільшення почуття повноти в шлунку і, відповідно, зниження споживання калорій, але вона також може відігравати роль у зниженні загальної кількості енергії, що засвоюється з їжі (10).

Поряд з іншими багатими клітковиною продуктами харчування, включення булгуру до збалансованого раціону може підтримувати здорову вагу.

Резюме:

У зв'язку з тим, що булгур є багатою клітковиною крупою, воно може вплинути на здоров'я серця, допомогти схуднути, контролювати рівень цукру в крові і поліпшити здоров'я травного тракту.

Як готувати булгур і до яких страв він підходить

Пшеницю булгур легко приготувати.

Він доступний у різних різновидах – дрібний, середній чи великий сорти – яке приготування займає від 3 до 20 хвилин, залежно від виду. Чим більше зерно, тим довше воно готується.

Процес приготування аналогічний до процесу приготування рису або кускуса. Для кожної частини булгура вам потрібно близько двох частин води.

Середземноморський за походженням булгур залишається основним продуктом у близькосхідній кухні.

Він часто використовується в салатах – наприклад, у табулі – або плові, поряд із травами, овочами, спеціями та іноді іншими злаками.

Його можна використовувати для приготування каші, додавати в супи, рагу та салати, і використовувати як гарнір.

Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який потребує рису, кускуса або подібного зерна.

Булгар досить легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині, і він відносно недорогий. Ви можете знайти його в розділі круп. Він також може бути поруч з іншими продуктами Близького Сходу.

Резюме:

Булгур швидко готується та дуже універсальний. Він відмінно підходить до салатів, супів та плову. Він також може бути використаний як замінник рису або кускуса практично в будь-якому рецепті.

Потенційна шкода булгура

Хоча булгур корисний для здоров'я багатьох людей, він може бути найкращим вибором не для всіх.

Оскільки булгур є пшеницею, будь-кому, хто має алергію на пшеницю або глютен, або непереносимість, не слід його їсти.

Деякі люди з хронічними захворюваннями кишечника, такими як запальне захворювання кишечника (ВЗК) або синдром подразненого кишечника (СРК), можуть мати непереносимість булгура через нерозчинну клітковину, що міститься в ньому.Якщо ви не впевнені, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як ваш організм реагує (11, 12).

Аналогічним чином, якщо ви відчуваєте гострі симптоми, пов'язані зі шлунково-кишковим трактом через інфекцію або хворобу, краще почекати, поки ваші симптоми не покращаться, перш ніж вводити в раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, щоб уникнути посилення вашої хвороби (11).

Нарешті, якщо ви їсте багато клітковини, і ви помітите погану переносимість продуктів з високим вмістом клітковини, вам може допомогти скорочення споживання цих продуктів, а потім повільне введення їх в раціон, але в менших кількостях.

Резюме:

Деякі люди, наприклад, які страждають на алергію на пшеничні продукти, не повинні споживати булгур. Інші спочатку можуть відчувати погану переносимість і повинні уникати його вживання або просто скоротити його споживання.

Підіб'ємо підсумок

Булгур – це цільне зерно, зроблене з пшениці, що тріснула. Він багатий на вітаміни, мінерали і клітковину.
Багаті клітковиною продукти, такі як крупа булгур, можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, сприяти зниженню маси тіла та покращити травлення та здоров'я кишечника.
Його легко приготувати і можна додати до багатьох страв, включаючи салати, рагу та супи.
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати булгур, використовуйте його тільки як частину здорової збалансованої дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, які необхідні вашому організму.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Недооцінений булгур: користь та шкода

Набридли рис та гречка? Спробуй булгур! Ця корисна крупа - чудовий вибір для всіх, хто веде здоровий спосіб життя або просто любить експериментувати з новими продуктами. Вивчаємо користь булгура та його шкоду разом із дієтологом.

Булгур, він булгор, бургуль, гургур, плигури чи далия, з'явився на прилавках досить давно, але досі сприймається як екзотичний продукт. Тим часом, крупа ця робиться із звичайної пшениці, булгур – найближчий родич манки та білого хліба, лише набагато корисніший.

Булгур: що то за крупа?

Батьківщина бургуля – Близький Схід. Найраніші знайдені зразки крупи датуються 6-м тисячоліттям до нашої ери. Булгур згадується в Біблії та ассирійських клинописних табличках. Вже в давнину люди придумали обробляти пшеницю окропом, сушити на сонці і дробити на дрібні шматочки. Дроблене зерно просіювали через сито, сортували в залежності від розміру та використовували булгур у різних рецептах.

Великий варений булгур використовувався для приготування плову, фарширування овочів. Середні зерна застосовували для приготування салатів, а з дрібних варили супи та каші.

Протягом тисячоліть крупу виготовляли вручну, супроводжуючи цю дію різноманітними обрядами. Зараз, звичайно, більша частина булгуру виробляється на промислових підприємствах, але на Близькому Сході досі є актуальним і ручне виробництво. Перебрану пшеницю варять до м'якості, сушать на сонці, лущать, знову сушать та подрібнюють. В результаті всіх цих маніпуляцій крупа набуває тонкого горіхового присмаку, за який цінителі так люблять смачний булгур.

Булгор часто плутають з іншими різновидами круп, наприклад звичною пшеничною крупою.Технологія виготовлення бурголю повідомляє йому особливий оригінальний смак, яким не можуть похвалитися інші продукти з пшениці, та збереження всіх корисних речовин, що містяться у зерні. Крім того, приготування булгура займає менше часу, ніж приготування пшеничного крупу, оскільки зерно попередньо відварюється.

Що таке булгур? Чим корисна ця крупа та як її правильно приготувати

Страви з булгура останнім часом завойовують дедалі більше уваги — особливо у тих, хто намагається вести здоровий спосіб життя. Адже ця крупа містить чимало поживних речовин і може стати чудовою альтернативою звичним гречку та рису. Крім того, вона допомагає худнути: булгур містить повільні вуглеводи і не викликає різких стрибків рівня цукру в крові після їди. У чому користь булгура та як його правильно варити – у матеріалі «Ленты.ру».

Історія походження та поширення булгура

Булгур - це зварені, висушені та роздроблені зерна пшениці. Його не варто плутати з подрібненою пшеницею, яка не пройшла термічної обробки.

Крупа відома людям уже багато тисячоліть. Першу письмову згадку про булгуру датують дев'ятим століттям до нашої ери: про крупу йдеться на клинописній табличці часів ассирійського царя Ашшурнацірапала II. У той же час до шостого тисячоліття до нашої ери відноситься рання археологічна знахідка.

Вважається, що булгур згадується навіть у священних писаннях: у Другій книзі Царств 17:19, Книзі притч Соломонових 27:22, Книзі пророка Єзекіїля 44:30 і Книзі Неємії 10:37.

У Біблії булгур описується як мелена пшениця або аризах (arisah): у більш ранніх джерелах це слово перекладали як «мука», проте зараз вчені схиляються до версії, що все-таки йдеться про булгуру

Справа в тому, що жителі Близького Сходу були першими, хто почав вживати їжу. Особливо ця крупа була поширена у Туреччині. Там пшеницю спочатку обробляли окропом, потім висушували на сонці, а потім дробили та просіювали на вітрі. Включали її в раціон і жителі Центральної та Передньої Азії, Причорномор'я та Середземномор'я. Але після походів Олександра Македонського в ці регіони прийшов рис, а булгур, у свою чергу, став вважатися їжею для бідняків. "Рис шкодує, що булгур повісився", - так звучить одна з іронічних арабських приказок.

Фото: Wirestock/Legion-media.ru

Зараз же любителі булгура живуть у всьому світі, тож зустріти його можна в супермаркетах майже будь-якої країни. Нинішньою популярністю булгур також завдячує дієтологам та нутриціологам, які нерідко радять його для різноманітності раціону тим, хто стежить за фігурою, а також дотримується вегетаріанства чи веганства.

Процес виробництва булгуру

Раніше булгур люди робили власноруч. Але завдяки урбанізації країн Сходу, його виробництвом почали займатися і підприємства. Спочатку вони повторювали той же процес приготування, який розробили селяни: пшеницю спочатку відварювали у величезних котлах, потім розкладали всю масу під сонячні промені, а після висихання дробили. Пізніше, коли стало зрозуміло, що сонце не завжди може впоратися зі своїм завданням щодо просушування булгура, було вирішено перейти на сушіння за допомогою спеціальних машин.

Сучасний спосіб виробництва булгура

Зерна пшениці рясно зволожують, поступово збільшуючи температуру води.
Обробляють парою протягом 15 хвилин.
Подальші події схожі з усіма попередніми способами виробництва: крупу сушать і дроблять.

Користь булгура та його склад

Булгур виробляється з твердих сортів пшениці, а також у ньому спочатку міститься зернова оболонка. Саме вона є джерелом вітамінів, мікроелементів, ненасичених жирів та білка. Саме завдяки цьому булгур особливо багатий на поживні речовини і вважається більш цінним продуктом, ніж, наприклад, білий рис», — пояснює в розмові з «Лентой.ру» лікар-дієтолог Анастасія Тараско.

Фото: Nadiia Loboda / Shutterstock / Fotodom

Що стосується складу, то, за словами медика, у 100 грамах булгура міститься 12 грамів білка, 1,5 г жиру та 64 г вуглеводу. «Як можете побачити, це високовуглецевий продукт. Крім того, в ньому міститься 12,5 г харчових волокон, що досить багато для 100 грамів продукту», — підкреслює експерт.

становить харчова цінність 100 грамів булгура

За словами Тараска, всі цільнозернові крупи, які дієтологи рекомендують включати до свого раціону, багаті на білок і поживні речовини.

Але є одна важлива відмінність. Хоча булгур середньокалорійний і високовуглеводний продукт, має досить високе насичення. Тому якщо ми зіставимо 100 грамів рису та 100 грамів булгуру, то побачимо, що калорійність буде однакова, але для того, щоб відчути ситість, булгура знадобиться з'їсти набагато менше. Відповідно, в результаті ви з'їсте і менше калорій

Справа в тому, що в булгурі міститься чимало клітковини та білка - а вони, за словами дієтолога, допомагають насититися їжею. Тому саме ця крупа сприяє регулюванню апетиту і при цьому не містить великої кількості калорій, що дуже зручно для зниження ваги.

Крім того, у булгурі в невеликій кількості містяться вітаміни групи В, які нормалізують роботу нервової системи, вітамін Е, що впливає на здоров'я волосся, шкіри та нігтів, і вітамін К. Ця крупа також багата марганцем, міддю, залізом, магнієм, фосфором та цинком .

Фото: Victoria Bowers / Pexels

Шкода булгура

Загалом у цієї крупи не так багато протипоказань. Її можна їсти в помірній кількості практично всім. Однак людям, які страждають на виразку шлунка, підвищену кислотність або рефлюксну хворобу, грубі зерна можуть нашкодити.

Не варто забувати, що в булгурі є глютен, а отже, його не можна вживати людям з алергією на глютен або глютенову хворобу (целіакію).

Із чим їдять булгур?

«Основний запит, який дієтологи чують від пацієнтів, звучить так: як урізноманітнити харчування», — каже Анастасія Тараско. За її словами, на прилавках можна знайти багато різних корисних круп, які підійдуть для правильного харчування, але найчастіше вони належать до високої цінової категорії.

А ось булгур, крім решти його переваг, має ще й відносно низьку вартість. Він, можливо, лише трохи дорожчий за звичайну пшеницю.

При цьому лікар зазначає, що булгур можна використовувати в більшій кількості рецептів, ніж інші крупи: його додають і котлети, і фарш, і навіть в сирники. «Крім того, з цієї крупи можна приготувати соус, також його можна використовувати як гарнір. Великий булгур застосовується для приготування каш — чудовий варіант для сніданку», — уточнює Тараско.

Фото: Марія Ковальова / Shutterstock / Fotodom

Як приготувати булгур?

Булгур з овочами та м'ясним фаршем

Інгредієнти для булгуру з овочами та фаршем:

булгур - 200 грамів;
фарш м'ясний - 300 грамів;
морква середня - 2 штуки;
цибуля ріпчаста - 1 штука;
сіль, перець, спеції - за смаком.

Спосіб приготування булгуру з овочами та фаршем

Очистіть цибулю і наріжте її маленькими кубиками.
Обсмажте його з олією та сіллю на сильному вогні.
Очистіть моркву, наріжте її соломкою та додайте на сковороду до цибулі.
Туди ж викладіть свинячий фарш.
Обсмажуйте всі інгредієнти на сильному вогні протягом 3 хвилин. Не забувайте постійно помішувати. Посоліть та додайте спеції за смаком (наприклад, перець та каррі).
Влийте на сковороду 150 мл окропу і перемішайте. Гашіть фарш 10 хвилин, не накриваючи кришкою.
Всипте до решти інгредієнтів булгур, залийте його 300-450 мл окропу залежно від обсягу страви. Чим більше зерно, тим довше воно варитиметься.
Помішуючи, доведіть рідину до кипіння на сильному вогні, при необхідності досоліть, накрийте кришкою сковороду і залиште булгур на слабкому вогні до повної готовності (близько 25 хвилин).

Traditional salad Tabouleh with bulgur on concrete background, top view. Фото: Chzu / Shutterstock / Fotodom

Салат із булгуром

Інгредієнти для салату з булгуром:

булгур - 100 грамів;
помідори - 150 грамів;
заморожений зелений горошок – 120 грамів;
листя салату - за смаком;
болгарський перець – 1 штука;
сіль, перець, олія - за смаком.

Спосіб приготування салату з булгуром

Зваріть булгур. Для цього залийте його водою (на 100 г булгура 200 мл води), доведіть до кипіння, посоліть, зменшіть вогонь і варіть під кришкою 20 хвилин.
Наріжте попередньо помиті перець та помідори, а листя салату порвіть руками.
Викладіть на сковороду заморожений горошок і готуйте під кришкою протягом 5-7 хвилин.
Змішайте всі інгредієнти в салатниці, додайте булгур, олію, сік лимона, сіль та перець за смаком.

Крім того, одна з найбільш популярних страв із булгуром - ліванський салат табулі. Готувати його так само просто: крім крупи, знадобляться помідори, петрушка, м'ята та зелена цибуля. Усі інгредієнти потрібно нарізати та змішати, а булгур зварити. Такий салат заправляють лимонним соком та оливковою олією.

Фото: Viktor Kochetkov / Shutterstock / Fotodom

Запіканка з кабачків з булгуром

Інгредієнти для запіканки з кабачків із булгуром:

булгур - 150 грамів;
кабачки молоді – 2 штуки;
болгарський перець – 0,5 штуки;
цибуля ріпчаста - 1 штука;
твердий сир – 70 грамів;
яйця - 2 штуки;
молоко - 0,5 склянки;
сіль, перець, спеції - за смаком.

Спосіб приготування запіканки з кабачків із булгуром

Зваріть булгур так, як було описано у попередньому рецепті.
Поки крупа вариться, наріжте кабачки, цибулю та солодкий перець невеликими кубиками.
Моркву почистіть та натріть на середній тертці.
На розігріту сковороду налийте трохи олії. Обсмажуйте усі овочі близько 8-10 хвилин.
У глибокій мисці збийте два яйця, додайте до них 100 мл молока, збовтайте отриману масу вилкою або віночком.
Додайте в миску натертий на середній тертці твердий сир, засипте сіль, перець та спеції за смаком. Все перемішайте.
З'єднайте овочі та отриману суміш у формі для запікання, перемішайте. Запікайте в розігрітій до 180 градусів духовці 40-50 хвилин.

Крім того, булгур – корисна та універсальна крупа, яка може стати як гарніром до будь-якого м'яса та основою для приготування плову, так і самостійною стравою. Водночас його калорійність та склад дозволять бути ситим протягом тривалого часу. Так що якщо потрібно урізноманітнити звичні гарніри - гречку, рис, макарони, картопля - булгур стане чудовим доповненням до раціону.