Як розрахувати свій Бжу для набору маси

Калькулятор БЖУ

Для того, щоб набрати або скинути вагу, потрібно дотримуватися певних правил, у тому числі і в харчуванні.

По-перше, це режим дня. По-друге, заняття спортом. По-третє, це харчування. Мало того, що раціон має бути здоровим, він ще має бути збалансованим. Що це означає? Кожна людина має свою добову норму калорій, яка дає енергію для підтримки гомеостазу (нормального функціонування організму). У свою чергу ця норма включає певну кількість жирів, вуглеводів і білків. Знаючи свої індивідуальні дані щодо цих пунктів, людина без проблем зможе регулювати вагу (скидати або набирати) та стан організму.

Калькулятор БЖУ онлайн - принцип роботи

Для розрахунку вам потрібно буде ввести такі дані

свою стать;
параметри (зростання/вага);
зі списку вибрати відповідний спосіб життя;
вибрати кінцеву мету розрахунку (схуднення/набір/підтримка ваги).

Далі наш калькулятор сам розраховує ваш показник.

В основу розрахунку взято одну з двох основних формул: Маффіна-Джеора або Харріса-Бенедикта. Обидві формули спираються на однакові дані, відрізняється лише алгоритм обчислень. Дієтологи частіше використовують обчислення за другою формулою. Вона має невисоку похибку і спирається на два основні показники: величина основного обміну (далі ВГО) та коефіцієнт активності (КА).

Для початку вираховують ВГО наступним чином

для жінок	655.1 + 9.563 * вага + 1.85 * ріст - 4.676 * вік
для чоловіків	66,5 + 13,75 * вага + 5,003 * ріст - 6,775 * вік

Для обчислення необхідно вставити особисті дані (вага, зростання та вік), а потім помножити на коефіцієнт активності. Він у свою чергу безпосередньо залежить від способу життя. Нижче наведені коефіцієнти активності.

практично без активності	1,2
помірне навантаження (1 тренування на тиждень)	1,375
регулярні тренування (від 3 до 5 разів на тиждень)	1,55
інтенсивні навантаження	1,725
професійні заняття спортом (від 6 до 7 тренувань на тиждень)	1,9

Наведемо приклад розрахунку. Так, жінка віком 30 років, зі зростом 165 сантиметрів і вагою 73 кілограми, яка зазнає помірних навантажень, повинна вживати в день не більше калорій 1667,7 ккал. Як ми це зрозуміли:

ВГО = 655.1 + 9.563 * 73 + 1.85 * 165 - 4.676 * 30 = 655.1 +698.099-140.28 = 1212.9

Якщо її головна мета - це зниження ваги, тоді кількість калорій, що вживаються в їжу, повинна бути знижена. Дієтологи рекомендують знижувати свою норму не більше ніж на 10 відсотків.

Цей метод зниження ваги найефективніший. Адже саме він допомагає організму не переводити зайві калорії в підшкірно-жирову клітковину, тим самим людина повністю витрачає поглинені калорії без накопичення запасів. До того ж рахувати калорії набагато безпечніше і простіше, ніж займатися силовими вправами, голодувати на сумнівних дієтах або витрачати купу грошей на чудо таблетки для схуднення.

Розрахунок БЖУ для чоловіків та жінок на добу

Показник БЖУ – це індивідуальна норма. Проте, існує загальний, еталонний показник, як чоловіків, так жінок. У таблиці позначимо їх.

для чоловіків	для жінок
2500 калорій	2000 калорій
50% вуглеводи	50% вуглеводи
від 20 до 30% білок	від 20 до 30% білок
від 20 до 30% жири	від 20 до 30% жири

Відсоткове співвідношення складних органічних сполук для обох статей однакове. Відрізняється лише кількість калорій, і це не дивно. Найчастіше чоловіки вищі на зріст і більше важать, ніж жінки. Тому й середній показник вищий.

Також слід зважити, що середня норма залежить від віку. Так, у жінок після 30 років уповільнюється метаболізм, через що добова норма калорій має бути нижчою та складати 1800 ккал. Жінкам, яким вже за 50, не варто вживати більше 1600 ккал. Те саме відбувається і з чоловіками. Так, після тридцяти норма становитиме до 2300-2500, а після п'ятдесяти – 2000 калорій.

Щодо норми для людей, які хочуть знизити вагу, то вона наступна

жінки: від 1100 до 1300 калорій;
чоловіки: від 1300 до 1600 калорій;
діти віком до 10 років: від 1800 до 2000 калорій;
підлітки: від 2300 до 2500 калорій

Ми ж рекомендуємо знижувати норму на 10-20% від розрахованого індивідуального показника, щоб уникнути негативних наслідків. Так під час схуднення людина не надто гостро реагуватиме на зміни в раціоні, а вага поступово знижуватиметься. Тим самим такий спосіб найбільш комфортний та безпечний для зниження маси. Якщо ж скоротити добову норму більше, ніж на 20%, то кілограми будуть йти набагато швидше, але організм зазнає найсильнішого стресу. Вкрай небезпечно знижувати добовий показник менше 1200 калорій. Подібна поведінка загрожує жахливими наслідками. Ви навпаки набиратимете вагу, оскільки організм сприйматиме брак їжі як небезпеку. Тому вся з'їдена їжа запасатиметься у вигляді жиру.

Плюси та мінуси розрахунку БЖУ

Багато хто подумає, що розрахунок необхідний лише тим, хто хоче схуднути, але це не так. Навіть людині, якій не так важливо скільки вона важить, цей показник може спростити життя. Чим добре рахувати калорії?

забезпечення організму необхідною кількістю основних поживних елементів;
контроль харчової поведінки;
можливість контролю ваги (збільшення маси, схуднення, підтримка форми);
зниження ризику захворювань шлунково-кишкового тракту;
контроль хвороб пов'язаних із харчуванням (цукровий діабет, гіпертонія, атеросклероз тощо);
можливість підготувати тіло до змагань (набір м'язової маси, сушіння).

Недоліки розрахунку БЖУ

перегляд харчової поведінки;
зміна звичного раціону;
необхідність постійного підрахунку калорій.

Дані недоліки є такими лише для тих, кому ліньки стежити за своїм здоров'ям. А якщо ж ви почнете вважати калорії, то просто не зможете зупинитися! зусиль, то вони вам здадуться дрібницею.

Складаємо раціон після розрахунку індивідуальної норми

Після розрахунку своєї добової норми необхідно правильно скласти свій раціон. Він повинен бути збалансований і містити 50% вуглеводів, 20% жирів і 30% білків. хвороб неправильного, неповноцінного харчування.

Якщо ви знаєте свою добову норму БЖУ, то легко підрахуєте, скільки елементів вам потрібно споживати.

Білки = (індивідуальна добова норма БЖУ * 0,3) / 4;
Жири = (індивідуальна добова норма БЖУ * 0,2) / 9;
Вуглеводи = (індивідуальна добова норма БЖУ * 0,5) / 4.

Наприклад, наша дівчина з першого прикладу, чия щоденна потреба в енергії склала 1667,7 ккал, повинна споживати 125 грам білків, 37 жирів і 208 вуглеводів. продукти харчування.

Продукти харчування	Білки (р.)	Жири (р.)	Вуглеводи (р.)	Калорійність (на 100 г/100 мл.)
Хліб пшеничний	7.7	2.4	53.4	254
Хліб житній	4.7	0.7	49.8	214
Здоба	7.6	4.5	60	297
Рисова крупа	7	0.6	73.7	323
гречана крупа	9.5	1.9	72.2	326
манна	11.3	0.7	73.3	326
вівсяна	11.9	5.8	65.4	345
кефір нежирний	3	0.1	3.8	30
кефір жирний	2.8	3.2	4.1	59
ряженка	3	6	4.1	85
молоко	2.8	3.2	4.7	58
сир голландський	26.8	27.3	0	361
сир плавлений	24	13.5	0	226
сметана 10%	3	10	2.9	116
сметана 20%	2.8	20	3.2	206
свинина	11.4	49.3	0	489
гусятина	16.1	33.3	0	364
яловичина	18.9	12.4	0	187
кроль	20.7	12.9	0	199
індичка	21.6	12	0.8	197
волоський горіх	13.8	61.3	10.2	648
арахіс	26.3	45.2	9.8	551
виноград	0.4	0	17.5	69
апельсин	0.9	0	8.4	38
вишня	0.8	0	11.3	49
груша	0.4	0	10.7	42
яблука	0.4	0	11.3	46
кабачки	0.6	0.3	5.7	27
капуста білокачанна	1.8	0	5.4	28
картопля	2	0.1	19.7	83
огірки	0.8	0	3	15
помідори	0.6	0	2.9	14
яйце куряче	12.7	11.5	0.7	157
короп	16	3.6	0	96
горбуша	12.8	8.1	5.2	145
оселедець	17.7	19.5	0	242
зефір	0.8	0	78.3	299
мармелад	0	0.1	77.7	296
мед	0.8	0	80.3	308
пастила	0.5	0	80.4	305
вода	0	0	0	0
чорна кава	0.2	0	0.3	2
какао	24.2	27.5	33.4	380
крабові палички	6.0	1.0	10.0	73
копчена ковбаса	17.0	40.3	2.1	431
котлети	15.4	18.1	8.2	248
сосиски	11.2	23.9	2.3	256
картопляне пюре	2.5	3.3	14.4	96
млинці	6.1	8.4	27.9	206
пельмені	11.5	14.0	25.8	265
піца	9.3	13.4	24.7	260
плов	10.0	9.9	26.5	211
яєчня	14.2	16.8	1.2	211
борщ	2.7	3.1	3.8	56

У мережі ви легко знайдете точні показники ЖБУ будь-яких продуктів. Але як дізнатися показники готових страв? Це робиться просто: усі інгредієнти зважуються перед приготуванням, а після їх показники слід скласти.

Розрахуємо калорійність літнього салату:

помідори 200 р., 28 ккал., ЖБУ:1.2/0/5.8
огірки 200 р., 30 ккал, ЖБУ:1.6/0/6
цибуля 50 р., 21.5 ккал., ЖБУ: 0.85/0/4.75

Загальна маса 450 р, калорійність 79,4 ккал., ЖБУ: 3.65/0/16,55. Як бачимо розраховувати КБЖУ не так складно!

Корисні поради для тих, хто вирішив рахувати ЖБУ

У жодному разі не виключайте зі свого раціону жири, адже вони необхідні для правильного функціонування організму. Наголошуйте на ненасичені жири, які містяться в м'ясі, рибі та горіхах;
Білок – основний будівельний матеріал. Через його нестачу псується стан нігтів, волосся, атрофуються м'язи. Тому людина повинна споживати білок із розрахунку на власну вагу (на кожний кілограм 0,7-2 грами білка);
Половина добової калорійності їжі посідає вуглевод. І не варто цього боятися, адже вченими давно доведено, що вуглеводи не є джерелом ожиріння. Причиною хвороби вважається перевищення індивідуальної норми БЖУ;
Вважайте калорії за допомогою програми, це значно спростить процес та збереже дані;

Поради для схуднення

Зниження ваги відбуватиметься набагато швидше, якщо ви збільшите фізичні навантаження. І для цього не обов'язково займатися спортом професійно чи записуватись у спортзал. Достатньо кілька разів на тиждень бігати на свіжому повітрі;
Випивайте щонайменше 1,5 літра води на добу. Це не тільки допоможе відновити водно-сольовий баланс, розжене метаболізм, а й відверне від їжі;
Пам'ятайте, що алкоголь дуже калорійний. Тому якщо хочете скинути зайві кілограми, від нього доведеться відмовитись;