Продукти для нарощування м'язової маси

26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу

Коли доходить до набору м'язової маси, те, що ви їсте, має значення. У цій статті ми розглянемо 26 найкращих продуктів для нарощування м'язової маси.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 14 червня 2023 р., востаннє перевірено експертом 18 січня 2022 р.

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете збільшити м'язову масу.

Спочатку необхідно кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичної активності. Однак, без належної поживної підтримки ваш прогрес зупиниться.

Продукти з високим вмістом білка дуже важливі для набору м'язової маси, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу”, також подобаються ці статті:

Що пити для набору маси худим

50 кг; 2100; 1860 55 кг; 2310; 2046 60 кг; 2520; 2232 65 кг; 2730; 2418 70 кг; 2940; ;3780;3348 95 кг;3990;3534

Правильне споживання білка є важливим для набору м'язової маси. Білок - будівельний матеріал для м'язів, необхідний для їх зростання та відновлення. Добова норма білка залежить від ваги, активності та цілей набору м'язової маси.

Загальноприйнятою рекомендацією для набору м'язової маси є споживання від 16 до 22 г білка на кожен кілограм ваги протягом дня.Наприклад, якщо ваша вага складає 70 кг, то оптимальним буде споживання від 112 до 154 г білка на день.

Джерела білка можуть бути як тваринного, так і рослинного походження. М'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти є популярними джерелами білка.

Важливо пам'ятати, що добова норма білка повинна бути збалансована з іншими поживними речовинами. Раціон також має включати складні вуглеводи, здорові жири, овочі та фрукти, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними елементами.

Ідеальна добова норма білка індивідуальна і залежить від потреб організму.

Добова норма жирів

Важливість добової норми жирів при наборі м'язової маси

Добова норма жирів відіграє важливу роль при наборі м'язової маси, оскільки вони є джерелом енергії та необхідні для нормального функціонування організму.

Визначення точної добової норми жирів залежить від індивідуальних потреб організму.Наприклад, за дотримання раціону з 2500 калорій на день, 500-750 калорій повинні припадати на жири.

Важливо вибирати корисні джерела жирів, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, риб'ячий жир і риба, багата на Омега-3 жирними кислотами, наприклад лосось і тунець. Ці продукти містять поліненасичені та мононенасичені жири, які корисні для серцево-судинної системи та загального здоров'я.

Обмежте споживання насичених жирів та трансжирів, які можуть бути шкідливими для здоров'я. Це включає жири, що містяться в жирному м'ясі, молочних продуктах, вершковому маслі та продуктах, виготовлених з використанням гідрогенізованих олій.

Контролюйте споживання жирів та загальну калорійність раціону при наборі м'язової маси. Збалансуйте співвідношення білків, жирів та вуглеводів, що відповідає вашому плану харчування та фізичній активності.

Рекомендується проконсультуватися з дієтологом або спеціалістом з харчування, щоб визначити найбільш відповідну добову норму жирів для ваших індивідуальних потреб та цілей набору

Добова норма вуглеводів

При наборі м'язової маси особливу увагу слід приділити правильному споживанню вуглеводів. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму та відіграють важливу роль у підтримці рівня глікогену у м'язах. Щоб досягти ефективного набору м'язової маси необхідно стежити за добовою нормою вуглеводів.

Рекомендована добова норма вуглеводів для набору м'язової маси залежить від рівня фізичної активності, індивідуальних потреб організму та загального калорійного балансу. Зазвичай, рекомендується споживати близько 45-65% калорій від вуглеводів.

При наборі м'язової маси важливо приділяти увагу складним вуглеводам, що містяться в овочах, фруктах, крупах та цільнозерновому хлібі. Вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами та стабільним рівнем енергії для підтримки загального здоров'я.

Розподіліть споживання вуглеводів на кілька прийомів їжі, забезпечуючи постійне надходження енергії. Слухайте свій організм та адаптуйтеся до його потреб. За потреби збільште споживання вуглеводів для додаткової енергії під час тренувань та відновлення.

Крім цього, не забувайте загальний калорійний баланс і враховуйте білки та жири у своєму раціоні. Збалансоване поєднання всіх макроелементів у раціоні допоможе досягти оптимальних результатів у наборі м'язової маси.

Індивідуальні потреби у вуглеводах різняться залежно від цілей, фізичної активності та загального здоров'я. Консультація з дієтологом чи тренером допоможе розробити індивідуальний план харчування для ефективного набору м'язової маси.

Як скласти меню для набору маси?

• Сніданок: вода та прості вуглеводи.
  
• Перекус: білки та складні вуглеводи.
  
• Перед тренуванням: легкі білки та вуглеводи.
  
• Перед фізичним навантаженням: сироватковий протеїн та амінокислоти.
  
• Під час тренування: вода із глюкозою.
  
• Після тренування: прості вуглеводи із амінокислотами.
  
• Через годину після тренування: білки з вуглеводами та жирами.
  
• Перекус: комплексні протеїни та складні вуглеводи.
  
• Вночі: довгий білок
  

10*вага (у кілограмах) +6,25*зростання (у сантиметрах)-5*вік (кількість повних років)+5

Врахуйте свій спосіб життя при розрахунку коефіцієнта активності:

• Низька активність (сидяча робота, відсутність тренувань) – 1,2
  
• Легка активність (до трьох тренувань на тиждень) – 1,275
  
• Середня активність (3-5 візитів до спортзалу) – 1,55
  
• Підвищена активність (понад 5 тренувань на тиждень) – 1,725
  
• Посилена активність (кілька щоденних тренувань або важка фізична робота) – 1,9

Які продукти включити до раціону харчування для набору маси?

Основа дієти для набору м'язової маси – високобілкова їжа (50-60%), повільні вуглеводи (25-35%) та обмеження споживання жирів (10-15%).

Білки - будівельний матеріал для м'язів. Вуглеводи - джерело енергії і відновлюють глікоген.

До щоденного раціону харчування для набору маси повинні входити:
● пісне м'ясо, особливо яловичина та птиця;
● риба;
● морепродукти;
● яйця;
● молочні та кисломолочні продукти;
● каші (вівсяна, гречана, рисова, пшоняна, пшенична, ячна);
● мюслі;
● макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
● овочі;
● бобові;
● фрукти та сухофрукти;
● ягоди;
● горіхи та насіння;
● варення;
● рослинні жири;
● житній та висівковий хліб.

Картопля, морква та буряк слід вживати в невеликих кількостях, оскільки вони насичені крохмалем.

Необхідно відмовитися від продуктів, які можуть призвести до ожиріння:
● сала та жирного м'яса;
● ковбасних виробів;
● шинки;
● маргарину та вершкового масла;
● майонезу та кетчупу;
● копченості;
● солінь та маринадів;
● солодкої випічки;
● цукерок;
● солодких молочних сумішей.

Не варто пити газовані напої. Вони затримують рідину, провокують посилене газоутворення та виводять із організму потрібні йому мінерали.

Правильна їжа для набору м'язової маси повинна бути не тільки калорійною, але й містити всі вітаміни, мікро- та макроелементи, необхідні для утворення нових клітин.

Заощаджуйте час та зусилля при наборі м'язової маси за допомогою сервісу Elementaree. Ми пропонуємо готові набори продуктів із рецептами, які доставляються кур'єрами. Усього за 15 хвилин ви зможете приготувати калорійні, корисні та смачні страви без необхідності займатися розрахунком калорій або тривалим приготуванням. За бажанням можна замінити інгредієнти на ваш вибір.