Продукти для покращення травлення

Список 19 кращих продуктів для покращення травлення

Проблеми з травленням, такі як здуття живота, спазми, гази, біль у животі, діарея та запор можуть викликати труднощі. Ось 19 найкращих продуктів для покращення травлення.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 25 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 9 грудня 2021 р.

Травний тракт відіграє життєво важливу роль для вашого здоров'я, оскільки він відповідає за поглинання поживних речовин та видалення відходів.

На жаль, багато людей страждають від проблем із травленням, таких як здуття живота, спазми, гази, біль у животі, діарея та запори з різних причин.

Певні стани, такі як синдром подразненого кишечника (СРК), гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), хвороба Крона, дивертикуліт і печія, можуть зазнати ризику більш серйозних проблем із травленням.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “19 кращих продуктів для покращення травлення”, також подобаються ці статті:

Способи покращення травлення

11 найкращих способів покращити травлення природним шляхом

Погане травлення може стати причиною серйозних збоїв у твоєму житті. Ось 11 змін у дієті та способі життя, які можуть покращити твоє травлення природним чином.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 12 листопад 2023 р., востаннє перевірено експертом 16 листопад 2022 р.

Кожна людина іноді відчуває симптоми порушення травлення, такі як розлад шлунка, гази, печія, нудота, запор або діарея.

Однак коли ці симптоми виникають часто, вони можуть спричинити значні порушення у твоїм житті.

На щастя, зміни у дієті та способі життя можуть позитивно вплинути на здоров'я твого кишечника.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “11 найкращих способів покращити травлення природним шляхом”, також подобаються ці статті:

Як покращити травлення - 10 порад з науковим обґрунтуванням

Правильне та здорове харчування – основа не лише адекватного функціонування шлунково-кишкового тракту, а й усіх систем організму, а також запорука довголіття.

Опитування показують, що лише 4% дорослих людей визнають, що харчуються правильно, решта знає про проблеми, але не може або не хоче їх виправляти.

Для покращення травлення необхідно грамотно підходити до вживання їжі, дотримуючись калорійності харчового раціону, а також його якісний склад. Потрібно обов'язково додавати вітаміни, макро- та мікроелементи, виключати шкідливі речовини та вести здоровий спосіб життя. Все це дозволить уникнути прийому медикаментів у майбутньому.

Представляємо Вашій увазі список із 10 простих, але ефективних правил та засобів для злагодженої роботи травної системи.

1. Їсти більше овочів та фруктів

Овочі та фрукти багаті на рослинну клітковину, яка сприяє поліпшенню просування калових мас по кишечнику (активується моторна функція) і є субстратом для життєдіяльності корисної мікрофлори, що забезпечує досить надійну профілактику дисбактеріозу.

Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує з'їдати не менше 400 г свіжих фруктів та овочів для значного зниження ризику розвитку неінфекційних захворювань, у тому числі й органів травлення.

Вчені також радять внести такі зміни до своєї дієти:

1. Включати овочеві культури у будь-яку страву.
2. Використовувати фрукти та овочі як перекушування, коли немає часу на приготування повноцінної їжі.
3. Споживати різноманітні види овочів та фруктів.
4. Зменшити вміст крохмалю в раціоні. Найбільше його є в картоплі.

Нагадаємо, у минулій статті ми розглянули 13 продуктів, корисних для травлення.

Фрукти та овочі багаті всіма необхідними вітамінами та мінералами, а також рослинною клітковиною, яка покращує перетравлення їжі.

2. Вживати менше жирного

Фахівці-дієтологи рекомендують знижувати загальне споживання жирів. Вони не повинні становити більше 30% від добової калорійності.

Для максимального зменшення ризику розвитку захворювань із боку шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи слід скоротити насичені жири до 10% від добової калорійності, трансжири – до 1% (їх слід замінювати поліненасиченими жирами).

Для досягнення даних показників достатньо дотримуватись ряду простих рекомендацій:

1. готувати їжу на пару або варити (від запікання та смаження необхідно відмовитися);
2. замінити вершкове та соняшникову олію на оливкову або кокосову;
3. немає сало;
4. споживати кисломолочну продукцію з максимально низьким вмістом жиру;
5. відмовитися від промислової здобної випічки.

Доведено, що надлишкові жири порушують роботу гладкої мускулатури стінки кишечника та активують процеси бродіння та гниття, що проявляється здуттям живота, почуттям швидкого переповнення шлунка, запорами.

"Шкідливі" жири необхідно замінити корисними. Найкращим вибором будуть омега-3-жирні кислоти. Наукові роботи демонструють їх ефективність щодо зниження частоти народження запальних захворювань шлунково-кишкового тракту (у тому числі аутоімунного характеру). Найбільш багаті цим компонентом насіння льону, горіхи (найбільше міститься у волоських), жирна риба (лосось, макрель, сардина).

Зменшення загального споживання жирів з подальшою їх заміною на омега-3-жирні кислоти сприятливо позначається на роботі шлунка та кишечника, а також перешкоджає розвитку великого спектру захворювань.

3. Не переїдати

Тотальна проблема більшості населення Росії – невідповідність між калорійністю раціону та витратами енергії.Доведено, що це призводить до порушення ферментативного розщеплення їжі у просвіті травного тракту, розвитку синдрому мальабсорбції (порушення всмоктування) та запорів.

Крім того, підвищене споживання їжі призводить до розвитку ожиріння (як підшкірного, так і всередині органів), що значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету II типу, запорів.

Добова норма калорій для середньостатистичної людини середньої вікової групи становить від 2200 до 3000 і залежить від фізичної та розумової активності протягом дня. Формула для розрахунку виглядає так:

4. Пити більше води

Вчені давно довели, що недостатня кількість чистої рідини (не у вигляді продуктів харчування) сприяє розвитку запорів.

Дорослій людині рекомендується випивати не менше 1,5-2 літрів води на добу.

Дітям від 5 до 8 років слід випивати не менше 1 літра, а від 9 до 12 років – 1.5 літра.

При активних фізичних навантаженнях або перебування в умовах підвищених температур, коли активується виділення рідини через шкірні покриви і легені, обсяг води, що випивається, повинен бути підвищений.

Альтернативним методом задоволення потреб організму є фрукти та овочі (кавун, диня, огірок, грейпфрут, персик, селера).

5. Уникати стресу

Стрес може завдати значної шкоди шлунково-кишковому тракту.Механізми розвитку цих ефектів нині остаточно не вивчені. Психологи стверджують, що основу лежать психосоматичні порушення.

Дисфункція центральних відділів нервової системи «збиває» закономірні процеси перистальтики кишечника, злагоджену секрецію травних соків у відповідь роздратування. Це призводить до значних проблем із боку травлення: від запорів чи діареї до серйозних патологій.

Доведено, що особи, які систематично піддаються стресовим навантаженням, частіше хворіють на виразкову хворобу шлунка і дванадцятипалої кишки.

Корекція порушень психічної рівноваги за допомогою спеціальних методик управління стресом, релаксації, медитації, використання когнітивно-поведінкової терапії сприятливо позначається не тільки на роботі шлунково-кишкового тракту, але й сприяє полегшенню симптомів різних захворювань з боку травної системи (синдром подразненого кишечника).

Крім того, є низка продуктів, які допомагають заспокоїтися та знизити стрес.

6. Практикувати «усвідомлене харчування»

До прийому будь-якого харчового продукту слід уважно підходити. Доведено, що «усвідомлений» підхід до харчування знижує частоту розвитку різних патологій з боку шлунково-кишкового тракту, а також тяжкість їх перебігу.

Дієтологи рекомендують дотримуватися наступних порад:

1. Пережовувати їжу повільно та ретельно. Категорично заборонено заковтувати великі частки їжі. Це порушує збалансовану роботу травного тракту. Швидке проковтування грудок провокує зниження всмоктування кишечнику.
2. Під час прийому продуктів не можна відволікатися на сторонні подразники (телевізор, мобільний телефон тощо).
3. Їжа має приваблювати своїми смаковими та нюховими властивостями.
4. Температура їжі має відповідати типу продукту (м'ясо – гаряче, морозиво – холодне).

Усвідомлене харчування створює сприятливу емоційну обстановку, що сприяє заспокоєнню центральної нервової системи та скоординованій роботі різних відділів шлунково-кишкового тракту.

7. Регулярно займатися спортом

Регулярні фізичні навантаження – один із найкращих способів та корекції та підтримки травних процесів на належному рівні.

Зміна положення тіла у просторі (навіть незначне) у поєднанні з гравітаційними впливами сприяють просуванню харчових частинок у просвіті шлунково-кишкового тракту.

Як приклад можна навести дослідження, проведене Нідерландах. Усього 30 хвилин ходьби на день сприяють звільненню від запорів, знижують такі симптоми, як помилкові чи неповні дефекації.

Тренування також купірують запальні захворювання кишечника за рахунок активації вироблення протизапальних цитокінів.

Регулярні фізичні навантаження покращують травлення та перешкоджають розвитку запорів. Активний спосіб життя може запобігати запальним патологіям.

8. Відмовитися від куріння та алкоголю

Популярні шкідливі звички несприятливо позначаються на роботі шлунково-кишкового тракту та здоров'я всього організму.

Доведено, що куріння збільшує ризик розвитку гастроезофагеальної рефлюксної хвороби майже вдвічі. Водночас наголошується, що алкогольні напої на формування цього відхилення не впливають.

У ході великих досліджень також відзначено прямий зв'язок між активністю куріння (кількість викурених цигарок на день) та розвитком таких патологій, як виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, онкологічна проліферація клітин слизової оболонки.

Алкогольні напої призводять до підвищення вироблення соляної кислоти та всіх травних соків. В результаті слизова оболонка шлунка дратується та запалюється. На ранніх етапах це проявляється диспепсичними розладами (почуття швидкого переповнення шлунка, печія, нудота). Алкоголь тісно пов'язаний із частотою кровотеч у просвіт шлунково-кишкового тракту. Також зловживання спиртним має фатальні наслідки для печінки, за яких відновлення не завжди можливе.

Таким чином, відмова від шкідливих звичок призведе до нормалізації травлення та запобігання небезпечним захворюванням травного тракту.

9. Включити до раціону певні поживні речовини

До компонентів, які необхідні для злагодженої роботи м'язового та секреторного апарату шлунково-кишкового тракту відносяться:

Пробіотики - Група корисних бактерій, які можуть поліпшити травлення шляхом створення сприятливої ​​для організму мікрофлори кишечника. Мікроорганізми активно розщеплюють неперетравлювані волокна, що надходять з їжею, надлишок яких активує процеси гниття і викликає здуття живота.

Одне з наукових досліджень вивчало ефективність пробіотиків у пацієнтів із синдромом подразненого кишечника. На фоні лікування відзначалося зменшення таких симптомів, як відчуття розтягання живота, здуття, болі після вживання їжі. Дані речовини також ефективні щодо порушень випорожнень на кшталт запорів чи діареї.

Для лікування можна використовувати спеціалізовані харчові добавки чи біойогурти. Головне, щоб вони містили біфідобактерії та лактобактерії. Продукти, що містять пробіотики →

Глютамін - Одна з найважливіших амінокислот, яка регулює проникність кишкової стінки. За її достатньої кількості знижується проникність і натомість гострих кишкових інфекцій. Було доведено ефективність компонента в осіб, які перебувають у реанімаційному блоці. Найбільш багаті глутаміном соєві боби, яйця, індичка та горіхи (мигдаль).

Цинк – ще один вкрай важливий компонент травної системи. Мікроелемент підвищує фактори місцевого імунітету та функціонування природних бар'єрів, що робить його ефективним при будь-яких інфекційних або тривалих хронічних патологіях. Ефекти доведено в інституті Ланкенау, США.

Рекомендована доза цинку на добу для чоловіків – 11 мг, для жінок – 8 мг. Найбільший вміст елемента відзначається в яловичині, насінні соняшнику та молюсках.

Для шлунково-кишкового тракту важливими є різні поживні речовини, але найбільшу цінність представляють цинк, глютамін і пробіотики. Без них не може бути злагодженої роботи ШКТ.

10. Отримувати достатню кількість вітамінів

З віком потреба у вітамінах зростає, а їх засвоєння знижується через інволютивні зміни травної системи.

Наприклад, доведено, що близько 30% людей віком від 50 років відчувають дефіцит вітаміну В12, оскільки шлунок не виробляє достатньої кількості шлункового соку.

Через неадекватне надходження їжі у великої кількості людей є дефіцит життєво важливих вітамінів (А, С, групи В, фолієвої кислоти).

Для повноцінної роботи ШКТ необхідні:

1. Вітаміни групи Ст. Вони покращують енергетичний потенціал та обмінні процеси, що відбуваються на рівні мембран клітин.Усім особам старших вікових груп рекомендовано включення вітамінних добавок із цим елементом. Слід більше вживати мигдалю, авокадо, вівса, гарбуза, помідор, шпинату та спаржі задоволення потреб.
2. Вітамін D. Організм відчуває потребу в ньому в зимовий час, коли є нестача сонячних променів, а також після 40 років, коли шкіра починає менше синтезувати цю речовину. Їм багаті тунець, лосось, курячі яйця, печінка яловичини.

Перед включенням до раціону вітамінних добавок та інших БАДів рекомендується попередньо проконсультуватися з фахівцем.

Вітаміни вкрай важливі для збалансованої роботи як шлунково-кишкового тракту, а й усіх систем організму. Перевагу слід надавати натуральним природним джерелам, а не лікарським препаратам та біологічно активним добавкам.

Чого слід уникати

При будь-яких проблемах із травленням та наявності гострих або хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту необхідно обмежувати або виключати ряд «важких» продуктів харчування, а також коригувати спосіб життя.

Отже, не можна:

1. Вживати будь-які смажені, гострі та копчені продукти.
2. Є їжу з великою кількістю барвників, консервантів (низька кондитерських виробів, газовані напої).
3. Приймати за багато їжі. Харчування має бути дробовим (5-7 разів на добу, маленькими порціями).
4. Швидко ковтати їжу після вживання (великими шматками).
5. Харчуватися однаково. Раціон потрібно урізноманітнити великим спектром продуктів харчування. Тільки так можна забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.
6. Уникати фізичних навантажень та вести малоактивний спосіб життя.
7. Курити, вживати алкоголь у надмірних обсягах.

Висновок

Таким чином, прості зміни дієти та способу життя допоможуть покращити роботу травної системи, сприятимуть усуненню низки патологічних симптомів та забезпечать профілактику серйозних захворювань.