Як зменшити ікри: 6 найефективніших вправ

Тонкі витончені гомілки - мрія багатьох жінок. Але, на жаль, іноді навіть затятим фітнесисткам не вдається її виконати. Ви з-поміж них? Тоді прислухайтеся до порад наших експертів, як зменшити ікри.

Зменшити ікри: чи це можливо?

Так, якщо зайвий обсяг у цій галузі пов'язаний не з перевагою, а з гіпертрофією м'язів. «Локально ми не худнемо, якщо у вас велика зайва вага, зменшити лише ікри не вийде, — коментує Марія Комолова, майстер-тренер спрямування групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. — Але якщо додатковий обсяг в області гомілок пов'язаний із гіпертрофією м'язів, їхньою спазмованістю, деякі вправи справді будуть ефективними».

До таких відносяться вправи, що зміцнюють та розтягують мускулатуру гомілки. «А також усі рухи, спрямовані на роботу зі стопами: гіпертрофія литок часто буває пов'язана з плоскостопістю. Воно порушує нормальний розподіл навантаження на м'язи гомілки», – каже Марія Комолова.

Ми попросили Марію скласти та показати нам комплекс вправ, який допоможе зменшити ікри. Наш експерт радить також доповнити його активними кардіотренуваннями. «Особливо корисним буде спринтерський біг у «шипівках» — там є гарне навантаження, правильний поштовх стопою, — додає Марія. - А завершувати всі тренування я раджу міофасціальним релізом (МФР) - вправами з масажними техніками для розслаблення м'язів».

Як побудувати заняття

* Почніть тренування з розминки: приділіть три хвилини суглобової гімнастики та 5-10 хвилин - стрибкам на скакалці. "Це підготує м'язи до навантажень, дещо розігріє їх", - пояснює Марія.

* Виконуйте всі вправи послідовно у спокійному темпі. «Зосередьтеся на відчуттях у м'язах, не женіться за швидкістю – вона може порушити техніку виконання вправ», – каже Марія.

* Займайтеся за цією програмою 3-4 рази на тиждень.

Для виконання комплексу вам знадобиться килимок, бодібар вагою 10 кг, гантель вагою 5-6 кг, 2 блоки для йоги, тенісний м'яч, лава або невисокий стілець.

Стретчинг литкових м'язів

Покладіть на підлогу два блоки для йоги широкою стороною вниз. Встаньте прямо, розмістивши на блоках шкарпетки стоп, п'ятами спирайтеся на підлогу. Відчуйте витяг у литкових м'язах. Зафіксуйте це положення на 15 секунд, поверніться у вихідне положення, а через хвилину відпочинку повторіть все з самого початку.

Підйом на шкарпетки сидячи

Сядьте на лаву, поставте стопи на підлогу на ширині таза. Бодібар покладіть на стегна і злегка зруште його в бік колін, притримуйте його руками. Відірвіть п'яти від підлоги, спираючись на шкарпетки. Потім знову опустіть на підлогу. Це складе один повтор, виконайте 7-10 таких повторів.

Підйом на шкарпетки стоячи

Встаньте прямо, з'єднайте п'яти, шкарпетки злегка розведіть убік. Перенесіть вагу тіла на шкарпетки та відірвіть п'яти від підлоги. Потім плавно опустіться у вихідне положення. Повторіть вправу 7-10 разів.

Підйом на шкарпетки з гантеллю

Встаньте прямо, в ліву руку візьміть гантель. Праву ногу зігніть у коліні та підніміть стегно до паралелі з підлогою. Праву руку розмістіть на поясі або опустіть уздовж корпусу. Утримуючи баланс, підніміться на ліву шкарпетку та відірвіть п'яту від підлоги. Потім плавно опустіться у вихідне положення. Це складе один повтор, виконайте по 7-10 таких повторів на кожну ногу.

Міофасціальний реліз м'язів гомілки

Сядьте на підлогу, зігніть праву ногу і впріться стопою в килимок.Ліву ногу витягніть уперед, розмістіть під гомілки блок для йоги та тенісний м'яч. Розташуйте м'яч під центром литкового м'яза. Відштовхуючись долонями від підлоги, підніміть таз над килимком і повільно прокотіть м'яч від середини ікри до стопи і назад. Виконайте за 10 таких прокочування на кожну ногу.

Міофасціальний реліз стопи

Покладіть тенісний м'яч на підлогу. Встаньте прямо, розмістіть центр лівої стопи на м'ячі. Спираючись на праву ногу, прокотіть м'яч від центру лівої стопи у бік п'яти, а потім у бік пальців. Виконайте за 10 таких прокочування кожною стопою.

Регулярно займаючись за цією схемою, ви зможете повернути м'язам гомілки нормальний тонус. Це візуально зменшить ікри.