Повні ікри: причини, способи корекції, вправи

Деяким дівчатам доводиться мати справу з такою проблемою, як масивні ікри. Надто повні ікри вносять диспропорцію у фігуру і роблять її менш жіночною. Вирішити проблему допомагають фізичні вправи та зміна способу харчування.

Об'ємні ікри: можливі причини

Масивність литок може бути викликана різними причинами, серед яких:

• Спадкові фактори. Якщо схильність до формування масивних литок передалася у спадок, змінити щось буде складно. Можна спробувати спеціальні комплекси вправ для прицільного опрацювання проблемної зони.
• Надлишок жиру в організмі. При надмірній вазі жир відкладається у різних частинах тіла, у тому числі і на задній поверхні гомілок. Щоб схуднути в литок, рекомендується практикувати кардіонавантаження для загального схуднення та вправи для литок, що стимулюють місцевий кровообіг. Доведеться також змінити свої харчові звички.
• Інтенсивні анаеробні навантаження. Практично весь м'язовий масив задньої поверхні гомілки утворений триголовим м'язом, який складається з двох м'язів — литкового та камбаловидного. Якщо триголовий м'яз піддається частим силовим навантаженням, він збільшується в розмірі, і ікри починають виглядати великими і мускулистими. Такий самий ефект має і захоплення спринтерським бігом. Ситуацію можна виправити, якщо скоротити кількість силових тренувань та замінити спринт кросовими забігами.
• Набряклість. Повнота литок може бути викликана хворобами судин ніг. Для вирішення цієї проблеми слід звернутися до лікаря.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Вправи для зменшення литок

Якщо масивність литок пов'язана з накопиченням жиру, потрібно наголошувати на аеробних тренуваннях. Так називаються тривалі та безперервні тренінги середньої та низької інтенсивності. Типовий приклад аеробного навантаження - заняття бігом. Але не всякий біг допомагає зменшити ікри. Граничні прискорення у бігу, навпаки, сприяють збільшенню обсягу литок за рахунок нарощування м'язової маси. За силою на м'язи спринтерський біг рівноцінний силовим вправам. Він прокачує литкові м'язи, робить ікри м'язистими та об'ємними. Зовсім інша річ — біг у помірному темпі на довгі дистанції. Для схуднення литок корисно робити багатокілометрові кроси, тобто бігати довго, повільно, без прискорення.

Крім бігу, схуднути в ликах допомагають тренування на еліпсоїді, плавання та ходьба. А ось вправ на степері краще уникати - вони надто навантажують гомілки. Не варто інтенсивно стрибати зі скакалкою, ходити на шкарпетках та захоплюватися танцями. Хоча в цьому випадку все залежить від індивідуальних особливостей: хтось від стрибкових та танцювальних вправ просто худне, а у когось схуднення супроводжується активним зростанням м'язів. Силові навантаження спрямовані на розвиток сили та м'язової маси. Їх можна залишити у програмі тренувань для схуднення, але за умови, що тренінги будуть багатоповторними з невеликими вагами.

Зменшити об'єм литок допомагає розтяжка - комплекс вправ для розігріву та розтягування м'язів та зв'язок. Регулярне розтягування подовжує литкові м'язи і цим візуально зменшує їх. Схожий ефект дає найчастіша ходьба. Багато вправ, що розтягують, можна почерпнути з йоги і пілатесу.Але існує й окремий фітнес-напрямок, що займається розтяжкою м'язів та розвитком гнучкості. Воно називається "стретчинг". Найпростішу вправу на розтяжку можна виконувати кілька разів на день у будь-який зручний час: підняти і випрямити ногу, відвівши її в будь-який бік, із зусиллям потягнути шкарпетку на себе.

Тренування для схуднення литок

Найбільш доступний вид тренувань для схуднення литок - заняття ходьбою. Такий спосіб схуднення підходить усім незалежно від рівня тренованості. Однак ходьба є малоефективною, якщо потрібно зменшити ікри за короткий час. І тут доцільно практикувати кілька видів вправ: розтягуючі, кардіо, силові. Можна поєднати їх в одному тренуванні і виконувати по черзі, витрачаючи на кожну вправу одну хвилину (без пауз). Зразкова схема тренінгу:

• Підйоми на шкарпетки без обтяжень. При опрацюванні потужних литок краще не використовувати обтяжувачі, навіть якщо ноги товсті від жирових відкладень, а не від сильних м'язів.
• Стрибки убік. Стрибки потрібно вводити у тренування обережно, не забуваючи про те, що вони можуть стимулювати зростання литок.
• Стрибки з однієї ноги в іншу. Корпус нахиляється. Нога, яка в даний момент не контактує зі статтю, згинається і відводиться назад.
• Підйом п'ят у позиції пліє. Опуститися в присідання плі (з широкою постановкою ніг) і поперемінно відривати від підлоги то праву, то ліву п'яту.
• Вправи на розтяжку. Впертись долоням у стіну. Одну ногу відставити назад, іншу зігнути в коліні. Подаючись корпусом уперед, натискати на стіну. При цьому п'ята відставленої назад ноги має стояти на підлозі. На опрацювання кожної ноги приділяється 30 секунд.
• Ще одна вправа, що розтягує: виставити пряму ногу на п'яту, нахилитися з прямою спиною і потягнути носок на себе.

Все тренування займає лише шість хвилин. Вона не тільки допомагає схуднути в литок за рахунок спалювання жиру, але й підтягує в'ялі м'язи. Схуднення литок відбуватиметься швидше, якщо поєднувати тренування з правильним харчуванням.

Розтяжка та кардіо для зменшення накачаних литок

Якщо масивні ікри – результат інтенсивних силових тренувань, доведеться спалювати м'язову масу аеробними вправами. Можна продовжувати практикувати силові навантаження на спину, груди та інші частини тіла, але не торкатися гомілки. У програму тренувань потрібно обов'язково ввести кардіо, наприклад, біг підтюпцем протягом 40-60 хвилин. Таких кардіотренувань має бути 2-3 на тиждень.

Наступний тип вправ зменшення мускулистих литок — розтяжка. Можна скористатися такою вправою йоги:

• Встати рачки. Розвести ноги та руки на ширину плечей.
• Відштовхнувшись руками, підняти таз догори. Випрямити коліна. Прямі руки, голову, шию, спину витягнути до однієї лінії. П'яти притиснути до підлоги.
• Зафіксувати позу на хвилину.

Асана називається поза собаки мордою вниз. Вона чудово розтягує ікри, вирівнює спину, покращує травлення, сприяє схуднення.

Читайте далі

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe