Чи такі корисні мультивітаміни: дивовижна правда

Мультивітаміни та мультимінерали – найбільш часто використовувані добавки у світі. Їхня популярність швидко зросла за останні кілька десятиліть.

Деякі люди вважають, що полівітаміни можуть покращити здоров'я, компенсувати неправильне харчування та навіть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, повідомляє Healthline.

Що таке полівітаміни?

Мультивітаміни – це добавки, які містять багато різних вітамінів та мінералів, іноді разом з іншими інгредієнтами.

Враховуючи, що немає стандарту для полівітамінів, їх поживний склад залежить від марки та продукту.

Мультивітаміни також називають мульти-, множинними чи просто вітамінами.

Вони доступні в багатьох формах, включаючи таблетки, капсули, жувальні гумки, порошки та рідини.

Більшість полівітамінів слід приймати один чи двічі на день. Обов'язково прочитайте етикетку та дотримуйтесь рекомендованих інструкцій з дозування.

Мультивітаміни доступні в аптеках, великих дисконтних магазинах та супермаркетах, а також в Інтернеті.

Що містять полівітаміни?

Тринадцять вітамінів та близько 15 мінералів необхідні для вашого здоров'я.

Багато з них виробляють ферменти та гормони, підвищують імунітет та підтримують нормальне функціонування нервів та органів.

Вашому організму також необхідні ці поживні речовини для відтворення, підтримки, зростання та регулювання тілесних процесів.

Мультивітаміни можуть містити багато цих вітамінів і мінералів, але в різних кількостях. Вони також можуть містити інші інгредієнти, такі як трави, амінокислоти та жирні кислоти.

Поживні речовини в полівітамінах можуть бути отримані зі справжніх продуктів або вироблені синтетичним шляхом, тому придбати вітаміни у відомого виробника дуже важливо.

Мультивітаміни та хвороби серця

Хвороби серця – одна з основних причин смерті у всьому світі.

Хоча деякі вважають, що прийом полівітамінів може допомогти запобігти серцевим захворюванням, дослідження, схоже, не підтверджують це остаточно.

Деякі дослідження показують, що полівітаміни корелюють зі зниженням ризику серцевих нападів та смерті, тоді як інші не показують жодних ефектів.

В рамках дослідження вивчався вплив щоденного прийому полівітамінів у більш ніж 14 000 лікарів-чоловіків середнього віку протягом більш як десяти років і не було виявлено зниження серцевих нападів, інсультів чи смертності.

Мультивітаміни та рак

Докази щодо використання полівітамінів та ризику раку також неоднозначні.

Деякі дослідження показують, що вони не впливають на ризик раку, а інші пов'язують використання полівітамінів з підвищеним ризиком раку.

В одному огляді було вивчено п'ять рандомізованих контрольованих випробувань за участю 47 289 осіб. Виявили, що ризик раку на 31% нижчий у чоловіків, які приймають полівітаміни, але не впливає на жінок.

Два обсерваційні дослідження, одне за участю тільки жінок, а інше за участю чоловіків і жінок, пов'язали тривале вживання полівітамінів зі зниженням ризику раку товстої кишки.

Чи є у полівітамінів якісь інші переваги для здоров'я? Мультивітаміни були вивчені для кількох інших цілей, у тому числі для покращення функції мозку та здоров'я очей.

Функція мозку

Декілька невеликих досліджень, присвячених вивченню конкретних груп населення, показали, що полівітаміни можуть покращити пам'ять у людей похилого віку.

Мультивітаміни можуть вплинути на ваш настрій. Дослідження не тільки виявили зв'язок між поганим настроєм та дефіцитом поживних речовин, а й між харчовими добавками та зменшенням симптомів тривоги та депресії.

Проте інші дослідження мало показують змін у настрої.

Здоров'я очей

Вікова дегенерація жовтої плями є однією з провідних причин сліпоти у всьому світі.

Одне дослідження показало, що прийом вітамінів та мінералів-антиоксидантів може уповільнити його прогресування та допомогти запобігти його.

Крім того, деякі дані вказують на те, що полівітаміни можуть знизити ризик розвитку катаракти, ще одного поширеного захворювання очей.

У деяких випадках полівітаміни можуть бути шкідливими.

Дозування - важливий фактор, який слід враховувати під час прийому полівітамінів.

Хоча для деяких людей прийнятні високі дози деяких вітамінів та мінералів, велика кількість може бути шкідливою.

Відповідне дозування може залежати від розчинності вітаміну, який поділяється на дві групи:

Вода. Ваше тіло виводить надлишки цих вітамінів із сечею.

Жиророзчинний. Оскільки ваше тіло не має простого способу позбутися їх, надмірна кількість може накопичуватися у вашій печінці.

Вагітним людям потрібно бути особливо обережними із споживанням вітаміну А, оскільки надмірне споживання було пов'язане із вродженою інвалідністю.

Токсичність вітаміну D зустрічається рідко і навряд чи може розвинутись при вживанні полівітамінів. Проте токсичність вітаміну А трапляється частіше.

Якщо ви приймаєте полівітаміни та їсте багато продуктів, багатих на поживні речовини, ви можете перевищити рекомендовану добову норму багатьох поживних речовин.

Курцям слід уникати полівітамінів з великою кількістю бета-каротину або вітаміну А, оскільки ці поживні речовини можуть збільшити ризик раку легень.

Високі дози деяких мінералів, таких як залізо, можуть спричинити розлад шлунка, запор, блювання та непритомність. Залізо також може обмежувати здатність організму засвоювати цинк.

Зокрема, чоловіки повинні пам'ятати про споживання заліза, оскільки вони схильні накопичувати його більше, ніж жінки, і навіть люди з гемохроматозом.

Цей стан може призвести до накопичення токсичних рівнів мінералу і може спричинити цироз печінки, рак печінки та хвороби серця. Тим, хто страждає на це захворювання, також слід уникати прийому добавок вітаміну С.

Інший ризик - неправильні виробничі процеси, через які полівітаміни можуть містити набагато більше поживних речовин, ніж передбачалося.

Чи варто приймати полівітаміни?

Мультивітаміни підходять не всім і можуть навіть зашкодити деяким людям.

Тим не менш, певні групи населення можуть отримати користь від полівітамінів, зокрема:

Літні люди. Всмоктування вітаміну В12 може зменшуватися з віком. Крім того, людям похилого віку може знадобитися більше кальцію і вітаміну D (47, 48).

Вегани та вегетаріанці. Оскільки вітамін B12 міститься в основному в продуктах тваринного походження, ті, хто дотримується рослинної дієти, наражаються на більш високий ризик дефіциту цього вітаміну. Їм також може не вистачати кальцію, цинку, заліза, вітаміну D та жирних кислот омега-3.

Інші люди, яким можуть допомогти полівітаміни, включають тих, хто переніс операцію зі зниження ваги, дотримується низькокалорійної дієти або не отримує достатньої кількості поживних речовин лише з їжі.

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Вітамінний комплекс. Коли потрібно приймати та як підібрати

За даними ВЦВГД, у 2021 році більше третини росіян були переконані, що отримують недостатню кількість поживних речовин з їжею, тому необхідно вживати вітаміни. У цьому 52% населення пили різні добавки [1]. РБК Life з'ясував, чи всім потрібно приймати вітамінно-мінеральні комплекси і які особливості мають добавки для чоловіків і жінок.

Чим небезпечний нестача вітамінів

Вітаміни - це група речовин, необхідних для нормального функціонування, зростання та розвитку клітин. Їх поділяють на дві категорії:

• Жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K. Вони накопичуються в печінці, жировій тканині, м'язах і легше засвоюються, якщо йдуть разом із харчовими жирами.
• Водорозчинні вітаміни - вітамін С і всі вітаміни групи В. Їх важливо вживати регулярно, тому що вони не зберігаються в організмі та швидко виводяться. Виняток - B12 (кобаламін), який може перебувати в печінці протягом багатьох років [2].

Кожен із вітамінів має власні функції. Наприклад, вітамін А необхідний ефективної роботи імунної системи та розвитку слизових оболонок [3]. B12 - для утворення ДНК та еритроцитів (червоні кров'яні тільця, які переносять кисень), також він відіграє важливу роль у функціонуванні та розвитку мозку та нервових клітин [4]. Вітамін С допомагає захищати та зберігати клітини здоровими, сприяє загоєнню ран.

Існують певні періоди у житті, коли людині потрібно більше того чи іншого вітаміну. Наприклад, з віком організм гірше засвоює вітамін D та B12. Вагітні жінки або ті, хто планує вагітність, гостро потребують фолієвої кислоти. Люди, які дотримуються певної дієти (наприклад, вегани або ті, хто має алергію на молочні продукти), іноді відчувають нестачу вітаміну B12 і кальцію.

На здатність засвоювати вітаміни також можуть вплинути незбалансоване харчування, несприятливий клімат (особливо нестача сонячного світла), різні захворювання (кишківника, печінки, аутоімунні) та навіть алкогольна залежність.

З віком організм гірше засвоює деякі вітаміни

При нестачі певних вітамінів в організмі настає гіповітаміноз. При гострому дефіциті – авітаміноз. У будь-якому випадку це може позначитися на здоров'ї людини та вплинути на її якість життя.

Як визначити дефіцит вітамінів

Ознаки нестачі вітамінів, зазвичай, виявляються, якщо в людини низький рівень певного вітаміну протягом кількох місяців. Серед частих симптомів - втома і слабкість, сухість шкіри та волосся, погане загоєння ран.

• Дефіцит вітаміну D, будь-якого з вітамінів групи В або вітаміну С може викликати постійну сонливість і млявість.
• Вітамін D допомагає зміцнити кістки та м'язи, тому при його нестачі можуть з'явитися втома, слабкість та нестача енергії.
• Вітамін С та всі вітаміни групи В (крім В9) беруть участь у виробленні енергії – їх дефіцит може погіршити метаболізм і загальний стан здоров'я[5].
• Дефіцит фолієвої кислоти (В9) може спричинити анемію, Привести до втоми та слабкості [6].

Експерти вважають, що більшість ознак нестачі вітамінів (зниження імунітету, апетиту, настрою) складно відрізнити від інших захворювань. Щоб виявити дефіцит будь-яких речовин в організмі, спочатку потрібно встановити правильний діагноз.

Тільки лікар за допомогою збору анамнезу і за результатами досліджень може зробити висновок, чи є у людини гіповітаміноз чи авітаміноз, чи необхідно йому додатково приймати будь-які добавки чи вітамінні комплекси.

Особливості вітамінно-мінеральних комплексів

Більшість здорових людей отримують необхідні вітаміни та мінерали з їжі. Однак не всі мають можливість харчуватися різноманітно, з достатньою кількістю свіжих овочів, фруктів та інших корисних продуктів. Вітамінно-мінеральні комплекси (або мультивітаміни) призначені лише доповнення, а чи не заміни здорового харчування. Вони зазвичай містять концентровану кількість певних поживних речовин [7].

Визначити гіповітаміноз чи авітаміноз у людини і необхідність приймати добавки чи вітамінні комплекси може лише фахівець

У 2021-му серед росіян найбільш затребуваними були добавки з вітаміном D/D3 (24%), вітамінні комплекси (17%), вітамін C (12%), вітаміни групи B (12%) та магній (11%) [1] .

Згідно з дослідженням, проведеним у 2022 році, близько 42% людей відчувають дефіцит вітаміну D. Джерело вітаміну D – сонячні промені та деякі види продуктів (яєчні жовтки, жирна риба). Однак, за даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH), природно з їжі складно отримати достатню кількість вітаміну D [8] [9]. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D найчастіше пов'язаний із втомою, а прийом добавок може усунути цей симптом [10].

Однак не можна бездумно купити вітамін та приймати його. Варто враховувати стан організму та особливості самої речовини. Наприклад, D - це жиророзчинний вітамін (краще засвоюється з їжею), а B12 - водорозчинний (слід приймати натще). Тобто добавки з D та B12 краще вживати окремо. Те саме стосується поєднання вітаміну С і D - їх також слід приймати в різний час.

Кальцій та вітамін D забезпечують максимальну ефективність проти переломів [11], [12]. Але прийом великої кількості добавок вітаміну D іноді призводить до гіперкальціємії (надлишку кальцію), яка може послабити кістки та пошкодити нирки та серце [13]. Комбінувати БАДи та враховувати засвоюваність різних вітамінів один з одним досить складно, тому багатьом здається простіше вибрати вітамінно-мінеральний комплекс.

Виробники заявляють, що кожна добавка розроблена з урахуванням усіх особливостей тієї чи іншої категорії. Однак у науковій спільноті немає єдиної думки про однозначну користь вітамінних комплексів та мультивітамінів.

Наприклад, дослідники намагалися відповісти на запитання, чи мультивітаміни допомагають знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань (однієї з основних причин смерті у світі). Дані експериментів різняться. Один із них показав, що прийом добавок у низьких дозах може допомогти у первинній профілактиці інфаркту міокарда [14].

Дослідження більш ніж 1 млн американців показало, що ризик смерті від серцевих та інших захворювань приблизно однаковий у тих, хто приймав мультивітаміни, і тих, хто не приймав їх. А ось прийом мультивітамінів у поєднанні з вітамінами А, С та Е на 15% знижував ризик смерті від серцево-судинних захворювань (порівняно з тими, хто приймав лише мультивітаміни).Також вчені зробили висновок, що прийом комплексів загалом мало мінімальний вплив на смертність від раку. Виняток - чоловіки, що палять, приймають мультивітаміни (у них смертність від раку була вищою) [15].

Вітаміни не можна приймати бездумно - важливо враховувати стан організму та особливості самої речовини

Дослідження 2011 року показало, що щоденний прийом мультивітамінів у групі з 14 тис. лікарів-чоловіків (від 50 років і більше) протягом десяти років не призвів до зниження частоти серцевих нападів, інсультів чи смертності загалом [16].

Проте дослідження 2015-го свідчить про те, що серед жінок (але не серед чоловіків) прийом мультивітамінів протягом більш як трьох років зменшує ризик смерті від серцевих захворювань [17].

Вчені у всіх роботах роблять висновок, що потрібні додаткові дослідження.

Як вибрати вітамінний комплекс

Перш ніж приймати будь-які добавки чи вітаміни, обговоріть з лікарем наступні питання:

• Чи може ця добавка допомогти мені?
• Чи потрібно мені це за станом здоров'я чи запобігання хворобі?
• Коли та як довго потрібно приймати добавку?
• Чи є побічні ефекти?
• Чи можна приймати добавку разом із ліками? [18]

Вітамінно-мінеральний комплекс підбирається індивідуально, виходячи із віку, загального стану організму, місцевості, в якій живе людина, її захворювань, схильностей, способу життя та шкідливих звичок.

Норми добового отримання вітамінів та мінералів для різних груп росіян можна переглянути в методичних рекомендаціях. Наприклад, чоловікам потрібно вживати 100 мг вітаміну С на добу. Це не означає, що потрібно вибирати в аптеці тільки мультивітаміни, де є рівно 100 мг вітаміну С. По-перше, частину речовини ви отримаєте з їжею.По-друге, треба розуміти, чи є у вас дефіцит (якщо він є — знадобляться великі значення). По-третє, виробники по-різному комбінують вміст вітамінів у комплексах. Важливо уважно вивчити інструкцію до добавки та зрозуміти, чи підходить конкретний БАД саме вам, а краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

І чоловікам, і жінкам важливі всі основні вітаміни та мінерали різних груп. Неможливо підібрати вітамінно-мінеральний комплекс, спираючись лише на підлогу людини.

Ніхто не може рекомендувати приймати конкретні препарати (навіть добавки) без аналізів та анамнезу пацієнта. Нижче наводимо деякі вітаміни, яких особливо потребують різні категорії людей. Ви можете вивчити їх і поставити конкретні запитання своєму лікарю — варто приймати такі добавки чи ні.