Тренування з кікбоксингу, як складові фітнес-комплексу

Розвиток фітнесу сьогодні відбувається у різних напрямках. На хвилі інтересу до здорового способу життя популярність стали набирати різні стилі єдиноборств, і багато з них застосовуються в комплексах занять фітнесом. Кікбоксинг також не став винятком: багато елементів, що входять до цього виду боротьби, стали використовуватися як окремі вправи для коригування фігури.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Користь кікбоксингу як фітнес-тренування

Кікбоксинг передбачає постійний рух, різкі помахи та удари ногами та руками – це інтенсивно тренує тіло та серце, роблячи їх міцними та витривалими. Проводячи серію ударів, вкладаючи в них емоції і силу, багато хто починає відчувати полегшення, таким чином, скидаючи напругу і стрес, що накопичився. У сукупності це позитивно впливає весь організм загалом: кікбоксинг підтягує м'язи, зміцнює здоров'я, вчить контролю та стриманості.

Кікбоксинг підходить будь-яким категоріям шанувальників ЗОЖ: дітям, жінкам, підліткам, вже дорослим чоловікам. Щеплюючи навіть мінімальні навички самооборони, він вчить захищати себе у непростих ситуаціях. Фітнес-заняття з елементами кікбоксингу посилюють витривалість всього тіла, роблячи його гнучким та пластичним. У більшості рухів бере активну участь корпус, що допомагає швидко зміцнити і підтягнути м'язи черевного преса. Інтенсивні заняття покращують реакції та координацію рухів, людина вчиться слухати своє тіло та ефективно керувати ним.Особливо це корисно для людей середнього віку, коли з роками рефлекси починають притуплятися.

Фітнес-вправи з кікбоксингу для фанатів ЗОЖ

Фітнес-тренування будується за схожою з протоколом Табата схемою. Кожен рух виконується протягом 45 секунд, потім слідує 15 секундна перерва. Усього треба зробити три повтори для кожної фітнес-вправи. Перерви між ними становлять одну хвилину.

• Початкове положення: стоячи, руки витягнуті вздовж корпусу. Ступні при цьому розставляють на ширину плечей. Рух починають із лівої ноги, яку перехресним випадом відводять за праву. Коліна згинаються під прямим кутом. Відштовхнувшись правою ногою, підстрибують вгору, швидко змінюючи ноги, і відводячи назад іншу. Дії чергують у виконання вправи.
• Початкове становище: стоячи, ноги розставляють ширше плечей, шкарпетки розвертають убік на 45°, руки стискають у кулаки, розташовуючи їх біля обличчя. Присівши до паралелі стегон із підлогою, переносять вагу тіла на ліву ногу, викидають ліворуч кулак, одночасно розгортаючи за ним тіло. Через глибокий присід дію повторюють в інший бік.
• Стоячи (ноги розставлені ширше за плечі), долоні стискають у кулаки і розташовують біля грудей. Відставляють убік ліву ногу, згинаючи її в коліні, і одночасно роблять різкий випад ліктем убік. Швидко повертаються в початкове положення і б'ють другою прямою ногою і кулаком в інший бік.
• Стоячи прямо, роблять крок назад, схрещуючи ноги. Одночасно із цим протилежною рукою виконують блок: рухом через голову лікоть підтягують до боку.
• Сидячи на підлозі, в руках затискають гантелі і знаходять баланс на крижовому відділі, піднявши ноги над підлогою. Поперемінно роблячи випади гантелями убік, роблять скручування тіла.
• З положення стоячи опускаються в глибокий присід, лівою долонею впираються в підлогу за корпусом. Правою роблять удар уперед, водночас витягуючи ліву ногу над поверхнею підлоги. Потім повертаються у початкове становище. Фітнес-вправу роблять у 4 сета, по 2 на кожну ногу.
• Широко розставивши ноги, долоні стискають у кулаки і розташовують перед грудьми. Виконавши присідання сумо, обертають стиснутими перед собою кулаками, рахуючи до восьми. Випрямляючись, вага тіла переносять на одну ногу, скручуючи тіло, і завдаючи удару вбік. Потім швидко скручують тіло в інший бік, також роблячи випад кулаком і повертаються в присід.
• З прямого становища роблять перехресний випад назад лівою ногою. Випрямляючись, підстрибують і б'ють коліном уперед.

Фітнес-вправи з кікбоксингу активно включають в роботу м'язи ніг, корпусу, талії – найбільш проблемних місць, на яких накопичуються надлишки жиру. Інтенсивні рухи також поєднують у собі кардіонавантаження, що зміцнює серцевий м'яз.

Особливості фітнес-тренування з кікбоксингу

Результативні та цікаві фітнес-заняття кікбоксингом нерідко призводять до захоплення ними та початку повноцінного вивчення єдиноборств. Але навіть якщо ваш інтерес залишиться на рівні простого фітнес-тренування для зміцнення тіла, слід знати кілька особливостей, які важливі при заняттях кікбоксингом і допоможуть натренувати м'язові рефлекси:

• Не можна опускати руки. Фраза розуміється буквально, адже найпоширеніша проблема новачків у тому, що верхні кінцівки не витримують темп занять і опускаються, залишаючи без захисту голову.
• Постійний рух.З точки зору фітнесу це допоможе спалити більше калорій, але насправді в боротьбі це використовують для збивання супротивника з пантелику. Швидко, але впевнено переміщаючись довкола противника, його заплутують і заважають прорахувати стратегію бою.
• Не заплющувати очі і не боятися. Нормальна фізіологічна реакція на удар - закривання очей, що є неприпустимим у боротьбі. Страх болю «закриває» людину, заважаючи їй пробувати щось нове та вдосконалюватись. Контроль за тілом та реакціями — важливе правило для досягнення успіху, яке стане у нагоді не тільки в кікбоксингу.
• Чи не завалюватися. При ударах важливо зберігати корпус у правильному положенні і не зміщувати центр тяжіння слідом за ними, щоб не втратити рівновагу при ударі в порожнечу.
• Дотримуватися техніки - голову треба не задирати вгору, залишаючи її злегка нахиленою; лікті притискати до тулуба.
• Розвиватися. Не треба зупинятися на досягнутому, вивчивши певний набір рухів. Фітнес-тренування мають нести прогрес. У процесі роботи важливо розуміти сенс дій та розробляти власні ідеї.

Кікбоксинг – ефективний засіб для зміцнення всього тіла. Виконання його елементів у вигляді окремого тренування зміцнить тіло та м'язи, спалюючи зайвий жир. Повноцінні заняття боротьбою навчать ефективно захищати себе та контролювати власне тіло.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Ознаки та стадії алкоголізму у жінок

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

5 ефектних прийомів з кікбоксингу для початківців

Що має освоїти новачок на перших заняттях з кікбоксингу? Які прийоми зможе зробити спортсмен-початківець?

Кікбоксинг – відносно молодий вид єдиноборств, що стрімко набрав популярність у 80-90-х роках минулого століття завдяки голлівудським фільмам за участю Брюса Лі та Жан-Клода Ван Дамма. З тих часів кікбоксинг обріс великою аудиторією шанувальників та спортсменів: з'явилися турніри та промоції, зірки кікбоксингу стали частіше миготіти на екранах, а до сьогоднішнього моменту елементи з кікбоксингу є в арсеналі кожного бійця змішаних єдиноборств.

Про те, як бойові мистецтва впливають на наші емоції, читайте тут.

Яким важливим правилам вчать кікбоксеров-новачків

Кожен тренер має свою методику, але можна виділити кілька загальних правил, які прищеплюють з першого тренування.

Чи не опускати руки. Коли ви стоїте у стійці, обидва передпліччя знаходяться перед обличчям, захищаючи його від ударів. Як тільки ви опустите руки і забудете про захист, вам «прилетить» і поєдинок, швидше за все, завершиться. Добре, якщо ви залишитеся у свідомості до цього моменту. Постійно тримати руки перед собою досить тяжко, але згодом у вас з'явиться корисна звичка.

Рухатися під час поєдинку. У статичному положенні ваш бойовий потенціал приблизно дорівнює манекену. Правильне рух не тільки захищає вас, а й дозволяє проводити контрудар, що ускладнює супернику завдання. І після проведеної серії ударів слід не стояти, а продовжувати рухатися.

Фото: Didenok Team / Ірина Суботіна

Не заплющувати очі. Це природна реакція організму на випад противника і найпоширеніша помилка всіх новачків. Заплющуючи очі, ви перестаєте бачити дії опонента. Згодом цей страх атрофується, але над цим потрібно працювати на спарингах.

Чи не боятися пропустити удар. Працювати на «груші» або на «лапах», звичайно, безпечніше, але ви навряд чи відчуєте кікбоксинг по-справжньому. Страх перед ударами зникає після сотні спарингів у залі, і для цього новачки починають працювати у неповний контакт – у шоломах та рукавичках.

5 ефектних прийомів з кікбоксингу, доступних новачкові

Джеб

З цього прийому починають усі, і він також поширений у боксі. Джеб - це прямий удар рукою в голову. Він наноситься з бойової стійки провідним кулаком прямо вперед, при цьому корпус трохи розвертається разом з рукою, що летить.Під час руху кулака вперед лікоть розпрямляється, а плече піднімається, надаючи додаткового захисту підборіддя.

Щоб джеб вийшов сильнішим, потрібно зробити крок уперед. За допомогою джеба ви не тільки завдаєте ударів, але й проводите розвідку суперника і не даєте йому скоротити дистанцію.

Лоу-кік

Найпопулярніший удар у кікбоксингу – лоу-кік або удар у нижню частину тіла (у стегно чи гомілку). Він має бути спрямований у середину стегна ближньої до вас ноги суперника. Виконувати лоу-кік найкраще не стопою, а нижньою частиною гомілки. Для удару вам знадобиться імпульс, а саме махове обертання. Спочатку робимо крок опорною ногою і трохи повертаємо стопу у напрямку удару, потім другою ногою б'ємо і в момент маху розгортаємо корпус для більшої сили.

Лоу-кік буває висхідним, горизонтальним і низхідним (два останні варіанти для більш майстерних бійців).

Фронт-кік

Цим ударом можна не лише розпочинати свою атаку, а й зупиняти натиск супротивника. Фронт-кік – це прямий удар ногою. Для нього необхідно перенести вагу на опорну ногу, а ударну підняти зігнутою в коліні. Потім необхідно різко викинути ногу до корпусу противника. Для рівноваги опорну потрібно трохи зігнути в коліні та трохи відхилитися назад. Удар наноситься миском стопи - так його сила буде сконцентрована в одній точці, а не по всій стопі. Пальці ноги, що б'є, необхідно стиснути.

Сайд-кік

Як і фронт-кік, ідеально підходить для контрудара. Сайд-кік наноситься боком, зовнішнім боком стопи. Початківцям краще почати з ударів у корпус, гнучкіші бійці можуть бити в голову.Для правильного виконання удару необхідно різко відштовхнутися ногою, що б'є, і перенести вагу на опорну, потім підняти зігнуту в коліні ногу і різко викинути її в тіло опонента. Корпус при цьому повертається у бік удару та трохи відхиляється назад для рівноваги.

Раундхаус-кік

Раундхаус-кік - круговий удар ногою. Його використовують на середній та дальній дистанції, як правило, мета – голова або корпус. Для удару потрібно перенести вагу на опорну ногу, а другу підняти і зігнути в коліні. З положення піднятого коліна передня нога починає випрямлятися, а саме коліно розвертається у внутрішній бік, заводячи гомілка через бік по колу. Стопа ударної ноги натягнута носком уперед. Удар наноситься верхньою частиною стопи. У момент випрямлення ноги таз подається вперед, надаючи удару додаткову довжину, висоту та силу. Тіло може бути трохи нахилено убік.

Кожен удар потрібно добре натренувати окремо, перш ніж включити їх у свою серію чи комбінацію. Почати найкраще з основ, це насамперед відноситься до рук та захисту, паралельно працюючи над розтяжкою та еластичністю м'язів. А вже потім можна задіяти й ноги.

Кікбоксинг вдома: 6 вправ з кікбоксингу, які прокачають все тіло

Які м'язи важливо качати кікбоксеру? Які вправи робити?

Кікбоксинг, як і багато єдиноборств, розвиває фізичні якості, проте має кілька особливостей. Будь-яке тренування починається з розминки. У кікбоксингу її суттєва частина приділяється гнучкості, оскільки великий обсяг роботи потрібно виконувати ногами.

Також боєць має бути функціонально підготовлений. Іншими словами, його фізичні якості – швидкість, сила, витривалість, спритність – мають бути високо розвинені.Тренування з кікбоксингу відрізняються високою інтенсивністю — у середньому спортсмени спалюють понад 800 ккал, і організм має бути готовим до такої щільної роботи. На змаганнях всі поєдинки, як правило, проводяться за 1-2 дні, і спортсмен може взяти участь у 2-3 сутичках за день, а це дуже серйозне випробування.

Після того, як організм звикає до навантажень, йде монотонна робота на встановлення техніки удару. Правильне виконання тренується годинами, навіть досвідчені спортсмени найчастіше відпрацьовують ту саму серію, доводячи її до бездоганного автоматизму.

І останнє, але важливе — кікбоксинг може бути травмонебезпечним, як і будь-який інший вид єдиноборств. Тут є ризики пошкодити щось не тільки отримуючи удар, а й завдаючи його. Тому зараз ми поговоримо про те, як стати сильнішими, щоб уникнути цього.

Навіщо кікбоксеру потрібно прокачувати все тіло

Бійцю важливо бути в хорошій формі не для краси — кожен м'яз потрібний або для удару, або для координації. Давайте розглянемо, які м'язові групи беруть участь у процесі і що вони відповідають.

• М'язи ніг. Квадрицепси та привідні/відвідні. Задіяні у ударах, а й у пересуванні борця, відповідають за його координацію. Сюди варто додати литкові м'язи і підколінні сухожилля — саме вони надають бійцю на рингу деяку «пружинистість».
• М'язи рук. Трицепси та дельтоподібні м'язи відповідають за швидкість та силу удару. Також не можна забувати про передпліч - саме вони формують ваш блок.
• М'язи кори та попереку. Кор включає пряму, косі і поперечні м'язи преса, зубчасті м'язи, сідниці і поперек. Це саме та група м'язів, яка задіяна у багатьох ударах руками та ногами — наприклад, у сайд-кіках та ударах із розвороту.Крім того, добре розвинені м'язи преса краще "гасять" удар опонента.

Це лише основні групи м'язів, але слід зазначити, що у кікбоксингу задіяні всі м'язи. І найяскравіше це виявляється у кінетичній силі удару. При правильному виконанні удару ваші м'язи задіяні послідовно, від ніг до крайньої точки кулака, і кожен додає свою силу та енергію для досягнення максимального ефекту.

Якщо поряд немає зали, куди можна записатися до секції з кікбоксингу — не проблема. Ми підготували кілька вправ, які ви можете робити вдома і ставати сильнішими.

Розминка

Цей комплекс не входить у основні вправи, але необхідний правильної роботи. Послідовно розминаємо тіло, починаючи з шиї і закінчуючи гомілковостопом. Робіть вправи, які ви знаєте. Ми не скажемо нічого унікального, але кожна недоробка чи «халтура» боляче вдарить швидше за вас, ніж за суперником. Тож готуємось, ніби виходимо на останній бій.

Особливу увагу приділяємо зв'язкам та сухожиллям кінцівок – від них залежить ефективність всього тренування. Сюди включимо найінтенсивнішу вправу — стрибки на скакалці.

Віджимання на кулаках та кистях

Вправа, яка не тільки чудово прокачає кисті, передпліччя, плечі та груди, а й дасть жорсткість при ударі (кисті та передпліччя працюють найбільше, а решта доповнює кінетичну силу).

Встаньте в упор лежачи. Тіло та ноги утворюють одну пряму лінію. Опустіть корпус до кута 90 градусів у ліктях і поверніться у вихідне положення. Якщо вам легко віджиматися на кистях, ускладніть вправи, вставши на кулаки.

Робіть 25 разів по два підходи на початковому рівні. Далі збільшуйте кількість повторень на 10 у міру зміцнення сили.На 50-60 повторень вже можна підключити обтяження за допомогою гантелі/млинці або легкого молодшого брата/племінника на спині.

Планка

Одне з найефективніших вправ попри всі групи м'язів. Найкраще воно впливає на м'язи кора та зубчасті м'язи, які безпосередньо відповідають за удари з розвороту та удари рукою. Також надає м'язам еластичність та тримає їх у тонусі.

Техніка виконання досить проста. Спираючись на передпліччя, зафіксуйтеся у стійці для віджимань. Руки зігнуті під 90 градусів, тіло перебуває у строго паралельному підлозі положенні. Починайте з 30-40 секунд, щодня збільшуючи тривалість вправи п'ять секунд. Двох хвилин, в принципі, достатньо, але якщо можете більше – це чудово!

Джеб, крос, хук, аперкот з обважненнями

Усі прийоми руками прийшли у кікбоксинг із боксу. Щоб надати ударам руйнівної сили, можна виконувати вправи з обтяженнями, але почати варто з мінімальних ваг.

• Джеб - прямий удар рукою в голову. Він наноситься з бойової стійки провідним кулаком уперед.
• Крос — удар найсильнішою рукою.
• Хук – удар наноситься рукою збоку.
• Аперкот - удар наноситься стисненим пензлем знизу, з-під блоку.

Відпрацьовуйте кожен удар протягом хвилини, потім пауза в 30 секунд і повторення. Після трьох кіл можна переходити до наступної вправи. Але якщо є сили зробити більше, робіть.

Більше про прийоми з кікбоксингу розповіли у попередньому матеріалі. Читайте його за посиланням нижче.

Присідання із обважненням

Присідання потрібно виконувати виключно з обтяженням - так ми зміцнюємо ноги і надаємо вибухову силу. Хлопчики починають з 5-10 кг, юнаки та дівчата до 18 років можуть справитися з млинцями до 15 кг, а старші працюють зі штангою.Якщо під рукою немає млинців, відмінно підійде відро води. Але якщо для вас це дуже легко, можна обтяжити відро піском/землею (і присідати як з гирею), або працювати з двома через коромисло – це також підключає спину.

При присіданнях тримайте спину прямою і сідайте до кута 90 градусів у колінах. Вони не повинні виходити за шкарпетки.

Намагайтеся встигати 20 разів за хвилину. Якщо працюєте з серйозними обтяженнями, почніть з 15 разів.

Скручування та нахили корпусу

Як ми вже говорили, м'язи преса не тільки класно «гасять» удари, а й відповідають за кінетичну силу. У м'язів преса багато граней, і над кожною можна і потрібно працювати окремо. Косі набирають об'єм за рахунок повороту корпусу в необхідну сторону при згинанні вліво/вправо. працювати з обтяженням для кращої ефективності.

Намагайтеся зробити 20 разів на хвилину. Можна збільшити на 5-10 разів, якщо відчуваєте, що справляєтеся швидше.

Бій із тінню

На десерт — бій із уявним супротивником. Найголовніше — всі удари і серії потрібно виконувати технічно правильно.

Вперше робіть хвилину в інтенсивному темпі. Далі можна зручно працювати 2-3 хвилини, але не більше.

Затримка

В кінці кожного тренування необхідно виконати затримку, щоб перевести організм у спокійний стан і підготувати його до відновлення.

Також можна зробити нахили корпусу, кілька випадів вперед і вбік для розтяжки ніг.