Як вправа планка впливає фігуру? Результат після 30 днів

Фітнес-блогер-початківець Мартін Лавіль вирішив пройти 30-денний челендж — і щодня виконував вправу планка на ліктях. Він починав з п'яти повторів по одній хвилині без додаткового навантаження, а другого тижня став робити планку з обтяженням (у вигляді рюкзака на спині) - дійшовши до 5 хвилин.

Результати челенджу - посилення не тільки преса, а й м'язів грудей та плечей. Незважаючи на це, візуальний ефект складно назвати помітним - але, як і інші вправи з вагою тіла, планка не здатна нарощувати м'язи або впливати на схуднення.

// Який ефект дає планка?

Мартін зазначає, що попри помітне зміцнення мускулатури корпусу, щоденне виконання вправи планка мало змінило його вигляд. Головним результатом він вважає промальовування V-ліній нижнього преса – а також збільшення грудних м'язів.

До плюсів планки на ліктях блогер відносить позитивний вплив на поставу (особливо, у разі сидячого способу життя та роботи за комп'ютером), а також посилення силових показників у віджиманнях від підлоги та підтягуваннях – насамперед, за рахунок зміцнення м'язів плечового поясу.

Мінуси - мінімальний вплив на м'язи бокового преса (принаймні при виконанні класичної планки) та швидке досягнення плато. Інакше кажучи, у планці досить складно прогресувати — як у часі виконання вправи, і як із погляду використання додатково ваги.

// Читати далі:

Відео

Як планка впливає прес?

При виконанні планки на ліктях прес працює у статичному режимі — тобто забезпечує нерухому підтримку навантаження.За рахунок цього збільшується залучення повільних м'язових волокон – а також мускулатури хребта та внутрішніх м'язів корпусу.

Головний позитивний ефект планки – розвиток здатності м'язів працювати злагоджено. Зокрема, підтримка позиції вимагає залучення в роботу не лише преса, а й м'язів сідниць та попереку — що корисно для покращення постави та коригування положення тазу (усуваючи нахил уперед).

// Які м'язи працюють:

• прямі м'язи живота
• поперечні м'язи живота
• сідничні м'язи
• м'язи низу спини

// Читати далі:

Чи допомагає схуднути?

Оскільки планка не вимагає скільки-небудь істотної кількості калорій, вона не здатна призводити до схуднення і спалювання жиру на животі. Незважаючи на це, зміцнення преса (особливо у нетренованих людей) може візуально покращити зовнішній вигляд тіла.

З іншого боку, планка - відмінний спосіб для розвитку нейром'язового зв'язку та вміння усвідомлено напружувати прес. Це надзвичайно важливо для будь-яких інших динамічних вправ на м'язи живота — при їх виконанні повинен працювати саме прес, а не вторинні м'язи.

Як впливає фігуру?

Для досягнення максимального ефекту на фігуру рекомендується виконувати як класичну планку на ліктях так і бічну планку. В цьому випадку збільшується навантаження на плечовий пояс - а також на хребет та бічні поверхні корпусу.

При бічній планці на лікті важливо стежити, щоб тіло було витягнуто в пряму лінію, таз не опускався занадто низько чи піднімався занадто високо. Крім цього, зігнута в лікті рука повинна розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом.

Незважаючи на це, планка — це лише одна із вправ на прес.Вона підходить для розминки (або для тренування початківців), але після щоденного виконання протягом кількох тижнів необхідно переходити до складніших вправ, які мають на увазі рух.

// Читати далі:

Вправа планка (стійка на ліктях) - відмінний засіб для зміцнення внутрішніх м'язів корпусу та покращення постави. Однак воно не здатне спалювати жир на животі або призводити до схуднення — крім цього, щоденне виконання вимагатиме переходу до більш складних вправ.

Продовження теми