Вправа планка: користь та протипоказання

Планка - універсальна вправа, яка зміцнює всі групи м'язів, вирівнює поставу, покращує роботу внутрішніх органів, сприяє схуднення, розвиває витривалість, силу та почуття рівноваги. Але, як і будь-яка фізична вправа, планка може завдати шкоди здоров'ю, якщо використовуватиметься неправильно. Тому, перш ніж включити цю вправу у свої тренування, потрібно ознайомитися з ним більш конкретно: дізнатися про всі його корисні властивості, протипоказання та правила виконання.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Планка – вправа з йоги

Планка відноситься до категорії статичних елементів. Такі вправи передбачають швидких динамічних рухів. Вони є фіксованими пози, що нагадують асани йоги. Вважається, що саме з йоги планка прийшла до фітнесу. Сьогодні вона широко використовується у різних видах тренувань. Її включають до комплексів вправ пілатесу, бодібілдингу, функціонального тренінгу тощо.

Вправа може виконуватись у різний спосіб. Найпоширеніший варіант – горизонтальна планка. Той, хто тренується, приймає упор на зігнутих або випрямлених руках і утримує цю позу протягом 30 секунд (як мінімум). Горизонтальна планка на прямих руках нагадує вихідну позицію у віджиманнях. У йозі ця вправа називається Чатуранг Дандасана - поза палиці на чотирьох опорах.

Чатуранга Дандасана - одна з основних вправ, які йога пропонує новачкам.Асана добре зміцнює руки, ноги та м'язи корпусу, покращує кровообіг та дихальну функцію, тонізує органи черевної порожнини. Вправа складна, але доступна тим, хто тренується з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Людина, яка виконує планку, може довільно дозувати навантаження, збільшуючи або зменшуючи час перебування у позиції.

Крім горизонтальної існує бічна планка. Вона є стійкою на боці з упором на випрямлену руку або на лікоть. У йозі така вправа називається Васіштхасана - поза мудреця. За характером на організм вона схожа на горизонтальну планку, але ефективніше зміцнює косі м'язи живота і краще розвиває почуття рівноваги. Для більшої ефективності в позі планки потрібно бути якомога довше. Мінімальна тривалість виконання елемента — 30 секунд. Але новачкам достатньо 10-15 секунд. Просунуті атлети здатні перебувати в планці по 5 хвилин і довше.

Які м'язи укріплює планка?

Під час виконання планки у статичному режимі напружуються майже всі м'язові групи. Особливо активно працюють м'язи кора, відповідальні за утримання рівноваги тіла у різних позах. До цієї групи належать м'язи преса, сідниць, стегон та попереку. У вправі посилено напружуються м'язи рук і ніг, які є опорою для тіла. Задіяні м'язи спини, шиї, плечового пояса. Таким чином, планка торкається наступних груп:

Саме їм дістається основна частина навантаження під час виконання фітнес-елемента. У горизонтальній планці навантаження зосереджується переважно в області прямого м'яза живота, у бічній зростає навантаження на косі м'язи. Планка допомагає зробити живіт плоским та підтягнутим.Але щоб накачати прес до рельєфних кубиків, необхідно поєднувати її з іншими вправами для преса: скручування, підйоми ніг і т.д.

Ця група м'язів, як і черевний прес, бере участь у стабілізації хребта та тазу, тобто при виконанні планки вона активно входить у роботу. Крім розгиначів, у вправі беруть участь інші м'язи спини (найширші, круглі).

При виконанні планки доводиться посилено напружуватися м'язам шиї, щоб утримати голову у піднесеному положенні. Серйозне навантаження лягає на м'язи плечового пояса та рук. З незвички спочатку м'язи верхніх кінцівок і плечового пояса можуть тремтіти, але поступово вони зміцняться, і тремтіння зникне.

Сідничні м'язи, також як прес і м'язи нижньої частини спини, є частиною кора і беруть активну участь у стабілізації хребта, стегон та тазу. М'язи кора - найважливіша група, яка задіюється у всіх видах тренувань, чи то йога, пілатес, бодібілдинг чи аеробіка. А планка — це одна з найкращих вправ для їхнього зміцнення. Звичайно, за допомогою планки м'язисті сідниці не накачаєш. Для цього потрібно виконувати присідання зі штангою, сідничний місток та інші вправи силового фітнесу. Але планка підкачує сідничні м'язи та покращує їх тонус. Щоб сідниці опрацьовувалися краще, потрібно, стоячи у планці, піднімати одну ногу.

Планка добре навантажує м'язи ніг, оскільки їм доводиться служити опорою для тіла, і при цьому протягом усього підходу залишатися повністю випрямленим станом — від сідниць до стоп.

Користь планки не обмежується зміцненням м'язів. Вправа покращує координацію рухів, розвиває почуття рівноваги, вирівнює поставу та допомагає схуднути.

Схуднення за допомогою планки

Планку часто використовують бодібілдери під час сушіння. Схуднення відбувається швидше, якщо до програми тренувань включено статичні навантаження. Незважаючи на відсутність у статичних вправах швидких рухів, вони змушують організм активно витрачати калорії. Планка прискорює обмін речовин, тим самим робить схуднення швидшим і надалі перешкоджає надмірному відкладенню жиру.

Планку люблять дівчата, оскільки вона не тільки допомагає схуднути, а й зміцнює сідниці, сприяє усуненню целюліту, підтягує опуклий живіт. Багатьом жінкам ця вправа допомогла швидко упорядкувати фігуру після пологів.

Протипоказання до виконання вправи

Захворювання та стани, при яких від виконання планки слід утриматися:

• травми та захворювання опорно-рухової системи;
• хвороби органів черевної порожнини;
• гіпертонія та інші порушення у роботі серцево-судинної системи;
• післяопераційний період;
• вагітність.

Планку забороняється робити протягом першого місяця після пологів. А якщо пологи проходили шляхом кесаревого розтину, виконання вправи відкладається ще триваліший термін. Приступати до нього можна тільки після дозволу лікаря.

Читайте далі

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe