Як вийти зі стану апатії

8 способів упоратися з апатією (перевірено на особистому досвіді)

Буває так — начебто все гаразд, але абсолютно нічого не хочеться, мотивації немає, а думки про рутину завдають чи не фізичного болю. Як пережити апатію та залишитися людиною, розповідає Олена Сатарова.

Дивна річ: я сиджу одна в Одесі, у невеликій темній квартирці, знятій по airbnb, розсіяно дивлюся серіали один за одним, їм морозиво, заїдаю хлібом — і зовсім не хочу на море, заради якого приїхала. Через вікно можна бачити, як повз поспішають люди у важливих справах, а в мене зі справ — купити фалафель у правильній питі. Після довгих мук я прийняла просту правду про себе: прямо зараз я не хочу нічого і нікуди. Але правда й у тому, що мені добре. Добре, тому що нарешті не соромно.

Звичка хотіти більшого, ставити амбітні цілі і жити кожну секунду на повну силу зіграла зі мною злий жарт — у гонитві за великим я проморгала момент, коли батарейка життєвих сил почала тривожно блимати, вимагаючи негайно підключити блок живлення. Мені було не до того: я будувала життя за лекалами мрії. А зрештою — прокинулася нічим не примітним ранком і з подивом виявила, що мотивації більше не вистачає навіть на те, щоб висунути руку з-під ковдри та вимкнути будильник. Електронний півень продовжував кукурікати, а на мене накотило таке безсилля, небажання бажати й вина за неефективність, що я, здається, проспала до наступного ранку. Для кризи бажань у мене були об'єктивні причини (мій бізнес «для душі» розвалювався, не встигнувши зміцніти). Але, як я з'ясувала пізніше з розмов із друзями, стан, коли зовсім нічого не хочеться, може приходити і без будь-яких глобальних катаклізмів із зовнішнього світу.Зрештою, справа завжди у сприйнятті. Навіть бізнес, що розвалився, для однієї людини — привід з азартом переключитися на щось нове, а для іншого — ступор і апатія.

Сідай, два!

Хто першим потрапляє до групи ризику щодо втрати мотивації та бажань? Звісно, відмінники-перфекціоністи. Здорова людина має систему саморегуляції, такий собі вбудований радар, який говорить, коли працювати, а коли відпочивати, коли піддати бензину в гонитві за зірками, а коли похвалити себе за досягнуте. При перфекціонізмі здатність до саморегуляції втрачається: людині постійно здається, що він зробив недостатньо, що потрібно більше і швидше. Через війну виникає відчуття провини, яке «не дає» права повноцінний відпочинок. Як у дитинстві: чого розляглася, коли англійська не зроблена? Формально ви можете проводити вихідний із сім'єю за містом, але свідомість буде зайнята вирішенням питань підвищення особистої ефективності. Весь час приділяючи увагу глобальному «треба» і нехтуючи дрібними щоденними «хочу», ви заганяєте внутрішню дитину в кут, вибратися з якої вона може лише за допомогою істерики або, як у моєму випадку, тихого бойкоту.

Другий фактор стресу - занижена самооцінка, що породжує завищені очікування. При завищених очікуваннях ви хочете все чи нічого, геть-чисто втрачаючи здатність цінувати сьогодення. Найпоширеніший приклад: психоз «встигнути до».Коли дівчина з якихось причин вирішує, що, припустимо, до тридцяти у неї має бути все — коханий чоловік, рожевощокі карапузи, справа, яка приносить моральне задоволення і користь суспільству, високий дохід, своє житло, широке коло друзів… Якщо хоч один із пунктів просідає — привіт, депресія! Психолог Віктор Еміль Франкл Який описує принципи виживання в'язнів у нацистських таборах, зазначає, що люди, які втратили віру в своє порятунок, приречені.

ПЛАН ПОРЯТУВАННЯ

Розібравшись з причинами, які довели вас до стану глибокої апатії, легше розпочати процес відновлення. до перфекціонізму та заниженої самооцінки, легко потонути. знадобиться не один інсайт на сеансах у психолога або під час чесних розмов із самим собою. Але якщо завдання терміново повернути себе до життя, немає часу на детальний розбір польотів. А вже після того розбиратися, чому він поліз у воду вночі, один, посеред шторму.

Штучний подих

Всі описані способи я випробувала на особистому досвіді в пікові критичні моменти.І донести до себе, дорослої, що досягає цілей і висот, що давати волю перфекціонізму настільки, коли доводиться півроку відпоюватися ромашковим чаєм, — not perfect at all.

1. Дозвольте собі все і хоча б спробуйте не відчувати провину. Найдурніше, що можна зробити в момент повної апатії, спробувати включити силу волі на максимум, затягнути ремені тугіше і змусити себе «викинути ці дурниці з голови», як і м'язи, можна і потрібно тримати в тонусі, але, як і м'язам, їй необхідний відпочинок. перевантажена і час залишити її в спокої. Дайте внутрішньому дитині все, що вона захоче. своїм дитячим «я» не виходить і ви, як і раніше, не чуєте, чого воно хоче, Спробуйте таку вправу. Прокинувшись, дозвольте собі нікуди не бігти, нічого не вирішувати, не перевіряти пошту або телефон. суперздатності, яку вам хотілося б мати, або що ви розповіли цікавому інопланетянину про Землю Насамперед у процесі випливе хоча б одне матеріальне бажання, яке обов'язково треба записати (щоб не забути) і виконати.

2. Дієта зачекає. «У базальних ядрах переднього мозку розташована область під назвою центр задоволення.Це частина підкріплювальної системи мозку, яка відіграє важливу роль у всьому, що стосується мотивації, задоволення та поповнення енергії. У нас, як і в інших хребетних, ця система пов'язує отримання задоволення з діями, життєво важливими для існування нашого виду, такими як поглинання їжі та секс», — пише Майк Вікінг у книзі «Hygge. Секрет датського щастя». Почніть із простого: перейдіть на режим харчування, багатий на речовини, які стимулюють вироблення гормонів задоволення: горіхи, банани, вино, червона риба, тістечка з шоколадом, паста. Нині можна все!

3. Розкажіть про свій стан хоча б одній людині. Нехай навіть самому собі. Говорити з кимось про те, що ти в глибокій апатії, складно — все одно, що привселюдно зізнатися у слабкості. Ви починаєте уникати зустрічей, тому що не хочете псувати всім настрій своєю кислою міною. Вам все частіше хочеться побути на самоті. Тим не менш, поділитися своїми думками хоча б з однією людиною необхідно. Це не означає, що потрібно ставитися до нього як до безкоштовного психоаналітика, вивалюючи на бідолаху всі свої потаємні страхи. Просто чесно розкажіть, як почуваєтеся і чому не можете спілкуватися як завжди. По-перше, це позбавить параної соціальної ізоляції. По-друге, після щирої розмови ситуація вже не здаватиметься такою безнадійною. Якщо діалог із близькими не дається, почніть із розмови із собою. Відкрийте чистий аркуш блокнота та пишіть! Не важливо, про що — просто накидайте першу фразу, яка спаде на думку. Якщо немає ідей, спробуйте почати так: «Привіт! Ну от приїхали, зовсім нічого не хочеться. І що ж тепер ми робитимемо?» Ви здивуєтеся, та хтось почне відповідати!

4.Уникайте мотиваційних промов, постів, фотографій. Найгірше, що може зробити людина у стані втрати мотивації, — спробувати підзарядитись мотивацією сусіда. Начебто все логічно: у мене по нулях, у тебе багато — позич. Але насправді це виявляється ведмежою послугою. У моменти спустошення ви автоматично або піддасте таку інформацію знецінюванню, або вона змусить відчути себе жалюгідною людиною, нездатною зібрати волю в кулак. Інша крайність - ви поставите нереалістичну мету, щоб потім ще глибше закопатися в нору апатії. Мотивація чужим прикладом спрацьовує, коли ви спочатку маєте намір досягти певної мети, і моніторите способи, які працюють в інших. Але зараз зовсім не той випадок. Кардинальне та дієве рішення: тимчасово скасувати підписку на всіх лідерів думки, що надихають, у соцмережах. До речі, це буде гарним способом перевірити, яка інформація справді окриляє, а яку ви споживаєте за звичкою.

5. Їжу - тілу, розваги - розуму. Зверніть увагу з потреб розуму, який тимчасово «завис», на потреби тіла. Почніть з медитації. Вранці, після фантазій про суперздібності та інопланетян, влаштуйтеся на підлозі і увійдіть у стан медитації. Тілу має бути абсолютно комфортно, тому якщо необхідно - підкладіть під сідниці і коліна подушки, накиньте на плечі плед і увімкніть спокійну музику, що утихомирює. Закрийте очі і контролюйте своє дихання. Роблячи вдих, скажіть собі «вдих», роблячи видих, скажіть «видих». Намагайтеся не зосереджуватися на жодній думці, як би наполегливо вона не лізла в ефір. Побудьте в такому стані хоча б десять хвилин. Після завершення медитації посміхніться та подякуйте собі за зусилля.Після медитації можна розпочати легку зарядку — не заради тонкої талії, а виключно для задоволення. А для розуму – художня література. Останнім часом я часто чую від знайомих, що це просто «витрата часу», що краще читати книги про менеджмент та мотивацію. Але марнування часу — саме те, що потрібно. Вам не хочеться нічого, от і не робіть нічого. Просто марно витрачайте час.

6. Ваш хід! До речі, про безглузду трату часу. Згідно з дослідженням, проведеним Прінстонським університетом під керівництвом професора економіки та публічної політики Алана Крюгера, найбільше задоволення людині приносить діяльність з елементами гри, хоч у неї немає ніякої практичної цінності. За даними дослідження, список занять, що приносять радість, очолюють соціальні види діяльності - походи, гра з дітьми, настільні ігри. Коли поступово почнете приходити до тями і коли від суспільства інших людей у вас не зводитиме щелепи, запропонуйте друзям зібратися на партію в покер, «Монополію» або «Диксит» — це чудовий спосіб повернутися до спілкування після перерви.

7. Обіймайтеся - провокуйте вироблення окситоцину. Насправді заняття з елементами гри мають практичне значення: вони зближують людей. Психологи всього світу сходяться на думці, що для відчуття добробуту людині потрібні соціальні зв'язки. Нам важливо відчувати цілий спектр «близькості» — знати, що нам є на кого покластися, з ким привітатись біля будинку, з ким зіграти у сквош чи вирушити на мітинг проти забудови старого міста. Не потрібно жодної статистики, щоб помітити, як жителі великих міст втрачають зовнішні кола близькості, віддаючи перевагу нетворкінгу всім іншим видам спілкування.У той час, як близькість між людьми необхідна навіть на гормональному рівні. Обійняти друга, який сумує, важливіше, ніж тонко аналізувати його травми та давати глибокодумні поради. Так лікує природа: дотик коханої людини активізує вироблення окситоцину, який викликає приплив щастя та знижує відчуття стресу, страху та туги.

8. Присутність у цьому. Усі загальновизнані спеціалісти на щастя, від буддистських ченців з Бутану до дослідників секретів благополуччя з Данії, вчать нас одному — усвідомлювати сьогодення та свої відчуття у ньому. Так, у моменти апатії нам здається, що ми практично не відчуваємо смаків чи запахів. Підштовхніть себе до пробудження: усамітніться в мальовничому куточку зі стаканчиком улюбленого напою і запитайте кожного з п'яти відчуттів: що я бачу? що чую? який аромат відчуваю? який смак у мене мовою? якої поверхні я торкаюся? Не менш цікаво розвивати кожне з відчуттів окремо: загляньте в магазинчик із нішевою парфумерією та попросіть продемонструвати вам усі варіації ароматів на тему троянди. Ви здивуєтеся, наскільки по-різному може звучати той самий компонент. І що ще важливіше, який живий інтерес ви відчуєте, вивчаючи свої враження.

10 способів позбутися апатії

Немає радості, немає смутку, немає агресії. І вже зовсім точно немає ентузіазму та пристрасті. Апатія проникає у всі сфери життя. Тільки байдужість стосується однієї, а апатія накриває вас цілком.

Апатія - це симптом, що виявляється в байдужості, байдужості, у відчуженому ставленні до того, що відбувається навколо, без прагнення до будь-якої діяльності.

Ось деякі ознаки апатії:

Звичайні інтереси та хобі не приносять задоволення
Ви почуваєтеся не мотивованим і втратили здатність мотивувати себе
Щоразу, взявшись за справу, інтерес до нього проходить протягом кількох хвилин
Ви дозволяєте собі проводити багато часу перед телевізором чи ноутбуком
Ви уникаєте друзів, які іскрять енергією
Ви наповнюєте своє життя бездумними завданнями, а також поводитеся несвідомо
Ви багато їсте і мало вправляєтесь

Складність «лікування» від апатії у тому, що «хворий» не зацікавлений у лікуванні, не мотивований. Але потрібно лише трохи попрацювати над собою (2-3 дні) і вона зникне. Ось деякі ефективні методи.

Почніть із перспективи

Апатія - тимчасовий стан, вона не визначає вашу особистість. Насправді ви не ліниві, не дурні, не нудні та не невмотивовані. Вона лише повідомляє про те, в якому стані ви знаходитесь саме зараз і нічого більше. Більшість людей в апатії чують і читають цю фразу, але не вірять у неї, вважаючи, що тепер навіки залишаться такими. Виділіть кілька хвилин і попрацюйте над собою. Згадайте подібні випадки: адже ви завжди поверталися до нормального стану.

Визначте причину

Це не завжди можливо, тому, ймовірно, точної причини ви не знайдете. Однак це все ж таки можливо. Ось ймовірні причини:

Недолік фізичної активності, спорту

Неправильне харчування та нестача вітамінів
Незавершені справи, які висмоктують із вас енергію
Страх перед важливою справою та смирення з тим, що ви провалитеся

Намагайтеся визначити причину якнайвиразніше.

Змініть те, що можете

У психології також працює закон інерції, а отже іноді достатньо рухатись у будь-якому напрямку, щоб набрати швидкість.

Наприклад, ви з'ясували, що причина є суто психологічною.Що це страх, низька самооцінка, відсутність віри у свої сили? З усім можна впоратися, головне – почати. Знайдіть матеріали з проблеми, прочитайте, осмисліть з урахуванням своєї ситуації та починайте рухатися, хай і повільно. Поставте собі одне питання: що я можу зробити вже зараз, що займе 5-10 хвилин і допоможе?

Деколи, щоб запустити процес прибирання будинку, досить просто помити посуд.

Створюйте маленькі стреси

Ви пам'ятаєте, що апатія це коли ні спекотно, ні холодно. Тому треба розгойдати маятник: вийдіть на мороз. Поставте себе у скрутне становище:

Робіть звичні речі інакше
Прокидайтесь рано
Заведіть нових знайомих
Сходіть на співбесіду, яку точно не зможете пройти

Вам потрібно розбити звичну рутину. І вам допоможуть не лише приємні, а й неприємні моменти.

Створіть настрій

Помістіть себе в ситуацію чи компанію, в якій люди енергійні та заряджені позитивом. Це можуть бути творчі, акторські чи курси танців.

Ви можете просто слухати музику. Набридла звична? Завантажте кілька десятків альбомів невідомих вам гуртів та прослухайте все це. Дивіться комедійні фільми, творіть собі настрій. Якщо ви робитимете щось нове, то і введете себе в новий стан.

Згадайте минулі радості

Тепер відгородьтеся на годину від решти світу і залиштеся наодинці з папером та ручкою. Згадайте всі види діяльності, які приносили вам радість у минулому. Не гидуйте найдрібнішими - часом саме їх недолік призводить до апатії. Давно не їли улюблений йогурт чи не бачили захід сонця? Зробіть це.

Знайдіть низько висять фрукти

У вашому житті, напевно, є щось приємне, що знаходиться під самим носом і не помічається.Наприклад, найкращий друг, про який ви забули або книга, яку давно хотіли прочитати. Подумайте, що може принести радість і просто простягніть руку, щоб зірвати плід.

Виберіть одну річ

Може статися, що у вас з'явилося багато можливостей розвіятись. Не слід поводитися як за шведським столом і намагатися здобути все. Виберіть найкраще та займайтеся цим. При цьому не допускайте думки про те, що втрачаєте щось.

Ділить справи на шматочки

Що, якщо апатія поки що не проходить, а треба працювати над новим проектом? Виходу немає, доведеться братися за нього.

Вам потрібно робити хоч щось. Якщо потрібно написати книгу, пишіть хоча б по сторінці щодня. Важливо створити безперервний ланцюжок.

Дізнайтеся все про звички

Апатія найчастіше настає, коли ви поглинені рутиною, а значить прищепили собі кілька нудних звичок. Життя настільки одноманітне, що мозок зовсім не працює, виконуючи все на автоматі. Тому дізнайтеся, що таке звички та які у вас є. Найкращий спосіб:

Запишіть усі погані звички.
Запишіть усі добрі звички.
Подумайте над тим, які звички можна назвати поганими протилежними і замінюйте погані на хороші.
Намагайтеся при цьому не позбутися своїх добрих звичок, тому що мозок бунтуватиме.