Один смачний, інший корисний: раціони харчування на 2000 ккал з бжу

Американський дієтолог Нікола Уайтхед продемонстрував 2 варіанти добового раціону на 2000 калорій з різною кількістю, вітамінів, шкідливих жирів та клітковини. Який раціон «краще» і більше підходить на постійній основі?

І 1 і 2 дієта вплине на схуднення або бажаний набір ваги однаково, однак у другому раціоні зі смаком, наприклад, майже в 2 рази більше насичених жирів, більше простих вуглеводів, менше клітковини та вітамінів.

Загалом у другому випадку, як пише автор, є ймовірність бути голоднішим протягом дня, оскільки вуглеводи переважно — швидкі, вони швидше потрапляють у кров, на відміну першого раціону, де надходження «вуглеводного палива» — рівномірніше, та й обсяг їжі у першому варіанті більше.

А значить, що втриматися в рамках тих самих калорій набагато простіше при першому варіанті дієти. Проте наймудріше з погляду — це чергувати різні підходи до харчування, підтримки психологічного комфорту на дієті.

Статті на тему:

Ми нагадуємо: закон енергетичного балансу це ніяк не скасовує і повніти/худнути ваше тіло буде тільки при профіциті або дефіциті калорій!

Вегетаріанська

Сніданок: яєчня, тост з авокадо, чай. КБЖУ: 397 ккал/15 гр. білка/40 гр. жиру/18 гр. вуглеводів.

Обід: морквяний суп, яблуко. КБЖУ: 250 ккал/9 гр. білка/5 гр. жиру/64 гр. вуглеводів.

Вечеря: каррі з картоплею та горохом, груша. КБЖУ: 901 ккал/24 гр. білка/12 гр. жиру/197 гр. вуглеводів.

Перекушування: палички з моркви та селери, горіхова паста, гранат з грецьким йогуртом, попкорн, шоколад. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. білка/30 гр. жиру/71 гр. вуглеводів

КБЖУ: 2031 ккал/65 гр. білка/87 гр. жиру/350 гр. вуглеводів, багато джерел клітковини, важливих вітамінів та мікроелементів.

Солодкий

Сніданок: шоколадні пластівці з молоком, кава. КБЖУ: 267 ккал/10 гр. білка/14 гр. жиру/53 гр. вуглеводів

Обід: сендвіч з шинкою, чіпси, кола. КБЖУ: 458 ккал/17 гр. білка/22 гр. жиру/97 гр. вуглеводів

Вечеря: лазіння з супермаркету та половинка часникового багету. КБЖУ: 675 ккал/29 гр. білка/32 ​​гр. жиру/97 гр. вуглеводів

Перекушування: маленький снікерс, печиво, 3 шматочки шоколадки, 2 чашки кави. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. білка/30 гр. жиру/71 гр. вуглеводів

КБЖУ: 2031 ккал/63 гр. білка/114 гр. жиру/356 гр. вуглеводів, багато джерел клітковини, важливих вітамінів та мікроелементів.

Меню на 2000 калорій на добу: тижневий план харчування

Організму людини для нормальної роботи потрібна енергія, яка надходить із їжею. Обмеження у харчуванні призводять до дефіциту калорій, у результаті активізуються процеси спалювання жиру.
Дієта на 2000 ккал призначена для того, щоб підтримувати хорошу фізичну форму або повільно, поступово позбавлятися зайвих кілограмів.

Оскільки такий план харчування включає заміну шкідливих продуктів корисними, то він позитивно позначається не тільки на показниках ваги, але також на роботі травної системи, серця, судин, залоз внутрішньої секреції.

Чи можна схуднути при такому харчуванні

Для нормальної роботи організму в середньому потрібно 2000 ккал на добу. Але енергетичні потреби залежить від багатьох чинників, включаючи рівень фізичної активності, вік, зростання, вагу, стать. Для чоловіка 2000 ккал занадто мало, тому така дієта спричинить схуднення.

Для жінки вживання такої кількості калорій може призвести до ваги.

Чому 2000 калорій часто вважають стандартом

Хоча потреби у поживних речовинах варіюються залежно від людини, 2000 ккал на день часто вважаються стандартом.

Це число ґрунтується на оціночних потребах у поживних речовинах більшості дорослих і використовується з метою планування раціону харчування відповідно до Дієтичних рекомендацій 2015–2020 років. ().

Крім того, ця кількість використовується як орієнтир для створення рекомендацій на етикетках продуктів харчування ().

Фактично, на всіх етикетках продуктів харчування є фраза: «Відсоткові добові значення ґрунтуються на дієті з 2000 калоріями. Ваші щоденні значення можуть бути вищими або нижчими залежно від ваших потреб у калоріях» ().

Завдяки цим добовим значенням споживачі можуть порівнювати, наприклад, кількість натрію та насичених жирів у даному продукті з максимальними добовими рівнями, що рекомендуються.

Чому потреба в калоріях відрізняється

Калорії постачають ваш організм енергією, необхідною для підтримки життя ().

Оскільки тіло та спосіб життя у всіх різні, у людей різні потреби у калоріях.

За оцінками, залежно від рівня активності, дорослим жінкам потрібно 1600–2400 калорій на день порівняно з 2000–3000 калоріями для дорослих чоловіків ().

Проте потреби в калоріях сильно різняться, тому що деяким людям потрібно більше або менше 2000 калорій на день.

Крім того, люди, які знаходяться в період зростання, такі як вагітні жінки і підлітки, часто потребують більш ніж 2000 стандартних калорій на день.

Коли кількість калорій, що спалюються вами, перевищує кількість, яку ви споживаєте, виникає дефіцит калорій, що може призвести до зниження маси тіла.

І навпаки, ви можете набрати вагу, якщо споживаєте більше калорій, аніж спалюєте. Підтримка ваги відбувається, коли кількість одержуваних з їжею і калорій, що спалюються, рівні.

Тому, залежно від ваших цілей щодо маси тіла та рівня активності, відповідна кількість калорій, яку ви повинні споживати, різниться.

Резюме:

Середня доросла людина потребує приблизно 2000 калорій на день. Проте індивідуальні рекомендації щодо калорій залежать від багатьох факторів, таких як розмір вашого тіла, підлога, рівень фізичного навантаження, цільова вага та загальний стан здоров'я.

Правила складання раціону

При переході на новий план харчування рекомендується дотримуватися простих правил:

1. Добову кількість їжі потрібно розділити на 3 основні прийоми та 2-3 перекушування. Це допоможе зняти навантаження з органів травлення.
2. Перед сніданком рекомендується випити склянку теплої води (можна додати трохи лимонного соку та меду).
3. Вдосконалити тіло допоможе фізична активність. Це необов'язково мають бути заняття у спортзалі. Підійдуть тривалі прогулянки на свіжому повітрі, йога, танці.
4. За добу треба випивати не менше 2 л води.

При переході нового план харчування потрібно пити багато води.

Дозволені продукти

Основою меню мають стати:

• крупи та зернові продукти;
• овочі (капуста, кабачки, томати, огірки, броколі, листові культури, гарбуз, картопля у невеликих кількостях);
• фрукти;
• пісні сорти м'яса (філе птиці, яловичина, кролик, телятина, баранина);
• молочні продукти (молоко, кефір, ряжанка, сир, кисле молоко, натуральний йогурт);
• нежирні морепродукти та риба;
• яйця;
• горіхи та насіння (кедрові, мигдаль, фундук, соняшнику та гарбуза);
• бобові (у невеликих кількостях);
• рослинні олії.

Заборонені продукти

Потрібно звести до мінімуму або виключити з раціону такі продукти, як:

• цукор, солодощі, шоколад, мармелад, зефір;
• випічка з білого борошна;
• фастфуд (хот-доги, картопля фрі, жирна гостра піца);
• смажені страви;
• жирні сорти м'яса та морепродуктів;
• сосиски та ковбасні вироби;
• консерви;
• напівфабрикати;
• газовані напої, алкоголь та енергетики.

Потрібно звести до мінімуму споживання цукру.

Ці продукти майже не містять корисних речовин, натомість насичують організм простими цукрами та шкідливими ліпідами, які сприяють розвитку ожиріння та появі проблем зі здоров'ям.

Розрахунок норми калорій

Перш ніж підбирати калорійність дієти, варто розрахувати енергетичну потребу організму за формулою:

• для чоловіків: (10 * вага в кг) + (6,25 * зростання в см) - (5 * вік у роках) + 5;
• для жінок: (10 * вага в кг) + (6,25 * ріст в см) - (5 * вік) - 161.

За допомогою формули вийде кількість калорій, що тіло спалює у стані спокою.

Якщо ви працюєте фізично або регулярно тренуєтеся, то енергетичні потреби організму збільшуються.

Складаючи раціон, потрібно стежити не лише за енергетичною цінністю продуктів, а й за балансом нутрієнтів. Добовий обсяг їжі повинен на 30% складатися з протеїнів, на 40-45% з вуглеводів та на 25-30% з корисних ліпідів.

Рекомендації та протипоказання

Час підбивати підсумки. Честь вам і хвала за те, що зважилися скинути вагу та жити активним, здоровим життям. До того ж, ви здивуєтеся тому, яку величезну користь ви отримаєте від того, що дбатимете про своє тіло. Починайте з дієти на 2000 Ккал, а далі дотримуйтесь індивідуально складеного плану харчування та тренувальної програми після відвідування лікаря чи дієтолога. Вдалого вам дня!

Необхідні дії перед початком дієти

Полегшити перехід на нову систему живлення можна, дотримуючись рекомендацій:

1. Купуйте кухонні ваги. Для підрахунку калорійності важливо перевіряти вагу продуктів.
2. Ведіть щоденник харчування, записуйте всі з'їдені страви.
3. Зважте, заміряйте обсяги, зробіть фото свого тіла. Це дасть змогу стежити за змінами.
4. Протягом 2-3 тижнів постарайтеся не їсти поза домом або завжди брати з собою перекус/обід у пластиковому контейнері. Під час вечірки чи обіду у ресторані стежити за калорійністю та якістю продуктів харчування складно.
5. Складайте меню на тиждень та харчуйтесь за графіком.

Щоб полегшити перехід на нову систему живлення, купіть ваги.

Зразкове меню на 1 день на 2000 кілокалорій

Денне меню можна складати самостійно, керуючись власними можливостями та кулінарними уподобаннями. Воно може мати такий вигляд.

Читайте також: Дієта Світлани Ахтарової: опис, особливості, рекомендації, результат, фото та відгуки

Сніданок (468 ккал)

• вівсяну кашу (вага сухої крупи - 50 г), приготовлену на молоці (жирність - не більше 2,5%);
• 1 варене яйце;
• 15-20 г ізюму (краще замочити на кілька годин у воді перед вживанням).

Вівсянка - одна з найкорисніших каш для організму.

Перший перекус (296 ккал)

Ланч може складатися з:

• 1 цільнозернового тосту з 50 г відвареного курячого філе;
• 1 середнього помідора;
• 30 г твердого сиру;
• 1 апельсин.

Обід (523 ккал)

Обід - основний прийом їжі. У меню можна увімкнути:

• 450 мл овочевого супу (картопля, томати, цибуля, морква);
• зварений на воді бурий рис (вага сухої крупи - 50 г);
• 100 запечених м'яса.

Овочевий суп позитивно впливає на обмінні процеси.

Другий перекус (252 ккал)

Полудень може складатися з:

• 150-200 г сиру (жирність трохи більше 5%);
• 100 г свіжої малини чи полуниці.

Вечеря (317 ккал)

Вечірній прийом їжі може виглядати так:

• 200 г запеченого у фользі філе сазану;
• 200 г салату з відвареної картоплі, квашеної капусти, буряків та моркви.

Перекус на ніч (144 ккал)

Якщо після вечері ви відчуваєте голод, можна випити 1 ст. (250 мл) нежирного кефіру чи натурального йогурту.

Зразкове меню на три дні на 2000 ккал на добу

Раціон першого дня може виглядати так:

• вранці: 250 г гречки з 50 г тертого твердого сиру, салат з 1 тертої моркви та солодкого перцю, 250 мл грецького йогурту;
• ланч: 150 г сиру, 1 яблуко;
• денний прийом їжі: 400 мл щілин, 2 котлети, приготовані на пару, 2 тушковані картоплини з зеленим горошком;
• перекушування: 200 г фруктового салату;
• увечері: 200 г макаронів із твердих сортів пшениці з яловичим фаршем, приготовлені на грилі овочі (морква, баклажан, перець).

Гречка – цінний злаковий продукт, який містить у своєму складі білок.
Наступного дня можна з'їсти:

• після пробудження: омлет із 3 яєць з сиром та шпинатом, 150 г квашеної капусти;
• перекушування: 1 ст. ряжанки, 1 груша;
• обід: 200 г запеченого філе риби; 200 г відвареного рису з тушкованими овочами;
• полуденок: 1 середнє авокадо;
• вечеря: 150 г смаженої стручкової квасолі, 200 г запеченого філе індички, 1 помідор.

Меню 3-го дня може бути таким:

• сніданок: 200 г вівсяної каші з|із| 1 ч.л. меду і 100 г свіжих ягід, 2 зварених круто яйця;
• ланч: ½ ст. йогурт, фруктовий салат;
• основний прийом їжі: 200 г запеченої у фользі телятини, 2 відварені картоплини, грецький салат;
• перекушування: 1 ст. кислого молока, 1 банан;
• увечері: 150 г рису з тушкованою морквою, 250 г запіканки з курячого фаршу, цвітної капусти та кабачків.

1600-1800 калорій

Овсяноблін з сиром та ягодами:

• Вівсяне борошно – 50 г
• Вода – 100 мл
• Яйце – 1 шт
• Кокосова олія – 3 г
• Сир 0-2% - 70 г
• Ягоди – 50 г
• Цукрозамінник – за смаком

Змішати вівсяне борошно з водою, яйцем цукрозамінником та олією. Випікати млинець із двох сторін. На одну половину викласти сир і ягоди та накрити іншою половиною млинця.

Тост з авокадо та слабосоленою фореллю:

• Хліб цільнозерновий – 40 г
• Авокадо – 50 г
• Слабосолона форель – 60 г

Біла риба, тушкована з овочами, бурий рис:

• Філе білої риби – 150 г (300 г на 2 рази)
• Лимонний сік – за смаком
• Цибуля – 30 г (60 г на 2 рази)
• Морква – 30 г (60 г на 2 рази)
• Томатний соус – 100 мл (200 мл на 2 рази)
• Зелень – до смаку
• Рис – 20 г (40 г на 2 рази)

Рис відварити, замаринувати рибу в лимонному соку і залишити на 30 хв. Викласти в сковороду рибу, зверху натерту моркву та цибулю. Залити все томатним соусом, додати|добавляти| трохи води і тушкувати до готовності.

• Ряжанка 2,5% - 200 мл
• Цукрозамінник – за смаком
• Какао - за смаком
• Кокосова стружка – 3 г
• Желатин – 7 г
• Вода – 35 мл

Желатин розвести із теплою водою до розчинення. Змішати ряжанку з цукрозамінником і какао, ввести желатин і ретельно перемішати. Залишити у холодильнику до застигання.

Салат з відвареною яловичиною:

• Яловичина – 120 г
• Рукола – за смаком
• Помідори чері – 50 г
• Кунжут – 3 г
• Оливкова олія – 15 г
• Соєвий соус – 1 ст. л.

Приклад меню на 5 днів

Складаючи раціон, бажано постійно міняти продукти і не харчуватися однією і тією ж їжею щодня, щоб організм отримував максимальну кількість різних нутрієнтів та вітамінів.

День 1

Меню може бути таким:

• після сну: 200 г млинців із родзинками, 100 нежирного сиру;
• перекус: жменя полуниці, 2 банани;
• обід: 250 мл пісного борщу, 200 г тушкованої з морквою та цибулею тріски, 200 г бурого рису, 300 г салату зі свіжих овочів;
• полудень: 3 абрикоси, 1 ст. ряжанки;
• на вечір: 400 г тушкованої капусти з грибами, 100 г курячої печінки.

Млинці з родзинками – дуже смачна страва.

День 2

• вранці: 200 г гречі, 250 г тушкованої зі сметаною тертою моркви, ½ ст. йогурту, 50 г нежирного сиру;
• ланч: 2 яблука, бутерброд із житнього хліба з сиром;
• вдень: 250 мл щій, 450 тушкованих овочів (кабачок, картопля, зелений горошок), 2 парові котлети;
• перекушування: 1 персик, 1 ст. кефіру;
• увечері: 150 г макаронів з сиром, 250 г овочів на грилі, 250 г фруктового салату.

День 3

• вранці: 200 г омлету з нежирним сиром, молоком, шпинатом, 200 г капустяного салату;
• перекушування: 300 г нежирного сиру зі свіжою зеленню;
• обід: 250 г юшки, 100 г запеченого курячого м'яса, 400 г тушкованої цвітної капусти, 1 ківі;
• полудень: 2 груші, 1 ст. кислого молока;
• увечері: 200 г тушкованих з грибами та томатами баклажан, 150 г вареної квасолі, 200 г вишневого желе.

Омлет із сиром — це цінний поживний продукт.

День 4

• вранці: 200 г вівсянки із жменею сухофруктів, бутерброд із сиром;
• другий сніданок: 100 г слив, 200 мл йогурту;
• вдень: порція пісного розсольника, 200 г індички, запеченої з картоплею та чорносливом, 200 г овочевого салату;
• перекус: 300 г кавуна, 50 г сиру;
• увечері: 200 г філе кальмарів на грилі, 200 г овочів із рисом.

День 5

Раціон може бути таким:

• сніданок: 50 г мюслі, залитих 1 ст. молока, жменя горіхів;
• перекушування: ½ ст. йогурту, 200 г фруктового салату;
• вдень: 250 г грибного крем-супу, 200 г відвареної картоплі, 300 г запеченої з броколі форелі;
• полудень: 200 г свіжих ягід, 1 ст. кефіру;
• увечері: 150 г макаронів, 200 г відвареної стручкової квасолі, 100 г сиру з жменею ягід.

Грибний крем-суп містить мало калорій.

1400-1600 калорій

Овсяноблін з сиром та ягодами:

• Вівсяне борошно – 50 г
• Вода – 100 мл
• Яйце – 1 шт
• Кокосова олія – 3 г
• Сир 0-2% - 70 г
• Ягоди – 50 г
• Цукрозамінник – за смаком

Змішати вівсяне борошно з водою, яйцем цукрозамінником та олією. Випікати млинець із двох сторін. На одну половину викласти сир і ягоди та накрити іншою половиною млинця.

Тост з авокадо та слабосоленою фореллю:

• Хліб цільнозерновий – 20 г
• Авокадо – 50 г
• Слабосолона форель – 30 г

Біла риба, тушкована з овочами, бурий рис:

• Філе білої риби – 150 г (300 г на 2 рази)
• Лимонний сік – за смаком
• Цибуля – 30 г (60 г на 2 рази)
• Морква – 30 г (60 г на 2 рази)
• Томатний соус – 100 мл (200 мл на 2 рази)
• Зелень – до смаку
• Рис – 20 г (40 г на 2 рази)

Рис відварити, замаринувати рибу в лимонному соку і залишити на 30 хв. Викласти в сковороду рибу, зверху натерту моркву та цибулю. Залити все томатним соусом, додати|добавляти| трохи води і тушкувати до готовності.

• Ряжанка 2,5% - 200 мл
• Цукрозамінник – за смаком
• Какао - за смаком
• Кокосова стружка – 3 г
• Желатин – 7 г
• Вода – 35 мл

Желатин розвести із теплою водою до розчинення. Змішати ряжанку з цукрозамінником і какао, ввести желатин і ретельно перемішати. Залишити у холодильнику до застигання.

Салат з відвареною яловичиною:

• Яловичина – 100 г
• Рукола – за смаком
• Помідори чері – 50 г
• Кунжут – 3 г
• Оливкова олія – 5 г
• Соєвий соус – 1 ст.л.

План харчування 7-денної дієти на 2000 ккал із рецептами страв для схуднення

Раціон на тиждень може складатися із різних страв.

Понеділок

План харчування може бути таким:

• вранці: 200 г вареного батату, паровий омлет (2 яйця, 30 г шпинату, 30 г печериць);
• ланч: яблуко, бутерброд з арахісової пастою;
• вдень: лаваш із тунця (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервованого тунця, 1 цибулина, 1 ст.л. вершкового сиру);
• перекус: фруктовий салат (100 г винограду, ½ апельсина, 50 г твердого сиру);
• увечері: 140 г запеченого лосося, 100 г бурого рису, овочі на грилі (спаржа, баклажан).

Арахісова паста багата на білок і поживні речовини.

Вівторок

Меню може виглядати так:

• вранці: банановий тост (2 скибочки цільнозернового хліба підсушити в тостері, намазати мигдальною пастою, зверху покласти порізаний банан, посипати корицею);
• другий сніданок: білковий смузі (40 г протеїнового порошку, жменя чорниці, 200 мл молока, насіння конопель);
• вдень: салат з тунця та авокадо (70 г томатів, 100 г листових овочів, ½ авокадо, 150 г тунця), буріто з вареною квасолею та коричневим рисом;
• полудень: 1 свіжа морква, порізана на палички, 2 ст. хумуса;
• увечері: 150 г запеченої курки, 80 г рису, 200 г відвареної броколі.

Середа

• сніданок: йогурт-парфе (200 г натурального йогурту, 30 г мюслі, по 80 г полуниці та чорниці);
• закуска: 2 персики;
• вдень: локшина з тофу (130 г рисової локшини, 150 г тофу, 1 ст. л. арахісової пасти);
• перекушування: протеїновий батончик;
• на вечір: рибне тако (200 г запеченої тріски, 3 коржики з кукурудзяного борошна, ½ авокадо).

Рибне тако - апетитні коржики по-мексиканськи.

Четвер

План харчування на четвер:

• сніданок: омлет із 3 яєць, 2 помідори, бутерброд з шинкою;
• ланч: тости з медом;
• вдень: 250 мл горохового супу (без картоплі), 150 г відвареної картоплі, 200 г нежирної риби;
• перекушування: бутерброд з бринзою;
• увечері: 300 г овочевого салату, 150 г тефтелей у томатному соусі.

П'ятниця

• вранці: білковий тост (2 скибочки житнього хліба, 1 яйце-глазунья, ½ авокадо);
• перекушування: 1 ст. натурального йогурту, 100 г свіжої полуниці;
• обід: овочевий салат, запечена курка з кіноа (150 г курячого філе, 90 г кіноа);
• полудень: жменя мигдальних горіхів, 20 г чорного шоколаду;
• на вечір: чилі (протушкувати 120 г томатів, 100 г м'якоті гарбуза, 1/2 цибулини, 130 г квасолі, 70 г кукурудзи).

Овочевий салат повинен обов'язково входити до повсякденного меню.

Субота

Цього дня можна з'їсти:

• вранці: 3 круто зварені яйця, 50 г горіхів, 100 г салату з томатів і перцю;
• перекушування: 1 ст. йогурту, жменя сухофруктів;
• вдень: 250 мл курячого бульйону з рисовою локшиною, яловичина з овочами (100 г м'яса, 2 томати, 100 г квасолі);
• полудень: 150 г сиру, 50 г горіхів, 1 ч.л. меду;
• на вечір: 300 г овочевого рагу (100 г курячого філе, томати, солодкий перець, баклажан).

Неділя

Недільний план харчування:

• після пробудження: вівсяна каша (60 г вівсяних пластівців, 20 г сушених вишневих ягід, по 1 ст.л. насіння льону та конопель;
• другий сніданок: овочі з соусом (2 свіжі моркви, ½ болгарського перцю, 4 ст.л. гуакамоле);
• вдень: овочі на грилі з сиром (60 г солодкого перцю, 50 г кабачків, 1 коржик, 100 г моцарелли);
• перекушування: ½ банана, 180 г пудингу з насіння чиа;
• вечеря: паста з креветками (50 г макаронів, 170 г креветок, 80 г зеленого горошку, 2 ст.л. песто, тертий пармезан.

Пудинг із насіння чиа — криниця корисних амінокислот.

1000-1400 калорій

• Рис бурий – 20 г
• Огірок – 30 г
• Авокадо – 30 г
• Вершковий сир – 30 г
• Слабосолона форель – 50 г
• Соєвий соус – 1 ст.

Рис відварити, авокадо, огірок та рибу нарізати. Викласти шарами: рис, сир, огірок, авокадо та рибу. Полити соєвим соусом.

Курячий фарш, запечений з кабачком та сиром, гречка:

• Кабачок – 150 г (300 г на 2 рази)
• Філе куряче - 100 г (200 г на 2 рази)
• Цибуля – 30 г (60 г на 2 рази)
• Морква – 30 г (60 г на 2 рази)
• Сир – 10 г (20 г на 2 рази)
• Гречка – 30 г (60 г на 2 рази)

З філе зробити фарш, додати подрібнену цибулю та моркву, перемішати, посолити.

Кабачок нарізати товстими кільцями, вирізати серцевину, викласти фарш. Запекти в духовці протягом 20-25 хв. За 5 хвилин|мінути| до готовності посипати сиром.

Салат з червоною рибою:

• Червона риба (горбуша, кета, форель) – 100 г
• Карликова кукурудза – 5 шт
• Перепелині яйця – 3 шт.
• Огірок – 100 г
• Сметана 20% - 30 мл

Карликову кукурудзу відварити. Рибу відварити, відокремити від кісток та порізати на шматочки. Яйця відварити, огірок нарізати. Все змішати та заправити сметаною.

Відгуки та результати

Олексій, 27 років, Рязань: «Дієту використав для того, щоб позбутися зайвої ваги. За 2 місяці схуд на 5 кг. При цьому рельєф тіла покращав. Голоду не відчував зовсім, завжди наїдався. Було важко відмовитися від смаженого м'яса та газованих напоїв, але за час дієти звик до ПП-живлення, потяг до шкідливих продуктів зник».
Марина, 32 роки, Єкатеринбург: «Дієта на 2000 ккал була потрібна для нарощування м'язів.У раціон включила білкові продукти, майже повністю виключила вуглеводи. Т.к. тижнів тіло «підсушилося», м'язи стали більш рельєфними».

Підіб'ємо підсумок

• Дієта на 2000 калорій щодня задовольняє потреби більшості дорослих людей.
• Проте індивідуальні потреби варіюються залежно від вашого віку, статі, ваги, зростання, рівня активності та цільової маси тіла.
• Як і у випадку будь-якої здорової дієти, дієта з 2000 калоріями повинна включати цілісні необроблені продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, білок і корисні жири.

Стаття підготовлена ​​експертами виключно в ознайомлювальних цілях. Її не слід використовувати як керівництво для лікування захворювань, і вона не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. самолікування.

Про автора: Анастасія Шевельова

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування.

Схожі записи
• Дієта Дюкана: атака - дозволені продукти, таблиця
• Огляд дієти на 1200 калорій на день: чи варто їй слідувати?
• 10 Кращих дієт для схуднення для чоловіків