Як зміцнити імунітет: 7 ефективних методів

Імунітет - це здатність організму успішно протистояти різним шкідливим впливам, у тому числі вірусам, інфекціям, стресу та іншим факторам.

Імунітет не можна виміряти, але ми абсолютно точно знаємо, коли ця здатність організму барахліт: часті застуди, тяжкий перебіг вірусних захворювань, відчуття розбитості навіть від легкого стресу та багато інших станів, які кожна людина відчуває по-своєму.

На щастя, імунітет можна зміцнювати, причому для цього не потрібно дорогих препаратів та особливих видів лікування. Сьогодні дізнаємося, що послаблює імунний захист організму, і розповімо, як покращити імунітет у дорослих та підлітків.

Що таке імунітет

Слово «імунітет» походить від латинського immunitas — «звільнення, визволення». Якщо пояснювати простими словами, уникаючи складних медичних термінів, то імунітет знижує сприйнятливість до різних зовнішніх факторів, які намагаються порушити сталість внутрішнього середовища організму.

Така система захисту включає різні клітини, імунні органи, різні речовини і молекули, які взаємодіють і дублюють один одного, щоб постійно протистояти шкідливим впливам. Зокрема, у роботі імунної системи беруть участь такі органи, як:

• лімфатичні вузли
• мигдалики
• вилочкова залоза
• кістковий мозок
• селезінка

У складі крові імунну функцію виконують лейкоцити та фагоцити.

Імунітет поділяється на вроджений та набутий:

• Вроджений (неспецифічний) формується під час внутрішньоутробного розвитку із стовбурових клітин.Він розвинувся у процесі еволюції та зумовив виживання всіх сучасних видів живих істот. Саме цей імунітет забезпечує базовий та основний захист організму. Робота цього імунітету ресурсозатратна, для правильного функціонування повинні бути задіяні всі системи та органи тіла.
• Адаптивний (специфічний) з'являється в організмі також до народження, проте потім клітини цієї системи перетворюються на антитіла, які дають специфічний захист від різних інфекцій та вірусів. Саме антитіла відповідають за імунітет в організмі людини до повторного зараження деякими вірусами: після перенесеного захворювання або щеплення. Чим більше антитіл здатний виробити організм, тим краще захист.

Зміцнити імунітет можна за допомогою:

• прийому різних вітамінів, мікро- та макроелементів
• загальнозміцнювальних заходів

Засоби, що зміцнюють імунітет

На ефективну роботу імунної системи можна вплинути за допомогою прийому різних препаратів, вживання ряду продуктів і прийому лікарських трав.

Вітаміни — важливий компонент біохімічних реакцій в організмі, вони допомагають прискорювати реакцію між іншими учасниками обміну речовин, отже, синтезувати білки та виробляти інші компоненти клітин. У тому числі ті, що відповідають за імунітет. Якщо вітамінів в організмі недостатньо, правильне функціонування уповільнюється, що призводить до зменшення кількості клітин, що виконують захисні функції.

До найбільш важливих вітамінів, що впливають на клітинні процеси, що зміцнює імунітет тим чи іншим способом, відносяться:

• Вітамін А, чи ретинол. Міститься в моркві, томатах, цитрусових, яйцях, печінці тріски, молоці та вершковому маслі, шавлії, базиліці та глід.
• Вітаміни групи B: В2 В6 В12.Їх можна отримати, вживаючи для харчування молоко, яйця, печінку, бобові, горіхи, червоне м'ясо, морепродукти, картопля.
• Вітамін С, або аскорбінова кислота. Міститься в квашеній капусті, ягодах і листі смородини, шпинаті, болгарському перці, томатах, шипшині, цитрусових, полуницях, журавлинах.
• Вітамін D або кальциферол. Вітамін у великій кількості знаходиться в лососі та печінці тріски, а також у морській рибі, яєчному жовтку, молочних продуктах, водоростях, рибній ікрі, в кукурудзяній олії, деяких видах лісових грибів.
• Вітамін E, або токоферол. Достатньо його можна отримати, регулярно вживаючи в їжу горіхи, насіння і рослинні олії.

Слід особливо підкреслити, що пити вітаміни та вітамінні комплекси, виготовлені промисловим способом, слід тільки після консультації лікаря, оскільки надлишок вітамінів в організмі так само шкідливий, як і недолік.

Крім вітамінів і продуктів, багатих на ці елементи, для зміцнення імунітету можна вживати в помірній кількості засоби народної медицини і відвари або настої трав. Так, відомо, що позитивно на імунні процеси впливають такі продукти:

• листя смородини
• шавлія
• корінь імбиру
• плоди шипшини
• мед
• квіти ромашки
• ехінацея пурпурна
• елеутерокок
• березовий гриб
• чебрець

З наукової точки зору доведена дієвість не всіх перелічених вище речовин, проте при правильному вживанні вони покращують загальне самопочуття, у тому числі, допомагають швидше відновитися після хвороби.

Як покращити імунітет

Якщо ви рідко хворієте, швидко відновлюєтеся після захворювань, регулярно п'єте вітаміни за рекомендацією лікаря і вживаєте тільки корисні продукти, але все одно турбуєтеся про свій імунітет, тобто ще кілька способів поліпшити його.

• сон.Спіть достатню кількість часу. Це дозволить організму ефективніше відновлюватись після фізичних, розумових та психологічних навантажень.
• Фізична активність. Регулярно займайтеся фізичними вправами.
• Вода Пийте достатню кількість води.
• Правильне загартовування зміцнює здатність організму протистояти впливу холоду, який послаблює захисні функції, роблячи нас більш уразливими для хвороб.

Як підвищити імунітет

Зрозуміти функції імунної системи та те, як можна змінити здоровий спосіб життя, щоб зміцнити імунну систему та покращити імунну відповідь природним шляхом.

Основні висновки

• Збалансована дієта: Вживання в їжу цілісних продуктів, особливо цитрусових, багатих на поживні речовини, вітаміни та антиоксиданти, допомагає підтримувати здоров'я імунної системи.
• Здорові звички: Регулярні фізичні вправи, достатня гідратація та сон тривалістю від семи до дев'ятої години мають вирішальне значення для імунної функції.
• Добавки: Вітаміни C, D та цинк можуть підвищити імунітет при недостатньому споживанні.
• Зниження стресу: Управління стресом за допомогою медитації, йоги та інших технік підтримує захисну систему організму
• Вибір способу життя: Обмеження споживання цукру, відмова від куріння та помірне вживання алкоголю допомагають підтримувати імунну систему у сильному стані та боротися з інфекціями.

Що таке імунна система?

Імунна система організму, що включає у собі вроджену і адаптивну системи, є сукупність клітин, органів, систем органів прокуратури та білків, що борються з інфекціями, чужорідними патогенами і частинками. Імунна система – це те, що захищає нас від хвороб. Імунна система природно розвивається в міру того, як люди піддаються впливу мікробів, вірусів і бактерій, щоб продовжувати боротися з інфекційними захворюваннями.

Здорові способи зміцнення імунної системи

Деякі імунні системи стійкіші до інфекцій, ніж інші. Дослідження показують, що ваш спосіб життя може впливати на те, наскільки добре ваша імунна система здатна захистити вас від хронічних захворювань, вірусів та хвороботворних мікроорганізмів.

Хоча зміцнення імунітету може бути непростим завданням, різні зміни в способі життя та раціоні харчування можуть зміцнити захисні сили організму та дати відсіч шкідливим хвороботворним організмам чи патогенам. Дієта, вік, фізичні навантаження, стрес та інші фактори впливають на імунну відповідь організму.

Всі функції організму, включаючи імунну систему, добре працюють, коли підтримуються здоровим способом життя та захищені від стресів навколишнього середовища. Нижче наведено кілька стратегій, які дозволяють підвищити імунітет природним шляхом.

Збалансована дієта

Дослідження показують, що життя у злиднях підвищує ризик зараження інфекційними захворюваннями. До цього часу точаться суперечки у тому, чи вплив споживання певних продуктів, включаючи рафінований цукор чи оброблені продукти, на імунну систему. Однак дефіцит мікроелементів, включаючи залізо, мідь, бета-каротин та вітаміни A, C, E та B6, негативно позначається на здоров'ї та імунній реакції.

Для отримання необхідних мікроелементів дуже важливо дотримуватися збалансованої дієти, що включає цілісні рослинні продукти, такі як горіхи, цільне зерно, насіння, фрукти та овочі. Ці продукти багаті на поживні речовини та антиоксиданти, які можуть забезпечити вашому організму перевагу у боротьбі зі шкідливими патогенами.

Антиоксиданти допомагають зменшити запалення, борючись із вільними радикалами – нестабільними сполуками, які можуть накопичуватися в організмі та викликати запалення. Хронічне запалення пов'язане з кількома захворюваннями, включаючи рак, хвороби серця та Альцгеймера.

Клітковина, що міститься в цілісній рослинній їжі, корисна для організму, оскільки живить суспільство корисних бактерій в мікробіомі кишечника, підвищуючи імунітет і запобігаючи проникненню чужорідних патогенів через травний тракт.

Вітаміни, що містяться у фруктах та овочах, також надають додатковий вплив на імунну систему. Вживання здорової їжі, багатої на такі поживні речовини, як клітковина, антиоксиданти і вітамін С, зміцнює імунітет і знижує сприйнятливість до хвороб.

Доповнення

Хоча добавки не можуть замінити поживні речовини, які отримують через раціон, вони можуть бути корисні, якщо у вас є їх недолік у раціоні. Прийом добавок при здоровому харчуванні не обов'язково покращить вашу імунну систему; проте добавки можуть зміцнити імунну систему за її недоліку.

Добавки з вітамінами C і D позитивно впливають на скорочення тривалості застуди та шансів захворіти. Доповнення вітаміну С цинком також може скоротити тривалість застуди.Інші добавки, такі як ехінацея, також можуть сприяти швидшому відновленню після сезону застуди та грипу та зменшенню симптомів вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Вам можуть не знадобитися добавки, якщо у вашому раціоні достатньо вітамінів і поживних речовин;

Обмеження споживання цукру

Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів та цукру може збільшити ймовірність появи зайвої ваги чи ожиріння та, як наслідок, підвищити ризик виникнення захворювань.

Обмеження споживання цукру допомагає підтримувати здорову вагу, зменшує запалення і знижує ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу. необхідно стежити споживанням цукру.

Фахівці рекомендують, щоб цукор становив менше 5% ваших щоденних калорій.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти можуть сприяти зміцненню здорової імунної системи. Ферментовані продукти містять пробіотики - корисні бактерії, що мешкають у травному тракті. , але при їх прийомі необхідно проконсультуватись із лікарем.

Дослідження показують, що збільшення кількості кишкових бактерій може допомогти імунним клітинам боротися з інфекцією за рахунок ефективної диференціації здорових клітин та шкідливих патогенів. Діти ферментовані продукти допомагають знизити ризик інфекційних захворювань. Однак, якщо ви вирішили давати дитині ферментовані продукти, найкраще перед вживанням проконсультуватися з медичним фахівцем.

Здоровий мікробіом кишечника має вирішальне значення для здорової імунної системи, тому вживання пробіотиків або ферментованих продуктів може допомогти вашій імунній системі розпізнавати та знищувати чужорідні патогени, зміцнюючи імунітет.

Здорові жири

Крім ферментованих продуктів, корисні жири можуть посилити нашу імунну відповідь на шкідливі патогени, зменшуючи хронічне запалення в організмі. До корисних жирів належать омега-3 жирні кислоти та оливкова олія, які знижують ризик розвитку хронічних захворювань, пов'язаних із запаленням, таких як діабет II типу та серцево-судинні захворювання. Протизапальні властивості цих жирів також зміцнюють вашу імунну систему, борючись із шкідливими бактеріями, вірусами та хворобами.

Вода та гідратація

Для підтримки імунітету дуже важливо пити воду. Вода не містить цукру, добавок та шкідливих калорій, тому ви повинні пити багато води, щоб принести користь організму та покращити загальний стан здоров'я.

Зневоднення може призвести до таких фізичних симптомів, як головний біль, проблеми з травленням, погіршення настрою, зниження концентрації уваги, а також порушення роботи нирок та серця.

Наслідки зневоднення можуть зробити ваш організм сприйнятливішим до хвороб.Вода вкрай важлива для організму, оскільки лімфа та кров потребують води для циркуляції імунних клітин.

Ви постійно втрачаєте воду при потовиділенні, фізичних навантаженнях, випорожненні кишечника та сечовипусканні. Тому, щоб підтримати імунну систему, необхідно стежити за щоденним споживанням води та випивати достатню кількість рідини на день.

Коли ви досить гідратовані, ваша сеча має бути блідо-жовтою. Дорослі повинні стежити, щоб пити багато води, навіть якщо вони відчувають спраги, оскільки їм природно втрачати бажання пити воду. Обмеження споживання підсолоджених кави, чаю та фруктів також важливе через підвищений вміст цукру.

Зниження рівня стресу

Між тілом та розумом існує тісний зв'язок; різні захворювання пов'язані з емоційним стресом. Хоча стрес важко визначити і є суб'єктивним переживанням, стрес і тривога пов'язані зі здоров'ям імунітету. Стрес може вплинути на імунну відповідь.

Хронічний стрес може пригнічувати імунну систему, сприяючи дисбалансу функцій імунних клітин та запалення. Тривалий психологічний та фізичний стрес може особливо сильно послабити імунну систему у дітей, підвищуючи ризик зараження інфекціями та вірусами.

Стрес також може опосередковано впливати на вашу імунну систему, впливаючи на спосіб життя, включаючи менше споживання води, нездорове харчування, порушення сну або менш часті фізичні навантаження.

Деякі способи впоратися зі стресом і звести його до мінімуму включають медитацію, усвідомленість, йогу, ведення щоденника, заняття спортом або хобі, яке вам подобається.Звернення до психотерапевта або консультанта важливо, якщо ви не можете контролювати або успішно керувати рівнем стресу.

Регулярні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи є важливим компонентом здорового способу життя, оскільки вони приносять багато користі вашому організму. Фізична активність допоможе вам підтримувати здорову вагу, покращити кров'яний тиск та здоров'я серцево-судинної системи, а також захистить вас від багатьох захворювань.

Хоча тривалі або надмірні фізичні навантаження можуть послабити імунну систему, помірні фізичні навантаження можуть посилити вашу імунну відповідь.

Вправи також мають протизапальну дію і можуть посилити імунну регуляцію за рахунок регенерації імунних клітин. Ви можете займатися помірними фізичними вправами, включаючи плавання, біг підтюпцем, бадьору ходьбу, їзду на велосипеді та легкі піші прогулянки. Ви повинні прагнути, щоб щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин помірним фізичним навантаженням.

Здоровий сон

Сон дуже важливий для хорошого функціонування та збалансованої імунної системи. Поганий або недостатній сон може зробити ваш організм більш сприйнятливим до хвороб та послабити імунну систему. Якщо ви спите менше семи годин щоночі, ви більш уразливі до вірусних інфекцій та застуд.

Недостатній сон може збільшити ймовірність зараження вірусними інфекціями, оскільки поганий сон призводить до зниження активності природних клітин-кілерів. Це призводить до підвищення ризику вірусних інфекцій та раку, вироблення запальних цитокінів, антитіл, збільшення ризику метаболічних порушень та серцево-судинних захворювань – все це закріплює цикл інфекції.

Маленьким дітям та немовлятам потрібно до чотирнадцяти годин сну, дорослим – від семи до восьми, а підліткам – від восьми до десяти годин. Достатня кількість сну може зміцнити вашу імунну систему, а відпочинок під час хвороби також збільшить швидкість та час одужання.

Деякі способи покращення сну та його порушень включають використання маски для сну, сон у темній кімнаті, складання графіка сну (лягати спати у певний час щоночі) та регулярні фізичні вправи.

Для досягнення кращої якості сну слід обмежити час роботи з екраном перед сном. Світло, випромінюване електронними пристроями, такими як мобільний телефон або телевізор, може порушити циркадні ритми та природний цикл сну та неспання вашого організму.

Хороша гігієна

Для підтримки здорової імунної системи та зміцнення імунітету важливо дотримуватись правил гігієни.

Дотримання правил особистої гігієни може захистити ваш організм від мікробів та запобігти виникненню та поширенню інфекцій. Деякі поради щодо дотримання гігієни включають часте миття рук при приготуванні їжі та закривання носа та рота серветкою, коли ви чхаєте чи кашляєте.

Обмежене споживання алкоголю та куріння

Алкоголь може послабити захист організму від інфекцій та призвести до пошкодження органів, перешкоджаючи відновленню пошкоджених тканин. Аналогічно, якщо ви курите, імунний захист вашого організму знижується, і ви наражаєтеся на підвищений ризик захворювань. Тому дуже важливо уникати надмірного вживання алкоголю, обмежити споживання спиртних напоїв та куріння.

Імунітет – це захист організму від шкідливих хвороботворних мікроорганізмів та патогенів.Якщо у вас слабка імунна система, ви більше схильні до хронічних захворювань. Тому ви повинні вибрати правильну дієту та спосіб життя, які допоможуть зміцнити вашу імунну систему та зберегти здоров'я.

Посилання

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті подано виключно з інформаційною метою та не замінює собою професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Перш ніж вносити будь-які зміни у своє здоров'я, а також якщо у вас є питання або побоювання щодо здоров'я, рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення чи наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.

Команда Anahana, що складається з дослідників, письменників, експертів з тем та комп'ютерних вчених, об'єднується по всьому світу, щоб створювати освітні та практичні статті, курси та технології, присвячені благополуччю. Досвідчені професіонали у галузі психічного та фізичного здоров'я, медитації, йоги, пілатесу та багатьох інших галузей співпрацюють, щоб зробити складні теми легкими для розуміння.