Тримай баланс. Чому важливо зберігати рівновагу та що допоможе в цьому

Вміння тримати баланс і зберігати рівновагу життєво важливе для людини. Тим більше, що у багатьох нерідко відзначаються певні проблеми з цим.

За статистикою, у третини людей похилого віку трапляються падіння хоча б раз на рік, при цьому половина з цієї третини падає і два, і три, і навіть більше разів на рік. І це не простий збіг обставин чи невдача, а певні проблеми з тілом, кажуть фахівці. "З віком зміни гнучкості, м'язової сили, чутливості тіла, рефлексів і навіть розумових функцій сприяють погіршенню загального балансу", - цитує доктора Бреда Менора, заступника директора Центру трансляційних досліджень (філії Гарварду), Тематичний журнал університету. Такі проблеми та падіння зазвичай загрожують травмами, включаючи небезпечні переломи шийки стегна, гематомами, забитими місцями та іншими пошкодженнями. Схильні до збоїв рівноваги тіла і молоді люди. Хоча й рідше.

Лікарі стверджують, що баланс потребує уваги, сили та гнучкості тіла. При цьому вміння зберігати баланс і утримувати його можна виробити за допомогою вправ. Причому вони відмінно підходять як для людей похилого віку, так і для тих, хто ще досить молодий, але хоче почуватися на своїх двох у прямому значенні слова впевнено.

Навіщо потрібна рівновага?

Фахівці відзначають, що почуття рівноваги допомагає людині підтримувати свій центр тяжіння в процесі ходьби, стояння, стрибків, бігу, згинів, скруток та інших активних рухах. За фактом люди зазвичай сприймають можливість ходити рівно і стояти, не завалюючись як даність, не замислюючись про те, наскільки ця система складна.

Щоразу при скоєнні людиною будь-якого руху його мозок і очі обробляють величезну кількість інформації про те, що відбувається довкола. Ноги можуть оцінити зміни місцевості, наприклад, те, якою поверхнею ви пересуваєтеся: по рівній або бугристій, по асфальту або землі і т. д. яка дозволяє рухатися вперед, зупинятися за необхідності та змінювати напрямок.

Однак ця система може працювати з перебоями, наприклад, через травми. Також вона природно погіршується з часом. З віком інформація, що надходить від тіла до мозку, передається трохи повільніше. М'язи втрачають еластичність та силу, суглоби залишаються без властивої їм гнучкості.

Особливу увагу слід приділяти внутрішньому юшку, яке схоже на лабіринт за своєю будовою. Його нерідко називають одним із головних органів, що дозволяють утримувати рівновагу. Тому нерідко лікарі кажуть, що баланс порушується саме через проблеми із середнім вухом у таких випадках:

• Внутрішній отит, що є інфекційним запальним захворюванням внутрішнього вуха, що призводить до запаморочень і порушень балансу;
• Хвороба Меньєра - патологія, яка проявляється запамороченнями, шумом в одному вусі, проблемами зі слухом, нудотою та блюванням.

Також рівновага може бути помітно гірша на тлі приглухуватості або навіть закладеності вух.

Як справлятися

Насамперед варто відвідати фахівців, щоб виявити причини проблеми: наприклад, лора, щоб унеможливити патології вух. Також можуть бути показані консультації невролога, травматолога, окуліста та інших вузькоспрямованих спеціалістів.Якщо з їхньої частини виявляються відхилення, доводиться боротися із нею.

Крім того, лікарі рекомендують використовувати різні вправи на рівновагу, які дозволять утримувати себе у балансі. Причому варіантів вправ дуже багато, а виділити з них якісь особливо важливі складно, тому що багато хто показує свою високу ефективність. Дослідження, проведені різними вченими, показали, що проведення гімнастики сприяє поліпшенню координації у людей похилого віку, причому у досить серйозній віковій групі (60-80 років).

До програми терапії входять вправи, засновані на присіданнях, підйомах п'ят і гомілок, і навіть практиці утримання балансу однією нозі. Саме такі варіанти вправ, як стверджують закордонні медики, не тільки сприяють покращенню фізичної активності, а й тренують когнітивні здібності людини, які потрібні для покращення балансу.

Вправи

Присідання – один із популярних варіантів фізичної активності, вони дозволяють тренувати тіло повною мірою. Для виконання достатньо встати, розставивши ноги на ширині плечей, зігнути їх в колінах, уявити стілець, що стоїть ззаду, і повільно опускатися до рівня уявного сидіння. В ідеалі стегна повинні бути паралельні підлозі. Утримання ваги на п'ятах – запорука успіху присідань. Пропонується витягнути руки вперед, якщо складно, можна покласти їх на спинку стільця або стійку - те, що попереду. Повторити вправу потрібно 10 разів.

Вправи з підйому п'яти і гомілки можуть виглядати так: треба встати, схрестивши руки на грудях, підняти п'яти, опинившись на шкарпетках. У цьому положенні варто затриматися секунд на 10 або, а якщо є можливість терпіти, то й довше. Після цього опустити п'яти. Повторити 10 разів.За потреби можна використовувати опору.

Вправи на одній нозі виконуються в такий спосіб. Спочатку треба стати прямо, руки покласти на область стегон. Як варіант, можна триматися за поверхню для стійкості. Далі акуратно слід підняти ногу так, щоб ступня опинилась на певній висоті. Дивитися у своїй бажано прямо. Час утримання ноги в балансі – 20-30 секунд. Потім треба повторити все на іншій нозі. А після виконати кілька підходів (3-5 достатньо), перемикаючи ноги.

Лікарі стверджують, що такий комплекс вправ можна сміливо включати в будь-яку свою щоденну гімнастику як доповнення, при цьому результат не забариться.

Також можна попрактикувати стрибки. Наприклад, покласти на підлозі стрічку та пострибати через неї, як у дитинстві, в одну та в іншу сторону. Можна стрибати з кута до кута. Така нехитра вправа допомагає покращити час реакції та відновлення балансу. Для ускладнення завдання можна виконувати вправи із заплющеними очима, але вкрай акуратно і лише тоді, коли ви почуватиметеся впевненіше. Не можна допустити падінь у такій ситуації.

Звичайно, впевнені фахівці, особливу увагу слід приділити і розвитку мозку. Незважаючи на те, що з віком починається природне його старіння, патологічні процеси руйнування можна уповільнити: для цього достатньо вирішувати різні цікаві та нестандартні завдання (ті ж кросворди) і тренувати пам'ять, наприклад, повторюючи про себе список покупок.

Що таке баланс тіла людини і як її тренувати - 8 найефективніших вправ

Мистецтво збереження рівноваги чи, іншими словами, баланс важливий як із виконанні вправ, і у звичайному житті.Ця навичка робить рухи точнішими і легшими. Але що робити, якщо ви помітили порушення у координації та рівновазі? Відповідь проста: включити у тренування невеликий комплекс вправ.

«Баланс допомагає нам не впасти в ожеледицю, мобілізувати ресурси і дістатися пункту призначення, а не в травмпункт».

Навіщо потрібен баланс?

Баланс – це невід'ємна частина нашого повсякденного життя. З моменту, коли людина навчилася пересуватися на двох ногах, її тіло постійно бореться з гравітацією та силою реакції опори, щоб утриматись і не впасти. Коли ми зберігаємо рівновагу, наші рухи скоординовані, легкі та розслаблені.

Вміння підтримувати рівновагу допомагає не тільки в момент пересування з пункту А до пункту Б, але й при здійсненні мрії, наприклад, отримати незабутні емоції та зарядитися енергією від катання на серфі чи сноуборді. Подумайте, як багато ми можемо втратити, якщо не навчимося «ловити хвилю» і тримати рівновагу!

Також, розвиваючи баланс, ви інвестуєте у загальне здоров'я та стан: зміцнюються м'язи, покращуються фізичні показники та ментальний стан, а ось ризик травм зменшується.

Чому в деяких погано розвинений баланс?

Погіршення балансу може бути пов'язане з різними причинами, у тому числі з наявністю захворювань. Це може бути поганий зір, проблеми з вестибулярним апаратом, суглобами, наприклад, артрит чи наявність травми у минулому. Список може поповнюватися дуже довго.

Поговоримо про причини немедичні, на які ми самі можемо вплинути. У цій категорії основний привід втрати рівноваги – зниження пропріоцепції, іншими словами – чутливості. Це означає, що нервова система перестає спостерігати на своїй карті тіла ті чи інші ділянки.А як можна ними керувати, якщо не бачити? Правильно – ніяк.

Фото: istockphoto.com / FG Trade Latin

Інша причина – відсутність узгодженої роботи частин тіла (наприклад, рух руки та ноги). Уявіть, що в оркестрі кожен музикант почне грати свою партію, не слухаючи інших. В цьому випадку замість гарної мелодії слухачі зможуть почути лише шум та какофонію.

Важливо розуміти, що для підтримки рівноваги м'язовий корсет має бути добре розвинений. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то почуття балансу також може бути порушене.

«Баланс тіла — це не просто фізичний стан, а й ключ до гармонії та успіху у всіх сферах життя. Не відкладайте турботу про себе на потім - почніть прямо зараз розвивати свої координацію, силу та гнучкість. Прагніть гармонії та рівноваги — і побачите, як життя наповнюється новими фарбами та можливостями. Ваше тіло і душа цього варті».

Як тренувати баланс?

Існує кілька технік, які дозволять опрацювати цю навичку, вибирати варто виходячи з ваших цілей та можливостей. Допомогти досягти результату дозволять конкретні заняття.

• Тренування на нестабільній поверхні. Вони чудово включають глибоку мускулатуру, яка підтримує наше тіло у вертикальному положенні.
• Тренування на покращення пропріоцепції. Це дозволить набагато краще усвідомлювати становище свого тіла у просторі.
• Тренування з мінімальною кількістю опорних точок (наприклад, виконання вправ на одній нозі). Більш складний варіант – із заплющеними очима.
• Інтеграційне тренування. Вони дозволяють покращити взаємодію та синхронну роботу всіх частин тіла.
• Ходьба чи біг по нерівній поверхні, такий як пісок чи трава.
• Танці та танцювальні напрямки фітнесу.
• Йога-практики.

Вправи у розвиток балансу

Розглянемо конкретні вправи, щоденне виконання яких дозволить розвинути баланс і справлятися навіть із нестійкими ситуаціями. Займатися можна і в домашніх умовах, вам не знадобиться ніякого обладнання.

Вправа 1

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, перенесіть вагу тіла одну ногу. Опорну ногу можна трохи зігнути в коліні. Таз спрямований уперед. Покладіть руки на таз.
2. Друга нога трохи витягнута назад. Тіло від верхівки до пальців вільної ноги – пряма лінія.
3. Почніть на вдиху нахилятися вперед і вниз, доводячи корпус до паралелі з підлогою. Друга нога витягується назад і піднімається нагору.
4. Зверніть увагу, що вільна нога піднімається догори, поки зберігається пряма лінія від верхівки до кінчиків пальців ноги. Якщо хочете ускладнити – витягніть руки вперед.
5. На видиху поверніться у вихідне положення.

Виконайте 8-12 повторень, а потім поміняйте опорну ногу.

Вправа 2

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги розставте широко, стопи трохи розгорнуті назовні. Макушка витягується вгору, лобкова кістка злегка тягнеться до пупка, хребет у нейтральному положенні. Руки опущені вздовж корпусу.
2. На вдиху зробіть три пружинки в широкому присіді, зберігаючи нейтраль хребта і витягання верхівки. У момент виконання «пружинки» руки витягнуті убік.
3. З видихом відштовхніться та перенесіть вагу тіла на одну ногу, при цьому корпус нахиліть у бік опорної ноги. Руки переведіть вгору, витягайтеся від верхівки до кінчиків пальців вільної ноги.

Виконайте 8-12 повторень, чергуючи сторони підйому.

Вправа 3

Техніка виконання

1. Встаньте рівно, перенесіть вагу тіла на одну ногу, верхівка витягується верх, хребет у нейтральному положенні. Стопа вільної ноги розташовується на гомілки опорної ноги. Руки перед грудною кліткою, долоня тисне на долоню.
2. Коліно зігнутої ноги розвертається убік, розкриваючи таз. Уявіть, що обидві половинки таза віддаляються один від одного.
3. На вдиху розігніть коліно вільної ноги і витягніть ногу убік. При цьому зберігайте осьове витягування.
4. З видихом поверніться у вихідне положення.

Виконайте 8-12 повторень на кожну сторону.

Вправа 4

Техніка виконання

1. Прийміть положення низького присіду, ноги майже зімкнуті, опора на шкарпетки стоп (перший-другий пальці стопи), п'яти піднято вгору. Макушка витягується вгору, хребет у нейтральному положенні. Руки розташовані перед грудною клітиною, долоні тиснуть одна на одну, плечі розправлені та опущені вниз. Зберігайте коліна витягнутими вперед по першому-другому пальцю стопи.
2. Якщо в цьому положенні добре тримаєте баланс, закрийте очі.
3. Зберігайте об'ємне дихання.

Виконайте чотири-п'ять циклів дихання.

Вправа 5

Техніка виконання

1. Прийміть положення глибокого присіду з широкою постановкою ніг, стопи притиснуті до підлоги.
2. З видихом витягніть руки вперед, підтягніть лобкову кістку до пупка і заокругліть спину.
3. На вдиху підніміться на шкарпетки, підніміть таз до паралелі зі підлогою, руки розведіть на всі боки. Макушка витягується вгору, хребет у нейтральному положенні, коліна розгорнуті убік і спрямовані по першому-другому пальцю стопи.

Виконайте 8-12 повторень.

Йога для балансу

Зробіть розігрів тіла, перш ніж розпочинати практику, підійде звичайна суглобова гімнастика.Знаходьтеся в кожній асані 7 або 14 дихальних циклів, рахуйте свої видихи. Заходьте в положення на видиху, а виходьте на вдиху. Якщо ви новачок у йозі, радимо спочатку уважно вивчити кожну асану, поспілкуватися чи позайматися з інструктором.

Врикшасана - поза дерева

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, праву ногу поставте на носок і перенесіть вагу тіла на ліву стопу, щільно притискайте її поверхню, розчепіривши пальці. Ліва нога пряма та стійка, підніміть праву ногу. Руки помістіть на пояс або тримайте паралельно підлозі.
2. Праву стопу помістіть на внутрішній частині лівої ноги на комфортній висоті, зігніть коліно. Плечі та таз в одній площині. Голова в лінії хребта. Витягайтеся від куприка до верхівки, грудна клітка розкрита. Дивіться перед собою, утримуючи рівновагу.
3. Відчувши баланс у тілі, підніміть праву п'яту до області промежини, покладіть рукою стопу до внутрішньої частини лівого стегна. Руки витягніть над головою і з'єднайте перед грудьми в мазані. Праве коліно відводьте убік, розкриваючи правий кульшовий суглоб, таз не розвертайте. Спина пряма, витягуйтеся з куприка за маківкою. Дихайте глибоко та балансуйте.
4. Вийдіть зі становища на вдиху і повторіть те саме на інший бік.

Уттанасана - поза інтенсивного витягування

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, з'єднайте стопи, притисніть до килима, руки вздовж тіла.
2. Виконайте неглибокий нахил, спина має бути прямою. Долоні можна укласти біля основи стегон або нижче, куди дозволяє тіло. Вага розподіляється по всій поверхні стоп. Таз, плечі та голова – в єдиній лінії. Витягайте хребет від куприка за верхівкою.
3. Продовжуйте опускатися у нахил.Коли живіт опуститься на стегна, руки опустіть у підлогу або захопіть задню поверхню ніг і перенесіть чоло якомога ближче до колін. Дихайте глибоко, зберігаючи баланс.
4. Підтягуйте себе руками до ніг, використовуючи руки як важіль. Таз тягнеться нагору. Стопи прагнуть до підлоги. Ноги суворо тримайте прямими. Балансуйте.

Фото: istockphoto.com/AzmanJaka

Вірабхадрасана I - поза воїна I

Техніка виконання

1. Встаньте рівно, розставте стопи широко, приблизно на 120-135 см.
2. Розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву злегка загорніть для стійкості. Відстежте, щоб невидима лінія від п'яти правої стопи приходила до центру лівої стопи. Стопи щільно притиснуті до килима, вага тіла рівномірно розподілена між ними.
3. Розверніть корпус у бік правої ноги, плечі у площині тазу. Зігніть праву ногу в коліні так, щоб коліно не виходило за п'яту.
4. З вдихом підніміть руки над головою, з'єднайте долоні. Грудна клітка розкрита, витягуйтеся від куприка за маківкою. Погляд направте перед собою. Плечовий пояс та корпус чітко розгорнуті вперед.
5. Опускайте таз нижче, щоб коліно виявилося над п'ятою, а стегно паралельно килиму. Кут між стегном та гомілом 90 градусів.
6. На вдиху витягуйтеся від хребта хребтом, заглиблюйте прогин.
7. На видиху сідайте глибше з акцентом на зігнуту ногу. Погляд за долонями вгору.
8. Вийдіть зі становища на вдиху і повторіть те саме на інший бік.

Шавасана

Техніка виконання

1. Ляжте на спину, розгорніть ноги на краю килима, руки витягнуті під кутом 45 градусів щодо тіла, долонями догори. Голову покладіть рівно. Очі заплющені.
2. Дихання природне, спокійне.
3. Лежати має бути комфортно, так що підготуйте килимок. Якщо є бажання – можете сховатись пледом, це дозволить не відволікатися на відчуття холоду.
4. Займіть положення, не рухайтеся та розслабтеся. Виконуйте одну-три хвилини.