Як перестати переїдати

23 Прості речі, які ти можеш зробити, щоб перестати переїдати

Хоча розірвати цикл переїдання може бути непросто, є способи подолати його.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 20 грудня 2023 р., востаннє перевірено експертом 30 січня 2023 р.

З'їсти занадто багато за один присід або споживати занадто багато калорій протягом дня - поширені звички, від яких важко відмовитися.

І хоча деякі люди вважають таку поведінку звичками, від яких можна відмовитися, в інших вона може свідчити про розлад харчової поведінки.

Згодом вживання занадто великої кількості їжі може призвести до збільшення ваги та підвищити ризик розвитку хронічного захворювання, такого як діабет чи хвороби серця.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Як перестати переїдати: 23 простих поради”, також подобаються ці статті:

Як позбутися переїдання: 8 природних способів

Переїдання - це надмірне споживання їжі по відношенню до енергії, яку організм витрачає, що призводить до збільшення ваги і часто до ожиріння. Цей стан може розглядатися як розлад харчової поведінки. переїдають під час свят чи під час відпустки.Переїдання іноді може бути симптомом розладу харчової поведінки чи булімії. При компульсивному переїданні люди залежать від їжі - це допомагає їм заспокоїтися, коли вони відчувають стрес, страждають на депресію і відчувають безпорадність. Якщо ви ставите питанням, як позбутися переїдання раз і назавжди, нижче ми розглянемо 8 ефективних природних способів, які допоможуть вам у цьому.

Як позбутися переїдання

Основні причини переїдання

Причини, через які багато дорослих людей мають надмірну вагу чи ожиріння, різноманітні. Надмірне споживання солодкої, фабричної їжі та нестача фізичної активності сприяють епідемії ожиріння. Але переїдання є також основним чинником, і це часто ігнорується. Що змушує нас їсти більше, ніж ми хочемо?

Ви відповідаєте на ваші звички та зовнішні сигнали. Якщо ви зазвичай укладаєтеся на диван о 8 годині вечора з метою подивитися ваші улюблені телевізійні програми і з'їсти кілька шматочків шоколаду, ви, ймовірно, будете їсти шоколад навіть у ті вечори, коли у вас була пізня вечеря і ви не голодні. Ви створили звичку, яка асоціює час перегляду ТБ із шоколадом.

Те саме стосується зовнішніх сигналів, таких як телевізійні рекламні ролики або навіть доступність їжі (наприклад, закуски в кімнаті відпочинку на роботі). Оскільки наші предки зазнавали дефіциту продуктів харчування, наші тіла часто хочуть їсти, коли ми бачимо їжу – це обумовлено генетичною пам'яттю.

І хоча ми більше не знаходимося в стані постійного пошуку їжі і не голодуємо від її нестачі по кілька днів, наші тіла не дуже змінилися з того часу. Коли бачимо їжу, наші мізки думають: «Гей, там є їжа! Давайте їсти».

Ви їсте продукти, які роблять вас голоднішим. Чи знаєте ви, що деякі продукти насправді роблять вас голоднішими? Якщо ви їсте продукти з мінімальною поживною цінністю, особливо солодкі продукти, рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб та макаронні вироби) та штучні підсолоджувачі, рівень цукру в крові, ймовірно, буде збільшуватися, внаслідок чого ви відчуєте голод раніше.

Крім того, цукор активує мозок до певної міри, на відміну від інших продуктів, не дозволяючи йому відчувати ситість.

На вас діють деякі з цих факторів. Ви поїли, але знову голодні? Солоні продукти, певні ліки і навіть кондиціювання повітря – це фактори, що викликають почуття голоду та переїдання.

Ви не споживаєте їжу достатньо регулярно. Найпопулярніший спосіб дієти - суворе обмеження споживання калорій доти, поки ви не стаєте дуже голодні, зриваючись і починаючи переїдати, споживаючи висококалорійну їжу, а потім знову починаєте дієту.

Ви відчуваєте стрес. Коли ви в стресі, ви, швидше за все, жадатимете нездорової жирної їжі, особливо якщо ви жінка: жінки більше страждають від стресу, ніж чоловіки. Цікаво (але не дивно), що люди, які сидять на дієті, мають тенденцію збільшувати споживання їжі при стресі. Але вони не переїдають морквою; вони вибирають ту саму їжу, споживання якої зазвичай уникають. (1)

Ви їсте не через почуття голоду. Подібно до стресу, коли ми маємо справу зі складними емоціями, ми часто звертаємося до їжі, щоб заспокоїти наші почуття і знайти в цьому порятунок.

Ви не звертаєте уваги на свою їжу. Якщо ви прокручуєте стрічку новин, дивіться телевізор або працюєте за своїм столом під час їди, цілком імовірно, що ви можете переїдати. Коли ви не зосереджені на їжі, її можна з'їсти більше, ніж ви планували за один раз.

Ви з'їдаєте великі порції. Насправді, розміри порцій почали зростати в 1970-х роках, і досі все збільшуються. Це не просто вплив звичайної шкідливої ​​їжі, як фаст-фуд. Ресторани подають їжу на великих тарілках, кекси стають все більшими і склянки з цими солодкими кавовими напоями стають дедалі вищими. Переїдання пов'язане також у зв'язку із цим. Як показало одне дослідження, коли розміри порцій зростають, люди їдять більше. (2)

Як впоратися з переїданням

Можливо, ви побачили деякі з вищезгаданих причин, які сприяють вашому переїданню. Але як боротися з переїданням самостійно та зменшити споживання їжі? Ці 8 природних методів допоможуть.

1. Їжте багаті на поживні речовини продукти

Фабрична їжа та фаст-фуд, рафіновані вуглеводи, солодкі напої, штучні підсолоджувачі – все це продукти, які практично не мають поживної цінності. Їжте їх, і незабаром ви будете голодні.

Замість цього, щоб перестати багато їсти, ви можете вживати багаті на поживні речовини продукти, такі як капуста, ягоди, жирні сорти риби, органічна яловичина, помідори, гриби, солодка картопля і квасоля. Ці продукти багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які не тільки приносять користь вашому організму, але й викликають почуття ситості. Віддавайте перевагу цілісним натуральним продуктам - це допоможе вам позбутися переїдання.

2. Їжте більше жирів

Для того, щоб схуднути, необізнані дієтологи часто рекомендують уникати споживання жирів. Тепер ми знаємо, що дієти з низьким вмістом жиру не є настільки ефективними або навіть шкідливими для здоров'я. Було доведено, що низьковуглеводні дієти з високим вмістом жирів, такі як кетогенна дієта, є суперефективними зниження маси тіла. Споживання жирів викликає почуття ситості, сприяє зменшенню потягу до їжі та бажання переїдати.

І звичайно ж експерти в галузі харчування дають пораду дотримуватися природних, здорових джерел жиру, таких як авокадо, високоякісні молочні продукти, жирні сорти риби (скумбрія, оселедець, лосось тощо), кокосове та оливкове масло, горіхи та насіння.

Дізнатися більше про продукти, що містять корисні жири та їх вплив на організм людини, ви можете тут — Найкорисніші жири: список продуктів.

3. Зменшіть рівень стресу

Це легше сказати, ніж зробити, але хронічний стрес (психологічна проблема) впливає на ваше здоров'я у багатьох відношеннях, і одним із них є переїдання. Такі дії, як медитація, йога, ведення журналів та фізична активність, є перевіреними способами, що допомагають впоратися зі стресом, зупинити переїдання та скинути зайву вагу. Фактично зниження рівня стресу є одним з кращих способів зменшення рівня кортизолу — гормону, який у великих кількостях призводить до накопичення жиру на животі.

4. Використовуйте природні засоби, які пригнічують апетит

Якщо вам цікаво, як лікувати переїдання, подавлювачі апетиту можуть допомогти. Засоби, що знижують апетит – це не сумнівні таблетки для схуднення, які ви можете виявити в аптеці.Найкраще з цим завданням справляються природні продукти з високим вмістом клітковини, такі як насіння чиа та бобові, спеції, такі як кайєнський перець та куркума, а також ефірна олія грейпфрута. Ці натуральні продукти, що спалюють жир, допоможуть вам позбутися переїдання без ризику для здоров'я, пов'язаного з традиційними пригнічувачами апетиту.

5. Їжте більше усвідомлено

Один із найкращих способів того, як подолати переїдання — це практика усвідомленого харчування. Усвідомлене харчування - це протилежність емоційного харчування, яке часто призводить до переїдання. Це робить їжу більш вдумливим процесом. Ви будете звертати увагу на те, коли ви дійсно голодні, а не споживати їжу тільки тоді, коли вам здається, що ви повинні їсти через добу або зовнішні сигнали.

Усвідомлене харчування враховує ваші відчуття, наприклад, можливо, ви хочете щось тепле на обід, бо холодно; або ви з якоїсь причини не хочете зараз їсти, незважаючи на час вечері. Коли ви сідаєте поїсти або перекусити, усвідомлене харчування вимагає, щоб ви приділяли їжі повну увагу. І, нарешті, ви сповільнюєтеся та відстежуєте почуття насичення. Цей процес їди дуже схожий на інтуїтивне харчування.

6. Розгляньте періодичне голодування

Все ще шукаєте способи, як зупинити переїдання? Якщо ви боретеся з їжею між їдою, періодичне голодування може бути корисним для запобігання постійному надмірному споживанню їжі.

Існує маса варіантів періодичного голодування, наприклад, уникати споживання їжі протягом 12-16 годин або цілої доби.По суті, ви уникаєте їди протягом певного періоду часу, після чого насолоджуєтеся тим, що ви хочете, з фокусом на білок і якість, і складні вуглеводи.

Детально про проведення голодування на воді один раз на тиждень читайте тут: - Одноденне голодування на воді: правила, вихід, протипоказання.

7. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Якщо ви вважаєте, що іноді можете переїдати, але не дуже впевнені, коли і скільки, ведення журналу продуктів харчування є хорошим способом виявлення проблемних місць. підраховуєте всі свої прийоми їжі та перекушування, але й деякі речі, здатні викликати переїдання.

Стисло записуйте все, що ви їсте, і скільки (будьте чесні!) відразу після того, як ви поїли – щоб не забути. прийому їжі – де ви схильні переїдати чи вживати більш корисні для здоров'я страви. ваші «сліпі плями» переїдання.

8. Поліпшіть якість сну для боротьби з переїданням

Недолік сну може стати причиною переїдання і вибору хворої їжі, що веде до збільшення ваги. збільшення споживання висококалорійної їжі.

Поліпшення якості та тривалості сну може допомогти регулювати апетит та знизити потяг до нездорової їжі, що важливо для боротьби з переїданням.Постарайтеся встановити регулярний графік сну, уникайте кафеїну та електронних пристроїв перед сном для покращення якості вашого відпочинку (3).

Запобіжні заходи

Переїдання - це те, з чим багато хто з нас може зіткнутися в якийсь момент нашого життя або в емоційний період, такий як розрив відносин. Тим не менш, це не те саме, що і розлад харчової поведінки. При цьому розладі ви переїдаєте, вживаючи «заборонені» продукти, а потім відчуваєте сильні почуття сорому, вини та гніву перед собою. Після цього серйозно обмежуєте себе в їжі, після чого все повторюється знову і знову.

Це нормально, коли ви їсте більше, ніж хочете, але якщо ви опинитеся в циклі переїдання і покарання себе, зверніться за допомогою.

Крім того, якщо ви виявите, що більша частина вашого переїдання пов'язана з емоційними проблемами, ви можете вважати корисним звернутися до фахівця з психічного здоров'я в тандемі з використанням природних методів, описаних вище. Працюючи з психологом, ви виявите більш глибокі моменти, що лежать в основі, які сприяють вашому переїданню – це може дійсно виправити ситуацію.

Заключні думки про переїдання

• Для більш ніж 60% дорослих людей, які страждають надмірною вагою або ожирінням, у розвинених країнах, переїдання — це проблема, яку потрібно вирішувати перш за все.
• Існує безліч причин переїдання, включаючи продукти, які ми їмо, емоційні та зовнішні сигнали, та стрес.
• Як позбутися переїдання? На щастя, є методи. Лікування переїдання можливе, і для цього є безліч безпечних, природних методів.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.