27 Продуктів, що дають більше енергії організму

Багато людей відчувають занепад сил чи втому у якийсь момент часу протягом дня. Нестача енергії може вплинути на вашу повсякденну діяльність та зробити вас менш продуктивною.

Справа в тому, що тип і кількість їжі, яку ви їсте, відіграють важливу роль у визначенні рівня енергії протягом дня.

Незважаючи на те, що всі продукти забезпечують вас енергією, деякі продукти містять поживні речовини, які можуть допомогти підвищити її рівень і сприяти почуттю бадьорості та кращої концентрації уваги протягом дня.

Ось перелік продуктів, які, як було підтверджено, сприяють підвищенню рівня енергії.

Продукти, що дають енергію організму у більшій кількості

1. Банани

Банани можуть бути одним із найкращих продуктів для збільшення рівня енергії. Вони є відмінним джерелом вуглеводів, калію та вітаміну B6, які можуть допомогти підвищити рівень енергії у вашому організмі (1, 2).

Одне дослідження показало, що вживання банана перед 75-кілометровою велогонкою було настільки ефективним у підвищенні продуктивності у спортсменів, як і вуглеводний напій (1).

2. Жирні сорти риби

Жирна риба, така як лосось та тунець, є гарним джерелом білка, жирних кислот та вітамінів групи B, що робить її чудовою їжею для включення до вашого раціону.

Порція лосося або тунця забезпечує ваш організм рекомендованою добовою нормою споживання (РСНП) омега-3 жирних кислот та вітаміну B12 (3, 4).

Було виявлено, що жирні кислоти омега-3 зменшують запалення в організмі, яке є частою причиною втоми (5).

Фактично деякі дослідження визначили, що прийом добавок омега-3 може знизити стомлюваність, особливо у хворих на рак і тих, хто одужує від раку (6, 7).

Крім того, вітамін B12 працює разом з фолієвою кислотою, виробляючи еритроцити та покращуючи роботу заліза в організмі. Оптимальні рівні еритроцитів та заліза в крові можуть зменшити втому та збільшити рівень енергії (8).

3. Коричневий рис

Коричневий рис – дуже багатий на поживні речовини продукт. На відміну від білого рису він менш оброблений і зберігає велику поживну цінність у вигляді клітковини, вітамінів і мінералів.

Одна 195-грамова порція вареного коричневого рису містить 3,5 г клітковини і близько 88% від РСНП марганцю – мінералу, який допомагає вашим ферментам розщеплювати вуглеводи та білки для вироблення енергії (9, 10).

Крім того, завдяки клітковині, що міститься в коричневому рисі, цей продукт має низький глікемічний індекс. Отже, його вживання може допомогти регулювати рівень цукру в крові та підтримувати постійний рівень енергії протягом дня (11).

4. Батат (солодка картопля)

Крім того, що батат дуже смачний, він може стати важливим джерелом енергії для тих, хто хоче збільшити її рівень.

Один батат середнього розміру може містити до 23 г вуглеводів, 3,8 г клітковини, 28% від РСНП марганцю і колосальні 438% від РСНП вітаміну А (12).

Завдяки клітковині, що містяться в бататі, і складним вуглеводам ваш організм перетравлює їх повільними темпами, що забезпечує вас постійним запасом енергії (13).

Батат також є чудовим джерелом марганцю, який допомагає розщеплювати поживні речовини для виробництва енергії (10).

5. Кава

Кава може бути першим продуктом, про який ви можете подумати, коли хочете збільшити кількість енергії.

Він багатий на кофеїн, який може швидко потрапити з вашого кровотоку в мозок та інгібувати активність аденозину – нейромедіатора, який заспокоює центральну нервову систему (14).

В результаті збільшується вироблення адреналіну - гормону, що стимулює організм і мозок (15).

Незважаючи на те, що кава містить лише дві калорії на чашку, її стимулюючий вплив на організм може значно покращити почуття бадьорості та концентрацію уваги (16).

6. Яйця

Яйця – це не тільки дуже смачний продукт, а й енергія для вашого дня.

Яйця багаті на білок, який є постійним і стійким джерелом енергії, тому що він не викликає сплесків у рівнях цукру в крові та інсуліну при перетравленні (17).

Крім того, лейцин є найбільш поширеною амінокислотою в яйцях, і, як відомо, декількома способами стимулює вироблення енергії (18).

Лейцин може допомогти клітинам отримувати більше цукру з крові, стимулювати вироблення енергії у клітинах та збільшити розщеплення жиру для виробництва енергії (19).

Крім того, яйця багаті на вітаміни групи B. Ці вітаміни допомагають ферментам виконувати свою роль у процесах розщеплення їжі для отримання енергії (18, 20, 21).

7. Яблука

Яблука – це один із найпопулярніших фруктів у світі, який є гарним джерелом вуглеводів та клітковини.

Яблуко середнього розміру (185 г) містить близько 25 г вуглеводів, 19 г цукру і до 4 г клітковини (22).

Завдяки високому рівню вмісту природних цукрів та клітковини, яблука можуть забезпечити повільне та стійке виділення енергії (23).

Крім того, яблука мають високий рівень вмісту антиоксидантів.Дослідження показали, що антиоксиданти можуть уповільнювати засвоєння вуглеводів, тому вони виділяють енергію протягом тривалого періоду часу (24).

Зрештою, вживати яблука рекомендується цілком. Соки та пюре, з яких видаляється клітковина, споживаються швидше і можуть забезпечити вас тільки енергією, що швидко засвоюється (25).

8. Вода

Вода потрібна для життя. Вона становить до 60% маси вашого тіла та бере участь у багатьох клітинних функціях, включаючи вироблення енергії (26).

Недостатнє споживання води може призвести до зневоднення організму, що може сповільнити його роботу, внаслідок чого ви можете почуватися млявим і втомленим (26, 27).

Вживання води може дати вам заряд енергії та допомогти впоратися з почуттям втоми (26).

Ви можете уникнути зневоднення, випиваючи воду, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Намагайтеся пити воду регулярно протягом дня.

9. Чорний шоколад

Чорний шоколад має вищий рівень вмісту какао, ніж молочний шоколад.

Було виявлено, що антиоксиданти в какао мають безліч корисних властивостей, таких як поліпшення кровообігу по всьому організму (28).

Поліпшення кровообігу допомагає доставляти кисень до мозку та м'язів, що покращує їх функції. Це може бути особливо корисним під час фізичних навантажень (29, 30, 31).

Крім того, покращення кровообігу завдяки присутнім у какао антиоксидантам, може допомогти зменшити розумову втому та покращити настрій (32).

Чорний шоколад також містить стимулюючі сполуки, такі як теобромін та кофеїн, які, як було виявлено, покращують розумову енергію та настрій (33).

10. Єрба Мате

Йерба мате - це напій, виготовлений з висушеного листя рослини, що росте в Південній Америці.Виявили, що його вживання приносить багато користі здоров'ю (34).

Йерба мате містить антиоксиданти та кофеїн. Звичайна чашка (240 мл) містить близько 85 мг кофеїну, що аналогічно кількості у маленькій чашці кави (34).

Кофеїн у йерба маті сприяє виробленню гормону адреналіну, який збільшує рівень енергії. Проте, на відміну інших стимуляторів, йерба мате, схоже, не впливає на кров'яний тиск чи частоту серцевих скорочень (35).

Дослідження на тваринах і людях показали, що йерба мате може покращити розумову концентрацію, пам'ять, настрій і навіть фізичну активність (36, 37, 38).

11. Ягоди годжі

Ягоди годжі протягом століть використовувалися у традиційній китайській медицині у зв'язку з їх численними корисними властивостями.

Крім того, що цей фрукт містить велику кількість антиоксидантів, вітамінів та мінералів, він також є гарним джерелом клітковини (39, 40).

Дослідження показали, що сік із ягід годжі може забезпечити антиоксидантний захист, покращити розумову працездатність та бадьорість, а також зменшити почуття втоми (41, 42, 43).

Крім того, ягоди годжі багаті на клітковину. Одна 30-грамова порція містить 2 г клітковини, яка може допомогти сповільнити травлення і призвести до повільного вивільнення енергії (13, 39).

Ягоди годжі легко вживати у поєднанні з йогуртом, смузі, випічкою та соусами. Або ви можете просто з'їсти їх у сирому вигляді.

12. Кіноа

Кіноа – це популярне завдяки високому вмісту білка насіння.

У 185-грамовій порції приготовленої кіноа міститься 39 г вуглеводів, 5 г клітковини, 8 г білка і значна кількість вітамінів і мінералів (44).

Незважаючи на те, що цей продукт багатий на вуглеводи, він має низький глікемічний індекс, який вказує на те, що його вуглеводи засвоюються повільно і можуть забезпечити стійке вивільнення енергії (45, 46).

Крім того, така порція кіноа забезпечує організм людини більш ніж 20% від РСНП марганцю, магнію та фолату. Всі ці поживні речовини використовуються ферментами у процесі виробництва енергії (10, 47, 48).

13. Овес

Вівсяна каша - це цільнозернова каша, яка може забезпечити вас енергією на тривалий проміжок часу.

Вона містить бета-глюкан – розчинну клітковину, яка утворює густий гель у поєднанні з водою. Присутність цього гелю в системі травлення затримує спорожнення шлунка і всмоктування глюкози в кров (49, 50).

Крім того, овес багатий вітамінами та мінералами, які допомагають процесу виробництва енергії. До них відносяться вітаміни групи B, залізо та марганець (10, 20, 49).

Поєднання всіх цих поживних речовин робить вівсянку ідеальною їжею тривалого вивільнення енергії.

14. Йогурт

Йогурт – чудова закуска, що допомагає підзарядитись енергією.

Вуглеводи, присутні в йогурті в основному мають форму простих цукрів, таких як лактоза та галактоза. При розщепленні ці цукри можуть забезпечити організм енергією (51).

Крім того, йогурт насичений білком, який допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів, тим самим уповільнюючи викид цукрів у кров (52).

Крім того, йогурт містить велику кількість вітамінів B2 та B12, які беруть участь у клітинних функціях. Вони допомагають формуванню молекули АТФ, яку клітини використовують для отримання енергії (20, 51).

15. Хумус

Хумус готують з нуту, кунжутної пасти, оливкової олії та лимона.Поєднання цих інгредієнтів робить хумус добрим джерелом енергії (53).

Нут в хумус є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини, які організм використовує для тривалого отримання енергії (13, 54).

Крім того, кунжутна паста та оливкова олія в хумусі містять корисні жири. Ці інгредієнти також допомагають уповільнити засвоєння вуглеводів, що допомагає уникнути сплесків рівнів цукру в крові (55, 56).

Ви можете вживати хумус як заправку для овочів або в поєднанні з іншими стравами, такими як бутерброди або салати.

16. Едамаме

Едамаме може бути легкою та ситною закускою.

Він містить відносно невелику кількість калорій, але значну кількість білка, вуглеводів та клітковини. У 155-грамовій порції едамаме міститься до 17 г білка, 16 г вуглеводів і близько 8 г клітковини (57).

Крім того, він містить велику кількість вітамінів та мінералів, які можуть допомогти збільшити рівень енергії. Одна така порція едамаме забезпечує організм 79% від РСНП марганцю та 121% від РСНП фолату (57).

Фолат взаємодіє із залізом, сприяючи збільшенню рівня енергії та боротьбі зі втомою та анемією, у той час як марганець допомагає генерувати енергію від розщеплення вуглеводів та білка (10, 58).

Нарешті, едамаме містить велику кількість молібдену, який стимулює ферменти та сприяє розщепленню поживних речовин для одержання енергії (59).

17. Сочевиця

Крім того, що сочевиця є відмінним і недорогим джерелом білка, вона є добрим джерелом поживних речовин і допомагає підвищити рівень енергії.

Сочевиця – це бобові, які багаті на вуглеводи та клітковину.Одна 200-грамова порція вареної сочевиці містить до 40 г вуглеводів і близько 16 г клітковини (60).

Клітковина в сочевиці сприяє повільному спорожненню шлунка та більш контрольованому підвищенню рівня цукру в крові. Отже, ви не тільки почуватиметеся ситими довше після того, як з'їли її, але також можете очікувати на стабільний рівень енергії (61).

Крім того, сочевиця може підвищити рівень енергії за рахунок поповнення запасів фолату, марганцю, цинку та заліза. Ці поживні речовини сприяють ефективному виробленню енергії у клітинах та розщепленню поживних речовин для вивільнення енергії (10, 58, 62, 63).

18. Авокадо

Авокадо вважається дуже корисним для здоров'я продуктом у зв'язку з великою кількістю корисних властивостей, які він має.

Наприклад, авокадо багатий корисними жирами та клітковиною. Близько 84% корисних жирів в авокадо є мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами (64).

Було виявлено, що ці корисні жири сприяють оптимальному вмісту жиру в крові та покращують засвоєння поживних речовин. Вони також можуть зберігатися в організмі та використовуватися як джерела енергії (64, 55).

Крім того, на клітковину авокадо припадає 80% вуглеводів, що містяться в ньому, що може допомогти підтримувати постійний рівень енергії (64).

Крім того, авокадо є хорошим джерелом вітамінів групи B, які необхідні для оптимального функціонування мітохондрій у клітинах, де виробляється клітинна енергія (20, 65).

19. Апельсини

Апельсини славляться високим рівнем вмісту вітаміну С. Один апельсин може забезпечити організм людини до 106% від РСНП вітаміну С (66).

Крім того, апельсини містять антиоксидантні сполуки, які можуть забезпечити захист від окисного стресу (67).

Дослідження показали, що окислювальний стрес може викликати почуття втоми. Отже, антиоксидантний захист, який забезпечується сполуками в апельсинах, може допомогти зменшити втому (67, 68).

Фактично одне дослідження показало, що у 13 жінок, які вживали 500 мл апельсинового соку і займалися аеробними тренуваннями по три години на тиждень протягом трьох місяців, спостерігалося зниження м'язової втоми і поліпшення фізичної працездатності (69).

20. Полуниця

Полуниця – ще один добрий енергетичний фрукт.

Вона містить вуглеводи, харчові волокна та цукру, які можуть підвищити рівень енергії. Одна 150-грамова порція полуниці забезпечує організм людини 12 грамами вуглеводів, 3 грамами клітковини та 7 грамами цукру (70).

Крім того, ця частина дасть вам 149% від РСНП вітаміну C (70).

Крім допомоги у боротьбі із запаленням в організмі, антиоксиданти у полуниці можуть допомогти боротися зі втомою та дати вам енергію (68, 71, 72).

Ви можете включити полуницю в багато рецептів і використовувати їх у смузі, парфі або салатах.

21. Насіння

Насіння, такі як насіння чиа, насіння льону та гарбуза, також можуть підвищити рівень вашої енергії.

Це насіння зазвичай багате на рослинні омега-3 жирні кислоти. Низькі рівні омега-3 жирних кислот були пов'язані зі збільшенням запалення та втоми (6, 73, 74).

Жирні кислоти також є важливим джерелом накопиченої енергії та допомагають вашим клітинам нормально функціонувати (55, 75).

Крім того, насіння є гарним джерелом клітковини та білка.Клітковина в насінні сприяє повільному засвоєнню поживних речовин, що призводить до стійкого та тривалого вивільнення енергії (76, 77, 78).

22. Квасоля

Квасоля багата на поживні речовини і є відмінним джерелом природної енергії.

Навіть у тому, що є сотні різних видів квасолі, їх профілі поживних речовин дуже схожі. Вони є багатим джерелом вуглеводів, клітковини та білка (79).

Квасоля перетравлюється повільно, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та тривалий час забезпечує вас енергією. Крім того, квасоля містить антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням та підвищують рівень енергії (80).

Чорна квасоля та коров'ячий горох є одними з найвідоміших видів квасолі. Ці види квасолі є хорошим джерелом фолату, заліза, марганцю та магнію, які беруть участь у виробництві енергії та допомагають доставляти енергію у кожну клітину організму (81, 82).

23. Зелений чай

Зелений чай відомий своїм довгим списком корисних для здоров'я властивостей.

Він має високу концентрацію потужних антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти окислювального стресу та запалення (83, 84).

Як і кава, зелений чай містить кофеїн, який може підвищити рівень енергії. Тим не менш, зелений чай також містить з'єднання під назвою L-теанін (83, 85).

L-теанін може зменшувати ефекти кофеїну, такі як занепокоєння та тремтіння, і він виробляє більш плавний заряд енергії. Дослідження показали, що комбінація кофеїну та L-теаніну в зеленому чаї може підвищити концентрацію уваги, пильність та розумову концентрацію (83, 86, 87).

Крім того, зелений чай може бути хорошим стимулятором енергії для фізичної активності, тому що він може зменшити втому, збільшуючи розщеплення жиру та вивільнення гормону норадреналіну (88, 89).

24. Горіхи

Горіхи можуть бути відмінною багатою на поживні речовини закускою, що сприяє підвищенню рівня енергії.

Більшість горіхів, таких як мигдаль, волоські горіхи та кешью, відомі своєю високою калорійністю та великою кількістю білків, вуглеводів та корисних жирів. Ці поживні речовини можуть забезпечити вас повільним вивільненням енергії протягом дня (90).

Вони також багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами, а також антиоксидантами, які можуть підвищити рівень енергії та допомогти зменшити запалення та збільшити антиоксидантний захист (6, 91, 92).

Крім того, ці горіхи забезпечують організм достатньою кількістю вуглеводів та клітковини для стабільного та стійкого підвищення енергії (93).

Горіхи також містять інші вітаміни та мінерали, такі як марганець, залізо, вітаміни групи B та вітамін E. Вони можуть допомогти збільшити вироблення енергії та зменшити втому (8, 10, 20, 94).

25. Попкорн

Попкорн може бути відмінною низькокалорійною закускою, що заряджає енергією.

Він багатий на вуглеводи і клітковину, що робить його дуже смачним і хорошим варіантом як енергетична закуска (95).

100-грамова порція попкорну містить 78 г вуглеводів і колосальні 15 г клітковини, що робить його одним з найбагатших клітковиною продуктів. Отже, може забезпечити стійке вивільнення енергії (96).

Попкорн може бути корисним для здоров'я продуктом, якщо його готувати без використання жирів, цукру чи великої кількості солі та хімічних добавок.

26. Зелені листові овочі

Зелені листові овочі, такі як шпинат та кучерява капуста, є відмінними джерелами поживних речовин, які сприяють збільшенню рівня енергії.

Вони багаті на залізо, кальцій, магній, калій і вітаміни A, C, E і K. Крім того, вони містять фолат, клітковину та антиоксиданти, які корисні для здоров'я (97).

Втома є одним із найпоширеніших симптомів дефіциту заліза (8).

Зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста, є відмінними джерелами заліза та вітаміну C, що не тільки заповнює нестачу заліза, а й збільшує ступінь його засвоєння в організмі (98).

Залізо посилює вироблення еритроцитів для ефективної доставки кисню до клітин, який, як відомо, бореться зі втомою (8).

Крім того, зелені листові овочі також можуть посилювати утворення оксиду азоту, який допомагає кровоносним судинам розширюватися, покращуючи цим кровообіг (99, 100).

27. Буряк

Буряк нещодавно набув популярності завдяки своїй здатності покращувати рівень енергії та витривалість.

Дослідження показали, що буряк може поліпшити кровообіг завдяки антиоксидантам і природним нітратам (100, 101), що містяться в ній.

Нітрати – це сполуки, які допомагають збільшити вміст оксиду азоту та покращити кровообіг в організмі, забезпечуючи кращу доставку кисню до тканин. Це дозволяє підвищити рівень енергії, особливо підвищення спортивних результатів (100).

Крім того, буряк містить вуглеводи, клітковину та цукор, що допомагає тривалий час отримувати енергію.

Одна 135-грамова порція буряків може забезпечити ваш організм 3,8 г клітковини і 9,2 г натуральних цукрів (102).

Підіб'ємо підсумок

• Існує велика різноманітність продуктів, які можуть підвищити ваш рівень енергії.
• Будь то вуглеводи для отримання доступної енергії або клітковина і білок для більш повільного вивільнення енергії, ці продукти можуть допомогти збільшити вашу силу і витривалість.
• Крім того, багато з цих продуктів також містять значну кількість інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
• Було виявлено, що всі ці сполуки беруть участь у виробленні енергії у ваших клітинах, і всі вони мають багато інших корисних властивостей.
• Якщо ви хочете отримати більше енергії, увімкніть ці продукти у свій раціон.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.